ከስኩዊቶች እና ሟች ማንሻዎች በተሻለ ግሉትን የሚስቡ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከፕሮፌሽናል አሰልጣኝ እሳታማ የትምህርት እቅድ።

ሁሉም ሰው ግሉቱን በተሳሳተ መንገድ ያንቀሳቅሳል

እ.ኤ.አ. በ 2009 አሰልጣኝ ብሬት ኮንትሬራስ በስልጠና ወቅት የጡንቻን እንቅስቃሴ ለመለካት ኤሌክትሮሚዮግራፊን ተጠቅመዋል ።

በሙከራው ወቅት ተሳታፊዎች የሰውነት ክብደት፣ dumbbells፣ barbells እና resistance bands ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደረጉ ሲሆን ልዩ ዳሳሾችም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንቅስቃሴ ይከታተላሉ። ማሽኖችን፣ ነፃ ክብደቶችን እና የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ከበርካታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ፣ ኮንትሬራስ በአካል ብቃት አለም ውስጥ የግሉተል ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ በጭራሽ እንደማይረዱ ተገነዘቡ።

Deadlifts እና squats የእርስዎን glutes ለመገንባት አይረዱም።

ከሙት ማንሳት፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ይልቅ ግሉትን ለማፍሰስ የበለጠ ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች አሉ።

እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች የሚከናወኑት ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሲሆን የሂፕ መታጠፍ እና ማራዘምን ያጠቃልላል። ሆኖም ግን, የ gluteal ጡንቻዎች ትልቁ ማግበር በሌላ የእንቅስቃሴ ንድፍ - የሂፕ ጠለፋ ይከሰታል.

ይህ እንቅስቃሴ ለአንድ ሰው ተፈጥሯዊ ነው. በእግር ፣ በመሮጥ ፣ በመሮጥ ፣ ዛጎሎች ፣ ሳንባዎች እና መልመጃዎች ለስልጠና ብዙውን ጊዜ በአግድም አቀማመጥ ሲከናወኑ ይታያል ።

የሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምዶች የጉልበቱን ጡንቻዎች ያሳትፋሉ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አይደሉም። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በሟች ሊፍት ጊዜ ፣ የግሉተል ጡንቻዎች በ 52% ብቻ ፣ እና በዘርቸር ስኩዊቶች ውስጥ - በ 45%።

በተመሳሳይ ጊዜ በሂፕ ጠለፋ ላይ የተመሰረቱ በጣም ውጤታማ ልምምዶች ከ 100% በላይ የግሉተል ጡንቻዎችን ማግበር ይሰጣሉ ። ለምሳሌ ፣ ዳሌውን ማንሳት 119% ገቢር ይሰጣል ፣የሂፕ ጀርባ በጉልበቶች ላይ ጠለፋ 112% ፣ እና የታጠቁ እግሮችን ወደ ኋላ 111% ማንሳት ይሰጣል ።

ይህ በሳይንሳዊ ማስረጃ የተደገፈ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዳሌውን ማሳደግ ግሉተስ ማክስመስን እና ሃምstringን ከጀርባው ላይ ካለው ባርቤል ጋር ከማስቀመጥ የተሻለ ነው። ዳሌውን ማሳደግ የላይኛው የግሉተስ ጡንቻዎችን በ 69.5% ፣ እና የታችኛው በ 86.8% ያነቃቃል ፣ ስኩዊቱ 29.4 እና 45.4% ብቻ ይሠራል።

በእነዚህ ግኝቶች ላይ በመመሥረት ኮንትሬራስ ውጤታማ ባለአራት-ደረጃ ግሉት የሥልጠና ዕቅድ አቅርቧል።

አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች

ቢያንስ ለ 2-3 ሳምንታት በእያንዳንዱ ደረጃ መልመጃዎችን ያድርጉ. ይህ በተባለው ጊዜ፣ ስኩዊቶችን፣ ሳንባዎችን እና የሞት ማንሻዎችን ማድረግዎን አያቁሙ። እነዚህን መልመጃዎች በእግር ቀናት ውስጥ ያድርጉ ፣ እና በሌሎች ቀናት ውስጥ ቡጢዎችን ለማንቃት እና ለማዳበር ውስብስብ። ብዙ ጊዜ አይፈጅም እና ተጨማሪ ጥንካሬ እና ግሉቲ ሃይፐርትሮፊይ ይሰጥዎታል።

ደረጃ 1. የሂፕ ተጣጣፊዎችን የመተጣጠፍ ችሎታ እና የቦርሳዎችን ማግበር

የእርስዎን ግሉቶች ሙሉ በሙሉ ለማግበር, ወገብዎን መክፈት ያስፈልግዎታል, ለዚህም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተለዋዋጭነት ማዳበር ያስፈልግዎታል.

የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

በዚህ ቦታ ለ 60 ሰከንድ ይቆዩ, ከዚያም እግሮችን ይለውጡ. ጊዜው ካለፈ በኋላ, ዝርጋታውን በቀስታ ለማጥለቅ ይሞክሩ.

መቀመጫዎችን ለማንቃት መልመጃዎች

ከታች ካሉት ሁለት መልመጃዎች ይምረጡ እና እያንዳንዳቸው ለ 5 ሰከንድ ሁለት የ 10 ቋሚ አቀማመጥ መያዣዎችን ያድርጉ።

ፎቶ: ጁሊያ

ፎቶ: Julia Obolenskaya

ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ

አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ዳሌውን ማሳደግ

የ adctors ማግበር

ከታች አንድ መልመጃ ይምረጡ እና እያንዳንዳቸው 5 ሰከንድ 10 የማይንቀሳቀስ መያዣዎችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ። ከተቻለ ክብደትን ይጠቀሙ.

ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

የታጠፈ እግር ማሳደግ

የጭን ጠለፋ ወደ ጎን

ደረጃ 2. Gluteal hypertrophy

ወደ ይበልጥ ፈታኝ ልምምዶች ለመሄድ እና የበለጠ ተግባራዊ የሆነ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ጊዜው አሁን ነው። ሁለት መልመጃዎችን ይምረጡ እና ከ10-20 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

"ወፍ-ውሻ"

በአንድ እግር ላይ ወገብ ማሳደግ

የባርቤል ግሉት ድልድይ

በሲሙሌተር ውስጥ የሂፕ ጠለፋ

አንድ መልመጃ ይምረጡ እና ከ10-20 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

የመራቢያ እግሮችን በማስፋፊያ

በማስፋፊያ እግሩን ጠለፋ

የሰውነት መገለባበጥ

ደረጃ 3. የ gluteal ጡንቻ ጥንካሬ እድገት

በዚህ ደረጃ፣ የጉሊት ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚሰማዎት እና በስራው ውስጥ ሲሳተፉ እንዴት እንደሚረዱ አስቀድመው ተምረዋል። አሁን ከባድ ሸክሞችን በመጠቀም እነሱን ለመጫን ዝግጁ ነዎት።

ከዚህ በታች አንድ መልመጃ ይምረጡ እና አራት የአምስት ስብስቦችን ያድርጉ።

አግዳሚ ወንበር ላይ ባርበሎ ጋር ዳሌ ማንሳት

እግሮችን በክብደት ማሳደግ

ደረጃ 4. የኃይል እና የፍጥነት እድገት

የግሉተን ጥንካሬን ለመፈተሽ እና የግሉተን አቅምን በስፕሪንግ ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው።

ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይሞቁ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሩጫ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በክፍሎች መካከል ያለው እረፍት አምስት ቀናት ነው.

• አንድ ቀን፡ አራት የ100 ሜትር ሩጫዎች በ80% ከፍተኛ ፍጥነት።
• ቀን ሁለት፡ ሁለት የ100 ሜትር ሩጫዎች በ90% ከፍተኛ ፍጥነት።
• ቀን 3፡ አንድ 100ሜ በከፍተኛ ፍጥነት ሩጫ።

የሩጫ ሰዓት ይውሰዱ እና የግል መዝገብ ለማዘጋጀት ይሞክሩ።

የመጨረሻውን ደረጃ ሲጨርሱ ልምምዶችን ከሁሉም የፕሮግራሙ ክፍሎች በቀላሉ ማቀላቀል እና የራስዎን የግሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መፍጠር ይችላሉ።