በቤት ውስጥ የጭንዎን ጀርባ እንዴት እንደሚገነቡ: 3 ምርጥ ልምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የ kettlebell፣ የአካል ብቃት ኳስ እና አጋር ያስፈልግዎታል። ግን ያለ እነርሱ ማድረግ ይችላሉ.

ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች በጭኑ ጀርባ ላይ በደንብ ይሠራሉ

በጭኑ ጀርባ ላይ ሶስት ጡንቻዎች አሉ-

• ሂፕ ቢሴፕስ (ቢቢ) - ሁለት ጭንቅላትን ያቀፈ ሲሆን ከጭኑ ውጫዊ ጠርዝ አጠገብ ይገኛል.
• ሴሚቴንዲኖሰስ ጡንቻ (PS) - ወደ ውስጠኛው ጠርዝ በቅርበት ይገኛል.
• የሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻ (PP) በከፊል በሴሚቴንዲኖሰስ ተዘግቷል.

ከታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ በመጀመሪያ አጭር የቢስፕስ ጭንቅላትን, ከዚያም ረዥም እና ከዚያም የሴሚቴንዲኖሰስ እና የሴሚሜምብራኖሰስ ጡንቻዎችን ስብስብ ይሳሉ.

የጭኑን ጀርባ እንዴት እንደሚጭን ለማወቅ ኤሌክትሮሞግራፊ (EMG) በመጠቀም በርካታ ሳይንሳዊ ወረቀቶችን ተመልክተናል። ይህ ኤሌክትሮዶች በሰው ቆዳ ላይ ተጣብቀው, እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ እና መሳሪያው በሚሰራው ጡንቻ ውስጥ ያለውን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ የሚከታተልበት ቴክኖሎጂ ነው.

የሳይንስ ሊቃውንት ውጤቱን ከከፍተኛው የፈቃደኝነት ቅነሳ (MVC) ጋር ያወዳድራሉ - አንድ ሰው ያለ ምንም ተቃውሞ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራሱ ጡንቻን የሚይዝበት ደረጃ - እና የማግበር መቶኛን ያሰሉ።

እ.ኤ.አ. በ 2013 በተደረገ ሙከራ ፣ 16 ወጣት ፣ የሰለጠኑ ሴቶች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጭኑ ጀርባ ላይ ሲያደርጉ ሳይንቲስቶች የጡንቻን እንቅስቃሴ ሲከታተሉ ።

በዚህ ሥራ ውጤት ላይ በመመርኮዝ ያለ ባርቤል እና ሲሙሌተሮች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን ሶስት ምርጥ እንቅስቃሴዎችን መርጠናል-

• በተንሸራታች ድጋፍ ላይ የእግሮች ኩርባዎች ፣ ጀርባ ላይ ተኝተዋል። … እንቅስቃሴው የ hamstrings በ 121% እና ሴሚቴንዲኖሰስ በ 98% ያንቀሳቅሰዋል.
• ስዊንግ kettlebell … ይህ መልመጃ በ PS ጡንቻ - 115% የበለጠ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ ግን ደግሞ hamstrings በጥሩ ሁኔታ ያንቀሳቅሳል - በ 93% ያንቀሳቅሰዋል።
• የስካንዲኔቪያን ክራንች … እንቅስቃሴ በተጨማሪም የኋላ ጡንቻዎችን በደንብ ያንቀሳቅሰዋል: 91% ለ BB እና 82% ለ PS.

በ2017 ከ10 ሴት አትሌቶች ጋር በተደረገ ሙከራ ለስካንዲኔቪያን ክራንችስ ተመሳሳይ ውጤት ተገኝቷል። እዚያም, ይህ እንቅስቃሴ BB በ 75%, እና PS - በ 78.3% ተጭኗል. ነገር ግን በአካል ብቃት ኳስ ላይ የእግሮች መታጠፍ ያን ያህል አስደናቂ አልነበረም - የሂፕ ጡንቻዎችን በ 50% ብቻ ፣ እና በሴሚቴንዲኖሰስ ጡንቻ ላይ - በ 44%።

በመሠረቱ, በኳሱ ላይ ያለው የእግር ሽክርክሪት በ 2013 ሙከራ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለውን የወለል እንቅስቃሴን ያስመስላል. ነገር ግን በዚያ ጥናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአንድ እግሩ ላይ ተከናውኗል እና ጉልበቶቹ በሾሉ ማዕዘን ላይ ተጣብቀዋል። በ 2017 ሥራ ሁለቱም እግሮች በኳሱ ላይ ነበሩ, እና ጉልበቶቹ ወደ 60 ° አንግል ብቻ ተጣብቀዋል. ምናልባት ይህ በገቢር መቶኛ ውስጥ እንዲህ ያለውን ልዩነት ያብራራል.

የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት በሌላ ስራ ተረጋግጧል - በ ACE-ስፖንሰር የተደረገ የምርምር ሙከራ፡ ለሃምትሪኮች ምርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ACE) ስፖንሰር ከዊስኮንሲን ላ ክሮስ ዩኒቨርሲቲ የተመረቁ ተማሪዎች።

እዚህ በሁለቱም ፆታ በ16 ወጣቶች ላይ የተለያዩ ልምምዶች ተፈትነዋል። በ BB ላይ ካለው ጭነት አንፃር የ kettlebell swings ፍፁም መሪ ሆነ ፣ እና ለPS ጡንቻዎች በጣም ጥሩዎቹ በቤንች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ ፣ በኳሱ ላይ የእግር መታጠፍ ፣ እንዲሁም ስካንዲኔቪያን ያለ አስመሳይ መዞር ናቸው።

የእግር እሽክርክሪት በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት ኳስ ካለህ በላዩ ላይ የእግር ኩርባዎችን መሞከር ጥሩ ነው።

በኳሱ ላይ የእግር ማጠፍ

በመጀመሪያ ቴክኒኩን ለመቆጣጠር ባለ ሁለት እግር ኩርባ ይሞክሩ።

ወለሉ ላይ ተኛ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ለድጋፍ ወደ ጎንዎ ያሰራጩ። ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ግሉትዎን በመጭመቅ እና የሆድ ድርቀትዎን ይጠብቁ።

ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዙን ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ, ኳሱን ከእግርዎ በታች ይንከባለሉ. በጣም በሚንቀሳቀስበት ቦታ ላይ ሰውነትዎ ከጉልበት እስከ ትከሻዎች ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት. የታችኛው ጀርባዎን አያጥፉ - በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡት. ለስላሳ እና ከቁጥጥር በታች, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ, ዳሌዎን በክብደት ያስቀምጡ እና ከዚያ እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት.

በደንብ የሚሰራ ከሆነ, የበለጠ ፈታኝ የሆነ ልዩነት ይሞክሩ - በአንድ እግር ላይ ማራዘም እና በሁለት ላይ መታጠፍ.

ይህ ምንም ችግር ካልፈጠረ እና በአንድ ስብስብ 10-15 ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ, በአንድ እግር ላይ ለመጠቅለል ይቀጥሉ.

የጡንጣኑ እግር ወደ ውጭ በሚወዛወዝበት ጊዜ ውስጥ ስለሚሳተፍ, የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎን ከጠቆሙ, ይህ ጡንቻ የበለጠ ጭንቀት ይቀበላል.

ምን እንደሚገዛ

• Fitball 65 ሴ.ሜ ከ BRADEX SF, 599 ሩብልስ →
• Fitball ከ ኢንዲጎ 75 ሴ.ሜ, 911 ሩብልስ →
• Fitball 55 ሴ.ሜ ከ TORRES, 712 ሩብልስ →

በግላዲንግ ዲስክ ላይ መለዋወጥ

የአካል ብቃት ኳስ ከሌልዎት በግላዲንግ ዲስኮች ላይ ወይም ወለሉ ላይ በደንብ የሚንሸራተት ጨርቅ ላይ እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ። እንደ የአካል ብቃት ኳስ ሁኔታ ፣ በሁለት እግሮች ላይ ካለው አማራጭ መጀመር ጠቃሚ ነው።

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዙን በተንሸራታች አካላት ላይ ያድርጉት። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶቻችሁን ቀና አድርገው ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን እስኪያስተካክሉ ድረስ ተረከዙን ከወለሉ ጋር በማንሸራተት። ከዚያም ጉልበቶቻችሁን እንደገና በማጠፍ, ዳሌዎን ከፍ በማድረግ እና መልመጃውን ይድገሙት.

እንደዚህ አይነት አፈፃፀም ሲለማመዱ በአንድ እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ. ለመጀመር ፣ የከባቢያዊ መታጠፊያዎችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ-እግሩን በቀስታ ይንቀሉት ፣ ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ጉልበቱን ብቻ ያጥፉ።

በደንብ የሚሰራ ከሆነ, በአንድ እግር ላይ ሙሉ ኩርባዎችን ይሞክሩ. የጭንህ ጀርባ ይቃጠላል!

ምን እንደሚገዛ:

ከ Ecowellness ለመንሸራተት የሚንሸራተቱ ዲስኮች, 450 ሩብልስ →

የስካንዲኔቪያን ክራንች እንዴት እንደሚሰራ

ለዚህ እንቅስቃሴ እግሮችዎን የሚደግፍ ጓደኛ ያስፈልግዎታል.

የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ እና በላዩ ላይ ተንበርከኩ. የእግርዎን ኳሶች መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጓደኛዎ በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ እግርዎን እንዲጭኑ ያድርጉ.

ጡንቻዎቹ በሚደግፉበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ፊት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ አለመታጠፍ አስፈላጊ ነው - ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ ላይ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት.

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው መያዝ የማይችሉበት ደረጃ ላይ ሲደርሱ, እጆችዎን በእነሱ ላይ ያስቀምጡ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

አጋር ከሌልዎት፣ እግርዎ አልጋ፣ ሶፋ ወይም ግድግዳ አሞሌ ስር ታጥቆ እንደዚያው ማድረግ ይችላሉ።

በአልጋዎቹ ስር በቂ ቦታ ከሌለ, ጠንካራ የሆነ ጨርቅ ይውሰዱ, ግማሹን እጠፉት, ቀለበት በማድረግ እና በሩን ይጫኑ. እግሮችዎን በክብ ውስጥ ያስቀምጡ እና መልመጃውን ያድርጉ.

በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር, ዝቅ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በጡንቻ ጥረት ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት ይሞክሩ.

ይህንን በራስዎ ማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም የተለያዩ የድጋፍ አማራጮችን መጠቀም ይችላሉ-

• ባልደረባ እጆችዎን እንዲይዙ ይጠይቁ - በዚህ ሁኔታ እግሮቹን ሌሎች ዘዴዎችን በመጠቀም ማስተካከል ያስፈልጋቸዋል.
• የሞፕ ዱላ ይጠቀሙ - ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና እንደ ምሰሶ በእጆችዎ ይውጡ።
• እጆችዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ, ነገር ግን ለድጋፍ ይጠቀሙባቸው, ዋናውን ስራ ወደ ጭኑ ጡንቻዎች ይተዉታል.
• በደረትዎ ላይ የጎማ ማሰሪያ ያድርጉ, ይህም አንዳንድ ሸክሞችን ያስወግዳል እና ለመነሳት ይረዳዎታል.

ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ, ሌላ ዘዴ መሞከር ይችላሉ. ወደ ክልልዎ ጠርዝ ጣል ያድርጉ እና ወደ ወለሉ ሊወድቁ ከሚችሉበት ቦታ በላይ ያቁሙ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ እና ይመለሱ.

