በቤት ውስጥ የእርከን ኤሮቢክስ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደትን ለመቀነስ እና ስሜትዎን ለማሻሻል የተረጋገጠ መንገድ።

የእርከን ኤሮቢክስ ምንድን ነው?

ስቴፕ ኤሮቢክስ ከ10-35 ሳ.ሜ ቁመት ያለው ልዩ መድረክ በመጠቀም የቡድን የአካል ብቃት ፕሮግራም ነው። ክፍሎች የሚካሄዱት በአንድ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ለሙዚቃ ቅርጸት ነው፣ የተለያዩ የእርምጃ ልዩነቶች እና ከእርምጃ መድረክ መውረድ፣ በቦታው መራመድ እና መሮጥ፣ መዞር፣ መዝለል፣ የመርገጥ እና የክንድ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ።

ሁሉም መልመጃዎች በተወሰነ ቅደም ተከተል ይከናወናሉ ፣ የተረጋጉ እንቅስቃሴዎች ፈጣን እና ውስብስብ ከሆኑት ጋር ይለዋወጣሉ ፣ ይህም እስትንፋስ ለመውሰድ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለ 30-60 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ እንዲቋቋም ያደርገዋል።

በሙዚቃው እና በተለያዩ ንጥረ ነገሮች ምክንያት, ደረጃ-ኤሮቢክስ ክፍሎች በቀላሉ ይገነዘባሉ. ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቡድን ይከናወናሉ, ነገር ግን ይህን ፕሮግራም በቤት ውስጥ መሞከር ይችላሉ.

ለምን እርምጃ ኤሮቢክስ ማድረግ

ይህ የአካል ብቃት ፕሮግራም ከ 30 ዓመታት በላይ የቆየ በመሆኑ ለሰውነት ስላለው ጥቅም አንዳንድ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች አሉ።

ደረጃ ኤሮቢክስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል

ኃይለኛ የግማሽ ሰዓት የእርከን-ኤሮቢክስ ክፍል ይቃጠላል በ 30 ደቂቃ ውስጥ የተቃጠሉ ካሎሪዎች በሶስት የተለያዩ ክብደቶች ከ 300 እስከ 444 ኪ.ሰ., በክብደት ላይ በመመስረት - በፀጥታ በሚሮጥበት ጊዜ ያነሰ አይደለም.

ከሁለት እስከ ሶስት ወራት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 3-4 ጊዜ ከ 2.5-4 ሴ.ሜ እንዲቀንሱ ይረዳል የ 12 ሳምንታት የእርምጃ ኤሮቢክስ ስልጠና በአረጋውያን ሴቶች ተግባራዊ የአካል ብቃት ላይ ያለው ተፅእኖ ፣የጥንካሬ እና የእርምጃ ኤሮቢክስ ስልጠና በከፍተኛ ጥንካሬ እና ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል ። በወገብ ዙሪያ ውስጥ ያሉ የሴቶች የሰውነት ስብጥር እና የኤሮቢክ ልምምዶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) አደጋ ምክንያቶች ላይ የሚያሳድሩትን ተፅእኖ ይቀንሳል ።

ጥንካሬን ይጨምራል

ቀጣይነት ያለው ስራ በከፍተኛ ደረጃ የቤንች ስቴፕ ኤሮቢክስ በጡንቻ ጥንካሬ ፣ በኃይል እና በፅናት የልብ ምት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ያስተምራል የ12 ሳምንታት የእርምጃ ኤሮቢክስ ስልጠና በአረጋውያን ሴቶች ተግባራዊ የአካል ብቃት ላይ ያለው ተፅእኖ ፣ የ 10-ሳምንት ደረጃ የኤሮቢክስ ስልጠና ፣ እና የወጣት ሴቶች የሰውነት ስብጥር ሰውነት ኦክሲጅንን በብቃት ይጠቀማል እና ልብን እና ሳንባዎችን ያንቀሳቅሳል።

አጥንትን ያጠናክራል

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕድሜዎ መጠን የአጥንትን ክብደት ለመጠበቅ ይረዳል እና ተመሳሳይ የድንጋጤ ጭነት አይሰጥም ኦስቲዮጂንስ የእርምጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጃ እንደ ኮሪዮግራፊያዊ እንቅስቃሴዎች ፣ የክፍለ ጊዜ ቆይታ እና በመገጣጠሚያዎች እና አከርካሪ ላይ እንደ መሮጥ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ።

ደረጃ ኤሮቢክስ ቅልጥፍናን እና ሚዛንን ይገነባል።

የተወሳሰቡ የእርከን ኤሮቢክስ ውህዶችን በማከናወን፣ ደረጃን ያግኙ ኤሮቢክስ የዕለት ተዕለት ተግባር የጀመረው የተመጣጠነ ስሜት፣ አካልን ታዛዥ እና የተቀናጀ እንዲሆን ያድርጉ።

ስሜትዎን ያሻሽላል

ስቴፕ ኤሮቢክስ በስቴፕ ኤሮቢክስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማስወገድ፣ ድካምን ለማስታገስ፣ ቁጣን ለማስታገስ እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል። ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ኃይለኛ ከሆነ, ከእሱ በኋላ የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶች ያጋጥሙዎታል.

ማን ደረጃ ኤሮቢክስ ማድረግ አይፈቀድለትም

በመገጣጠሚያዎች ላይ ባለው ረጋ ያለ ተጽእኖ እና የስልጠናውን ጥንካሬ የመለወጥ ችሎታ, የአካል ብቃት መርሃ ግብር ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች የሉትም.

ሆኖም፣ ደረጃ ኤሮቢክስ በሚከተለው ጊዜ በጥንቃቄ መቀጠል ጠቃሚ ነው።

• የልብ ችግሮች;
• በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም;
• እርግዝና.

በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ.

ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን እንደሚገዛ

የሚያስፈልግህ ብቸኛው መሳሪያ የእርከን መድረክ ነው. ከስፖርት መደብር መግዛት ወይም በመስመር ላይ ማዘዝ ይችላሉ። በሚመርጡበት ጊዜ ለሚከተሉት ነጥቦች ትኩረት ይስጡ.

• ቁመቱን የመቀየር ችሎታ. ሁሉም ማለት ይቻላል መድረኮች ልዩ እግሮች-መቆሚያዎች አሏቸው ፣ በዚህ ምክንያት ደረጃቸውን ማስተካከል ይችላሉ። እግሮቹን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ያለ እረፍት ረጅም ክፍለ ጊዜን ለመቋቋም ለጀማሪዎች በ 10 ሴ.ሜ ቁመት ቢጀምሩ እና እንደለመዱት ወደ 25-30 ሳ.ሜ.
• የማይንሸራተት ንጣፍ መኖሩ. በስልጠና ወቅት የእርስዎ ደህንነት እና ምቾት በዚህ ግቤት ላይ የተመሰረተ ነው. በጣም ርካሹ አማራጮች የተመጣጠነ ኖቶች አሏቸው, በጣም ውድ የሆኑት ደግሞ የማይንሸራተት ሽፋን አላቸው.
• መረጋጋት. መድረክን ከመደብር ከገዙ፣ ሰብስበው ጥቂት እርምጃዎችን እና መዝለሎችን ለማድረግ ይሞክሩ። መንቀጥቀጥ እና መጮህ ግዢን ላለመቀበል ምክንያት ነው።

ለቤት አገልግሎት አነስተኛ ደረጃ-መድረኮች ዋጋዎች ከ 1,5 እስከ 3 ሺህ ሮቤል. ተጨማሪ የኃይል ጭነቶችን ለመጨመር ከፈለጉ የመርከቧ መድረኮችን ያስቡ, ይህም ከአንድ ደረጃ ወደ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ሊለወጥ ይችላል. እንደ የምርት ስሙ ከ20-30 ሺህ ሮቤል ዋጋ ያስከፍላሉ.

