ለብረት መያዣ እና ጤናማ ጀርባ በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚሰቀል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማንም ሰው ሊቋቋመው የሚችል ቀላል እና ጠቃሚ እንቅስቃሴ።

ለምን በአግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠላል

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አግድም አሞሌን ለማካተት ብዙ ምክንያቶች አሉ ወይም ቀኑን ሙሉ ብቻ ያድርጉት።

የመያዣ ጥንካሬን ማጠናከር

በእራስዎ የሰውነት ክብደት ለብዙ እንቅስቃሴዎች የመቆንጠጥ ጥንካሬ አስፈላጊ ነው-መጎተት ፣ እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ ማንሳት ፣ በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ መልመጃዎች ፣ ገመድ መውጣት ወይም መያዣ።

አንዳንድ ጊዜ ተወካዮቹን የሚገድቡት በግንባሩ እና በእጆቹ ውስጥ ያሉት ደካማ ጡንቻዎች ናቸው - የበለጠ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ጣቶችዎ ከባር ይንሸራተቱ። ይህ አፀያፊ ብቻ ሳይሆን አደገኛም ነው።

እንዲሁም ጠንካራ መያዣ እንደ ክብደት ማንሳት፣ ሃይል ማንሳት፣ መስቀለኛ መንገድ፣ የ kettlebell ማንሳት፣ ቋጥኝ ባሉ ስፖርቶች ላይ ጠቃሚ ነው። በአግድም አሞሌ ላይ ማንጠልጠል ጥሩ የመሳብ ልምምድ ነው፡ የትከሻ መታጠቂያ ክንዶችን፣ እጆችንና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።

የትከሻ ጤናን መጠበቅ

በቦብ እና ብራድ የፊዚካል ቴራፒስቶች ቦብ ሽሩፕ እና ብራድ ሃይኔክ በአግድም አሞሌ ላይ ማንጠልጠል የኮራክሮሚል ጅማትን በመዘርጋት የትከሻ እንቅስቃሴን ውስንነት እንደሚያቃልል ያስረዳሉ።

የዚህ ጅማት ግትርነት የሱባክሮሚየም ክፍተት መጥበብ፣ ኢምፔንጌመንት ሲንድረም እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች የእንቅስቃሴ መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። ብራድ ሃይኔክ በአግድም አሞሌ ላይ ማንጠልጠል እሱን ለመዘርጋት ፣የትከሻ እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ህመምን ለማስታገስ ያስችላል ይላል።

ከአከርካሪ አጥንት ጭንቀትን ማስወገድ

በዚህ ላይ ምርምር ልናገኝ አልቻልንም፣ ነገር ግን አንዳንድ የፖዲያትሪስቶች ይህ ነው ይላሉ።

ለምሳሌ በሎስ አንጀለስ ውስጥ በእጅ የሚደረግ ሕክምና ክሊኒኮች በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ጀርባውን ያስታግሳል ይላሉ። በእሱ ጊዜ የላቲሲመስ ጡንቻዎች ተዘርግተው በትንሹ ይስፋፋሉ, ይህም በአከርካሪው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል, በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለውን ክፍተት ይጨምራል እና የ intervertebral ዲስኮች አመጋገብን ያሻሽላል.

በአግድም አሞሌ ላይ ማንጠልጠል በቶሮንቶ በሚገኘው የካናዳ ዮርክቪል ስፖርት ሕክምና ክሊኒክ ውስጥ የአከርካሪ አጥንት መጨናነቅ ዘዴ ተብሎም ይጠራል። በርዕሱ ላይ የወጣ አንድ መጣጥፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለውን ክፍተት በመጨመር በአከርካሪ አጥንት እና በነርቭ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል ይላል።

ፖዲያትሪስት ቤዝ ቴራኖቫ ከኒው ዮርክ እንዲሁ ባር ላይ ማንጠልጠልን ይመክራል። በ POPSUGAR ውስጥ ቴራኖቫ አከርካሪው ቀኑን ሙሉ በስበት ኃይል ይጨነቃል እና vis በቀን ውስጥ የተከማቸውን ግፊት ለመቋቋም ይረዳል.

ከስልጠና በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ

በአግድመት አሞሌ ላይ ንቁ ማንጠልጠያ በማሞቂያዎ ውስጥ ሊካተት ይችላል - የትከሻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለጭነት ለማዘጋጀት እንደ መንገድ። በአግድመት ባር ላይ ባለው ተንጠልጥሎ ትከሻውን በማንሳት እና በማንሳት ወቅት, የትከሻ መታጠቂያው በሙሉ ማለት ይቻላል ይሠራል.

በተጨማሪም ጡንቻዎቹ ተጭነው ብቻ ሳይሆን ተዘርግተው የእጅና እግር እንቅስቃሴን ይጨምራሉ. ይህ በተለይ በትከሻ ተንቀሳቃሽነት እጥረት ለሚሰቃዩ ሰዎች ጥሩ ነው.

በአግድም አሞሌ ላይ ማን መስቀል የለበትም

ኦርቶፔዲስት ቤዝ ቴራኖቫ የታችኛው ጀርባ ህመም እስከ እግሮቹ ድረስ የሚዘልቅ ከሆነ ወይም የታችኛው ክፍል የመደንዘዝ ስሜት ካለ በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ እንዳይሰራ ይመክራል። እንዲሁም በዮርክቪል ስፖርት ሕክምና ክሊኒክ ድህረ ገጽ ላይ የአከርካሪ አጥንት መበስበስ በመሳሰሉት ሁኔታዎች የተከለከለ ነው፡

• የአከርካሪ አጥንት ስብራት;
• የአከርካሪ እብጠት;
• የሆድ ቁርጠት አኑኢሪዜም;
• ኦስቲዮፖሮሲስ;
• እርግዝና.

ከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ አንዱ ካለዎት ወይም ሌሎች የአከርካሪ በሽታዎች, የጡንቻዎች ወይም የጅማት ችግሮች በትከሻዎ, በክርንዎ እና በእጅ አንጓዎችዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ.

በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚሰቀል

በአግድም አሞሌ ላይ ለመስቀል ሁለት ዋና አማራጮች አሉ-ተለዋዋጭ እና ንቁ.

ተገብሮ ተንጠልጥሎ እንዴት እንደሚሰራ

ተገብሮ ተንጠልጥሎ ዝም ብለህ ዘና ስትል ነው።የትከሻዎችን እና የደረትን አከርካሪን ተንቀሳቃሽነት ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ከታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ያስወግዳል. በተጨማሪም, ይህ ንድፍ በባር ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል, ይህም የመያዣ ጥንካሬን ለማዳበር ይጠቅማል.

አግድም አግዳሚውን በትከሻ-ወርድ ላይ በመያዣ ይያዙ እና ከእሱ ላይ ይንጠለጠሉ. ጆሮዎ ላይ እንዲጫኑ ትከሻዎን ያዝናኑ. አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ጭንቅላትዎን ወደ ፊት አያጥፉት. በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መታጠፍ ካለ ሆድዎን ይምጡ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት።

የማይመች ወይም የሚያሰቃይ ስሜት ከተሰማዎት, በከፊል ማንጠልጠያ መጀመር ይችላሉ - አሞሌው ከፍ ያለ ከሆነ እግርዎን መሬት ላይ ወይም ወንበር ላይ ይተውት. እንደለመዱ መጀመሪያ አንድ እግርን ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ከድጋፍ ሰጪው ገጽ ላይ ሙሉ በሙሉ መሰባበር ይችላሉ።

ንቁ vis እንዴት እንደሚሰራ

ንቁ በሆነ ማንጠልጠያ ውስጥ ትከሻዎን እና የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያደርጋሉ። ይህ የትከሻ መታጠቂያ እና የኋላ ጡንቻዎችን የሚያካትት ስለሆነ ይህ አማራጭ ከስልጠና በፊት ለመሳብ እና ለማሞቅ ይጠቅማል።

አግዳሚውን አሞሌ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ይያዙ እና በላዩ ላይ ይንጠለጠሉ። ከዚያ የትከሻውን ትከሻዎች እና ትከሻዎች ዝቅ ያድርጉ, አንገትዎን ቀጥ አድርገው እና ሰውነቶን ግትር ያድርጉ.

