ከፕሮግራምዎ ለማስወጣት 5 አደገኛ የጂም መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ, መገጣጠሚያዎችዎን መግደል ይችላሉ.

በባርቤል ወይም በማሽን ላይ የሚደረግ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስህተት፣ ለክብደቱ ዝግጁ ካልሆነ ወይም በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር ካጋጠመዎት ለጉዳት ይዳርጋል።

ይሁን እንጂ በተለይ ጥሩ ተለዋዋጭነት የሚጠይቁ እና በቴክኒክ ውስጥ ስህተቶችን ይቅር የማይሉ እንቅስቃሴዎች አሉ. ከዚህ በታች እነሱን በሚፈጽሙበት ጊዜ አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ እናነግርዎታለን ፣ እና እነሱን ሙሉ በሙሉ መቃወም መቼ የተሻለ እንደሆነ ያብራሩ።

1. ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል

ይህ መልመጃ ትራፔዚየምን በደንብ እና የትከሻውን መገጣጠሚያ የሚሸፍኑትን ሶስቱን የዴልቶይድ ጡንቻዎች ጥቅሎች ያንቀሳቅሳል። በተመሳሳይ ጊዜ የአሞሌውን ወደ አገጭ መሳብ ብዙውን ጊዜ ለትከሻዎች አደገኛ ተብሎ ይጠራል, እና በአጋጣሚ አይደለም. አንድ ጥናት በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በትከሻው ላይ ባለው የ rotator cuff ጡንቻዎች ላይ ችግር በሚፈጠር ኢምፔንጌመንት ሲንድሮም መካከል ያለውን ግንኙነት አረጋግጧል።

ትከሻዎን ከ 90 ° በላይ ወደ ጎን ሲያነሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ውስጥ ያዙሩት ፣ ወደ አገጩ በሚጎተቱበት ጊዜ በአክሮሚዮን መካከል ያለው ክፍተት - የ scapula የአጥንት ሂደት - እና humerus እየጠበበ ነው።

ይህ የ rotator cuff ጡንቻዎችን እና የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላትን ሊጎዳ ይችላል ፣ ይህም ወደ እብጠት እና ህመም ያስከትላል ።

አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ። ከትከሻው ሁለት እጥፍ ስፋት ያለው መያዣ በ trapezoid እና delts ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይፈጥራል እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና የእጅ አንጓዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀት ይፈጥራል። በተጨማሪም, ክርኖችዎን ከትከሻዎ በላይ ከፍ አያድርጉ እና በከፍተኛው ቦታ ላይ, ትከሻዎ ወደ ውስጥ ሳይሆን ወደ ውጭ መዞሩን ያረጋግጡ.

ስለዚህ የኢንጅነንት ሲንድሮም (syndrome) አደጋን ያስወግዳሉ. በዚህ ቴክኒክ ውስጥ የሞተ ሊፍት ማድረግ ላይ ችግር ካጋጠመዎት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ያስወግዱት። በቲ-ኔሽን ላይ የታተመው ብሬት ኮንትሬራስ ባደረገው ምርምር የበለጠ ውጤታማ ትራፔዚየም እና የትከሻ ልምምዶች አሉ-የቆመው የደረት ፕሬስ ፣ ሹራብ ፣ በክንድ ማገጃ ማሽን ላይ።

2. ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ

ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው ፕሬስ ትከሻዎችን እና ትከሻዎችን ለማልማት ያገለግላል. ከደረት ማተሚያ በተለየ መልኩ የፊት ጨረሮች ላይ ከፍተኛ ትኩረት ሳያደርጉ ዴልቶይዶችን በእኩል መጠን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል. በተጨማሪም ፣ ከጭንቅላቱ በኋላ በሚታተምበት ጊዜ አሞሌው በጥሩ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳል - በትክክል ከስበት ማእከል በላይ ፣ ስለሆነም በማንሳት ደረጃው የታችኛው ጀርባ ላይ አነስተኛ ጭነት ይሰጣል ።

ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች አደገኛ እንደሆነ ይጠቀሳል. በእርግጥ, ሊጎዳ ይችላል, ነገር ግን በትከሻዎች ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታ ለሌላቸው ብቻ ነው. የሰመጠ ደረት እና ትከሻዎች ወደ ፊት የሚጎተቱ ከሆነ ከላይ ያለውን ፕሬስ በትክክል በቴክኒካል ማከናወን አይችሉም፡ ትከሻዎቹ ወደ ፊት ይንጠባጠቡ፣ የሱባክሮሚል ቦታን ይቀንሳሉ እና የኢንጅነመንት ሲንድሮም የመያዝ እድልን ይጨምራሉ።

ይህንን መልመጃ ማድረግ መቻልዎን ለማረጋገጥ ዱላ ይውሰዱ ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱት። ደረትን ወደ ፊት ሳትገፋ ይህን ለማድረግ ከቻልክ በቂ ተንቀሳቃሽነት አለ. ደረቱ ከእጆቹ በኋላ ቢነሳ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባርቤል ለመውሰድ የማይቻል ከሆነ በትከሻው ተንቀሳቃሽነት ላይ መስራት ተገቢ ነው.

አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

ትከሻዎ ለላይኛው ፕሬስ እስኪዘጋጅ ድረስ, በምትኩ የደረት ፕሬስ ማድረግ እና በትከሻ ተንቀሳቃሽነት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ መስራት ይችላሉ. ከዚህ በታች ባለው ጽሑፍ ውስጥ አንዳንድ ጥሩ የመለጠጥ ልምዶችን ማግኘት ይችላሉ።

3. ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው እገዳ ላይ Deadlift

ይህ መልመጃ የትከሻውን የላቶች እና የቢስፕስ እድገትን ያዳብራል. በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ደረቱ ከመሳብ በተቃራኒ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ ጥቅል በተሻለ ሁኔታ ይጭናል.

በዝቅተኛው ቦታ ላይ ብዙ ሰዎች አንገታቸውን ወደ ፊት በመዘርጋት በእጀታው ወደ ትራፔዞይድ ስለሚደርሱ ብዙውን ጊዜ ለማህጸን አከርካሪ አደገኛ ተብሎ ይጠራል። በዚህ ሁኔታ, ከባድ የሞት ማንሳት በእርግጥ አደገኛ ሊሆን ይችላል.

በተጨማሪም, ባርበሎው በጠባብ መያዣ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲጫኑ ወደ አገጩ ሲጎትቱ በተመሳሳይ ምክንያት ትከሻዎችን ሊጎዳ ይችላል. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎች ወደ ውስጥ ከተመለሱ ፣ የሱባክሮሚየም ቦታ ጠባብ ነው ፣ ይህ ደግሞ የኢንጅነንት ሲንድሮም የመያዝ እድልን ይጨምራል። ነገር ግን ትከሻዎን ወደ ውጭ ካዞሩ, በአክሮሚየም ስር ያለው ቦታ በጣም ሰፊ ይሆናል.

እንደገና፣ ብዙ ሰዎች ትከሻቸው ወደ ውስጥ እንዳይዘዋወር እና አንገታቸውን ወደ ፊት እንዳይጎትቱ ለማድረግ የትከሻቸው ተንቀሳቃሽነት ይጎድላቸዋል። በዚህ ምክንያት ደካማ ቴክኒክ ከከባድ ክብደት ጋር ተዳምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አደገኛ ያደርገዋል።

አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

ይህን መልመጃ በትክክል ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለማየት ክብደት ሳይኖርዎት ያረጋግጡ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ መያዣውን ከትከሻህ እጥፍ ስፋት ያዝ እና የትራፔዞይድህን የላይኛው ክፍል እስኪነካ ድረስ ጎትት። ከታች ባለው ቪዲዮ ላይ እንደሚታየው ትከሻዎን ወደ ውስጥ ሳትቀይሩ እና አንገትዎን በትንሹ በማዘንበል ይህን ማድረግ ከቻሉ መልመጃውን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማከል ይችላሉ።

አለበለዚያ ለአሁኑ የደረት መጎተቻዎችን ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ እንቅስቃሴን ማዳበር ይሻላል.

4. እንደምን አደሩ

Good Morning (GM) የጭን እና የጀርባ ማራዘሚያዎችን ለመሥራት ያገለግላል. በትክክል ከተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጀርባውን አይጎዳውም ፣ በሂፕ መገጣጠሚያው ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራል ፣ የጭኑን ጀርባ ጡንቻዎች በትክክል ያንቀሳቅሳል እና በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል ።

ችግሩ እያንዳንዱ ሰው በትክክል ሊሰራው አይችልም-በቀጥታ ጉልበቶች, ከወለሉ ጋር ወደ ሰውነት ትይዩ ጎንበስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባውን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉት.

የታችኛው ጀርባ የተጠጋጋ ከሆነ በአከርካሪው በኩል የሚገኙት የጀርባው extensor ጡንቻዎች ዘና ይበሉ. በውጤቱም, ከክብደት የሚመጡ ጭንቀቶች ሁሉ ከጡንቻዎች ወደ ሌሎች የአከርካሪ አወቃቀሮች ይተላለፋሉ-ቀጭን ጅማቶች, fascia እና intervertebral ዲስኮች.