መሰረታዊ የእርምጃ ኤሮቢክስ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሰራ

የእርምጃ ኤሮቢክስ እጅግ በጣም ብዙ ደረጃዎችን፣ መዞሪያዎችን እና መዝለሎችን ያካትታል።እንቅስቃሴዎቹ በተወሳሰቡ ውህዶች ውስጥ ሊፈጠሩ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ ራሳቸው ቀላል እና በማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ለመቆጣጠር ተደራሽ ይሆናሉ ።

ማንኛውም ጀማሪ ሊያደርጋቸው የሚችላቸውን መሠረታዊ ነገሮች እናሳይዎታለን። የተገለጹትን ደረጃዎች በራስዎ ጥምረት መሰብሰብ ወይም ዝግጁ የሆኑ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን በሚያስደስት ኮሪዮግራፊ እና ተቀጣጣይ ሙዚቃ ማግኘት ይችላሉ።

መሰረታዊ

እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ በቀኝ እግርዎ በደረጃው ላይ ይራመዱ ፣ ከዚያ ግራዎን በእሱ ላይ ይተኩ ። በተመሳሳይም ወደ ወለሉ ውረድ: መጀመሪያ የመጀመሪያውን እግር ይመልሱ, ከዚያም ሁለተኛው. እንቅስቃሴውን በእጆችዎ ያጅቡ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ.

መሠረታዊው ደረጃ በግራ እግር ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ እግሮቹን በደረጃው ላይ የማስቀመጥ ቅደም ተከተል ይለወጣል.

ቪ-ደረጃ

ይህ በመሠረታዊ እንቅስቃሴ ላይ ያለ ልዩነት ነው. በደረጃው ላይ ባለው ደረጃ, እግሮቹ በስፋት ይቀመጣሉ, እና ወደ ወለሉ ሲመለሱ, እንደገና አንድ ላይ ይቀመጣሉ.

ከላይ በኩል

በደረጃው በግራ በኩል ይቁሙ. ቀኝ እግርዎ በመድረክ መሃል ላይ ይራመዱ, የሰውነት ክብደትዎን ወደ እሱ ያስተላልፉ እና ወደ ግራ እግርዎ ይዝለሉ. ቀኝ እግርዎን ከእርምጃው በሌላኛው በኩል መሬት ላይ ያድርጉት እና ግራዎን በእሱ ላይ ይቀይሩት. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

እግር ማንሳት

ወደ ደረጃው ፊት ለፊት ይቁሙ, ሰውነታችሁን እና እግሮቻችሁን በግማሽ መዞር ወደ ግራ ያዙሩ. በቀኝ እግርዎ ወደ ደረጃው የግራ ጠርዝ ይሂዱ እና የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ያወዛውዙ።

የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ቀኝዎን ከእሱ ቀጥሎ ያስቀምጡ, በግማሽ መዞር ወደ ቀኝ ያዙሩ እና በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ጉልበት ወደ ላይ፣ ጉልበት ማንሳት

ልክ እንደ ቀድሞው እንቅስቃሴ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል, እግርዎን ወደ ኋላ ከማወዛወዝ ይልቅ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ.

ስትራድል

ወደ ደረጃው ይውጡ ፣ እግሮችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ. ተራ በተራ ወደ ወለሉ ደረጃ ይውሰዱ ፣ በመጀመሪያ በቀኝ እግርዎ እና ከዚያ በግራ እግርዎ በሁለቱም የመድረኩ ጎኖች። ከዚያ ፣ እንዲሁም በተለዋዋጭ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።

ቻርለስተን

ከደረጃው ፊት ለፊት ይቁሙ, ገላውን በግማሽ መዞር ወደ ግራ ያዙሩት. በግራ እግርዎ ወደ መድረክ ይሂዱ ፣ በቀኝዎ ወደፊት ይራመዱ። ከዚያ በቀኝ እግርዎ ወደ ወለሉ ይውረዱ እና የግራ እግርዎን በግማሽ ጣቶች ላይ በደረጃ ርቀት ላይ ያድርጉት። ከመጀመሪያው ይድገሙት.

