ፍጥነትን እና ብልህነትን ለማዳበር እና ጉዳትን ለማስወገድ እንዴት ማሽከርከር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙዎች ከትምህርት ቀናት ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያውቃሉ። ይህ ማለት ግን አሁን ቀላል ይሆናል ማለት አይደለም።

የማመላለሻ ሩጫ ምንድን ነው

ሹትል ሩጫ በአጭር ርቀት በፍጥነት የሚሸፍንበት የሩጫ አይነት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ከ10-50 ሜትር የሚደርስ ሲሆን በድንገት 180 ° በመዞር ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ የሚሮጥ ነው። እና ስለዚህ ብዙ ጊዜ።

Vladislav Norkin CSKA የቅርጫት ኳስ ቡድን አሰልጣኝ

በ "ሹትል" እና ቀጥታ መስመር ላይ በመደበኛ ሩጫ መካከል ያለው ዋና ልዩነት የማያቋርጥ የአቅጣጫ ለውጥ ነው. እዚህ አትሌቱ ከፍተኛውን ፍጥነት ማዳበር, በፍጥነት ብሬክስ, አቅጣጫ መቀየር እና በትክክል በተቃራኒ አቅጣጫ መፋጠን አለበት.

ብዙ ሰዎች ይህንን መልመጃ ከትምህርት ቀናት ጀምሮ ያውቃሉ ፣ ምክንያቱም የማመላለሻ ሙከራዎች የኤሮቢክ ጽናትን ለመገምገም በሰፊው ጥቅም ላይ ስለሚውሉ - ለረጅም ጊዜ በዝቅተኛ ጥንካሬ የመሥራት ችሎታ።

ልክ እንደ አሜሪካን የጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪንግ ማህበር 5-10-5 ፈተና ፈጣን የማሽከርከር ሩጫ የአትሌቶችን ቅልጥፍና እና ሃይል ለመፈተሽም ይጠቅማል።

መንኮራኩሩ ለምን ይሰራል

የሹትል ሩጫ በቀጥታ መስመር ላይ ከሚደረገው መደበኛ ሩጫ በጣም የተለየ ነው - በሰውነት ላይ ካለው ሸክም አንፃር እና በሚዳብርበት ችሎታ።

Artyom Kuftyrev በትራክ እና የሜዳ አትሌቲክስ ስፖርት ማስተር ፣ የማራቶን ሯጭ ፣ የሩጫ ትምህርት ቤት መስራች

የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ተደጋጋሚ ለውጦች ከኤክሰንትሪክ ጡንቻ አገዛዝ ጋር አብሮ የሚሄድ ሲሆን ይህም የጡንቻን ፋይበር በእጅጉ ይጎዳል። ስለዚህ, በመተላለፊያ ሩጫ ውስጥ ድካም በጣም በፍጥነት ይገነባል. በተጨማሪም, የመነሻውን ፍጥነት ብዙ ጊዜ ማዳበር አለብዎት, ይህም በጣም ሃይል-ተኮር እና ከፍተኛ ኃይል ያለው ጥረት ይጠይቃል.

የእነዚህ ነገሮች ጥምረት የማሽከርከሪያ ሩጫን ለቡድን እና ለእውቂያ ስፖርቶች - እግር ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ ቴኒስ ፣ ቦክስ እና ሌሎችም በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ። በተጨማሪም, በ TRP ደረጃዎች እና በአብዛኛዎቹ የህግ አስከባሪ ኤጀንሲዎች ውስጥ ይገኛል.

የሲኤስኬ የቅርጫት ኳስ አሰልጣኝ ቭላዲላቭ ኖርኪን በዚህ ስፖርት ውስጥ ብዙ የአቅጣጫ ለውጦች፣ ብሬኪንግ እና ማጣደፍ ስላሉ የማመላለሻ ሩጫ ለቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች መሰረት እንደሆነ ያስረዳሉ።

ቭላዲላቭ ራሱ ይህንን ልምምድ በተጫዋቾቹ ስልጠና ውስጥ በመደበኛነት ይጠቀማል, ብዙውን ጊዜ በቅድመ-ወቅቱ የስልጠና ሂደት እና በጨዋታዎች መካከል ባለው ረጅም እረፍት.

