ጡንቻዎትን የሚያነቃ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙቀት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያስታውሱ እና ሁልጊዜ ያድርጉት።

ከስልጠና በፊት ለምን ማሞቅ ያስፈልግዎታል

ሁሉም ሰው ከስልጠና በፊት መሞቅ እንደሚያስፈልግዎ ሰምቷል - በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ በትምህርት ቤት ውስጥ እንኳን ስለዚህ ጉዳይ ይናገራሉ. ግን ለምን እንደሆነ ማንም አይገልጽም. ስለዚህ, ለማሞቅ ያለው ተነሳሽነት በቂ አይደለም.

እና ለዚህ የሚፈልጉት ይህ ነው-

• ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የበለጠ ማከናወን ይችላሉ። ማሞቅ በአንድ ምክንያት ማሞቂያ ተብሎ ይጠራል - በቡድን ስፖርቶች ውስጥ በሚደረጉ ፈንጂዎች ላይ የማሞቅ ፣ የድህረ-ሙቀት እና እንደገና የማሞቅ ስልቶችን ተፅእኖ ያሳድጋል-ስልታዊ ግምገማ የጡንቻ ሙቀት ፣ ከዚያ በኋላ እነሱ ፈጣን እና የተሻለ ውል. ይህ ማለት ከማሞቂያው በኋላ የአጠቃላይ የሙቀት መጠንን እና የቆይታ ጊዜን ተፅእኖ ከፍ ማድረግ ይችላሉ - በእግር ላይ 1RM ተጨማሪ ክብደትን ይጫኑ ፣ በፍጥነት ይሮጡ ፣ ከፍ ያለ ሙቀት - ወደላይ ይዝለሉ ፣ ይለጥፉ - ይሞቅ - ወደ ላይ። በቡድን ስፖርት ውስጥ በሚደረጉ የፈንጂ ጥረቶች ላይ እንደገና ሞቅ ያለ ስልቶች፡ ስልታዊ ግምገማ እና ኳሱን በተሻለ ሁኔታ ማገልገል።
• ስለዚህ ጡንቻዎቹ ከጭነቱ በኋላ በሚቀጥለው ቀን በጣም አይጎዱም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ተለዋዋጭ የመለጠጥ ችሎታን ይቀንሳል የሰውነት ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ የሚያስከትለውን ውጤት ይቀንሳል በጅማሬው ዘግይቶ የጡንቻ ህመም በኳድሪሴፕስ ጡንቻ ላይ: በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግለት ሙከራ መዘግየት የጡንቻ ህመም ብዙ ምቾት የሚያስከትል, ጥንካሬን የሚቀንስ እና ለማገዝ የማይረዳ ክስተት ነው. ጡንቻዎችን መገንባት.
• እንዳይጎዳህ። አንዳንድ ሳይንሳዊ ወረቀቶች አረጋግጠዋል ሙቀት መጨመር በስፖርት ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል? በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ማስረጃው? ማሞቅ የጉዳት አደጋን እንደሚቀንስ ሌሎች ደግሞ በማሞቅ እና በጡንቻዎች ወይም ጅማቶች መካከል ያለውን ግንኙነት አይመለከቱም. ግን በአንድ ነገር ፣ ሳይንቲስቶች ይስማማሉ የሙቀት መጨመር በአካላዊ አፈፃፀም ላይ ያለው ስልታዊ ግምገማ ከሜታ-ትንተና-ማሞቂያው ምንም ጉዳት የለውም። እና ምንም ጉዳት ሳይደርስብዎት እንዲለማመዱ የሚረዳዎት እድል ካለ, ለምን አይጠቀሙበትም?

ማሞቂያው ብዙ ጊዜ አይፈጅም. የወርቅ ደረጃው በቡድን ስፖርት ውስጥ በሚደረጉ ፈንጂ ጥረቶች ላይ የማሞቅ፣ድህረ-ሙቀት እና እንደገና የማሞቅ ስልቶች ውጤቶች ናቸው፡ ስልታዊ ግምገማ 10-15 ደቂቃ። ይህ የነርቭ ሥርዓትን ሳያሟሉ ሰውነትን በትክክል ለማዘጋጀት በቂ ነው.

የቅድመ-ስፖርት ማሞቂያ ምንን ያካትታል?

