ምሽት ላይ ማድረግ የሚችሉት 17 ጤናማ የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጠዋት ላይ ጣፋጭ እና ጤናማ ቁርስ ለማዘጋጀት ጊዜ ከሌለዎት, ይህን ምሽት ማድረግ ይችላሉ. ጠዋት ላይ የተመጣጠነ ቁርስ ለመደሰት እና ጊዜን ለመቆጠብ ምን አይነት ምግቦች አስቀድመው ሊዘጋጁ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን.

የሚወዱትን ምግብ ማዘጋጀት ከመጀመርዎ በፊት ጊዜዎን የሚቆጥቡ ሁለት ቀላል ግን ውጤታማ ደንቦችን ትኩረት መስጠት አለብዎት.

1. ምናሌውን አስቀድመው ያዘጋጁ. በዘመናዊው ህብረተሰብ ውስጥ እንደ እቅድ የማውጣት ችሎታ ውድ ጊዜን ለመቆጠብ የሚረዳ ምንም ነገር የለም. የቁርስ ምግቦችን አስቀድመህ ማሰብ (ይመረጣል ከሳምንት በፊት)፣ ምግብህን የተለያዩ ማድረግ ትችላለህ፣ ይህም ማለት የበለጠ ጤናማ እና ጣፋጭ ማለት ነው።
2. ወጥ ቤቱን ለጦርነት አስቀድመው ያዘጋጁ. ጠዋት ላይ ለብዙ ምግቦች የዝግጅት ጊዜ ምሽት ላይ ለዚህ ሂደት በማዘጋጀት ሊቀንስ ይችላል. ለምሳሌ, ሳህኖች, ኩባያዎች, ሹካዎች በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ, ሻይ ወደ በሻይ ማንኪያ ወይም ቡና ወደ ቡና ማሽን ያፈስሱ. እነዚህ ቀላል እርምጃዎች በጠዋቱ ውስጥ በጣም የጎደለው ትንሽ ጊዜ ይቆጥቡዎታል.

1. የደረቁ የፍራፍሬ አመጋገብ አሞሌዎች

ጠዋት ላይ ተጨማሪ ጊዜ ለማግኘት ወይም ተጨማሪ ጥቂት ደቂቃዎችን ለመተኛት፣የአመጋገብ ባርሶችን ለመስራት ምሽት ላይ ከግማሽ ሰዓት በላይ ይውሰዱ። ከዚህም በላይ እንዲህ ዓይነቱ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለብዙ ቀናት ሊከማች አልፎ ተርፎም እንደ መክሰስ ከእርስዎ ጋር ሊወሰድ ይችላል.

ንጥረ ነገሮች

• 1 ኩባያ ኦትሜል
• ½ ኩባያ የአጃ ዱቄት;
• 1 እፍኝ የደረቁ ፍራፍሬዎች;
• 2-3 ቁርጥራጭ ጥቁር ቸኮሌት;
• ⅓ ብርጭቆዎች ወተት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• ለመቅመስ ጨው እና ቀረፋ.

አዘገጃጀት

ሁሉንም ደረቅ እና ፈሳሽ ንጥረ ነገሮችን ለየብቻ ይቀላቅሉ. ሁለቱንም ድብልቆችን ያጣምሩ እና ወፍራም እና ተመሳሳይነት ያለው እስኪሆን ድረስ በደንብ ይቀላቀሉ. በ 5-7 ሚሊ ሜትር ሽፋን ላይ በመጋገሪያ ወረቀት ላይ በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ዱቄቱን ያሰራጩ. በ 180 ዲግሪ ለ 20 ደቂቃዎች በቅድሚያ በማሞቅ ወደ ምድጃ ይላኩ. ትኩስ ሊጡን ወደ ቡና ቤቶች ይቁረጡ, ይቀይሩዋቸው እና ለሌላ 5-7 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይተውት.