ቭላዲላቭ ኖርኪን

የማመላለሻ ሩጫ የመነሻ ፍጥነትን፣ በአጭር ርቀት ከፍተኛውን ፍጥነት፣ ብሬኪንግ እና የአቅጣጫ ለውጦችን ያዘጋጃል። እንዲሁም ማመላለሻው በፍጥነት-ኃይልን የመቋቋም ችሎታ - ከፍተኛውን የፍንዳታ ኃይል ለረጅም ጊዜ የማዳበር ችሎታ ጥሩ ነው።

በመሆኑም የማሽከርከር ሩጫ ማድረግ በአጭር ርቀት በፍጥነት መሮጥ፣በፍጥነት መዞር እና ወደ ሌላ አቅጣጫ መሮጥ፣የእግርዎን ጡንቻዎች ሳታወጡት እና ሳይጎዱ በዚህ መንገድ ለረጅም ጊዜ እንዲሰሩ ያስተምራል።

የማመላለሻ ሩጫ የማያስፈልገው

የእርስዎ ስፖርት ወይም ሙያዊ እንቅስቃሴ በጣም አጫጭር የአቅጣጫ ለውጦችን ካላካተተ፣ የማመላለሻ ሩጫ ትርጉም አይሰጥም። ደረጃዎችን ለማቅረብ ለመዘጋጀት ነው.

ቭላዲላቭ ኖርኪን

ጥሩ ኃይለኛ ጅምር እና ቀጥተኛ መስመር ላይ ከፍተኛ ፍጥነት እድገት - እነርሱ የተለየ ግብ ስላላቸው, sprinters የሚሆን ሌላ ዓይነት የማመላለሻ መጠቀም ነጥቡን አይታየኝም.

ለአማተር ሯጮችም ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል። ቀደም ብዬ የገለጽኳቸውን ችሎታዎች ለማዳበር ምንም ግብ ከሌለ ፣ ከዚያ “መርከብ” አስቸኳይ ፍላጎት የለዎትም።

በተጨማሪም ፣ የማመላለሻ ሩጫ በጣም አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።ቭላዲላቭ ኖርኪን ፈጣን ጅምር እና የአቅጣጫ ለውጥ ጋር በድንገት ሲቆም የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ፣ የአቺለስ ጅማትን ፣ የቁርጭምጭሚትን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ ይችላሉ ብለዋል ።

ገና በሩጫ ወይም በቡድን ስፖርቶች መሳተፍ የጀመሩ ሰዎች ይህንን መልመጃ በከፍተኛ ጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው። ያለ ቅድመ ዝግጅት, የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

ለማመላለሻ ሩጫዎ እንዴት እንደሚዘጋጁ

ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ወደ መንኮራኩር መሮጥ ሲመጣ፣ ነገሮች ይበልጥ አሳሳቢ ይሆናሉ።

ቭላዲላቭ ኖርኪን

እያንዳንዱ ፈንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቁም ነገር መታየት አለበት። አንገትን እና ቁርጭምጭሚትን ማዞር ብቻ በቂ አይደለም. ተለዋዋጭ ሙቀትን ማካሄድ አስፈላጊ ነው, ለመሮጥ እራስዎን ያዘጋጁ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ስልጠና ይጀምሩ.

ለመጀመር, የጋራ ጂምናስቲክን ያድርጉ: የጭንቅላት እና የሰውነት ማዞር እና ማዞር, በሁሉም መገጣጠሚያዎች ውስጥ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8-10 ጊዜ መዞር. ከዚያ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ. ከታች ካለው መጣጥፍ 5-6 የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና እያንዳንዱን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ቭላዲላቭ ኖርኪን እግሮቹን ወደ ፊት ፣ ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ማወዛወዝ እንዲጨምር ይመከራል ፣ ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኤክስቴንሶችን እንዲሁም የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት ይረዳል ።

በቦታው ላይ ከተዘረጉ በኋላ ከዚህ በታች ካለው ቪዲዮ የተወሰኑ የሩጫ መልመጃዎችን ያድርጉ ።

• የታችኛው እግር መደራረብ;
• ዳሌውን ማሳደግ;
• ቀጥ ያሉ እግሮች;
• "Reindeer" መሮጥ;
• "ብስክሌት";
• ሳንባዎች;
• የማዕድን ሩጫ;
• በአንድ እግር ላይ መዝለል;
• ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መዝለል ።

ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዱን ከ20-40 ሜትር ርቀት ላይ ያድርጉ እና ወደ ማመላለሻ ሩጫ መሄድ ይችላሉ።

እንዴት በትክክል ማሽከርከር እንደሚቻል

የመነሻ ቦታን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

ከመነሻው መስመር ፊት ለፊት ይቁሙ, የሩጫውን እግር በትንሹ ከፊት ያስቀምጡ እና የሰውነት ክብደትዎን ወደ እሱ ያስተላልፉ እና ከቆመው እግር በኋላ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱት.