ከመጠን በላይ መጨነቅ በጤናማ ሰዎች ላይ እንኳን ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል, እና እንደ ስፖንዶሎሊሲስ ያሉ በሽታዎች ባሉበት ሁኔታ ሁኔታውን ያባብሰዋል. ብዙ ሰዎች ጀርባቸውን በገለልተኛ ቦታ መያዝ የማይችሉባቸው አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ።

• ደካማ መወጠር. የጭኑ ጀርባ አጭር ጡንቻዎች ቀጥ ብለው ከመታጠፍ ይከለክላሉ - ከጉልበትዎ በታች ይጎትቱታል ፣ እና የታችኛው ጀርባዎ የተጠጋጋ ነው።
• በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መወዛወዝ ፣ ወይም የአከርካሪ አጥንት hyperlordosis። በዚህ አኳኋን, የጀርባው ማራዘሚያዎች ጠንካራ እና ውጥረት ናቸው, የጭኑ ጀርባ እና ጡንቻዎች በተቃራኒው ደካማ ናቸው. እግሮቹ በቂ ጥንካሬ ስለሌላቸው እና የጀርባው ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ስለሆኑ ዋናውን ከፍ ለማድረግ, ማራዘሚያዎቹ መጀመሪያ መዘርጋት አለባቸው እና ጥንካሬን ለማምረት እንደገና ይዋሃዳሉ. ስለዚህ, አንድ ሰው ከማንሳቱ በፊት የታችኛውን ጀርባ ይሽከረከራል - በቀላሉ ሌላ ምርጫ የለውም.
• ደካማ መካከለኛ ጀርባ. ይህ ለዘመናዊ ሰዎች የተለመደ ችግር ነው. የመንቀሳቀስ እጥረት እና የማይንቀሳቀስ ስራ የላይኛውን ጀርባ ይገድባል እና ጡንቻዎችን ያዳክማል. በጂኤም (GM) ወቅት ደካማው የደረት ማራዘሚያዎች ሸክሙን መቋቋም ካልቻሉ, ሰውነቱ በታችኛው ጀርባ ያለውን ወጪ ይከፍላል. የበለጠ ውጥረት ታገኛለች እና የአከርካሪ ችግሮች ያጋጥምዎታል.

አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

ስለ አከርካሪዎ ጤንነት እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም በአቀማመጥ ላይ ችግር ካጋጠመዎት GMን ከፕሮግራሙ ያስወግዱት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀርባ ጤናን አደጋ ላይ የሚጥል በቂ ዋጋ የለውም።

የሞተ ማንሳትን፣ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፣ የኋላ ስኩዌት እና የደረት ስኩዌትን ያድርጉ። እነዚህ ባለብዙ-የመገጣጠሚያ ልምምዶች ጀርባዎን እና ጭንዎን ያሞቁታል።

የመሃል ጀርባዎን ለማጠናከር፣ ሰፊ የሚይዙ የሞተ ማንሻዎችን እና የታጠፈ ረድፎችን ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የማድረቂያ አከርካሪው እንቅስቃሴን ያዳብሩ እና የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ያራዝሙ።

5. በሲሙሌተሩ ላይ እግሮችን ማራዘም

አራት ማዕዘን ቅርጾችን - በጭኑ ፊት ላይ ያለውን ጡንቻ - እና በተለይም በአንደኛው ጭንቅላት ላይ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል - ቀጥተኛ ፌሞሪስ። በእውነቱ ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና ሌሎች ብዙ-የመገጣጠሚያ ልምምዶች ዳሌዎችን ለመሳብ በተግባር ይህንን ጭንቅላት አይጠቀሙም ፣ ግን የእግር ማራዘሚያ ሙሉ በሙሉ ያደርገዋል።

ይሁን እንጂ ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ለጉልበት መገጣጠሚያዎች አደገኛ እንደሆነ ይገለጻል, እና እነዚህ ግምቶች ከባዶ አላደጉም. ስለዚህ፣ በአንድ ቃለ መጠይቅ፣ ብራድ ሾንፌልድ፣ ፒኤችዲ፣ አሰልጣኝ እና ሳይንሳዊ ደራሲ፣ እግር ማራዘሚያ በጣም አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳይሆኑ የሚያደርጉ ሁለት ነገሮችን ለይተው አውቀዋል።