በእረፍት ጊዜ ሁሉ ቦታውን ይያዙ.

በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት ሌላ መስቀል ይችላሉ

በአግድም አሞሌ ላይ ተገብሮ እና ንቁ ማንጠልጠያ ለውጥ

ይህ ልምምድ ሰውነታቸውን ለመሳብ ለማዘጋጀት ለሚፈልጉ, እንዲሁም ከስልጠና በፊት ለማሞቅ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው.

ባር ላይ ቆይ እና ሙሉ ለሙሉ ዘና በል. ከዚያ ንቁ የሆነ ማንጠልጠያ ቦታ ይውሰዱ: ትከሻዎን እና የትከሻውን ቢላዎች ይቀንሱ. እንደገና ወደ ተገብሮ ተንጠልጥለው ይመለሱ እና ይድገሙት።

የተራቀቁ አትሌቶች ይህንን ልምምድ በአንድ እጅ ሊያደርጉ ይችላሉ.

ከትከሻዎች ሽክርክሪት ጋር ተንጠልጥሏል

አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ እና ከዚያ አሞሌውን ሳይለቁ በትከሻዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ሰውነትን ግትር ያድርጉት እና የመዞሪያውን ክልል መጀመሪያ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ለመጨመር ይሞክሩ።

ማወዛወዝ vis

ይህ እንቅስቃሴ ለማሞቅ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ወደ ታች የትከሻ ምላጭ እና ውጥረት ያለበት አካል ቦታ ያዝ።

ከዚያም ደረትን ወደ ፊት በመግፋት ከአግድመት ባር አውሮፕላን በላይ እንዲሄድ እና ትከሻዎ ወደ ኋላ እንዲመለስ ወዲያውኑ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያወዛውዙ። ማወዛወዝዎን ይቀጥሉ፣ ትከሻዎን ዝቅ አድርገው እና ግትር አካል ያድርጉ።

በአግድም አሞሌ ላይ ለምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚሰቀል

የመማሪያ ጊዜ እና ድግግሞሽ የሚወሰነው በተቀመጡት ግቦች ነው-

• ጀርባውን ለማስታገስ ወይም የትከሻ እንቅስቃሴን ለመጨመር.ሶስት ስብስቦችን ለ10-60 ሰከንድ ያህል በመካከላቸው 60 ሰከንድ እረፍት በማድረግ ለ10-60 ሰከንድ ያህል ተገብሮ ይቆዩ። በተጨማሪም ገላውን በማዞር ዳሌውን ከጎን ወደ ጎን ማዞር ይችላሉ. መልመጃውን በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ.
• የመጨበጥ ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ። ሰዓት ቆጣሪን ለአምስት ደቂቃ ያቀናብሩ፣ ተገብሮ የሚንጠለጠልበትን ቦታ ይውሰዱ እና እስከቻሉት ድረስ ያቆዩት። ከዚያ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ያናውጡ እና እንደገና በአግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ። እስከ አምስት ደቂቃ ልዩነት መጨረሻ ድረስ ይቀጥሉ. ይህንን ልምምድ በቀን አንድ ጊዜ ለምሳሌ ጠዋት ላይ ያድርጉ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ. የነቃ እና ተገብሮ ተንጠልጥሎ ለውጥ 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፣ ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በማንጠልጠል የትከሻውን አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ። እንደገና ያርፉ እና ማሞቂያውን በ 10 ዥዋዥዌ ድግግሞሽ ባር ላይ ይጨርሱ።
• ለመሳብ ለመዘጋጀት. ገባሪ እና ተገብሮ ለመለወጥ ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን ያድርጉ 10-12 ጊዜ። ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከሌሎች የእርሳስ እንቅስቃሴዎች ጋር በጥምረት ይጠቀሙ፡- አሉታዊ መጎተቻዎች፣ በማስፋፊያ መጎተት፣ የላይኛው ብሎክን ይጎትቱ።