ቁርስዎን ለማብዛት በቡና ቤት ውስጥ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች በለውዝ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ቤሪ ፣ የተከተፈ ሙዝ ወይም ሌሎች ፍራፍሬዎች ሊተኩ ወይም ሊሟሉ ይችላሉ።

2. የፍራፍሬ ቁርስ

ያልተጣመረ የተፈጥሮ እርጎ እና የሚወዱት ፍሬ ቁርጥራጭ ጊዜን የሚቆጥብ ብቻ ሳይሆን በጣም ጤናማም የሚሆን አሪፍ ቁርስ ነው። በክረምት, ጥሩ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ለመግዛት አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ, የደረቁ ፍራፍሬዎች (የደረቁ አፕሪኮቶች, ዘቢብ, ፕሪም, ወዘተ) በጣም ጥሩ ምትክ ሊሆኑ ይችላሉ.

3. ፍሪታታ ከ እንጉዳዮች ጋር

ጠዋትዎን በተመጣጣኝ የተዘበራረቁ እንቁላሎች ለመጀመር ከተለማመዱ፣ አፍን በሚያጠጣ ፍሪታታ ለመተካት ይሞክሩ። በምሽት የጣሊያን ኦሜሌት ከመረጡት ማንኛውም ንጥረ ነገር ጋር አብስለው በማለዳ ቁርስዎን ማሞቅ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ንጥረ ነገሮች

• 4 እንቁላል;
• 300 ግራም ቸነሬል;
• 1 ሽንኩርት;
• 1 tablespoon grated Parmesan
• ለመቅመስ ጨው, በርበሬ እና ቅጠላ ቅጠሎች.

አዘገጃጀት

በጥሩ ሁኔታ የተከተፉ እንጉዳዮችን እና ሽንኩርት በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅሉት ፣ ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ። እንቁላሎቹን በሁለት የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ ፓርማሳን ይምቱ እና እንጉዳዮቹን ያፈሱ። በ 180 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች መጋገር. የተሰራውን ፍራፍሬ ከእፅዋት እና አይብ ጋር ይረጩ እና ወደ ክፍሎች ይቁረጡ.

4. ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ፑዲንግ

ምሽት ላይ ኦትሜልን ካበስሉ, በሚወዷቸው ቅመሞች እርጎ (ወይንም ወተት) በመምጠጥ ለስላሳ እና መዓዛ ይሆናል. ከዚህም በላይ ይህ የአመጋገብ ምግብ እንደ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብ ይመስላል.

ንጥረ ነገሮች

• 100 ግራም ኦትሜል;
• 200 ሚሊ ሊትር ተፈጥሯዊ እርጎ;
• ለመቅመስ የቤሪ ፍሬዎች;
• ለመቅመስ ቫኒላ፣ ቀረፋ ወይም ካርዲሞም።

አዘገጃጀት

ጥራጥሬዎችን፣ የሚወዷቸውን ቅመሞች እና እርጎን ያዋህዱ። በአንድ ምሽት ማቀዝቀዣ ውስጥ ይተው. ጠዋት ላይ በቀላሉ ቤሪዎችን, ኮኮናት, ፍሬዎችን ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ.

5. የለውዝ ኩኪዎች

ቅርጻቸውን እና ጤንነታቸውን የሚንከባከቡ ጣፋጭ ጥርስ ያላቸው ሰዎች ለማስደሰት, ያለ ዱቄት ጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ ጣፋጭ ምግብ እናቀርባለን.

ንጥረ ነገሮች

• 2 ኩባያ ለውዝ (ሃዘል ወይም አልሞንድ የተሻለ ነው);
• 350 ግራም ስኳር;
• ½ የሻይ ማንኪያ ጨው;
• 4 ሽኮኮዎች;
• ለመቅመስ ቫኒሊን.