የእኛ ማሞቂያ ከ10-15 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና ሶስት ክፍሎችን ያካትታል.

1. ቀላል ካርዲዮ የጡንቻውን ሙቀት ከፍ ያደርገዋል.
2. የማይንቀሳቀሱ ድንጋጌዎች መረጋጋት፣ ጥሩ የተመጣጠነ ስሜት እና አቀማመጥን ለመቆጣጠር የሆድ እና ዳሌዎን ያነቃል።
3. ተለዋዋጭ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለ ምንም ገደብ በትክክለኛው ቴክኒክ እንዲሰሩ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።

ካርዲዮን እንዴት እንደሚሰራ

ይህ የብርሃን እንቅስቃሴ ነው - ከከፍተኛው ጥረት 60% የሚሆነው - ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ የሚሰሩበት።

የብርሃን ትሬድሚል ሩጫ ወይም በሌሎች የልብና የደም ህክምና መሳሪያዎች ላይ መስራት ተስማሚ ነው፡ መቅዘፊያ፣ ኤሊፕቲካል፣ የአየር ብስክሌት (ብስክሌት ይመስላል ፣ ግን በመያዣዎች ፣ ስለሆነም ሁለቱንም እግሮች እና እጆች ያንቀሳቅሳሉ)።

ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ትንፋሽ ሳያስቡ ውይይቱን መቀጠል እንዲችሉ በንግግር ፍጥነት ይስሩ።

ምንም ማሽኖች ከሌሉ እና ለመሮጥ በቂ ቦታ ከሌለ, ገመድ ለመዝለል ይሞክሩ ወይም መዝለል ጃክሶች. በተጨማሪም ሰውነትን ለማሞቅ በጣም ጥሩ ናቸው. የዚህ ሥራ አምስት ክፍተቶችን ያድርጉ: 40 ሰከንድ ይዝለሉ, 20 ሰከንድ ያርፉ.

የማይንቀሳቀሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ሁለተኛው ክፍል አራት ቋሚ ልምምዶችን ያካትታል. እያንዳንዱ ቦታ ለ 30 ሰከንድ መቀመጥ አለበት.

ጡንቻዎ በአይሶሜትሪ - መገጣጠሚያዎችን ሳያንቀሳቅሱ ውጥረት. ከ cardio በኋላ እስትንፋስዎን ይይዛሉ, እና ሰውነት መሞቅ ይቀጥላል.

የክርን ጣውላ

የሆድ እና ትከሻ ጡንቻዎችን ያሞቃል.

በምትተኛበት ጊዜ እጆችህን በክርንህ ላይ አድርግ፣ ሆድህን እና መቀመጫህን አጥብቀህ ቦታውን ያዝ። የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ.

የማይንቀሳቀስ ስኩዌት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወገብዎን ያሞቃል።

ከግድግዳው አጠገብ ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ. ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዳሌዎች ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እና ቦታውን ይያዙ።

የጎን አሞሌ

የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ይጫኑ.

በክርንዎ ላይ በጎን እንጨት ላይ ይቁሙ ፣ ሰውነቱ በአንድ መስመር ከትከሻው እስከ እግሩ የተዘረጋ መሆኑን እና ዳሌው ወደ ታች እንደማይወርድ ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ.

ሱፐርማን

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን እና የመቀመጫውን ማራዘሚያዎች ያሞቃል.

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን እና እግሮቻችሁን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቦታውን ያዙ, የእጅና እግርን ቁመት ላለመቀየር እና መቀመጫውን በማጣራት.

ተለዋዋጭ ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ

እዚህም አራት ልምምዶች አሉ።

ተገብሮ እና ንቁ ማንጠልጠያ

የትከሻ ቀበቶን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ አማራጮች.

