ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚገነባ: 9 ምርጥ ልምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina ጋር በመሆን በሰውነት እና በሳይንሳዊ መረጃ ላይ በመመርኮዝ ምርጡን ልምምዶች እንመርጣለን ።

ትራፔዞይድ ምንድን ነው እና ለምን ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል?

ትራፔዚየም ከራስ ቅሉ ስር የሚጀምር እና ሙሉውን የላይኛው ጀርባ የሚሸፍነው ባለ ሶስት ማዕዘን ጠፍጣፋ ጡንቻ ነው። ትራፔዞይድ በሶስት ክፍሎች የተከፈለ ነው: የላይኛው, መካከለኛ እና ዝቅተኛ. የላይኛው ክፍል የትከሻ ንጣፎችን ያነሳል እና ወደ ውጭ ይሽከረከራል.

መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች የትከሻ ንጣፎችን ወደ አከርካሪው ያመጣሉ እና ዝቅ ያደርጋሉ.

ሁሉንም የ trapezoid ክፍሎች ለማፍሰስ ውጤታማ መልመጃዎችን በመምረጥ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• ጀርባዎን ጡንቻማ ያድርጉት። ትራፔዞይድ የሚጀምረው ከ occipital አጥንት ነው, ሙሉውን የጀርባውን ክፍል ይሸፍናል እና እርስዎ ከኋላ ሆነው ምን ያህል ኃይለኛ እና ግልጽ እንደሚመስሉ ይወስናል.
• አቋምህን አሻሽል። በቂ ያልሆነ የ trapezium እድገት, ማጎንበስ ሊከሰት ይችላል, asymmetry - ስኮሊዎሲስ. ጠንካራ ጡንቻ ጀርባዎን ቀጥ እና ትከሻዎን ቀጥ ለማድረግ ይረዳል.
• በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ውጤቶችን ይጨምሩ. ትራፔዞይድ የትከሻ ምላጭ እና ትከሻዎችን ያረጋጋል ፣ ስለሆነም በክብደት ማንሳት ፣ በጂምናስቲክ ወይም በካሊስቲኒክስ ጥሩ አፈፃፀምን እንዲሁም መወርወርን እና መምታትን የሚያካትቱ ስፖርቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ያለ ጠንካራ ትራፔዞይድ ማድረግ አይችሉም።

ትራፔዚየም ለማከናወን ምን ዓይነት ልምምድ ያደርጋል

1. ነፃ ክብደቶች ያላቸው ሹራዎች

ይህ የ trapezoidን የላይኛው ክፍል ለማንሳት በጣም ውጤታማው እንቅስቃሴ ነው። ቃጫዎቹ አንግል ስለሆኑ ጡንቻው በጥሩ ሁኔታ የሚሠራው እጆቹ ቢያንስ 30 ° ወደ ጎን ሲሆኑ ነው።

በወጥመድ አሞሌ ሹራዎችን ማከናወን ይችላሉ-በዚህ አፈፃፀም ውስጥ የእጆቹን ስፋት እና አቀማመጥ መምረጥ አያስፈልግዎትም - ይህ በአሞሌው ይወሰናል.

እንደዚህ አይነት ባር ከሌለዎት መደበኛ ባር ይሠራል. እጆችዎ በ 30 ° አካባቢ ከሰውነትዎ እንዲርቁ ከትከሻዎ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። የፊት ክንዶችን ለማስታገስ, በባር ዙሪያውን በማሰሪያዎች ማሰር ይችላሉ.

ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይጎትቱ, ለአንድ ሰከንድ ይቆልፉ, ወደ ኋላ ይመለሱ እና ይድገሙት. በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያከናውኑ, በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትከሻዎን በድንገት አይጣሉት.

