ለጠባብ ዳሌ እና ዳሌ ሳንባዎች እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ቴክኒኩ ዝርዝር ትንታኔ እና እጅግ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች።

ለምን ሳንባዎች ጥሩ ናቸው

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሳንባዎችን ለማካተት ብዙ ምክንያቶች አሉ። ይህ መልመጃ:

• ከስኩዊቶች እና ሟች ማንሻዎች በተሻለ ግሉትን እና ጅማትን ይጭናል።
• የዳሌ እና ኮር ጡንቻዎች-ማረጋጊያዎችን ያጠናክራል ፣ የተመጣጠነ ስሜትን ያበረታታል።
• በትክክለኛው ቴክኒክ ለጉልበቶች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ከጉዳት እና ከቀዶ ጥገና በኋላ በተሃድሶ ወቅት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
• እሱ ብዙ ልዩነቶች አሉት ፣ ትኩረቱን ወደ ተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንዲቀይሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ክፍል እና ዋና ጡንቻዎችን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል።

ሳንባዎችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ

ከሳንባዎችዎ ምርጡን ለማግኘት እንዲረዱዎት ጥቂት አስፈላጊ ቴክኒካዊ ነጥቦችን እናሳይዎታለን።

1. ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ ጀርባ ያዙሩት

ይህ አቀማመጥ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭንቀት ያስወግዳል, ጉልበቶቹን ከሸለተ ሃይሎች ይከላከላል, እና በዳሌ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ይጨምራል. ትክክለኛውን አኳኋን ለመፈተሽ የስኩዊት ሙከራን ይሞክሩ።

ሳንባ ፣ እና ከዚያ ፣ የሰውነት እና የወገብ ቦታን ሳይቀይሩ ፣ ስኩዊድ ለማግኘት እንዲችሉ የቆመውን እግርዎን ከኋላ ይቀይሩት። ምቾት ከተሰማዎት፣ አቋሙ ትክክል ነበር። ሚዛንህን መጠበቅ ካልቻልክ በሳንባ ውስጥ ያለው የሰውነት መታጠፍ በቂ አልነበረም።

2. ከጎን ወደ ጎን አይወዛወዙ … ትከሻዎ እና ዳሌዎ በአራት ማዕዘኑ ውስጥ እንዳሉ አስቡት። በሳንባው ጊዜ እንደ መጀመሪያው ቦታ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት.

ዳሌዎ ወይም ትከሻዎ ወደ አንድ ጎን ከወደቁ እና ማቆም ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ለመስራት ጥንካሬ፣ ተጣጣፊነት ወይም ሚዛን ይጎድልዎታል። ስለዚህ በመጀመሪያ ከድጋፍ ጋር ለማድረግ ይሞክሩ. ለምሳሌ, ቀለበቶቹን በእጆችዎ ይያዙ.

3. የታችኛውን ጀርባዎን አያንሸራትቱ ወይም አይዙሩ … ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ፊት በመመልከት አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር ያኑሩ።

4. የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ … ጠባብ የሆድ ድርቀት ወደ ትክክለኛው ቦታ እንዲገቡ እና ሰውነትዎን ከማያስፈልጉ መዞር እና መዞር ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

5. ዳሌዎን አይጨምቁ.… በተጨማሪም ዳሌዎችን በማጣራት, ወገቡ ወደ ኋላ ተመልሶ ወደ ትክክለኛው ቦታ እንዳይገባ ይከላከላል. ከዚህም በላይ ጡንቻዎቹ ዝቅተኛው ቦታ ላይ በትክክል እንዲራዘሙ አይፈቅዱም, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤት ይቀንሳል.

6. የድጋፍ እግር ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያርፉ.… ጉልበቶችዎን ለመጠበቅ ይህ አስፈላጊ ህግ ነው.

በጠንካራ ጫማዎች ሳንባዎችን ማከናወን ጥሩ ነው - ይህ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ሙሉ እግርዎ ለማስተላለፍ ቀላል ያደርገዋል, እና ወደ ፊት ብቻ አይደለም.

7. ጉልበትዎ ወደ ውስጥ እንዲታጠፍ አይፍቀዱ … ወደ ፊት በግልጽ መታየት አለበት።

8. እግሮችዎን በስፋት አያሰራጩ … ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ከተጠለፉ, የፊት እግሩ ከጀርባው እግር ጋር በትክክል መያዙን ያረጋግጡ. እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት አያስፈልግዎትም-ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅርፅ ያበላሻል እና እብጠትን እና በወገብዎ ላይ ህመም ያስከትላል ።

9. ወደ ሙሉ ክልል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ግን እስካሁን ድረስ ትክክለኛው ዘዴ ተጠብቆ ቆይቷል። ያልተሟሉ ሳንባዎች የጡንቻን ውጥረት ይቀንሳሉ እና የጋራ መንቀሳቀስን ይከላከላሉ.

