የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጠባብ ዳሌዎች የ5 ደቂቃ ስራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማበረታታት እና የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳዎታል።

ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ቆጣሪ ብቻ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱን ልምምድ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ, ቀሪውን ደቂቃ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ.

ትኩስ እግሮች

ወደ ግማሽ ጣቶች ይውጡ እና በፍጥነት ከእግር ወደ እግር ይቀይሩ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያቆዩ። ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል ቢመስልም ፣ በጊዜው መጨረሻ ላይ ወገብ ይቃጠላል!

ወለሉን በመንካት መሮጥ

ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ሁለት የጎን እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማጠፍ ወለሉን በእጅዎ ይንኩ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. በጠንካራ ሁኔታ ያድርጉት፣ እነዚህን ብዙ ማለፊያዎች በ30 ሰከንድ ውስጥ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ።

ወደ ጎን ይዝለሉ

ይህ መልመጃ ከጭኑ በተጨማሪ በትከሻዎች ላይ የተወሰነ ክብደት ይፈጥራል። በመዋሸት ድጋፍ ላይ ቁሙ ፣ ከዚያ በመዝለል ፣ እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ጎን ዝለል ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. ከውሸት ቦታ በሚወጣበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችን ለመተካት ይሞክሩ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ - ይህ በጣም ፈጣን እና የበለጠ ምቹ ይሆናል።

በስኩዊቱ ውስጥ "እግሮች አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተዋል"

አራት እግሮችን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮች ይለያዩ እና ከዚያ በስኩዊቱ ውስጥ ይድገሙት። አይዝለፉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያቆዩ።

የቆመ ሂፕ ከፍ ማድረግ

ከግድግዳው አጠገብ ቆመው በእጅዎ ይያዙት. መወጠር በሚፈቅደው መጠን ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ጎን ያሳድጉ እና በትንሽ ክልል ውስጥ ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት።

ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ሁሉንም መልመጃዎች አንድ ጊዜ ይድገሙት. በዚህ ሁኔታ, ውስብስቡ 11 ደቂቃዎችን ይወስዳል. በጊዜ ገደብ ላይ ከሆኑ እዚህ መጨረስ ይችላሉ - እግሮችዎ አሁንም ጥሩ ጭነት ያገኛሉ, እንዲሁም የልብና የደም ህክምና ሥርዓትዎ.