5 የገሃነም ክበቦች፡ ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቆንጆ አካል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቅንጅት, የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናትን ያሻሽሉ.

ምን ያስፈልጋል

ወደ 6 ሜትር የሚሆን ነፃ ቦታ፣ በስልክ ላይ መደበኛ ሰዓት ቆጣሪ፣ ምንጣፍ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን መልመጃ ከዝርዝሩ ውስጥ የተወሰኑ ጊዜያትን ያድርጉ እና ከዚያ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። የኋለኛውን ካጠናቀቁ በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ. 3-5 ክበቦችን ያድርጉ.

• የድብ መራመድ + የክራብ ደረጃዎች - በእያንዳንዱ አቅጣጫ ስድስት ደረጃዎች, ሶስት ጊዜ.
• ወለሉን በእጅ በመንካት ይንጠቁጡ - 10 ንክኪዎች.
• በተኛበት ቦታ ላይ ትከሻዎችን መንካት - 10 ጊዜ.
• እጥፋትን ይጫኑ - 10 ጊዜ.
• ከፕላንክ ይዝለሉ - 10 ጊዜ.
• "ብስክሌት" - 20 ጊዜ.
• ወለሉን በመንካት ወደ ጎን መዝለል - 10 ጊዜ.

መልመጃዎቹን በመካከለኛ ፍጥነት ካደረጋችሁ እና በመካከል ካላረፉ አምስት ዙር 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የድብ መራመጃ እና የክራብ ደረጃዎች

ይህ ጥሩ የማሞቂያ አማራጭ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን እና የፓምፕ ማስተባበርን ይጭናል. በድብ የእግር ጉዞ ስድስት እርምጃዎችን ይውሰዱ፣ ከዚያ ይንከባለሉ እና በክራብ ደረጃዎች ይመለሱ። ከስድስት እርምጃዎች በኋላ እንደገና ያዙሩ እና እንቅስቃሴዎቹን ሁለት ጊዜ ይድገሙት።

ውስብስቡ ከመጀመሩ በፊት ይህን መልመጃ ማከናወን ይሻላል, በደረጃ እና በመዞር ላይ ግራ እንዳይጋቡ.

ወለሉን በእጅ በመንካት ይንጠቁጡ

ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ በግማሽ ጣቶች ላይ ይዝለሉ - በዚህ መንገድ መልመጃውን በፍጥነት ማከናወን ይችላሉ። ጎንበስ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ይቀይሩ። የሚነኩበትን ጊዜ ይቁጠሩ: ወለሉን 10 ጊዜ መንካት ያስፈልግዎታል.

በተኛበት ቦታ ላይ ትከሻዎችን መንካት

ትክክለኛውን ቦታ ይፈትሹ እና መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ይንከባከቡት: ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች, የሆድ እና መቀመጫዎች በላይ ውጥረት ናቸው.

እጥፋትን ይጫኑ

እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ, ጣቶችዎን በጣቶችዎ ይንኩ. የትከሻ ምላሾች ብቻ ከወለሉ ላይ ይወጣሉ, የታችኛው ጀርባ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ተጭኖ ይቆያል.

ከፕላንክ ይዝለሉ

በአንድ ዝላይ ውስጥ ከውሸት ቦታ ወደ ስኩዊድ መሄድ ያስፈልግዎታል. ካልሰራ በድጋፍ ቦታው ላይ ወደ እጆችዎ ይዝለሉ እና ይመለሱ።

ብስክሌት

የትከሻ ንጣፎች ከወለሉ ላይ ይወጣሉ, የታችኛው ጀርባ ተጭኖ ይቆያል.

ወለሉን በመንካት ወደ ጎን መዝለል

በማጠፍ ላይ ሳሉ አይዞሩ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። እና ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ማጠፍ የለብዎትም። ሚዛንህን መጠበቅ ካልቻልክ፣ ከዘለለ በኋላ፣ እግርህን በመስቀል አቅጣጫ ወደ ኋላ አስቀምጠው በዚህ ቦታ ላይ ወለሉን ይንኩ።

ቀላል የሆነውን፣ አስቸጋሪ የሆነውን ወደውት እንደሆነ ለማየት ይሞክሩ እና ይፃፉ። እና ካለፈው ሳምንት ጀምሮ የእኛን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካላደረጉ፣ ይህን ማድረግዎን ያረጋግጡ።