ያለ ስማርትፎን ለመተኛት እንዴት መማር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መግብሮች እና እንቅልፍ ሁልጊዜ ተኳሃኝ አይደሉም። ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ የወረቀት መጽሐፍ ለማንበብ ወይም በምሽት ለመዝፈን ይሞክሩ።

ብዙዎቻችን ወደ መኝታ ከመሄዳችን በፊት በመሳሪያዎች ውስጥ እንጣበቃለን, እና 50% ስማርት ስልኮቻችንን እኩለ ሌሊት ላይ ያለምንም ምክንያት ይፈትሹ. ነገር ግን እነዚህ በጣም ጎጂ ያልሆኑ ልማዶች አይደሉም. ወደ ምን ሊመሩ እንደሚችሉ እና አሁንም ያለ መግብሮች ለመተኛት እንዴት መማር እንደሚችሉ እንገነዘባለን.

ከመተኛቱ በፊት ያለ ስማርትፎን መሄድ ለምን የተሻለ ነው?

1. በኋላ እንተኛለን እና ትንሽ እንተኛለን

በመጀመሪያ፣ የድመት ትውስታዎችን እና ቪዲዮዎችን በቲኪቶክ ላይ ማየት ማቆም አይችሉም። ሚዲያ እና ማህበራዊ አውታረ መረቦች በተቻለ መጠን ብዙ ይዘቶችን እንድንበላ እና ማቆም አንችልም እንዲሉ በጥሬው “የተሳለ” ናቸው። የእነርሱ ስልተ ቀመሮች ዶፓሚን እንዲመረት ለማነቃቃት የተስተካከሉ ናቸው፣ ይህም ሆርሞን ፈጣን ደስታን የሚሰጥ እና ሊንኮችን ጠቅ እንድናደርግ፣ ልጥፎችን እንድንለጥፍ እና መውደዶችን እንድንጠብቅ ያደርገናል። በውጤቱም ፣ “አንድ ተጨማሪ ቪዲዮ - እና እንቅልፍ” በቀላሉ እና በማይታወቅ ሁኔታ ወደ “ጠዋቱ ሶስት ሰዓት እንዴት ነው?!” ይቀየራል።

በሁለተኛ ደረጃ, መግብሮች በጥሬው እንቅልፍን ይከለክላሉ. በስክሪኑ ላይ ያለው ብርሃን የሜላቶኒን ምርት ውስጥ ጣልቃ ይገባል. ወደ መኝታ ከመሄዳቸው በፊት ስማርት ስልኮች፣ ላፕቶፖች እና ታብሌቶች የሚጠቀሙ ሰዎች በእንቅልፍ ጊዜ ያሳልፋሉ።

ትንሽ እረፍት እንደምናገኝ ተገለጸ ይህም ማለት የሕይወታችን ጥራት ይቀንሳል, የአካል እና የአእምሮ መዛባት የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል.

2. የበለጠ እንጨነቃለን

ማህበራዊ አውታረ መረቦች ትርፍ ማጣትን መፍራት (FOMO) - ይህ ሁኔታ እኛ የሆነ ቦታ ጥሩ እየሰራን እንዳልሆን ፣ ከጓደኞች ፣ ከምናቃቸው እና በዘፈቀደ ሰዎች የሆነ ነገር ወደ ኋላ መቅረታችን ያለማቋረጥ የምንጨነቅበት ሁኔታ ነው።

በመግብሮች ውስጥ ብዙ የሚጣበቁ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ እና ስልካቸውን ወይም ታብሌታቸውን እንደገና ይይዛሉ። ከዚህም በላይ, ይህ ክፉ ክበብ ነው: አንድ ሰው በማህበራዊ አውታረመረብ ላይ ምግቡን ሲያንሸራትት ጭንቀትን ያስወግዳል, ነገር ግን በእንቅልፍ እራሱን ያሳጣል እና የበለጠ ይጨነቃል.

እና በመጨረሻም ፣ ዜና ፣ ብዙውን ጊዜ በጣም ደስ የማይል ፣ ከሞላ ጎደል ከሁሉም የበይነመረብ ማዕዘኖች በእኛ ላይ እየፈሰሰ ነው ፣ ማንኛውንም ሰው ሊያደናቅፍ ይችላል።

3. ሱስ እንሆናለን

በይነመረብ ላይ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ወደ አንድ አስፈላጊ የአምልኮ ሥርዓት ይለወጣል ፣ ያለዚህ እንቅልፍ መተኛት አይቻልም። መግብሩ ከተበላሸ, ኃይሉ ይጠፋል, ወይም አንድ ሰው ያለ በይነመረብ ያበቃል, ጭንቀት እና እንቅልፍ ማጣት በእርግጠኝነት ይጠብቀዋል.

ያለ ስማርትፎን እንዴት እንደሚተኛ

መግብሮች ምንም አይነት ችግር ካልሰጡዎት እና ከእነሱ ጋር ከሆኑ ጥሩ ነው, ያለ እነርሱ በቀን ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት እንደ ሕፃን መተኛት ይችላሉ. ነገር ግን የመተኛት ችግር ካጋጠመህ ቢያንስ የስክሪን ጊዜህን ለማሳጠር መሞከሩ ጠቃሚ ነው። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ለዚህ ምን ይመክራሉ.