የጎን ሳንባዎችን ካደረጉ ገለልተኛ የሆነ የወገብ ቦታን መጠበቅ እስኪችሉ ድረስ ይንጠፍጡ።

ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ ወይም ወደ መሻገሪያ መንገድ ከጠለፉ - እስከ 5-10 ሴ.ሜ ያህል ከወለሉ እና ከቆመው እግር በስተጀርባ በጉልበቱ መካከል እስከሚቆይ ድረስ።

ሳንባዎችን እንዴት ማባዛት እንደሚቻል

ያለ ምንም መሳሪያ እና ከክብደት ጋር የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናሳይዎታለን።

የኋላ ሳንባዎች

እነዚህ ሳንባዎች በተቀነሰ የመሸርሸር ኃይል ምክንያት ለጉልበቶች በጣም ደህና እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ይህን ሲያደርጉ እንደ እርምጃ ወደፊት አማራጭ ውጤታማ በሆነ መንገድ ዳሌ እና ቂጥ ያደርጋሉ።

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች

ልክ እንደ የኋላ ሳንባዎች, በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ረጋ ያለ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

ሳንባዎች ወደ ውስጥ ዘልቆ መግባት

እነዚህ ሳንባዎች የጡንቻን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲጫኑ ፣ሚዛንዎን እንዲያሻሽሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዱዎታል ፣ነገር ግን ጡንቻዎችን ከመሳብ አንፃር በቦታው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጣሉ ።

ጊዜዎን ይውሰዱ, ትክክለኛውን ዘዴ ለመከተል ይሞክሩ እና እግሮችዎን በስፋት አያሰራጩ. በትክክል ለመንቀሳቀስ እራስዎን ለማሰልጠን ፣ ሰፊ ንጣፍ ይፈልጉ እና በእሱ ላይ ይሂዱ።

የጎን ሳንባዎች

የግሉቱስ ሜዲየስ ጡንቻዎች እና አግዳሚዎች ፣ በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ፣ በደንብ ያሽጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ ወይም ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት።

Cross Lunge

እንደነዚህ ያሉት ጥቃቶች በቅድመ-መለጠጥ ምክንያት የግሉተስ ጡንቻዎችን በትንሹ ይጠቀማሉ። መቀመጫዎቹ ከፍተኛ ጭነት እንዲቀበሉ ሰውነቱን ወደ ፊት ማዘንበልዎን አይርሱ።

ይመልከቱ

በቋሚ የቦታዎች ለውጥ ምክንያት ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል መጠን ያጠባሉ ፣ ቅንጅትን ያዳብራሉ።

ፔንዱለም

የሳንባዎች ስብስብ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ። በመጀመሪያ, በአንድ እግሩ የተቀመጠውን የጊዜ ብዛት ያድርጉ, ከዚያ ይለውጡ እና በሌላኛው ይቀጥሉ.

ሳንባዎች ወደ ጎን እና ወደ ጎን ተሻገሩ

ይህ ጅማት ውስጣዊ ጭንዎን እና ግሉትን ለማፍሰስ ጥሩ ነው። ግራ መጋባትን ለማስወገድ አቀራረቡን በአንድ እግር ያድርጉ እና ከዚያ ይቀይሩ እና ከሌላው ጋር ይቀጥሉ።

በአንድ እግር ላይ ሳንባዎች

በወገብ እና በቁርጭምጭሚቶች ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራል ፣ ግን ጥሩ ሚዛን እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ይጠይቃል። ለመጀመር ቀለበቶቹን ወይም TRX loopsን ለመያዝ ይሞክሩ።

ሳንባዎችን መዝለል

በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮችዎን ይለውጡ. ከፍ ብለው አይዝለሉ ፣ ጉልበቶን መሬት ላይ ላለመምታት እራስዎን በጥንቃቄ ዝቅ ያድርጉ።

ወደ ኋላ የሚወዛወዙ ሳንባዎች

በጨጓራ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይለማመዱ. እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ, በተለይም በሹል እንቅስቃሴ: ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

ማወዛወዙን እንዲቆጣጠሩ ያድርጉ ፣ በጣም በከፋው ቦታ ላይ ቂጡን ጨምቀው - በዚህ መንገድ ጡንቻዎቹን ወደ ሙሉ በሙሉ ያፈሳሉ። በአንድ እግሩ የተቀመጠውን የጊዜ ብዛት ያከናውኑ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ይሂዱ.