ደረጃ ማዞር

በቀኝዎ በኩል በቀኝዎ በኩል በደረጃው በቀኝ በኩል ይቁሙ. በቀኝ እግርዎ ወደ መድረክ ቀኝ ጠርዝ ይሂዱ, ከዚያም በግራዎ አንድ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ, ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይቀይሩት. በቀኝ እግርዎ ወደ ወለሉ ይውረዱ, ሰውነቱን በግራ በኩል ወደ ደረጃው በማዞር ግራ እግርዎን ያስቀምጡ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

Z - ደረጃ

በእግሮችዎ አንድ ላይ በመድረክ በቀኝ በኩል ይቁሙ. በመድረክ ላይ ሁለት ሰፊ የጎን ደረጃዎችን ይውሰዱ. ከዚያም በሰፊው ወደኋላ እና ወደ መሻገሪያ መንገድ በመሄድ ከደረጃው ወደ ታች ይሂዱ እና ቀድሞውኑ ወለሉ ላይ ወደ ጎን ሌላ እርምጃ ይውሰዱ።

ይህንን በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ይድገሙት: ወለሉ ላይ ወደ ጎን ሁለት ደረጃዎች, በመስቀል ላይ ወደ መድረክ እና ወደ ጎን, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ.

የእርምጃ ኤሮቢክስ ስልጠና የት እንደሚገኝ

ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች በYouTube ላይ ብዙ ዝግጁ የሆኑ የእርምጃ ኤሮቢክስ ልምምዶች አሉ።

ለመጀመር፣ የአካል ብቃት አስተማሪ የሆኑትን ጄኒ ፎርድ መሰረታዊ ትምህርቶችን መሞከር ትችላለህ።

ለትንሽ ተጨማሪ ጉልበት፣ ከአካል ብቃት አስተማሪ ካርላ ሉስተር ጋር አንድ ክፍለ ጊዜ ይሞክሩ። በእሷ ሰርጥ ላይ ያለው አጫዋች ዝርዝር ከ20 እስከ 60 ደቂቃዎች እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ ክፍሎች አሉት።

እና ሂፕ-ሆፕን ከወደዱ፣ የፊሊፕ ዌደን አጫጭር ቪዲዮዎችን በXtreme Hip Hop with Phil.

በመጀመሪያ ሳይማሩ ከቡድኑ ጋር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉም, ነገር ግን ሁልጊዜ ቪዲዮውን ማቆም እና ውህደቶቹን ቀስ በቀስ ማስታወስ ይችላሉ. በእርግጠኝነት ማድረግ ትፈልጋለህ: በጣም ብዙ መንዳት እና እንደዚህ አይነት አሪፍ ሙዚቃ አለ!

የእርከን ኤሮቢክስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰራ

ሰውነት ከማይታወቅ ሸክም ጋር ለመላመድ ከ20-30 ደቂቃዎች ይጀምሩ. እንደለመዱ፣ ወደ 45-60 ደቂቃዎች እስኪደርሱ ድረስ የካርዲዮዎ ክፍለ ጊዜዎችን ይጨምሩ ነገር ግን ቀስ በቀስ ያድርጉት - በሳምንት ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ።

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀን። በሌሎች ቀናት, የኃይል ጭነቶችን ማከል ይችላሉ.

የእርምጃ ኤሮቢክስ በቂ ስላልሆነ የቤንች ደረጃ ኤሮቢክስ በጡንቻ ጥንካሬ ፣ በኃይል እና በፅናት ላይ ያለው ተፅእኖ የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬን ለመጨመር ፣ በሰውነትዎ ክብደት ፣ ዱብቤል እና የመቋቋም ባንዶች ማሰልጠን ክብደትዎን በፍጥነት እንዲያጡ ብቻ ሳይሆን የሚያምር እፎይታ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ።.