2. በእገዳው ላይ ሽሮዎች

ይህ የሸርተቴ ልዩነት በጄፍ ካቫሊየር, ጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪንግ ልዩ ባለሙያተኛ ይቀርባል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የላይኛው ትራፔዞይድ ፋይበር በተሻለ ሁኔታ ለመስራት እጆቹ ከሰውነት አንግል ላይ ተቀምጠዋል።

መያዣውን ወደ ታችኛው ብሎክ ይንኩ ፣ በቀኝ እጅዎ ይያዙት እና ቀኝ ጎንዎን ወደ ማስመሰያው ያዙሩ። ደረቱ ወደ ሲሙሌተሩ እንዲመለከት ሰውነቱን ወደ ቀኝ በማዞር የሚሠራውን ትከሻዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ከጥቂት ቆይታ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት። በቀኝ እና በግራ እጆች ተመሳሳይ ቁጥር ያድርጉ።

3. ወደ አገጭ መጎተት

የአገጭ መጎተት ትራፔዞይድን ለመሳብ በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን በጠባብ መያዣ ሲጠቀሙ, በትከሻዎች ላይ እብጠት እና ህመም ያስከትላል. ነገር ግን አሞሌውን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ባለው መያዣ ከያዙት መልመጃው ደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ ሳይሆን ትራፔዞይድን በእጆቹ ጠባብ አቀማመጥ ካለው እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ ይጭነዋል።

አሞሌውን ቀጥ ባለ ሰፊ መያዣ ይያዙ፣ ክርኖችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን በተቃና ሁኔታ ለማከናወን ይሞክሩ እና መገንባትን ያስወግዱ። አንኳር ግትርነት እንዲኖርዎት የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

4. ወደ ላይ በማንሳት ወደ ፊት ረድፍ

እንዲህ ዓይነቱ መጎተቻ ሁሉንም የ trapezium ክፍሎች በደንብ ያሰራጫል, እና እጆቹን ወደ ላይ በማንሳቱ ተጨማሪው የታችኛው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

የገመድ መያዣን ወደ እገዳው ያያይዙ እና ሁለቱንም ጫፎች ይያዙ. ክርኖችዎን በማጠፍ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና የእጅ መያዣውን ጫፎች ወደ ፊትዎ ይጎትቱ። ትከሻዎ ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ - ወደ ውጭ ለማዞር ይሞክሩ ፣ ክንዶችዎን ወደኋላ ይጎትቱ።

የትከሻውን ምላጭ በመዝጋት እና ዝቅ በማድረግ ፣ ክርኖቹ እስኪራዘሙ ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ። ወደ ኋላ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።እንዲሁም ይህን እንቅስቃሴ በመደርደሪያው ላይ በመወርወር እና ሁለቱንም ጫፎች በመያዝ በማስፋፊያ ማከናወን ይችላሉ.

5. IYT ሆድ ማንሳት

እጆችን መጫን, በሆድ ላይ ተኝቶ, በትክክል ፓምፕ, ሁሉም የ trapezoid ክፍሎች. ይህ መልመጃ ቀጥ ያለ ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል።

በሆድዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ዱባዎችን ያንሱ ። ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ, ለአንድ ሰከንድ እና ዝቅተኛ ጀርባ ይቆልፉ. በሚቀጥለው ማንሳት ላይ፣ አካሉ ከ Y ፊደል ጋር እንዲመሳሰል እጆችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነቱ የቲ ፊደል ቅርፅ እንዲይዝ በጎኖቹ ላይ ያሉትን ዱባዎች በግልፅ ያሳድጉ ። በዚህ ቦታ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ እጆችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ ፣ አውራ ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው መምራት አለባቸው ።

እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ጅማቱን ከመጀመሪያው ይድገሙት. እንቅስቃሴውን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ, እጆችዎን በሚያነሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት ይቀንሱ, የትከሻ ምላጭዎን በከፍተኛ ደረጃ ላይ ያገናኙ.

6. በእገዳው ላይ ክንዱን ወደ ጎን መተው

ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ መካከለኛ-ዴልታዎችን ለመሳብ ይከናወናል, ነገር ግን ትራፔዞይድን በደንብ ይጭናል.