ጠማማ ሳንባዎች

እነዚህ ጥቃቶች በመሠረታዊ ጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራሉ -በተለይም በግድቦችዎ እና በሂፕ ተጣጣፊዎችዎ ላይ። በእጆችዎ አንገት ላይ አይጫኑ, በጉልበቶዎ ወደ ክርኑ እንዲደርሱ ሰውነቱን ለመጠምዘዝ ይሞክሩ.

ሳንባዎችን በጉልበት እና በክርን መገጣጠሚያ ያቋርጡ

በዋና ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ያለው ሌላ ልምምድ. ክርንዎን በጉልበትዎ ይንኩ ፣ እግሮችዎን ሁል ጊዜ ይቀይሩ።

የልብ ምት

መልመጃው ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ይጭናል-በጠቅላላው አቀራረብ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ። በትንሽ ክልል ውስጥ የፀደይ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

የማይንቀሳቀስ ሳንባዎች

የጭንዎ ጡንቻዎች እንዲቃጠሉ የሚያደርግ እና ምህረትን የሚለምን ኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ቦታውን በዝቅተኛው ቦታ ያስተካክሉት እና ለተወሰነ ጊዜ ይቆዩ. በ 20 ሰከንድ ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይሂዱ.

ሳንባዎች ከጉልበት ማራዘሚያ ጋር

በሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት, የእንቅስቃሴዎን ክልል ለማሸነፍ አይሞክሩ. የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት በእርጋታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ያደርጉታል, ከዚያም መልመጃውን በብርቱነት ያካሂዱ, ነገር ግን ያለ ድንገተኛ መንቀጥቀጥ.

ወለሉን በእጅ በመንካት ሳንባዎች

ከጭኑ ጡንቻዎች በተጨማሪ ዋናውን በደንብ ይጭናል እና እንቅስቃሴን ያዳብራል. ደረቱ ወደ ጎንዎ ግድግዳውን እንዲያይ ለማድረግ ሙሉ ለሙሉ ለመዞር ይሞክሩ.

በዝቅተኛ ሳንባ ውስጥ መዝለል

ይህ ልምምድ በጡንቻዎችዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል እና የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል. ለክፍለ-ጊዜ ውስብስብ ነገሮች በጣም ተስማሚ። በተመሳሳይ ደረጃ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ እና እስከ የአቀራረብ መጨረሻ ድረስ አይስተካከሉ.

ወደ ፊት ሳንባዎችን ማወዛወዝ

በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ለተጨማሪ ጭንቀት ሌላ አማራጭ. ከላይኛው ነጥብ ላይ የእግርዎን መዳፍ ይንኩ። መወጠሩ ለእርስዎ በቂ ካልሆነ, የታችኛውን እግርዎን ወይም ጉልበትዎን ይንኩ.

ከክብ ጋር የኋላ ሳንባዎች

የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እግርዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን ጡንቻዎችን ላለመጉዳት በጥንቃቄ ያድርጉት.

የጎን ሳንባዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ይፈጥራል.ወደ ጎን ማጠፍ, ወደ ፊት ሳይሆን, ወለሉን በእጅዎ ለመንካት ይሞክሩ.

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች በትከሻዎች ላይ በባርቤል

ገለልተኛ የኋላ ቦታን ይያዙ ፣ ይንጠፍጡ እና በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ይቆዩ። በመጀመሪያ ባር የተከፈለ ስኩዊትን ይሞክሩ, ከዚያም ቀስ በቀስ ክብደት ይጨምሩ.

ሳንባዎች በአንድ እጅ በዱብብል ወይም በ kettlebells

ቅንጅት ፣ በትከሻዎች እና በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ።

ተቃራኒ ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ። በአቀራረብ በኩል ሰውነቱን በእኩል መጠን ለማንሳት እና አለመመጣጠን ለማስወገድ ክብደቱን ወደ ሌላኛው እጅ ይለውጡት.

በላይኛው የባርቤል ሳንባዎች

የትከሻ እንቅስቃሴን እና እድገትን ለመፈተሽ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ባርበሎውን ከጆግ መያዣው ትንሽ ወርድ ይውሰዱ እና የኋላ ሳንባዎችን ያድርጉ። በክብደቱ ይጠንቀቁ፡ በመጀመሪያ 15 ኪሎ ግራም ባር ይሞክሩ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ከቻሉ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ.