አዘገጃጀት

በጥሩ ሁኔታ እስኪፈርስ ድረስ ፍሬዎቹን በስኳር መፍጨት ። እንቁላል ነጭዎችን እና ጨው ይምቱ, ከዚያም ቀስ በቀስ የለውዝ ቅልቅል እና ቫኒሊን ይጨምሩ. ድብልቁን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉት። እስከ 160 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ (30 ደቂቃ ያህል) ይጋግሩ።

6. በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ገንፎ

ቀንዎን በገንፎ መጀመር ይመርጣሉ፣ ግን ለማብሰል ጊዜ የለዎትም? ከዚያ የዘመናዊ ቴክኖሎጂ ጥቅሞችን ይጠቀሙ. ምሽት ላይ ስንዴ ፣ በቆሎ ፣ ሩዝ ወይም ሌላ ገንፎን ወደ multicooker ያፈሱ ፣ ወተት እና ውሃ ያፈሱ (የገንፎ እና የፈሳሽ መጠን 1: 3) ፣ ጨው ፣ ስኳር እና ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ - ሁሉም ነገር ፣ ባለብዙ ማብሰያው ቀሪውን ያከናውናል ።. ጠዋት ላይ ትኩስ እና ጤናማ ቁርስ ያገኛሉ.

7. ባለ ብዙ ማብሰያ ያለ ገንፎ

እንደዚህ አይነት የቴክኖሎጂ ተአምር እንደ ብዙ ማብሰያ ገና ካልገዙ ታዲያ ገንፎን ለማብሰል ብዙ ሌሎች አማራጮች አሉዎት። ለምሳሌ, buckwheat ከ kefir ጋር በ 1: 3 (ቀዝቃዛ ስሪት) ወይም በሚፈላ ውሃ ውስጥ በሙቀት አማቂ (ሙቅ ስሪት) ውስጥ አፍስሱ እና ለአንድ ሌሊት ይውጡ። ጠዋት ላይ ቁርስ, በ B ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች መሙላት ዝግጁ ነው.

8. የቤሪ parfait

አንዳንድ ጊዜ ጠዋት ላይ የነፍስ ጓደኛዎን (ምናልባት እራስዎ) ልዩ እና የሚያምር ነገር ማስደሰት ይፈልጋሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል እና ጠቃሚ። ይህ የምግብ አሰራር ለእንደዚህ አይነት ጉዳዮች ብቻ ነው.

ንጥረ ነገሮች

• 150 ሚሊ ሊትር የቫኒላ እርጎ;
• 150 ግራም የበቆሎ ፍሬዎች;
• 150 ግራም የቤሪ ፍሬዎች.

አዘገጃጀት

ቤሪዎቹን ፣ እርጎውን እና እህሉን በትልቅ ብርጭቆ ውስጥ በእኩል መጠን ያድርጓቸው ። ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ፣ እና የእርስዎ ጣፋጭ፣ ብሩህ እና ትንሽ የፍቅር ቁርስ ዝግጁ ነው።

9. በምድጃ ውስጥ ከአፕሪኮት ጋር የቺስ ኬክ

በምድጃ ውስጥ ለሲርኒኪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ጥሩ ነው ምክንያቱም ጠዋት ላይ ለማገልገል ብዙ አማራጮች አሉ. አስቀድመው ተዘጋጅተው ለቁርስ ቅዝቃዜ ወይም ማይክሮዌቭ ውስጥ ሊሞቁ ይችላሉ. እንዲሁም ምሽት ላይ ዱቄቱን ማፍለጥ, በሻጋታ ወይም በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ማስተካከል ይችላሉ, እና ጠዋት ላይ የቼዝ ኬክን ወደ ምድጃው ብቻ ይላኩት. በማሸግ ላይ እያሉ ጥሩ መዓዛ ያለው እና አየር የተሞላ ቁርስ ዝግጁ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ;
• 2 እንቁላል;
• 50 ግራም ዱቄት ወይም ሴሞሊና;
• 5-6 አፕሪኮቶች;
• ለመቅመስ ስኳር እና ቫኒላ.