1. ለራስዎ የተለየ የአምልኮ ሥርዓት ያስቡ

አልጋ ላይ መተኛት፣ መብራቱን ማጥፋት፣ በብርድ ልብስ መሸፈን እና መተኛት ብቻ ከባድ ሊሆን ይችላል። በመግብር ውስጥ መጣበቅን በምን አይነት አስደሳች እና ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ እንደሚተኩ ያስቡ።

ምናልባት ማንበብ፣ የእጅ ሥራዎች፣ መሳል ወይም ቀለም መቀባት፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ዘና የሚያደርግ ድምጾችን፣ ጆርናል መያዝ ሊሆን ይችላል። የስክሪኑን የጀርባ ብርሃን አለመጠቀም ጥሩ ነው፡ ተመራማሪዎች ከመተኛታቸው በፊት የወረቀት መጽሃፍ የሚያነቡ ከጡባዊ ተኮ ወይም ሌላ መግብር ከሚያነቡ ሰዎች በበለጠ ፍጥነት እንደሚተኙ አረጋግጠዋል።

2. ስልክዎን ከአልጋው አጠገብ አይተዉት

አብዛኛዎቻችን በስማርትፎን ላይ የማንቂያ ሰዐት እንጠቀማለን፡ መግብሩ አልጋው ላይ ጠረጴዛው ላይ ወይም ትራስ ስር ተኝቷል - እና ለመውሰድ ምልክት ያደርጋል። ከዚህ ፈተና እራስዎን መጠበቅ እና ስልኩን በሚቀጥለው ክፍል ውስጥ ቻርጅ ማድረግ እና የኤሌክትሮኒክስ ሰዓት ወይም የአካል ብቃት አምባርን እንደ ማንቂያ ሰዓት ይጠቀሙ።

3. ወደ ስማርትፎንዎ ላለመቸኮል እራስዎን ያሰለጥኑ

አንዳንዶቹ የመገልገያ ሱስ ስላላቸው እነርሱን አይለቁም። እና ከለቀቁአቸው፣ ለማንኛውም ጩኸት ምላሽ እንደገና ያዙዋቸው።እና እዚያ ያለው ነገር ምንም ችግር የለውም፡ ከስራ የመጣ ጠቃሚ መልእክት፣ ስለ አዲስ መውደድ ማሳወቂያ ወይም ከመተግበሪያ አይፈለጌ መልዕክት።

በካሊፎርኒያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የስነ-ልቦና ፕሮፌሰር ላሪ Rossen የፍላጎት ግንኙነትን እና በእረፍት ሰዓታት ማሳወቂያዎችን ወዲያውኑ አለመመልከት ይጠቁማሉ፣ ነገር ግን ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በመጀመሪያ አንድ ደቂቃ, ከዚያም አምስት ደቂቃ, ከዚያም 15. በዚህ መንገድ አእምሮን እና ትኩረትን ማሰልጠን ይችላሉ, ይህም ማለት ከመተኛቱ በፊት እራስዎን ከስልክ መቦጨቅ ቀላል ይሆንልዎታል.

4. እራስዎን ይገድቡ

ዶክተሮች ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ብርሃን የሚያንጸባርቅ ስክሪን ያላቸውን መሳሪያዎች እንዳይጠቀሙ ይመክራሉ. ይህንን በራስዎ ማድረግ ካልቻሉ የስልክዎን ወይም ታብሌቶን አጠቃቀምን የሚቆጣጠር አፕሊኬሽን መጫን እና በተወሰነ ጊዜ የአንዳንድ ተግባራት መዳረሻ እንዲዘጋ ማዋቀር ይችላሉ።

5. የቀለም ማጣሪያውን ያብሩ

በስክሪኑ ላይ ያለው ቢጫ ማጣሪያ አንዳንድ የመግብሮችን ጎጂ ውጤቶች ያስወግዳል። ከሰማያዊው ብርሃን በተቃራኒ ሜላቶኒን ምርት ውስጥ ጣልቃ አይገባም። ስለዚህ, ያለ መሳሪያዎች መተኛት ካልቻሉ, ቢያንስ እራስዎን ትንሽ መርዳት ይችላሉ. እንዲሁም ዶክተሮች መሳሪያውን ከ 35 ሴንቲሜትር በላይ ከዓይኖች ርቀት ላይ እንዲቆዩ ይመክራሉ.

6. በጭንቅላታችሁ ውስጥ ዘምሩ

መተኛት ካልቻሉ የሚወዱትን ማንኛውንም ዘፈን ያስታውሱ እና በአእምሮዎ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

ዶክተሮች የሚመክሩት ሌላው የህይወት ጠለፋ ጡንቻን በሃይል መጭመቅ እና ከዚያም በደንብ ዘና ማለት ነው. እንዲሁም የአተነፋፈስ ልምዶችን, ማሰላሰል, የጡንቻ መዝናናትን መሞከር ይችላሉ.

7. ልዩ ባለሙያተኛን ይመልከቱ

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ችግር እንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ማጣት ምልክት እና ምርመራን የሚሾም, መድሃኒቶችን የሚሾም እና ምናልባትም የስነ-ልቦና ሕክምናን የሚያቀርብ ዶክተር ጋር ለመሄድ ምክንያት ነው.