መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች መልመጃዎች እና ትክክለኛው የመሳብ ዘዴ መከፋፈል።

አንድ ጊዜ እንኳን ማንሳት ካልቻሉ፣ ቢያንስ በሆነ መንገድ ለማድረግ በመሞከር ማወዛወዝ እና መወዛወዝ ማከል አያስፈልግዎትም። መንቀጥቀጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በዋናነት የትከሻ መገጣጠሚያ.

ስለዚህ ጡንቻዎትን የሚያጠነክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማንሳት እንጀምራለን ከዚያም በትክክለኛ ቴክኒክ የመጀመሪያውን ፑል አፕ እንዴት እንደሚያደርጉ እናሳይዎታለን።

ለመሳብ እንዴት እንደሚዘጋጅ

እነዚህ የማስተካከያ ልምምዶች ለመሳብ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በማፍሰስ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ያሻሽላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይህንን ይመስላል።

• የትከሻዎች ተሳትፎ - 5 የ 10 ሰከንድ ስብስቦች.
• በላይኛው ነጥብ ላይ በመያዝ - 5 ስብስቦች 60 ሰከንድ. ወይም አሉታዊ መጎተቻዎች - 3 የ 15 ጊዜ ስብስቦች.
• የአውስትራሊያ መጎተቻዎች - 5 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች።
• መጎተቻዎች በሚለጠጥ ባንድ ወይም በወንበር ላይ ድጋፍ - በቅርብ ርቀት 5 አቀራረቦች።

ጡንቻዎቹ ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በየሁለት ቀን ያድርጉት።

በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ ትከሻዎችን ማካተት

ይህ መልመጃ መያዣዎን ይገነባል እና ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ ለማስታወስ ይረዳዎታል።

መዳፎችዎ ከትከሻዎ ትንሽ እንዲሰፉ አግዳሚውን አሞሌ ቀጥ አድርገው ይያዙ። ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ. የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ይህንን ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች ያቆዩት. 5 ጊዜ መድገም.

ቀላል በሚሆንበት ጊዜም እንኳ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ ከመጎተትዎ በፊት በጣም ጥሩ የትከሻ ማሞቂያ ነው።

ከላይ ያዙ

አሞሌውን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወደ መጎተቻ ነጥቡ አናት ላይ ጭንቅላትዎን በትሩ ላይ ይዝለሉ።

ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ. ለአንድ ደቂቃ ያህል ማቆየት ካልቻላችሁ የቻላችሁትን ያህል አድርጉ፣ ግን በእያንዳንዱ ጊዜ ጊዜውን ለማራዘም ይሞክሩ።

አንድ ደቂቃ ሲደርሱ ይህን መልመጃ በአሉታዊ ጎተራዎች ይቀይሩት።

አሉታዊ መጎተቻዎች

ወደ አሞሌው ይዝለሉ እና የመዝለሉን ፍጥነት በመጠቀም ወደ ላይ ይጎትቱ። ባርዎ ከተሰቀለው ወንበር ይተኩ። ከላይ ይቆዩ እና በተቻለ መጠን በቀስታ ይውረዱ።

ከ10-15 አሉታዊ መጎተቻዎች 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

ይህንን ለማድረግ ዝቅተኛ ባር, በመደርደሪያዎች ላይ የባርበሎ ባር, ወይም በሁለት ረዥም ወንበሮች ላይ እንኳን ማጽጃ ያስፈልግዎታል. ብቸኛው መስፈርት እጆቻችሁን በሃንግ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለማራዘም እንዲችሉ ባር በቂ መሆን አለበት.

አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ይተዉት ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ። እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ, በደረትዎ ይንኩት እና ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ሰውነቱ ሁል ጊዜ በአንድ መስመር ላይ ተዘርግቷል ፣ ቂቱ እንዳይንጠለጠል የሆድ እና ቂጥዎቹ ውጥረት ናቸው ።

አምስት ስብስቦችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በሚለጠጥ ባንድ ወይም በወንበር ላይ ድጋፍ በማድረግ መጎተት

የጎማ ማሰሪያ ካለህ በትሩ ላይ መንጠቆት፣ አንድ ወይም ሁለቱንም እግሮች ወደ ምልልሱ አስገባ እና ፑል አፕ አድርግ። ቴፕው አንዳንድ ጭነቱን ያስወግዳል, እና ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል.