አዘገጃጀት

የጎጆውን አይብ መፍጨት ፣ እንቁላል ፣ ስኳር እና ማሽ ይጨምሩ ። ዱቄት ወይም ሴሞሊና በትንሽ ክፍልፋዮች ይጨምሩ, በእያንዳንዱ ጊዜ በስፖን ያነሳሱ. አፕሪኮቹን በአራት ክፍሎች ይከፋፍሏቸው. ብራናውን በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ እና በዘይት በትንሹ ይቀቡ። የጅምላውን ግማሽ ያርቁ. በእያንዳንዱ የቼዝ ኬክ ላይ አንድ የአፕሪኮት ቁራጭ ያድርጉ ፣ እና በላዩ ላይ - የቀረውን ብዛት። በ 180 ዲግሪ ለ 20 ደቂቃዎች በቅድሚያ በማሞቅ ወደ ምድጃ ይላኩ.

10. ሙዝ ፖም ለስላሳ

ምሽት ላይ ለስላሳ ስብስብ ያዘጋጁ - ሙዝ, ፖም, ግማሽ የሻይ ማንኪያ ማር, አንድ ቀረፋ, አንድ ብርጭቆ ወተት (ዮጉርት ወይም ኬፉር) እና ወደ ማቀዝቀዣው ይላኩት. ጠዋት ላይ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መቀላቀል አለብዎት.

11. እርጎ ከለውዝ እና ዘሮች ጋር

ዘሮችን፣ ፍሬዎችን፣ ቴምርን በብሌንደር ከተፈጥሮ እርጎ ጋር መፍጨት። እንደ ራስበሪ፣ ሰማያዊ እንጆሪ፣ ወይም የኮኮናት ፍሌክስ ያሉ ሌሎች የሚወዱትን ማንኛውንም ንጥረ ነገር ማከል ይችላሉ። ምግብዎን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ እና ጠዋት ላይ ጣፋጭ እና ገንቢ ቁርስ ይደሰቱ።

12. ከሳልሞን ጋር ቶስት

ጠዋት ላይ ለሳልሞን ቶስት ምስጋና ይግባውና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን - ፕሮቲን ፣ ኦሜጋ -3 ፣ ፋቲ አሲድ እና ብረት ማከማቻ ያገኛሉ። ከፍተኛ የሶዲየም ይዘት ስላለው ይህ ቁርስ በእርግጠኝነት በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለበት።

ሁሉም ነገር የመጀመሪያ ደረጃ ቀላል ነው-ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም አንድ ዳቦ ይውሰዱ ፣ በላዩ ላይ አንድ የሳልሞን ቁራጭ ያድርጉ እና ከዚያ ከተፈለገ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ወይም አረንጓዴ። እንዲህ ያለው ጤናማ እና የተመጣጠነ ቁርስ በማቀዝቀዣው ውስጥ እስከ ጠዋት ድረስ በእርጋታ ይጠብቅዎታል. ከሁሉም በላይ, በላዩ ላይ በምግብ ፊል ፊልም መሸፈንዎን አይርሱ.

13. ሄፓቲክ ፓት

ከእርሾ-ነጻ ዳቦ ወይም ቁርጥራጭ ዳቦ እና በቤት ውስጥ የተሰራ ፓቴ።ጠዋትዎን በብረት፣ካልሲየም እና ፎስፎረስ የበለፀገ ቁርስ ይጀምሩ።

ንጥረ ነገሮች

• 400 ግራም የዶሮ ወይም የበሬ ጉበት;
• 1 ሽንኩርት;
• 1 ካሮት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ቅቤ
• 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
• ለመቅመስ ቅመሞች.

አዘገጃጀት

ጉበቱን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ለመቅመስ ጨው እና ቅመሞችን ይጨምሩ. እስኪበስል ድረስ (ከ15-20 ደቂቃዎች ያህል) ይቅለሉት ፣ ይሸፍኑ። ካሮቹን ይቅፈሉት, ቀይ ሽንኩርቱን ይቁረጡ እና መካከለኛ ሙቀትን ያብሱ. የቀዘቀዙ ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ሳህን ውስጥ ፣ በአንድ ላይ ወይም በተናጠል በቡድን መፍጨት አለባቸው ። ሁሉንም ነገር እንደገና ይደባለቁ እና በእቃ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ.