ሰውነቱን ቀጥ ባለ ጀርባ ማጠፍ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ሰውነት ቅርብ ይሁኑ ። ክንዱን ወደ መራመጃ እግር ተቃራኒውን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት።

ከዚህ አቀማመጥ, ይጀምራሉ.

እንዴት እንደሚገለጥ

ጊዜ ሳያባክን እንዴት መታጠፍ እንደሚቻል ለማወቅ በመጀመሪያ በቀስታ እና በአጭር ርቀት ሩጫ በእግሩ መጨረሻ ላይ በሹል 180 ° መሮጥ ይሞክሩ።

የተመረጠውን ክፍል በተረጋጋ ፍጥነት ያሂዱ። ከመስመሩ በፊት አንድ እርምጃ እግሩን ወደ ምሰሶው አቅጣጫ ወደ ቀኝ አንግል ያሽከርክሩት።

ማሽከርከርን ሙሉ በሙሉ ለማቆም ያዙሩ እና ሌላውን እግርዎን በመስመር ላይ ያድርጉት። መቀልበስ ከመጀመርዎ በፊት ቀና አይበሉ።

ከመታጠፊያው በኋላ፣ የታጠፈውን እግርዎን ከወለሉ ላይ አውርዱ። በዚህ ሁኔታ, የሩጫ እግር ጣት ወደሚሮጥበት አቅጣጫ ማመልከት አለበት.

ሁል ጊዜ አንድ ትከሻ ላይ ያዙሩ ፣ ተመሳሳይ ስም ካለው የሩጫ እግር ጋር። መጀመሪያ ላይ የግራ እግርህ ከፊት ካለ፣ ከሱ የማቆሚያ እርምጃ ወስደህ ዞር ብለህ ዞር ብለህ ዞር በልበት።

ከእነዚህ መስመሮች ውስጥ 4-6 ይከተሉ.

አንዴ ከዘገምተኛ ሩጫ በኋላ ስለታም ማዞርን ከተለማመዱ፣በፍጥነት ተመሳሳይ ለማድረግ ይሞክሩ። የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፣ ክፍሉን በከፍተኛ ፍጥነት ያሂዱ እና በመጨረሻው ላይ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብሬክ ያሽከርክሩ እና ያሽከርክሩ።

ከእነዚህ ውስጥ አራቱን ያለማቋረጥ ያሂዱ፣ ከዚያ ለ90 ሰከንድ ያርፉ እና 2-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።

ሩጫዎን እንዴት እንደሚመርጡ

ብዙ የማመላለሻ አማራጮች አሉ እና ምርጫው በእርስዎ ግቦች እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በእጅጉ ይወሰናል።

ለጀማሪዎች

Artyom Kuftyrev ቀስ በቀስ የዑደቶችን ብዛት በመጨመር ከትምህርት ቤቱ ደረጃ ጀምሮ ይመክራል።

• ሳምንት 1.3 × 10 ሜትር. መልመጃውን ከ4-5 ጊዜ ይድገሙት, በስብስቦች መካከል ሁለት ደቂቃዎችን ያርፉ.
• 2ኛ ሳምንት.5 × 10 ሜትር. በመካከላቸው ከ2-2.5 ደቂቃ እረፍት 4-5 ተከታታይ ያድርጉ።
• 3ኛ ሳምንት.7 × 10 ሜትር. በመካከላቸው ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት 4 ተከታታይ ስራዎችን ያከናውኑ።

በጊዜ ሂደት, የዑደቶችን ብዛት መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን በስብስብ መካከል የቀረውን አይቀንሱ.