የተቃውሞ ባንዶች ስብስብ ለእርስዎ የሚገኝ ከሆነ, ከጠንካራዎቹ የበለጠ ተቃውሞ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ቀጭኑ ይሂዱ.

የሚለጠጥ ባንድ ከሌለዎት እግርዎን ወንበር ላይ ያስቀምጡ። እነሱን ዘና ይበሉ እና በተቻለ መጠን እራስዎን በማንሳት እራስዎን ለመርዳት ይሞክሩ።

በቅርብ ርቀት ላይ 5 ስብስቦችን ያድርጉ፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ።

በስብስቡ ውስጥ ባለው ድጋፍ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ሲችሉ ያለእርዳታ መጎተቻዎችን መሞከር ይችላሉ።

ፑል አፕ እንዴት እንደሚደረግ

መያዣው ምን መሆን አለበት

በተገላቢጦሽ መያዣው, ጭነቱ ወደ ትከሻው ቢስፕስ ይሸጋገራል, ቀጥተኛ መያዣው በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች ቀላል ናቸው፣ ስለዚህ መጀመሪያ ይጠቀሙ።

መልመጃውን በጥሩ ቅርጽ መስራት ሲችሉ ወደ ቀጥታ መያዣ ይቀይሩ.

የመነሻ ቦታው ምንድን ነው

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥል. መጀመሪያ ላይ ትከሻዎ ጆሮዎትን ይሸፍናል. አሁን ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ያቅርቡ, የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ, ዳሌዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት. ከዚህ ውጥረት አቀማመጥ, መጎተቻዎችን ታደርጋለህ, እና ወደ እሱ መመለስ አለብህ.

ባርዎ ዝቅተኛ ከሆነ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ፊት መግፋት እና ማጠፍ ይችላሉ. በሰውነት እና በወገብ መካከል ያለው አንግል ከ40-45 ዲግሪ ነው.

ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ እግሮችህን ወደ ቀኝ አንግል ማጠፍ አያስፈልግም። ይህ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ላቲሲመስ ዶርሲ ይዘረጋል እና ጥንካሬያቸውን ያሳጣቸዋል.

እንዴት መውጣት እንደሚቻል

አገጭዎ ከአግድም አሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። ጀርባዎን አያዝናኑ: በትከሻው የላይኛው ክፍል ላይ መሰብሰብ አለባቸው, ልክ እንደ መጀመሪያው ቦታ, ደረቱ ወደ ፊት ይቀርባል.

አትወዛወዙ ወይም አትንጫጩ። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት. አንተ በጥብቅ በአቀባዊ ተነስተህ በተመሳሳይ መንገድ ትወርዳለህ።

አቀራረቡን ለማጠናቀቅ በመሞከር አገጭዎን ወደ ላይ አያራዝሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ጭንቅላቱ እና አንገት አይለወጡም. ዳሌው ጠመዝማዛ ያድርጉት ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያቅርቡ ፣ ያጣሩዋቸው።

እንዴት እንደሚወርድ

ሳትደናገጡና ሳትወድቁ በተረጋጋ ሁኔታ ውረድ።

ክርኖቹ እስኪራዘሙ ድረስ የሙሉ ክልል መጎተቻዎችን ያድርጉ። ተጨማሪ ከፊል መጎተቻዎችን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ጡንቻዎቹ የሚፈለገውን ጭነት አይቀበሉም.

በዝቅተኛው ቦታ ላይ ትከሻዎን አያዝናኑ, የመጀመሪያውን ውጥረት ቦታ ያስቀምጡ.

እንዴት ዘና ማለት እንደሚቻል

ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ. ያነሰ እረፍት በሚቀጥለው ስብስብ ውስጥ ምርጡን ሁሉ መስጠት አይችሉም, የበለጠ - የመቀዝቀዝ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል, ስለዚህ ስብስቡን ለመጀመር የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.