አግድም አግዳሚውን በትከሻ ስፋት ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ላይ እንዲጫኑ በቀላሉ ይንጠለጠሉ. በዚህ ቦታ ሁለት ሰኮንዶችን አሳልፉ፣ ከዚያ ወደ ንቁ ተንጠልጥለው ይሂዱ - ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን ይዘው ደረቱ ወደ ጣሪያው እንዲመለከት ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ‹passive hang› ይመለሱ እና ይድገሙት።

ከእነዚህ ዑደቶች ውስጥ 10 ቱን ያድርጉ. ቅንብሩን ከማጠናቀቅዎ በፊት ከባር ላይ ላለመዝለል ይሞክሩ።

"ድመት - ላም" ስኩዊት እና የጠረጴዛ አቀማመጥ

ይህ የእንቅስቃሴ ጥቅል በጀርባዎ፣ በዳሌዎ፣ በታችኛው እግሮችዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይዘረጋል።

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በጀርባዎ ላይ በደንብ ይታጠፉ። ከዚያም ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ እንደ ተናደደ ድመት ቀስቅሰው።

ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይሂዱ። ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ እና ጀርባዎን ከጅራቱ እስከ አንገቱ ድረስ ያስተካክሉት. በሚቀጥሉት ሁለት ሰከንዶች ያህል እንደዚህ ይቀመጡ እና መዳፍዎን ከሰውነትዎ ጀርባ መሬት ላይ ያድርጉት እና እጆችዎን ወደኋላ በመመለስ ሁለት እርምጃዎችን ይውሰዱ።

እጆችዎን በጣቶችዎ ከእርስዎ ያርቁ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ቂጥዎን በመጭመቅ ሰውነቱን ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያራዝሙ።

በዚህ ቦታ ላይ ከሁለት ሰከንዶች በኋላ, ጅማቱን በተቃራኒው ቅደም ተከተል ያከናውኑ: በመጀመሪያ ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይመለሱ, ከዚያም ወደ አራት እግሮች ይመለሱ. ከመጀመሪያው ይድገሙት.

የድመት-ላም ጅማቶች ብዛት ይቁጠሩ። አምስት ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ኮብራ የውሻ አቀማመጥ

ይህ የእንቅስቃሴ ስብስብ የጭንዎን፣ ትከሻዎትን እና የሆድዎን ጀርባ ይዘረጋል።

በሆድዎ ላይ ተኛ, ደረትን እና ሆዱን ከወለሉ ላይ አንሳ, ሰውነቶን በተዘረጉ እጆች ላይ በማቆየት, እግርዎን በንጣፎች ላይ ያድርጉ. የጭንቅላትህን ዘውድ ወደ ላይ እና ተረከዝህን ከኋላህ ባለው ግድግዳ ላይ ዘርጋ። ሆዱ እና ትከሻዎ ሲዘረጋ ይሰማዎታል። በዮጋ ውስጥ ይህ አቀማመጥ "ኮብራ" ይባላል.

ከዚህ ቦታ, ዳሌውን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና "ምልክት" ይቁሙ - በውሻው አቀማመጥ. በአንድ ቀጥተኛ መስመር ላይ እጆችዎን እና ጀርባዎን ዘርጋ, ትከሻዎች ሲዘረጉ ይሰማዎታል. በእግርዎ ጀርባ ላይ ብዙ መጎተት ካለ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

ከዚህ አቀማመጥ በኋላ እንደገና ወደ "ኮብራ" ይመለሱ - ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ሰውነቱን ያስተካክሉት, ማተሚያውን በመዘርጋት.

ከእነዚህ ውስጥ አምስቱን ያድርጉ.

የታችኛው ክንድ ወደ ወለሉ ጥልቅ ሳንባ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የደረት አከርካሪው እንቅስቃሴን ይጨምራሉ እና ወገቡን ያራዝማሉ።

ቀኝ እግርዎን ከፊት በማድረግ ወደ ጥልቅ ሳንባ ውስጥ ይግቡ። መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, የግራ እግርዎን በትራስ ላይ ያድርጉት, እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያስተካክሉት.

ጣትዎን ወደ ፊት ያዙሩት፣ ቀኝ ክርንዎን በቀኝ ተረከዝዎ አጠገብ ያድርጉት እና ክንድዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በአቀማመጥ ላይ ጥቂት ሰከንዶችን አሳልፉ፣ ከዚያ እጅዎን አንስተው ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት። እጅዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ ፣ እይታዎን እዚያ ያዙሩ።

ሁለት ሰከንዶች ይጠብቁ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት። በእያንዳንዱ እግር ላይ አራት ጊዜ ያድርጉ.

ከስልጠና በፊት ሙቀትን እንዴት ማሟላት እንደሚቻል

ከመሠረታዊ የማሞቂያ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ስለ ልዩ አትርሳ - ለስፖርትዎ.

ለምሳሌ ፣ ለመሮጥ የሩጫ መልመጃዎች አሉ ፣ ለእግር ኳስ የፊፋ 11+ ሙቀት ማድረግ ጥሩ ነው ፣ ለጥንካሬ ስልጠና - ቀላል ክብደቶች ያሉት የመግቢያ አቀራረቦች መሰላል ፣ ለ sprints - ወደ ጉድጓድ ውስጥ መዝለል።

ዋናው ደንብ ምን እንደሚሰራ መፍጨት ነው. እና ከከፍተኛው ጥረትዎ እስከ 40-60% ድረስ ያጣሩ።

ካሞቁ በኋላ ከዋናው እንቅስቃሴ በፊት ለ 3-5 ደቂቃዎች ማረፍ ይችላሉ. ነገር ግን አይዝጉ - ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ የጡንቻዎች ሙቀት ከመሞቅ በፊት ወደነበረበት ይመለሳል.

በማሞቂያው ውስጥ በትክክል ምን መካተት የለበትም

ተመራማሪዎች ለማሞቅ የማይመከሩባቸው በርካታ ተግባራት አሉ፡-

1. የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ.እነዚህ እንቅስቃሴዎች በክልልዎ ጠርዝ ላይ አቋም ወስደው ከ30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃ ያቆዩት። እነዚህ ልምምዶች የጋራ እንቅስቃሴን ለማዳበር ውጤታማ ናቸው፣ ነገር ግን በጡንቻ ጥንካሬ እና በኃይል ውፅዓት ላይ የስታቲክ እና ፕሮፕሪዮሴፕቲቭ ኒውሮሞስኩላር ማመቻቸት አጣዳፊ ውጤቶችን ይቀንሳሉ። ስለዚህ፣ በተለዋዋጭነት ለመያዝ ከፈለግህ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ አድርግ።
2. ረዥም ካርዲዮ.ለሁሉም ጥቅሞቹ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ መሮጥ ወይም በማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ያሟጥጣል እና በተመሳሳይ ጊዜ ሥልጠናን ይቀንሳል - የኤሮቢክ እና የመቋቋም ልምምዶችን ጣልቃገብነት የሚመረምር ሜታ - ትንተና ከፍተኛ መጠን ያለው የጽናት ስልጠና ለ 12 ሳምንታት ጥንካሬ መላመድን ይጎዳል በደንብ የሰለጠኑ የጽናት አትሌቶች ስልጠና በጥንካሬ ስልጠና እና ከዚያ በኋላ ከፍተኛ የደም ግፊት አፈፃፀም ። ስለዚህ, ይህንን ካርዲዮ በተለየ ቀን ላይ ያድርጉት, ወይም ቢያንስ በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ ያድርጉት.

ያለ አክራሪነት ይሞቁ። ጡንቻዎችዎን በቀስታ ዘርጋ ፣ በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይቃኙ።ሁሉንም ጭንቀቶች እና ችግሮች ከስፖርት አዳራሽ ወይም ከስታዲየም በር ውጭ ይተዉ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል።

ሁለንተናዊ የማሞቂያ መልመጃዎች ዝርዝር፡-

1. በንግግር ፍጥነት የአምስት ደቂቃ ሩጫ (ወይም ካርዲዮ)። በአምስት ክፍተቶች በመዝለል ገመድ ወይም በመዝለል ጃክስ መልመጃዎች መተካት ይቻላል - 40 ሰከንድ እንቅስቃሴ እና 20 ሰከንድ እረፍት።
2. የፊት ክንድ ፕላንክ - 30 ሰከንድ.
3. የግድግዳ Squat - 30 ሰከንድ
4. የጎን ፕላንክ - በእያንዳንዱ መንገድ 30 ሰከንድ.
5. ሱፐርማን - 30 ሰከንድ.
6. ተገብሮ እና ንቁ ማንጠልጠያ - 10 ጊዜ.
7. "ድመት - ላም" ስኩዊት እና የጠረጴዛ አቀማመጥ - አምስት አገናኞች.
8. ኮብራ ዶግ አቀማመጥ - አምስት ጅማቶች.
9. በክርን ወደ ወለሉ የሚወርድ ጥልቅ ሳንባ - ከእያንዳንዱ እግር አራት ጅማቶች።