14. ከቀረፋ ጋር የተጋገረ ፖም

የተጋገረ ፖም ጥቅም በዝግጅታቸው ሂደት ውስጥ ከፍተኛው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች, ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ተጠብቀው ይገኛሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, ፖታስየም እና ብረት ነው.

ንጥረ ነገሮች

• 1 ፖም;
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር;
• አንድ ቁንጥጫ ቀረፋ.

አዘገጃጀት

የፖም እምብርት ያስወግዱ, ጉድጓዱን በማር ይሞሉ እና በላዩ ላይ ቀረፋ ይረጩ. በ 180 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 15-20 ደቂቃዎች መጋገር. እንደ አማራጭ, ዘቢብ, ዎልትስ መጨመር, ወይም ፖም በጎጆው አይብ እና ፍራፍሬ መሙላት ይችላሉ.

15. ሙዝ ጣፋጭ

በቀላሉ ሙዝውን በግማሽ ይቁረጡ እና በተፈጥሮ እርጎ ፣ ኮኮናት ፣ ሙዝሊ እና ጥቂት ማር ይሙሉ። ይህ በጣም ቀላል ግን ጣፋጭ እና ጤናማ ቁርስ ነው።

16. ፖሌንታ ከብርቱካን ጋር

ይህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ በቫይታሚን ኤ እና ሲ የበለፀገ ሲሆን ይህም የኬራቲን፣ ሉቲን እና የዛክሳንቲን ምንጭ ያደርገዋል። Polenta ብዙውን ጊዜ ቀዝቃዛ ሆኖ ያገለግላል, ይህም ማለት ከምሽቱ በፊት ሊበስል ይችላል.

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም የአበባ ዘር;
• 100 ግራም ቅቤ;
• 300 ግራም የሸንኮራ አገዳ;
• 100 ግራም ነጭ ስኳር;
• 1 የቫኒላ ፓድ;
• 4 እንቁላል;
• 2 የሾርባ ማእዘን ክሬም;
• 2 ብርቱካንማ;
• 10 ግ ዝንጅብል.

አዘገጃጀት

ለስላሳ እስኪሆን ድረስ የአበባ ዱቄት ፣ የአገዳ ስኳር ፣ እንቁላል ፣ ቅቤ እና ግማሽ የቫኒላ ፓድ ይቀላቅሉ። ⅔ ዱቄቱን በዘይት በተቀባ ድስት ውስጥ ይሙሉት እና ለአንድ ሰአት ያብስሉት።

ነጭውን ስኳር ከቀሪው ቫኒላ ጋር በድስት ውስጥ ይቀልጡት ። የተላጠ እና የተከተፈ ብርቱካን ወደ ቀለጠ ካራሚል ይጨምሩ እና ከሙቀት ያስወግዱ። ለዝሙት ከተጠበሰ ዝንጅብል ጋር ይረጩ።

የከረሜላ ብርቱካን ከዝንጅብል ጋር በቀዝቃዛው ሙፊን ላይ ያስቀምጡ እና በአንግሊዝ ክሬም ያጌጡ።

17. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል

በመጨረሻም ፣ ቀላሉ ፣ ግን ብዙም ጤናማ ያልሆነ ምግብ። ጥቂት እንቁላሎችን ቀቅለው በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ጠዋት ላይ በጣም ጥሩ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ያለው ቁርስ ትበላላችሁ.

የታቀዱትን 17 ምግቦች በመጠቀም ብዙ የቁርስ አማራጮችን በተናጥል ማዋሃድ እና መፍጠር ይችላሉ። ልክ እንደ ጣዕምዎ ወይም ስሜትዎ የሚስማሙ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ከሌሎች ጋር ይተኩ ወይም ያሟሉ።

እስማማለሁ፣ አሁን አስፈላጊ የሆነ የጠዋት ምግብ ለማጣት ምንም ሰበብ የለዎትም። ምሽት ላይ ከታቀዱት የቁርስ አማራጮች ውስጥ አንዱን ካዘጋጁ በኋላ ማድረግ ያለብዎት ጠዋት ላይ ጥሩ ቡና ወይም ሻይ ማዘጋጀት ብቻ ነው.