22 የተለመዱ የጂም አዲስ ጀማሪዎች ስህተቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ልምድ ያለው አትሌት - ወደ አስመሳይ መሄድ ከጀመሩ ምን ማድረግ እንደሌለብዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚችሉ ።

ለብዙ ዓመታት በስፖርት ውስጥ ተሳትፌያለሁ፡ በመጀመሪያ በራግቢ ውስጥ በሙያ ተሳትፌ ነበር፣ ከዚያ፣ ስመረቅ፣ ወደ ጂም አዘውትሬ እሄድ ነበር። ጡንቻዎቼ እንዲወጠሩ እና እንዲስተካከሉ ለማድረግ ለእኔ መንገድ ነበር። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጀማሪዎችን የተለመዱ ስህተቶች ለመተንተን እና እንዴት እነሱን ማስወገድ እንደሚችሉ ልንነግርዎ እፈልጋለሁ.

ከአሰልጣኝ ጋር ሲለማመዱ ስህተቶች

1. በመለማመጃው ወቅት የአሰልጣኙ ከደንበኛው ጋር የሚደረግ ውይይት. መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን ብቻ ሳይሆን መተንፈስም አስፈላጊ ነው. በሂደቱ ወቅት ማውራት ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት የለውም።

2. ትክክለኛ ቴክኒክ ላይ የአሰልጣኝ ቁጥጥር እጥረት። አሰልጣኙ የጻፈላችሁን ሁሉንም መልመጃዎች የሚያሳይ ቪዲዮ ይመልከቱ።

3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በጣም ረጅም ቆም ማለት ነው። ስለ ህይወት ማውራት ከፈለክ እና በስልጠና ላይ ለወጣችው ገንዘብ ካላዘንክ አሰልጣኙን አነጋግር። ለመስራት ወደ ጂም ከመጡ በየደቂቃው ያደንቃሉ። ያነሰ ንግግር፣ የበለጠ ዋጋ ያለው።

4. ያልተለወጠ የሥልጠና ፕሮግራም. አሠልጣኙ ስለሚኖርዎት የሥልጠና ሂደት ሁሉንም ነገር ይንገራችሁ። የት እንደሚጀምሩ ፣ ለምን እንደሚሰሩ ፣ በወር ፣ ሩብ ፣ ስድስት ወር ውስጥ ምን ውጤቶች እና ስልጠና እንደሚጠብቁ በግልፅ መረዳት አለብዎት።

5. በማይመች አሰልጣኝ ማሰልጠን። ገንዘብ ትከፍላለህ፣ ስለዚህ አሰልጣኝህን በየቀኑ የመቀየር መብት አለህ። ለውጤቱ ወደ አዳራሹ ከመጡ, ከዚያም ከእርስዎ ጋር አብሮ የሚሰራ ልዩ ባለሙያተኛ ያግኙ. ዋናው ነገር አሰልጣኙ በጭካኔ ሲጭንዎት ወደ ጽንፍ መሄድ አይደለም.

ራስን በማጥናት ውስጥ ስህተቶች

6. የስልጠና መርሃ ግብር እጥረት. መሆን አለባት። ፕሮግራሙ የት እንደሚፃፍ ምንም ችግር የለውም: በወረቀት, በማስታወሻ ደብተር ወይም በስልክዎ ላይ. ይሁን እንጂ የመኖሩ እውነታ የስልጠናውን ውጤታማነት አያረጋግጥም.

7. የተሳሳተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ. ትክክለኛ ቴክኒክ ማለት ውጤታማ ስልጠና, የጡንቻዎች ስብስብ ንቁ እድገት እና ምንም ተጨማሪ ጉዳቶች የሉም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ አስቀድመው ይማሩ.

8. ከከባድ ክብደት ጋር ሲሰሩ የኢንሹራንስ እጥረት. በስራ ላይ ያለውን አሰልጣኝ እንዲደግፍዎት ይጠይቁ። በአዳራሹ ውስጥ ሰዎችን መርዳት የእሱ ቀጥተኛ ኃላፊነት ነው. ብዙዎች ዓይን አፋር ናቸው።

9. በተመሳሳዩ ሲሙሌተር ላይ ከአንድ ሰው ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። መሳሪያዎቹን ወይም መሳሪያዎችን ለሌላ ሰው ማጋራት የለብዎትም.

10. ዓይን አፋርነት. ያስታውሱ፡ በጂም ውስጥ መዝለልም የሆነ ቦታ ተጀመረ።

የተለመዱ ስህተቶች

11. እንደ ማሞቂያ በትሬድሚል ላይ ሩጡ. ጥሩ ሙቀት መጨመር ጉዳቶችን ለማስወገድ ቁልፍ ነው. በትክክል ያድርጉት, ከሰውነት የላይኛው ክፍል ወደ ታች ይንቀሳቀሱ.