የ kettlebell swings እንዴት እንደሚሰራ

የ kettlebell ለመግዛት እድሉ ከሌለዎት፣ ጣሳ ውሃ ወይም አሸዋ ለማወዛወዝ መሞከር ይችላሉ። ነገር ግን በጣም ምቹ አይሆንም, እና ክብደቱ ከ5-8 ኪ.ግ ብቻ ይሆናል, እንደ መሙያው እና የፕላስቲክ መያዣው የደህንነት ሁኔታ ይወሰናል.

ስለዚህ የተሻለ ክብደት ያግኙ. በተጨማሪም ፣ በእሱ አማካኝነት ወደ ታች እና ወደ የሰውነት የላይኛው ክፍል በጣም ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።

የ kettlebell ደወል ከእግርዎ አንድ እርምጃ ርቀት ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነታችሁን ወደ ፊት ያዙሩ። ስኩዊቶችን ላለማድረግ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በጡን ውስጥ መታጠፍ.

የ kettlebellን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በእግሮችዎ መካከል ይጠቅልሉት እና ከዚያ በዳሌው ውስጥ በደንብ ይንቀሉት እና ፕሮጀክቱን ወደ ፊት ይጣሉት። የ kettlebell ደወል በተዘረጉ እጆች ውስጥ በመያዝ ወደ ትከሻው ደረጃ ያቅርቡ እና ከዚያ ከክብደትዎ በታች እንዲወርድ ያድርጉት እና እንደገና በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት።

በዚህ መልመጃ ውስጥ ዋናው እንቅስቃሴ የጡንጥ ማራዘም ነው.እጆች ክብደቱን ብቻ ይይዛሉ እና በትክክለኛው አቅጣጫ ያስቀምጡት. ጠንክረው ይስሩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበት ያድርጉ። ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ - ምንም መጨፍለቅ አያስፈልግም.

ምን እንደሚገዛ

• የብረት ክብደት ዩሮ ክላሲክ 16 ኪ.ግ →
• ጠንካራ ክብደት ስፖርት Elite ES ‑ 0288 12 ኪ.ግ →

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሚጨምሩ

በአንድ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ጡንቻዎች እየገነቡ ከሆነ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለምሳሌ፣ ሰኞ፣ የኳስ ወይም የወለል ጥምዝ ያድርጉ፣ እሮብ ላይ፣ kettlebell swings፣ እና አርብ ላይ፣ የስካንዲኔቪያን ጠመዝማዛ።

እየተከፋፈሉ እየሰሩ ከሆነ በእግሮችዎ ቀን ሁለት ወይም ሶስቱንም መልመጃዎች ይጨምሩ ፣ ከስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና ሌሎች የፊት ጭን እንቅስቃሴዎች ጋር።

የእግር እሽክርክሪት እና የስካንዲኔቪያን ክራንች በ3-4 ስብስቦች ከ6-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ። ያለምንም ቴክኒክ ጉድለቶች ስብስቡን ማጠናቀቅ እንዲችሉ አንድ ችግር ይምረጡ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ጠንካራ ውጥረት ይሰማዎታል። በስብስቦች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ማወዛወዝ በ 3-4 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ. ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ በችሎታዎ ይመሩ. ያለ ቴክኒክ ጉድለቶች 20 ጊዜ ማድረግ የምትችልበትን ሼል ውሰድ። 12, 16 ወይም 24 ኪ.ግ ሊሆን ይችላል - ሁሉም በእርስዎ ክብደት እና የስልጠና ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው.

እየገፋህ ስትሄድ ክብደትህን ወይም ችግርህን ጨምር። ለምሳሌ የኳስ ኩርባዎችን ወይም የስካንዲኔቪያን ክራንች በቀስታ ማድረግ ይችላሉ - በጣም አስቸጋሪ በሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ቆም ይበሉ።

እንዲሁም እንቅስቃሴዎችን ወደ ጠብታ ስብስቦች ማዋሃድ ይችላሉ. ለምሳሌ ሦስቱንም መልመጃዎች ያለ እረፍት ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ, የጭን ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ መጫን ብቻ ሳይሆን ጽናትን ማፍሰስ እና ለስልጠና ጊዜን ይቆጥባል.