ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት በየቀኑ ምን ማሰልጠን እንዳለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መምረጥ የአካል ጉዳትን አደጋን የሚቀንሱ እና ከመጠን በላይ ስልጠናዎችን አያመጡም.

ሰውነታችን ስልጠና ብቻ ሳይሆን ማገገምም ያስፈልገዋል. ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በየቀኑ እረፍት ሳትሰጧቸው ከጫኑ እድገቱ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይቆማል. ከዚህም በላይ የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት (CNS) ድካም ጡንቻዎትን በትክክል እንዳይለማመዱ ይከለክላል እና ከመጠን በላይ ሥልጠናን ያስከትላል.

ሆኖም ግን, የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች በየቀኑ ሊሰለጥኑ ይችላሉ እና አለባቸው. ይህ አፈጻጸምዎን ይጨምራል፣ ከጉዳት ይጠብቅዎታል እና ፈጣን እድገት እንዲያደርጉ ያግዝዎታል።

ክንዶች

በደንብ የዳበሩ የፊት ክንዶች አሪፍ ይመስላሉ እና የእርስዎን ቢስፕስ በማንሳት እና በፍጥነት ወደ ኋላ ለመመለስ ይረዳሉ። ከሁሉም በኋላ, መያዣው በጠነከረ መጠን, ብዙ የመሳብ እና ሌሎች የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. እና በተመሳሳይ ጊዜ በግንባሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት አይጫኑም እና ረጅም ማገገም አያስፈልጋቸውም።

ከዝርዝሩ ውስጥ በቀን አንድ ልምምድ ያድርጉ. እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሽከርክሩዋቸው። ሰዓት ቆጣሪውን ለ 30-60 ሰከንድ ያዘጋጁ እና እስከ ጊዜው መጨረሻ ድረስ ያድርጉት. 3-4 ስብስቦችን አከናውን, በመካከላቸው ከ60-90 ሰከንዶች ያርፉ.

የእጅ አንጓ መታጠፍ

ዱብቤል ይውሰዱ ፣ ክንድዎን በድጋፍ ላይ ያድርጉት - አግዳሚ ወንበር ወይም ጉልበት - እና እጅዎን ያጥፉ።

የቶር መዶሻ

መልመጃው አንድ ጫፍ በመያዝ በረዥም ዱላ ሊከናወን ይችላል. ለጡንቻዎች በደንብ ለመስራት ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያድርጉት.

አሞሌውን ለአንድ ፓንኬክ በመያዝ

አራት ጣቶች በአንድ በኩል እና አውራ ጣትዎ በሌላኛው በኩል እንዲሆኑ ፓንኬኩን ከአሞሌው አንድ ጫፍ ያስወግዱት እና ሌላውን ይያዙት.

በመያዣ ማራዘሚያ ይያዙ

ግሪፕ ማራዘሚያዎች በማንኛውም ጂም ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ ልዩ የጣት ሰሌዳዎች ናቸው። አስቀምጣቸው እና ባርበሎውን ያዙ.

ተጫን

እለታዊ የአብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኩቦችህን ፈጣን እይታ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው።

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና 3-4 ስብስቦችን የ 40 ሰከንድ ስራን ያድርጉ። በሚቀጥለው ቀን, ሁለተኛውን, ከማንኳኳት በኋላ - ሶስተኛውን, እና ከዚያ እንደገና ያድርጉ.

ማጣመም

ውጤታማ እና ከኋላ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከወለሉ ላይ የትከሻ ንጣፎችን ብቻ ይቁረጡ ፣ የታችኛውን ጀርባ ተጭኖ ይተዉት።

እግሮቹን ማሳደግ

ዳሌውን ከወለሉ ላይ አንስተው መልሰው ይመልሱት። መልመጃውን ቀላል ለማድረግ እጆችዎን ከሱ በታች ማድረግ ይችላሉ.

ጀልባውን በመያዝ

የትከሻ ምላጭዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ መንቀጥቀጥ ከጀመሩ ይህ የተለመደ ነው. በተቻለዎት መጠን ያስቀምጡት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከሌሎች የሆድ ልምምዶች ጋር ማሟላት ይችላሉ። ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ለመጫን አይፍሩ፡ ከ Crossfit Full Extension በ GHD ሌላ ማንኛውም እንቅስቃሴ ረጅም ማገገም አያስፈልገውም።

ትከሻዎች

እዚህ የምንናገረው ስለ ትከሻው መገጣጠሚያ ከላይ ስለሚሸፍነው ዴልታ አይደለም, ነገር ግን ስለ ሽክርክሪት ጡንቻዎች ጡንቻዎች. መገጣጠሚያውን ያረጋጋሉ እና ብዙ ጊዜ ችላ ይባላሉ.

እነሱን በየቀኑ በማሰልጠን የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ እና በተለያዩ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ይጨምራሉ።

በየሁለት ቀኑ ማድረግ አማራጭ። በስልጠና ቀናት ውስጥ, ከዋና ዋና እንቅስቃሴዎች በፊት, በእረፍት ቀናት, 2-3 ስብስቦች, እያንዳንዱን እንደ ማሞቂያ አካል አድርገው አንድ ስብስብ ያድርጉ.

እጆችን ወደ ጎኖቹ ማንሳት

ቀላል ፓንኬኮች 1, 25 ኪ.ግ ይውሰዱ, እጆችዎን, መዳፎችን ወደ ሰውነት ያዙሩ. የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

በአውራ ጣት ወደ ላይ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ዓይን ደረጃ ያሳድጉ። እጆቹ በግልጽ ወደ ጎኖቹ እንዲነሱ ሳይሆን በትንሹ ወደ ፊት (በአግድም አውሮፕላን ውስጥ 30 ° ገደማ በጠለፋ) መነሳት አስፈላጊ ነው.

ለ 1-2 ሰከንድ በመጨረሻው ቦታ ላይ ይያዙ እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ. 15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ውጫዊ ተገላቢጦሽ

ለዚህ ልምምድ ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል. ከመደርደሪያው ጋር ያያይዙት ፣ ወደ ጎን ወደ እሱ ያዙሩ እና የሚሠራ ክንድዎን በቀኝ ማዕዘን በኩል በክርንዎ ላይ በማጠፍ። የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ ክንድዎን ወደ ውጭ ያዙሩት እና መልሰው ይመልሱት።

ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ, ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. በእያንዳንዱ እጅ 15-20 ጊዜ ያከናውኑ.

በእገዳው ላይ ይምሩ

ለዚህ ልምምድ የጎማ ባንድ ወይም ብሎክ አሰልጣኝ ያስፈልግዎታል። ማሰሪያውን በቆመበት መንጠቆ፣ ወይም የአሰልጣኙን እጀታ ይያዙ እና ተንበርክከው። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ቀጥ ያለ ክንድዎ በትከሻ ደረጃ ወደ ፊት እንዲዘረጋ ማስፋፊያውን ወይም የማስመሰያውን እጀታ ይያዙ።

በተመሳሳይ ጊዜ, ትከሻዎን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ክንድዎን በክርንዎ ላይ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ. የላይኛው ክንድዎ እና ክንድዎ አሁን ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው። ከዚያም የክርን ቦታን ሳይቀይሩ ክንድዎን ወደ ላይ ያዙሩት.

ክንድዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ, ትከሻዎን እና ትከሻዎን በቦታቸው ለማስቀመጥ ይሞክሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱት, ሁሉንም ነጥቦች በተቃራኒ ቅደም ተከተል ይሂዱ.

ለእያንዳንዱ እጅ 10-15 ጊዜ ያከናውኑ.

ተመለስ

ጀርባዎን ለማሰልጠን ሲመጣ, የእርስዎን ላቶች ወይም ትራፔዚየስ የሚያካትቱ የተለያዩ መጎተቻዎች እና መጎተቻዎች ወዲያውኑ ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ. ሆኖም ፣ በስልጠና ወቅት ብዙውን ጊዜ የማይታለፍ ሌላ ፣ እኩል አስፈላጊ የጡንቻ ቡድን አለ - በአከርካሪው በኩል የሚገኙት የኋላ ማራዘሚያዎች።

ጠንካራ ማራዘሚያዎች በባርቤል ስኩዊት እና በሞት አፋፍ ላይ ተጨማሪ ክብደት እንዲሸከሙ ይረዳዎታል, እንዲሁም አከርካሪዎን ከጉዳት ይከላከላሉ.

ከፍተኛ ቅጥያ

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ, ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ወደኋላ ይመለሱ. እንቅስቃሴን በተቃና ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ፣ ንቃት ሳይጠቀሙ። ከ15-20 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ወለል ላይ Deadlift

በየቀኑ ወደ ጂምናዚየም የማይሄዱ ከሆነ, በቤትዎ ጀርባዎን ማጠናከር ይችላሉ. ምንጣፉ ላይ ተኛ፣ እጆችህን ከፊትህ ዘርግተህ አንድ ከባድ ነገር ወደ አንተ እየጎተትክ ይመስል የመሳብ እንቅስቃሴዎችን አድርግ።

በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ. በእያንዳንዱ ጊዜ ደረትን ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን ያለ ድንገተኛ ጩኸት ያለችግር ያድርጉት። ከ20-25 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ካቪያር

እግሮችዎ እርስ በርሱ የሚስማሙ እንዲሆኑ ለማድረግ ለጭኑ ብቻ ሳይሆን ለእግሮች ጡንቻዎችም ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው ። ይህ የጡንቻ ቡድን ትንሽ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ድካም አይፈጥርም እና ረጅም ማገገም አያስፈልገውም. እርስ በእርሳቸው እየተፈራረቁ በየቀኑ ያድርጓቸው።

በእግር ጣቶች ላይ ተነሳ

በአንድ እግር ላይ ቁም, እንዳይወድቅ በእጅዎ የሆነ ነገር ላይ መጣበቅ ይችላሉ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን 25 ድግግሞሽ ያድርጉ።

በሚቀመጡበት ጊዜ በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ

ይህ እንቅስቃሴ በልዩ ማሽን ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ባለው ባርቤል ላይ ሊከናወን ይችላል. ከታች, ለሚቀጥለው ተወካይ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ተረከዙን ከጣቱ በታች ዝቅ ያድርጉ.

መልመጃውን በጉልበቶችዎ ላይ በባርቤል እየሰሩ ከሆነ ጣቶችዎን በፓንኬክ ላይ ያድርጉት። 15-20 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ በቂ ክብደት ይምረጡ. ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ.