በአግድም አሞሌ ላይ የሆድ ድርቀት እንዴት እንደሚገነባ: ለጀማሪዎች 5 ውጤታማ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውጤቱ ከጥቂት ወራት መደበኛ ስልጠና በኋላ የሚታይ ይሆናል.

ለምን በአግድም አሞሌ ላይ ክፍሎችን መሞከር አለብዎት

ማተሚያውን ወለሉ ላይ ብቻ ሳይሆን ገላውን ከተጋላጭ ቦታ ላይ በማንሳት, በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ማወዛወዝ ይችላሉ. ይህ ፕሮጀክት ለወንዶች እና ለሴቶች ስልጠና በጣም ጥሩ ነው, እና ከፍተኛ የእንቅስቃሴ መጠን ስላለው ከሌሎች ዘዴዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ፓምፕ ማድረግ.

አግድም አግዳሚው በማንኛውም የስልጠና ቦታ ላይ ይገኛል፡ ጎዳና ወይም ጂም (በጓሮው ውስጥ ያለ የእግር ኳስ ግብ እንኳን እንደ መስቀለኛ መንገድ ተስማሚ ነው)። እንዲሁም በ 1,000 ሩብሎች ዋጋ በስፖርት መደብር ውስጥ መግዛት እና በቤት ውስጥ መጠቀም ይችላሉ.

ከዚህ በፊት አግድም አሞሌን ካልተጠቀሙ ማወቅ ያለብዎት ነገር

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት ቀላል ደንቦችን ያስታውሱ እና ያሞቁ።

ቀላል ደንቦች

1. በቀጥታ በስልጠና ወቅት ጡንቻዎትን ሲጨምቁ እና ሲዝናኑ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ልብዎ ከመጠን በላይ እንዳይሰራ እና በተቻለ መጠን ጡንቻዎ እንዲወዛወዝ ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን፣ እንደ ልዩ ሁኔታ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ ስራ በሚሰሩበት ጊዜ (ለምሳሌ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ "ብስክሌት" ሲያደርጉ) እስትንፋስዎን ወደ ሌላ ምት ማዘጋጀት ይችላሉ። ዋናው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ መጣበቅ ነው.
2. ያለ ማወዛወዝ ወይም ማወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወሳኙ የደጋፊዎች ብዛት ሳይሆን ጡንቻዎትን የሚሰማዎት ስሜት ነው። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሰውነት ቢወዛወዝ አንድ ሰው ከጀርባዎ ጀርባ እንዲደግፍ ያድርጉ. አከርካሪዎን ላለመጉዳት ከአግድመት አሞሌ ቀስ ብለው ይውረዱ እና በምንም አይነት ሁኔታ ይዝለሉ!
3. እጆችዎ ከተንሸራተቱ ጓንት ያድርጉ (እንደ ሚትስ ያሉ) ወይም ማግኔዥያ በእጆችዎ ላይ ይተግብሩ። ከፕሬሱ በፊት እጆቹ በሚደክሙበት ጊዜ ልዩ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ-በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ይጠቀለላሉ እና እጆቹ በክርዎች ውስጥ ይሽከረከራሉ ። ግን ከኋለኛው ጋር በጣም አይወሰዱ ፣ ምክንያቱም መያዣው እንዲሁ ማዳበር አለበት።

መሟሟቅ

መጀመሪያ የታችኛውን ጀርባዎን ያሞቁ። ሙቀት በጀርባዎ ላይ እስኪሰራጭ ድረስ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ማጠፍ. በእጆችዎ ማወዛወዝ, በእጆችዎ መዞር, ስኩዊቶች, እና እንዲሁም በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ በአግድም አሞሌ ላይ መስቀል ጠቃሚ ይሆናል.

5 ABS መልመጃዎች

ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው ሰዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ብዙ መልመጃዎች አሉ። የህይወት ጠላፊው በጣም ቀላል የሆኑትን መርጦልዎታል - ገና ጠንካራ ጡንቻዎች ያሉት ጀማሪ እነሱን መቋቋም ይችላል። ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ ከጥቂት ወራት በኋላ ሆድዎ የበለጠ ጤናማ ይሆናል (በእርግጥ ትክክለኛውን አመጋገብ በትይዩ እስከያዙ ድረስ)።

መጀመሪያ ላይ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ንጥረ ነገሮቹን ያከናውኑ. ከታች ባሉት ቁጥሮች ላይ አተኩር, ነገር ግን ድግግሞሾችን አይቁጠሩ. በምትኩ በተቻለ መጠን ጡንቻዎቹን "በቡጢ" ለመምታት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ. የሆድ ቁርጠትዎ በሰከንዶች ውስጥ ሲያገግም ያለማቋረጥ በአምስት የተለያዩ ልምምዶች መካከል ይቀይሩ።

1. ጉልበቶችን በአንድ ጊዜ ማንሳት

ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት (በተቻለ መጠን) 12-15 ጊዜ. ይህ ልምምድ በዋናነት የታችኛውን ፕሬስ ይጠቀማል. ከዚያ ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዝለሉ ወይም ለ 30 ሰከንድ ያርፉ።

2. ተለዋጭ የጉልበት ማንሻዎች

ይህ የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማሰልጠን የሚደረግ ልምምድ ነው። አንድ እግርን ወደ ደረቱ ብቻ ያሳድጉ: በመጀመሪያ ግራ, ከዚያም ቀኝ (በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ቅደም ተከተል ምንም አይደለም). በእያንዳንዱ ጎን 12-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

3. ብስክሌት

እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበቶችዎን በተለዋጭ መንገድ ያሳድጉ ፣ ግን ያለ እረፍት ያድርጉ። አንድ እግር ወደ ላይኛው ጫፍ እንደደረሰ, ሌላውን ማንቀሳቀስ ይጀምሩ. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ 25-30 ያድርጉ.

4. እንቁራሪት

የታዋቂው ተዋናይ እና ዳይሬክተር ብሩስ ሊ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቷቸው, ወደ አገጩ ለማንሳት በመሞከር (መጀመሪያ ላይ እስከ ሆድ ወይም ደረትን ብቻ ይሰራል). በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በዚህ ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ. ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። 20 ጊዜ መድገም. መልመጃው ቀላል አይደለም, ነገር ግን የሆድ ድርቀትን በደንብ ይጭናል.

5. ማጣመም

እግሮችዎን በተንጠለጠሉበት ውስጥ ያገናኙ እና በቀስታ ያንሱዋቸው ፣ በተለዋዋጭ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሷቸው (ግን በፊትዎ ፊት ለፊት አይደለም ፣ እንደ ቀድሞዎቹ መልመጃዎች)። እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ, በሆድ ጡንቻዎች ይያዟቸው እና በዝቅተኛ ቦታ ላይ ዘና አይሉም. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የግዴታ የሆድ ጡንቻዎች በንቃት ይሳተፋሉ። ወደ ውድቀት ይስራቸው።

የእነዚህን መልመጃዎች የመጀመሪያውን ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 1-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ድግግሞሾችን እንደገና ይጀምሩ. በአጠቃላይ 2-3 እንደዚህ ያሉ ክበቦችን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል.

የሆድ ቁርጠትዎን በሳምንት 2-3 ጊዜ በዚህ መንገድ ይስሩ (በ2-3 ቀናት ክፍለ ጊዜዎች መካከል ባለው እረፍት) ቀስ በቀስ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እና የስልጠና ድግግሞሽ ይጨምሩ።