Artyom Kuftyrev

በድግግሞሽ መካከል ያለው እረፍት በቂ መሆን አለበት - 90 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ - የልብ ምትን እና የ creatine ፎስፌት ማከማቻዎችን ለመመለስ ለዚህ ዓይነቱ ሥራ ዋና ነዳጅ ነው. እያንዳንዱ ተወካይ በሙሉ ቁርጠኝነት እና በከፍተኛ ፍጥነት ያከናውኑ። እና እድገትን ለመከታተል የተከታታዩን የሩጫ ጊዜ ይከታተሉ።

በሂደትዎ ጊዜ ሌሎች የማመላለሻ አማራጮችን መሞከር ይችላሉ።

ለላቀ

ቭላዲላቭ ኖርኪን በስልጠናው ስለሚጠቀምባቸው ሁለት አይነት የማመላለሻ ሩጫዎች ተናግሯል።

40 ሰከንድ በመሮጥ ላይ

የዑደቶችን ብዛት በመቁጠር 28 ሜትሮች (የቅርጫት ኳስ ሜዳው ርዝመት)፣ 40 ሰከንድ ሰዓት እና የማመላለሻ ምልክት ታደርጋላችሁ። ቭላዲላቭ በዚህ ጊዜ ተማሪዎቹ 7, 5-8 ቦታዎችን ማሸነፍ እንደቻሉ ተናግረዋል. ይህንን መልመጃ ከአንድ በላይ ተከታታይ ለማድረግ ከወሰኑ የእረፍት ጊዜዎን ጊዜ ማሳለፉን ያስታውሱ።

ራስን ማጥፋት ይሮጣል

ይህንን ልዩነት ለመሞከር የመጀመሪያውን ምልክት በ 9 ሜትሮች (በቅርጫት ኳስ ሜዳ ላይ የመጀመሪያውን የቅጣት መስመር) እና ከዚያ በየ 5 ሜትሩ ሶስት ተጨማሪ (የመሃል ሜዳ ፣ የሩቅ ቅጣት መስመር እና የፊት መስመር ተቃራኒ) ያድርጉ ። ስለዚህ, በጣም ሩቅው ከእርስዎ በ 28 ሜትር ርቀት ላይ ይሆናል.

በመጀመሪያ, ወደ መጀመሪያው ምልክት ሩጡ እና ወደ ኋላ, ከዚያም ወደ ሁለተኛው እና ወደ ኋላ, ወደ ሶስተኛው እና ወደ ኋላ, ወደ አራተኛው እና ወደ ኋላ ይመለሱ. ከዚያ ከመጀመሪያው ይድገሙት.

ይህንን በጊዜ የተያዘ ሩጫ ያድርጉ፣ ለምሳሌ በ30/90 ቅርጸት፣ ስፕሪቶችን ለ30 ሰከንድ በማሽከርከር እና ለ90 ሰከንድ ያርፉ።

መቼ እና ምን ያህል ጊዜ ማጓጓዝ እንደሚቻል

የማመላለሻ ሩጫ ፈንጂ እና ከፍተኛ ፍጥነት ያለው እንቅስቃሴ ስለሆነ, Artyom Kuftyrev በ "ትኩስ" ሁኔታ ውስጥ ለማከናወን ይመክራል - በስልጠና መጀመሪያ ላይ.

ቭላዲላቭ ኖርኪን ብዙውን ጊዜ በማሞቂያ ውስጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ፣ የማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለማሠልጠን እና ለማግበር የመጨረሻ ዝግጅትን ይጠቀማል ።

ከስልጠና ድግግሞሽ አንፃር በየቀኑ የሩጫ ውድድርን አያሽከርክሩ።

ቭላዲላቭ ኖርኪን

ዕለታዊ መንኮራኩሮች በከፍተኛ ፍጥነት ምንም ጥሩ ነገር አይሰሩም። በየቀኑ የሚፈነዳ ስራ ፈጣን ወይም ከባድ አያደርግዎትም። ይልቁንም በድካም ምክንያት በቀላሉ ይጎዳሉ እና ስልጠናዎን መቀጠል አይችሉም.

ጡንቻዎ እና የነርቭ ስርዓትዎ እንዲያገግሙ ለማስቻል ማመላለሻውን በሳምንት 1-3 ጊዜ ያካሂዱ፣ በሁለቱ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ያድርጉ።