12. ብዙ ክብደት ያለው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. በጡንቻ እድገት ረገድ የበለጠ ውጤታማ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ይረዳል ።

13. ለተለያዩ ልምምዶች የተለያዩ ስብስቦች ብዛት. ለእያንዳንዱ ልምምድ, 4-5 አቀራረቦችን ያድርጉ, ከ2-3 ጋር ሙቀት መጨመር አለበት, የተቀረው ደግሞ እየሰራ መሆን አለበት. ይህ ጡንቻዎ ከከፍተኛው ጭነት ጋር እንዲስማማ ለማድረግ ነው. ለማሞቅ ከ30-70% ባለው ክልል ውስጥ ክብደትን ይጠቀሙ።

14. ተደጋጋሚ እና የማያቋርጥ መተንፈስ. ያስታውሱ: እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአፈፃፀም ዘዴ ብቻ ሳይሆን የመተንፈስ ዘዴም አለው.

15. የስልጠና ፕሮግራሙ ተደጋጋሚ ለውጥ. ፕሮግራሙ ቢያንስ ከሁለት ወራት በኋላ መቀየር አለበት. ከዚያ በኋላ ብቻ ስልጠናው ውጤታማ ይሆናል.

16. በጭነቱ ውስጥ የእድገት እጥረት. በእያንዳንዱ ቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, በመሳሪያው ላይ ያለው ክብደት ከመጨረሻው ጊዜ ትንሽ ከፍ ያለ መሆን አለበት. ለምሳሌ: ረቡዕ የቤንች ማተሚያ በ 50 ኪ.ግ ክብደት ለ 10 ድግግሞሽ, በሚቀጥለው ረቡዕ - 52.5 ኪ.ግ ለ 10 ድግግሞሽ.መልመጃውን 10 ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ በተቻለዎት መጠን ያድርጉ እና 10 ድግግሞሽ ሲያደርጉ ወደ አዲስ ክብደት ይሂዱ። ለቋሚው የክብደት መጨመር ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎ ያድጋል, የበለጠ የመለጠጥ, የሚያምር ቅርጽ ረጅም ጊዜ አይጠብቅዎትም.

17. በጂም ውስጥ የሚያሳልፈው በጣም ረጅም ወይም ትንሽ ጊዜ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርዲዮን ሳይጨምር ለ 80-90 ደቂቃዎች መሮጥ አለበት ።

18. በፕሮግራሙ ውስጥ ጥቂት መሰረታዊ ልምምዶች. እነዚህ መልመጃዎች ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ስለሚቆጠሩ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይባላሉ።

19. በሳምንት በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብዙ ጊዜ እና ብዙ ያሠለጥናሉ. ለጀማሪዎች በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው።

20. መጥፎ ልምዶች. ያስታውሱ: አልኮል እና ስፖርት የማይጣጣሙ ነገሮች ናቸው. ከጠጡ, ከዚያ ቢያንስ ለሁለት ቀናት ስለ ስፖርት ይረሱ. ልብ ብረት አይደለም. አልኮሆል የፕሮቲን ውህደትን ይገድላል።

21. በባር ላይ ከባድ ክብደት. ለጡንቻ እድገት, ክብደት አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ጡንቻዎች በሚጫኑበት ጊዜ.

22. የስርዓት እጥረት. የስልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በእሱ ላይ ይጣበቃሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትልልቅ ጡንቻዎች መጀመር እና በትናንሽ መጨረስ አስፈላጊ ነው.

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

1. ለአንድ ሳምንት ፕሮግራም አዘጋጅ እና ቢያንስ ለሁለት ወራት ስራ ላይ።
2. ለጀማሪ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው።
3. በእያንዳንዱ የስልጠና ቀን - 6-8 መልመጃዎች ለ 10-12 ድግግሞሽ. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 2-3 የሙቀት አቀራረቦች (ከ 30-70% የሥራ ክብደት) ፣ ሁለት የሥራ አቀራረቦች።
4. በስብስቦች መካከል እረፍት - እስከ 90 ሰከንድ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት - እስከ 120 ሰከንድ.
5. ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
6. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ወደ ትናንሽ ሰዎች ይሂዱ።
7. በፕሮግራሙ ውስጥ የተካተቱትን ሁሉንም ልምዶች ለማከናወን ቴክኒኩን ይማሩ እና ያስታውሱ.
8. በትክክል መተንፈስ.
9. በክብደት ውስጥ መሻሻል ያስፈልጋል.
10. ያነሰ ንግግር - ተጨማሪ እርምጃ!