1. በእግሩ ማራዘሚያ ወቅት ጉልበቶቹ የበለጠ ጭንቀት ይደርስባቸዋል. እውነታው ግን በታችኛው እግር ላይ ያለው ሸክም ወደ ዘንግ ቀጥ ያለ ነው, ይህም በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ የመቁረጥ ኃይልን ይፈጥራል. በ squats እና ሌሎች የብዝሃ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች, በተቃራኒው, ከታችኛው እግር ዘንግ ጋር ትይዩ ነው, ይህም ተጨማሪ መጨናነቅ ይፈጥራል. እና መገጣጠሚያዎቹ ከመቁረጥ በተሻለ ሁኔታ መጨናነቅን ስለሚታገሱ ጉልበቶች ከተመሳሳይ ስኩዊድ ይልቅ በሲሙሌተር ውስጥ በእግር ማራዘሚያ ወቅት የበለጠ አሉታዊ ተፅእኖ ያገኛሉ።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀድሞ ክሩሺየት ጅማት (ACL) ላይ ጭንቀትን ይጨምራል, እሱም በመገጣጠሚያው ውስጥ የሚገኝ እና ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንዳይሽከረከር ያደርገዋል. እግሮችዎን በማሽኑ ውስጥ ሲያራዝሙ ፣ ውጥረቱ ኳድሪሴፕስ የታችኛውን እግር ወደ ፊት ያንቀሳቅሳል ፣ እና ኤሲኤል ይህንን ተግባር ይቃወማል እና ጭንቀትን ያጋጥመዋል። ስኩዌትስ እና ሌሎች የተዘጉ የወረዳ ልምምዶች፣ በኳድሪሴፕስ ላይ ያለው ውጥረት የታችኛውን እግርም ይቀይራል፣ ነገር ግን በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የጋራ ውጥረት ይህንን እንቅስቃሴ ይከላከላል እና በኤሲኤል ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል። በእግሮቹ ማራዘም እነዚህ ጡንቻዎች አይሰሩም. በውጤቱም, በጅማቱ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል, ይህም ለረዥም ጊዜ ወደ ጉዳቱ ሊያመራ ይችላል.

በተመሳሳይ ጊዜ ሾንፌልድ ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንደዚህ ዓይነት ተፅእኖዎች ቢኖሩም ጤናማ ጉልበቶች ላላቸው ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እና በኳድሪሴፕስ ላይ ለብቻው ለሚሠራው ሥራ ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል ጠቅሷል ። ሌላው ጥያቄ በጉልበቶችዎ ጤንነት ላይ እርግጠኛ መሆን እና በ rectus femoris ላይ አፅንዖት በመስጠት የተናጠል ስራ ያስፈልግዎታል.

አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

በመጀመሪያ, ይህ መልመጃ ጨርሶ ያስፈልግዎት እንደሆነ ያስቡ. የእግር ማራዘሚያ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የእርስዎን አፈጻጸም ብቻ ያጎናጽፋል እና ወደ ሌሎች አያልፍም። ማለትም ፣ እግሮችዎን በሲሙሌተሩ ውስጥ ካቆሙ ፣ በተሻለ ሁኔታ እንዲንሸራተቱ ወይም ሌሎች የጥንካሬ መልመጃዎችን ለማከናወን እንደሚረዳዎት ተስፋ ካደረጉ ፣ ከዚያ በጣም ተሳስተዎታል።

እግሮችዎን ለማንሳት ከፈለጉ እና መገጣጠሚያዎችዎን ላለማጋለጥ - በባርቤል ይንሸራተቱ ፣ ሳንባዎችን ፣ እግሮችን ይጫኑ እና ሌሎች ውጤታማ መልመጃዎችን ያድርጉ ። ምናልባት በ quadriceps ውፍረት ውስጥ ትንሽ ታጣለህ, ነገር ግን የጉልበቶችህን ጤንነት ትጠብቃለህ.

በ rectus femoris ላይ ገለልተኛ ሥራ ካስፈለገዎት የእንቅስቃሴውን መጠን በመገደብ በጉልበቶች ላይ ያሉትን አደጋዎች መቀነስ ይችላሉ. ጭንቅላትዎን ወደ 45 ° አንግል ሲያነሱ የጉልበት መገጣጠሚያው በጣም ይጨነቃል። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ ጉልበቶችዎን በ 45 ° እና በ 90 ° (ሙሉ ማራዘሚያ) መካከል ያራዝሙ።

በአማራጭ ፣ ማሽኑን በእግሮችዎ ላይ ክብደት ላለው ስሪት መለወጥ ይችላሉ - በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ጭንቀት ይፈጥራል። ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ክብደቶቹን ከቁርጭምጭሚትህ ጋር በማያያዝ ከ45° እስከ 90° ባለው አስተማማኝ ክልል ውስጥ ተንቀሳቀስ።