ሳንባዎች በማስፋፊያ ቴፕ

ይህ ረጋ ያለ ክብደት የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከባርቤል እና ዱብብል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ, ክብደቱ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ከሆነ, ተጣጣፊው ወደ ታች ሲወርድ ጭነቱን እንዲቀንሱ እና በሚነሱበት ጊዜ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል.

የማስፋፊያውን ቴፕ በትከሻዎ ላይ ያንሸራትቱ እና ሌላኛውን ጫፍ ከፊት እግርዎ በታች ያድርጉት። ተጣጣፊውን በእጆችዎ ሲይዙ የተከፈለ ስኩዊቶችን ያድርጉ።

ጎብል ሳንባ ከ kettlebell ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእጆቹ ላይ በተለይም በግንባሩ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. ማንቆርቆሪያውን ይውሰዱ ፣ ወደ ላይ ያዙሩት እና ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት። እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ ፕሮጀክቱን ወደ ወለሉ አታድርጉ.

ሳንባዎችን በመድሀኒት ኳስ በሁለት አቅጣጫዎች ማዞር

እንደነዚህ ያሉት ጥቃቶች እግሮችዎን ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች ጭምር ያጠፋሉ. በተለይም የሰውነት አካልን የማዞር ሃላፊነት ያለባቸው የሆድ ጡንቻዎች. የመድኃኒት ኳስ ስላልነበረን የመድኃኒት ኳስ አግኝተናል። ሜድቦሎች ያነሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ምቹ ናቸው።

Dumbbell Press Lunges

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የትከሻ ቀበቶን ይጭናል. ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ይንጠፍፉ እና በቆመ የዱብቤል ፕሬስ በእያንዳንዱ ጊዜ ይጨርሱ።

ከደረጃው ጀርባ ሳንባዎች

ይህ ልምምድ የእንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር እና በጡንቻዎችዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን ለመጨመር ይረዳል. በመጀመሪያ ምንም ክብደት አይሞክሩ. በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት, dumbbells ይውሰዱ.

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

በፕሮግራምዎ ውስጥ ሳንባዎችን ለማካተት ብዙ መንገዶች አሉ። ለእርስዎ የሚስማማውን ይምረጡ።

ሳንባዎችን ወደ ጥንካሬ ስልጠና ያስገቡ

ተለዋጭ ሳንባዎችን ከሌሎች ኳዶች እና ግሉቶች ጋር። በነጻ ክብደቶች ለማሰልጠን, የኋላ ሳንባዎች ወይም የተከፈለ ስኩዊቶች በጣም የተሻሉ ናቸው. በመጀመሪያ ደረጃ, እንደዚህ ባሉ ልምምዶች ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ነው, ሁለተኛም, ለጉልበቶች በጣም አስተማማኝ ናቸው.

ክብደትን ከማንሳትዎ በፊት መልመጃውን በትክክለኛው ቴክኒክ እየሰሩ መሆኑን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንዎን እንዳያጡ ያረጋግጡ። ከዚያም በትሩ ይሞክሩ እና ቀስ በቀስ ክብደቱን ይገንቡ በእያንዳንዱ ስብስብ ከ6-8 ጠንካራ ድግግሞሽ እስኪያገኙ ድረስ. 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን በሳንባዎች ያጠናቅቁ

ያለ ምንም መሳሪያ በቤት ውስጥ ከተለማመዱ ሳንባዎች በእርግጠኝነት የፕሮግራምዎ አካል መሆን አለባቸው። ለመጀመር፣ ቀላል አማራጮችን ይሞክሩ፡ ወደ ፊት፣ ወደ ኋላ፣ ወደ ጎን፣ ወደ መሻገር፣ ከከፍታ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትቱ እና በ 3-5 ስብስቦች ውስጥ ለእያንዳንዱ እግር ከ10-20 ጊዜ ያድርጉት።

እንደ የጊዜ ክፍተት ስልጠና አካል ሳንባዎችን ያድርጉ

ሳንባዎች ምንም አይነት ክብደት ሳይኖራቸው እንኳን ጥሩ ጭነት ይሰጣሉ እና በጠንካራ ሁኔታ ሲሰሩ, የልብ ምትን በፍጥነት ያፋጥኑ እና የእግር ጡንቻዎችን ያደክማሉ.

ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና ፣ የሳንባ መዝለል ፣ የተለያዩ ማወዛወዝ እና የሰውነት መዞር ያላቸው ልዩነቶች በጣም ተስማሚ ናቸው። በአንድ ጊዜ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ እና በጠንካራ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ያካትቱት።