መያዣውን ወደ ታችኛው ብሎክ ይንኩ ፣ በቀኝ እጅዎ ይውሰዱት እና የግራ ጎንዎን ወደ አስመሳይ ያዙሩ። ክንድዎን ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ያንቀሳቅሱት እና ወደታች ዝቅ ያድርጉት። ሰውነትዎን ግትር ያድርጉት እና በተቀላጠፈ እና በተቆጣጠሪነት ይስሩ።

7. ትከሻዎችን ከ Y-rise ወደ እራስዎ ማንቀሳቀስ

ይህ በ trapezoid ላይ ውጤታማ ጭነት ለማግኘት በአንድ ጊዜ ሁለት እንቅስቃሴዎችን የሚያጣምር በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-እጆችን ከጭንቅላቱ ላይ ማንሳት ፣ በሆድ ላይ መተኛት እና መጎተት።

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ላይኛው ቦታ ያንቀሳቅሱ እና ከወለሉ ላይ ያንሱዋቸው። የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ድብብቦቹን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

8. አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የባርፔል ረድፍ ደረቱ ተኝቷል።

በተጋለጠው ቦታ ላይ ወደ ደረቱ የሚገፋው ግፊት ትራፔዚየምን በተለይም የላይኛው እና መካከለኛ ክፍሎችን በትክክል ያንቀሳቅሰዋል. እንዲሁም፣ ከተለመዱት የታጠፈ ረድፎች በተለየ፣ ይህ እንቅስቃሴ ዘንበልዎን በመቀየር ከማታለል ይከለክላል።

አግዳሚ ወንበሩን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያስቀምጡ - በሳጥኖቹ ወይም በፓንኬኮች ላይ ያስቀምጡት. አሞሌውን ከቤንች በታች, ወለሉ ላይ ወይም በሳጥኖቹ ጠርዝ ላይ ያስቀምጡት. በሆድዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ አሞሌውን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ወንበሩን እስኪነካ ድረስ ክርንዎን በማጠፍ አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.

9. ፓንኬክን በጭንቅላቱ ላይ ያነሳል

የፓንኬክ መቆም የ trapezius ጡንቻ የታችኛውን ክፍል በደንብ ያጥባል። ትራፔዞይድን በትክክል ለመጫን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጭነቱን ከፊት ዴልታዎች በከፊል ለማቃለል ጄፍ ካቫሊየር በተወሰነ ክልል ውስጥ ማንሳትን ይጠቁማል።

ፓንኬኩን ከባሩ ላይ ይውሰዱት ፣ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ያውጡት እና በ 90 ° አንግል ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ጀርባ ላይ ያድርጉት። ፓንኬክን በጭንቅላቱ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ጀርባው ዝቅ ያድርጉት።

ትራፔዞይድ ለመገንባት እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

አብዛኛው ትራፔዚየም የመጀመሪያው ዓይነት ጠንካራ የጡንቻ ቃጫዎችን ያቀፈ ነው, ስለዚህ ውጥረትን በደንብ ይታገሣል እና በፍጥነት ይድናል. ነገር ግን ትራፔዞይድ በሌሎች ብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንደሚሰራ መታወስ አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ በሞት ማንሻዎች ፣ መጎተቻዎች ፣ የተለያዩ ሽቦዎች እና ወደ ደረቱ ይጎትታል። ስለዚህ ጡንቻን በተጨማሪ ስራ አይጫኑ.

1-2 ትራፔዚየስ መልመጃዎችን ይምረጡ እና በሳምንት 1-2 ጊዜ ወደ ልምምዶችዎ ይጨምሩ። ሶስት ስብስቦችን 8-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ሁሉንም ድግግሞሾችን በጥሩ ዘዴ ለማጠናቀቅ በሚያስችል መንገድ ክብደቱን ይውሰዱ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በስብስቡ መጨረሻ ላይ ድካም ይሰማዎታል.

ለጡንቻ ያልተለመደ ማነቃቂያ ለመስጠት ፣ ሁሉንም ቃጫዎች ለማፍሰስ እና እድገትን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየጊዜው ይለውጡ።