ምን ያህል ለመሳብ

በቅርብ ርቀት በ 5 ስብስቦች ይጀምሩ። የምትችለውን ያህል አድርግ, ነገር ግን የእርስዎን ዘዴ ተመልከት. በድካም ዳራ ላይ ስህተቶች ከታዩ፣ ለምሳሌ እንደ ሹል መውደቅ፣ የተራዘመ አንገት ወይም መወዛወዝ፣ አቀራረቡን ያቁሙ፣ ያርፉ እና እንደገና ይሞክሩ።

በመጨረሻዎቹ ስብስቦች ውስጥ ያነሱ ድግግሞሾችን ካደረጉ ምንም ችግር የለውም፡ ከመጠን በላይ ከመለማመድ እና ጡንቻዎትን ከመጉዳት ይሻላል።

ጡንቻዎ ለማገገም ጊዜ ለመስጠት በየቀኑ ወይም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

ካልሰራ ምን ማድረግ እንዳለበት

በተለይ የአትሌቲክስ ልምድ ከሌልዎት ማንሳት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ስለዚህ, በመጀመሪያው ወር ወይም በሁለት ወር ውስጥ ብዙ ካልሰሩ ወይም ያለ ድጋፍ መሳብ ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ. ይህ በተለይ ከወንዶች ይልቅ ደካማ የትከሻ ቀበቶ ላላቸው ልጃገረዶች እውነት ነው.

የሚፈልጉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥቂት ማሽኖችን እና ነፃ ክብደቶችን ይሞክሩ።

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

ይህ መልመጃ በአግድም አሞሌ ላይ በመጎተት ውስጥ ዋና ሥራውን የሚሠሩትን ሰፊውን ጡንቻዎች ለማንሳት ይረዳል ።

አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ, መያዣውን በተቃራኒው መያዣ ይያዙት. ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ። የጀርባውን ቦታ ሳይቀይሩ መያዣውን እስኪነካ ድረስ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ይመለሱ እና ይድገሙት. ያለ ማወዛወዝ ወይም ማወዛወዝ ሳያስፈልግ መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ።

ለ 8-10 ሬፐብሎች ክብደት ይውሰዱ. በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ መሆን አለባቸው. 3-5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ.

የታጠፈ የዳምቤል እርባታ

ይህ መልመጃ የትከሻውን የጀርባ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል ። ዱባዎችን አንሳ, በትናንሽ ጀምር, 2-4 ኪ.ግ. ገላውን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት። እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ እና በትንሹ ወደ ፊት ያሰራጩ ፣ ይመለሱ እና ይድገሙት።

ከ10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ቢሴፕስ ከርል

መልመጃው የተነደፈው የትከሻውን ሁለት ጫፍ ለመንጠቅ ነው፣ ይህ ጡንቻ ደግሞ በመሳብ ላይ ትልቅ ጭነት አለው።

ባርበሎውን በተዘረጉ እጆች ይያዙ። ክርኖችዎን በማጠፍ ባርበሎውን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። የስብስቡ የመጨረሻ ድግግሞሽ አስቸጋሪ እንዲሆን ክብደቱን ያስተካክሉ.

የአሞሌው ረድፍ በዳገቱ ውስጥ ባለው ቀበቶ

ይህ መልመጃ ለላጣዎች, እንዲሁም ትራፔዚየስ, ዴልቶይድ እና ትላልቅ ዙሮች - የተሟላ የመጎተት ኪት.

ባርበሎውን በተዘረጋ ፣ ወደ ታች ወደ ታች እጆች ውሰዱ ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ማጠፍ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠፍጡ። ባርበሎውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ከ8-10 ጊዜ 5 ስብስቦችን አከናውን. የመጨረሻው ድግግሞሽ አስቸጋሪ እንዲሆን ክብደቱን ያስተካክሉ.

ሌላ ምን ማድረግ

የእርሳስ መልመጃዎችን በትይዩ ያድርጉ። ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ወደ ጉዳት እንዳያደርሱ በነፃ ቀናትዎ ላይ ብቻ ያድርጉት።

ስለ ቀሪው የሰውነት አካልም አትርሳ: ጠንካራ የትከሻ ቀበቶ ትልቅ ነው, ነገር ግን ስምምነት ከሁሉም በላይ ነው.

ከደካማ ጡንቻዎች ጋር, ከመጠን በላይ ክብደት ሊያደናቅፍዎት ይችላል. ይህ የእርስዎ ችግር ከሆነ፣ ከላይኛው ትከሻዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር በትይዩ ረጅም የካርዲዮ ወይም የ HIIT ክብደት መቀነስ ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ። ሁለት ኪሎ ግራም እንኳን ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.