ፓምፕ ማድረግ: በአግድም አሞሌ ላይ ማሰልጠን እጆችዎን, ጀርባዎን እና የሆድ ቁርጠትን ያጠናክራሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመስቀለኛ አሞሌው ላይ, እራስዎን ብቻ መሳብ አይችሉም.

ዘመናዊ የስፖርት ሜዳዎች ወለል እና የተለያዩ የጂምናስቲክ መሳሪያዎች በጣም ጥሩ ናቸው. ነገር ግን ከቤትዎ አጠገብ ብቸኛ የሆነ አሮጌ አግድም አሞሌ ብቻ ካለስ?

እንደ እድል ሆኖ, አሞሌውን ከመሳብ የበለጠ ማድረግ ይችላሉ. ጀርባዎን፣ ክንዶችዎን እና የሆድ ቁርጠትዎን በሂፕ ተጣጣፊዎች በትክክል የሚያጎናጽፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እናሳይዎታለን። በአንድ ቃል, መላውን የሰውነት ክፍል በትክክል ይጫናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የሚከተሉትን መልመጃዎች በተጠቀሰው ጊዜ ብዛት ያድርጉ

• መጎተት - 8-10 ጊዜ.
• ጉልበቶች በደረት ላይ ወደ ጎን በማዞር - 12-16 ጊዜ.
• ከአግድም ባር ግፊቶች - 10-12 ጊዜ.
• ጠርዙን በሃንግ ውስጥ በመያዝ - 30 ሰከንድ.

በትንሽ እረፍት በተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ - አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ በስብስቡ መካከል ካለው አሞሌ ላይ እንዳይወድቁ። ጠርዙን በመያዝ ከጨረሱ በኋላ ለ 2-3 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. በደህና ላይ በማተኮር 3-5 ክበቦችን ያከናውኑ.

በአንዳንድ ክበቦች ውስጥ አቀራረቡን ማጠናቀቅ ካልቻሉ አስፈሪ አይደለም. ለምሳሌ ከ10 ፑል አፕ ይልቅ 8 ወይም 6 እንኳን ታደርጋላችሁ ዋናው ነገር የምትችለውን ሁሉ በመስጠት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ ማድረጋችሁ ነው።

እና ጠመኔን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ፡ አስተማማኝ መያዣ ይሰጥዎታል እና ከባሩ ላይ ሳትንሸራተቱ ብዙ ድግግሞሾችን እንዲያጠናቅቁ ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

መጎተት

በሚታወቀው ቴክኒክ ውስጥ መጎተቻዎችን ያከናውኑ፡ በትከሻ ስፋት ያለ ቀጥ ያለ መያዣ፣ ሳይወዛወዙ እና ሳይወዛወዙ።

ሰውነታችሁን ግትር እና ውጥረት ያድርጓቸው፣ ጥንካሬዎ ሲያልቅ አገጭዎን ወደ አግድም አሞሌ አይዘረጋም። በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር እራስዎን ዝቅ ያድርጉ - ትከሻዎን ላለመጉዳት በከፍተኛ ሁኔታ አይወድቁ።

እስካሁን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ካላወቁ መልመጃውን በግርዶሽ ስሪት ይተኩ፡ በመዝለል ይነሱ እና ለ5-6 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ።

ጉልበቶች ወደ ደረቱ, ወደ ጎን መዞር

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ያዙሩት እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት - የማህፀን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱት ያስቡ። ከዚህ ቦታ ተነስተው ጉልበቶችዎን ወደ ትከሻዎ እየጠመጠሙ ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ትከሻዎ ላይ ሊደርሱ ነው.

እግሮችዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት። ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ, ያለ ተጨማሪ ማዞር, ከጉልበት እስከ ደረትን በመደበኛነት ይጎትቱ.

ከአግድም ባር የሚገፉ

በአግድም አሞሌ ላይ የድጋፍ ቦታ ይውሰዱ። ለዚህ በሃይል መውጣት፣ በጥቅልል መነሳት ወይም መጎተት፣ እግሮችዎን በአንድ አምድ ላይ ማድረግ ይችላሉ።

እግሮችዎ ከአግድም አሞሌው መስመር በላይ ወደፊት እንዲሄዱ በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ እና ሰውነቱ እንደ መዥገር ይመስላል። የላይኛው ሆድዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

እራስዎን ጨመቁ እና እንደገና ይድገሙት.

ጠርዙን በሃንግ ውስጥ በመያዝ

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው እግሮችዎን ከሰውነት ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ። በጉልበቶች ላይ ቀጥ አድርገው ለ 30 ሰከንድ ቦታ ላይ ይቆልፉ.

ለጥቂት ሰኮንዶች ብቻ ማቆየት ከቻሉ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ አንግል ማጠፍ - ይህ የተፈለገውን ቦታ ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል.