ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለገብ ሙቀት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ አምስት መልመጃዎች በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያሞቁ እና ለተጨማሪ ጭንቀት ያዘጋጃሉ።

ይህ ተለዋዋጭ ሙቀት በአሰልጣኝ ጁሊ ዋንድዚላክ የተጠቆመ ነው። በስሜቶችዎ ላይ እንዲተማመኑ ትመክራለች እና በእነሱ ላይ በመመስረት, ሁለት ወይም ሶስት ዑደቶችን ያከናውኑ.

ለጭኑ ይሞቁ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ሁለቱንም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ እና በግራ በኩል ይጠቁሙ, እጆችዎን ከጭንዎ ጀርባ ያስቀምጡ. ከዚህ ቦታ, ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ላይ አንሳ. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በመሃል በኩል ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ከእነዚህ ውስጥ 16 ድግግሞሽ ያድርጉ - በእያንዳንዱ አቅጣጫ ስምንት።

ሙሉ ማሽከርከር ካልቻሉ በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንድ ወገብዎ ወለሉ ላይ ተዘርግቷል.

ተለዋጭ እግሮችን ማሳደግ ያለው ቶድ

በክንድዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት በእንጨት ላይ ይቁሙ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወለሉ ላይ ያርፉ, ከዚያም እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት በወገብ እና በዳሌው መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲኖር ያድርጉ. በዚህ ቦታ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ. ለ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተለዋዋጭ ክፍል ይጀምሩ.

ጉልበቶችዎን ማጎንበስዎን በመቀጠል ቀኝ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በሰያፍ ያንሱት ፣ ወደ ጣሪያው ቀጥታ ለመጠቆም ይሞክሩ። ሌላኛው እግር በቦታው ላይ ይቆያል, እና አካሉ ከተረከዙ ጋር በአንድ ጊዜ ወደፊት ይንቀሳቀሳል. ይህ ክብደቱን ወደ እጅዎ መዳፍ ያስተላልፋል. ከዚያ በኋላ የቀኝ እግሩን ተረከዝ እና ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በግራ በኩል ያለውን ልምምድ ይድገሙት.

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ - በቀኝ እና በግራ እግሮች ላይ ስድስት ፣ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እግሮቹን ወደ ጎኖቹ የበለጠ ለማሰራጨት እና ዳሌውን ወደ ወለሉ ቅርብ ለማድረግ ይሞክራል። ተለዋዋጭውን አማራጭ ማጠናቀቅ ካልቻሉ፣ በመደበኛው እንቁራሪት ውስጥ ይቆዩ፣ በየጊዜው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማወዛወዝ እና በተቻለ መጠን ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ።

የሞተ ጥንዚዛ

ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው, ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ይንጠፉ. ትከሻዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እግርዎን ያዝናኑ. የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ, የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ይጫኑ, ወለሉን ሳይነኩ ቀኝ ክንድዎን እና ግራ እግርዎን ያራዝሙ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በእጆች እና እግሮች ለውጥ ይድገሙት።

16 ሙሉ ድግግሞሽ ያድርጉ። ሰውነትን ለመቆጣጠር ከከበዳችሁ ክንዶችዎን በመነሻ ቦታዎ ላይ ይተዉት እና በተራዎ እግሮችዎን ብቻ ያስተካክሉ። ይህን ለማድረግ ጥንካሬ እንዳለህ ሲሰማህ ክንዶችን ጨምር።

ሸርጣን በእጅ ለውጥ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው. እጆችዎን ከኋላዎ ይውሰዱ እና ወለሉ ላይ ያርፉ ፣ ጣቶችዎን ከእርስዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ያመልክቱ። ሰውነታችሁን ወደ ላይ ያንሱት, ከወገብዎ ጋር እየገፉ, በድልድይ ላይ ለመቆም ያህል, በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጃችሁን ከወለሉ ላይ አንሳ እና በሰውነት ውስጥ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘርጋ. እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ጎን 16 ድግግሞሽ ያድርጉ - ስምንት። የትከሻ መገጣጠሚያዎ በቂ ተንቀሳቃሽ ካልሆነ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ብቻ ይጫኑ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ፕላንክ ጠመዝማዛ ሳንባዎች

የመነሻ ቦታው በእጆቹ ላይ አፅንዖት ያለው ፕላንክ ነው (እጆች በቀጥታ ከትከሻው በታች ይገኛሉ ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል ፣ ጀርባው ያለ ማዞር ፣ እግሮች ፣ ሰውነት እና ጭንቅላት አንድ ቀጥተኛ መስመር ይመሰርታሉ)። በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይንፉ፣ እግርዎን በቀጥታ ከተመሳሳይ ስም ክንድ አጠገብ ያድርጉት። ሰውነቱን ወደ ቀኝ ዘርጋ እና በተመሳሳይ ጊዜ በግራ እጁ ቀጥተኛ መስመር ላይ እንዲሆን ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ያንሱ. ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

አራት ድግግሞሽ ያድርጉ - በእያንዳንዱ ጎን ሁለት። መወጠር ለእርስዎ በቂ ካልሆነ፣ ዮጋ ብሎኮችን ከእጆችዎ በታች ያድርጉት።

ሳትነቃነቅ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ ሁሉንም መልመጃዎች በጥንቃቄ ለማከናወን ይሞክሩ። ይሞክሩት, እና በሚቀጥለው ጊዜ በእርግጠኝነት ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ ቢያንስ አንዱን በመደበኛ ማሞቂያዎ ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ.