ስኮሊዎሲስን ለማስተካከል 13 የዮጋ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህን አሳናዎች አዘውትረው ያካሂዱ እና የአከርካሪ አጥንትን ኩርባ ለማረም እና ቆንጆ አቀማመጥን ለመመለስ ይረዳሉ.

ስኮሊዎሲስ የአከርካሪ አጥንት ወደ ጎን መዞር ነው. ይህንን ጥሰት ለማስተካከል የአከርካሪ አጥንትን በትክክለኛው ቦታ ላይ የሚደግፍ ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት መፍጠር እና በተመሳሳይ ጊዜ የታጠቁ ጡንቻዎችን መዘርጋት ፣ የሂፕ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ማዳበር ያስፈልግዎታል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህን ለማድረግ ይረዳዎታል. በዩኤስ ናሽናል ስኮሊዎሲስ ፋውንዴሽን የሚመከር አሳን እንዴት እንደሚሰሩ እናሳይዎታለን። ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ናቸው.

ትኩረት፡ የሶስተኛ ወይም አራተኛ ዲግሪ ስኮሊዎሲስ ፣ የጀርባ እና የአንገት ህመም ካለብዎ ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ ወይም ዮጋ ውስጥ ከአሰልጣኝ ጋር አብሮ መሥራት ።

የመለጠጥ አቀማመጥ

1. ጀርባ እና ትከሻዎችን በትክክለኛው ማዕዘን አቀማመጥ መዘርጋት

• ከግድግዳው ጋር ይቁሙ, እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ፊት ዘርጋ እና መዳፍዎን በግድግዳው ላይ ያሳርፉ.
• ጥቂት እርምጃዎችን ወደኋላ ውሰድ እና ጀርባህን ዘርጋ። እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያርቁ።
• ቀስ በቀስ፣ ትከሻዎትን እና የጭንዎን ጀርባ ሲዘረጉ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይሂዱ። በሐሳብ ደረጃ በግድግዳው ላይ ያሉት ክንዶች በሂፕ ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው እና ሰውነትዎ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መሆን አለበት.

2. ጀርባውን እና ትከሻውን መዘርጋት

• በቦታቸው እና በሂፕ ደረጃ ላይ የተቀመጠ ማጠቢያ፣ ጠረጴዛ ወይም ሌላ ገጽ ይያዙ።
• ማጠቢያውን ሲይዙ ወደ ኋላ ይመለሱ. እግሮችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, የኋላ ጡንቻዎች መወጠርን ይሰማዎት.
• ከዚህ ቦታ ቁጭ ብለው ወደ እግርዎ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ. የጎድን አጥንቶች በወገብ ላይ ናቸው.
• ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ፊት ይራመዱ, ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይሂዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

3. በድመት እና ላም አቀማመጥ ውስጥ የኋላ መወጠር

• በአራቱም እግሮች ላይ, ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች, ዳሌዎች ከጉልበት በላይ ይሁኑ.
• ጀርባዎን በደረት አካባቢ ቀስት ያድርጉ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያርሙ።
• ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ማጠፍ እና ቦታውን ለጥቂት ጊዜ እንደገና ያስተካክሉት.
• በቀስታ እና በጥንቃቄ ማጠፍ.

እነዚህን የአቀማመጦች ክፍል በክፍል መሞከር ይችላሉ። ይህ በጀርባዎ ጠንካራ ቦታዎች ላይ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል.

ጀርባዎን ከታችኛው ጀርባ ቀስ በቀስ ቀስት ማድረግ ይጀምሩ ፣ አከርካሪው በአከርካሪ አጥንት ፣ ወደ ደረቱ አካባቢ እና አንገት ይደርሳል። ጀርባው በሙሉ ሲታጠፍ ወደ ኋላ መታጠፍ ይጀምሩ: በመጀመሪያ, የደረት አካባቢ ቀስ በቀስ መታጠፍ, ከዚያም ብቻ - ወገብ.

4. በተዘረጋው ቡችላ አቀማመጥ ውስጥ ትከሻዎችን እና ጀርባውን መዘርጋት

• በአራቱም እግሮች ላይ, ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች, ዳሌዎች ከጉልበት በላይ ይሁኑ.
• እጆችዎን ወደ ፊት በመያዝ ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ሆድዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወገብዎን መንካት እንደሚፈልጉ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ።
• ወለሉን በግንባርዎ ይንኩ, አንገትዎን ያዝናኑ. ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት ዳሌው በቀስታ ወደ ላይ ይጠቀለላል።
• ጀርባዎን በደንብ ለመዘርጋት, እጆችዎን ወደ ፊት ወለሉ ላይ እና ወገብዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ. ትክክለኛ ስኮሊዎሲስ ካለብዎት እጆችዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ.

5. የማሽከርከር ሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

• በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይንፉ፣ የግራ እግር በጉልበቱ ጀርባ ላይ።
• በቀኝ እግርዎ በሁለቱም በኩል ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ደረትን ያስተካክሉ, ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይመልከቱ.
• ከቆመው እግር በስተጀርባ በብሽሽ እና በጭኑ ላይ ያለውን ውጥረት ለመሰማት ይሞክሩ.
• አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት።

6. በእርግብ አቀማመጥ ውስጥ የፒሪፎርሚስ ጡንቻን መዘርጋት

• ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና በጉልበቱ ላይ ይንጠለጠሉ, የግራ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ እና ለማስተካከል ይሞክሩ.
• ሁለቱም ዳሌዎች ወደ ፊት ይመለከታሉ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይንሳፈፍ.
• የሰውነት አካልዎን ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይያዙ ወይም ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ።
• በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀመጡ ፣ ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት።

7. የጭን እግርን መዘርጋት

• ወለሉ ላይ ተኛ, መደበኛ ቴፕ ወይም ማስፋፊያ ይውሰዱ.
• አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉት ፣ በእግሩ ላይ ቴፕ ያድርጉ እና በቀስታ እየተንቀጠቀጡ ፣ ጉልበቱን ሳይታጠፉ እግሩን ወደ እርስዎ ለመሳብ ይሞክሩ።
• ጡንቻዎችን ለ 30 ሰከንዶች ዘርጋ ፣ ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት።

8. አከርካሪውን ማዞር

• ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው.
• ዳሌዎን በትንሹ ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት, ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ጉልበቶን ወደ ግራ በማንቀሳቀስ በግራ ጭኑ አጠገብ ያለውን ወለል ለመድረስ ይሞክሩ.
• ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ዘና ይበሉ.
• አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት።

የጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች

9. እጆችንና እግሮችን ማሳደግ

• በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ.
• የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ.
• በእኩልነት ይተንፍሱ እና ቦታውን ለአምስት የመተንፈሻ ዑደቶች ይጠብቁ።
• በግራ ክንድዎ እና በቀኝ እግርዎ ወደ ላይ በማንሳት መልመጃውን ይድገሙት።

በዚህ መልመጃ ላይ ሌላ ልዩነት አለ-

• በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ.
• መዳፍዎን 20 ሴንቲሜትር በሚያክል ዳይስ ላይ ያድርጉ ወይም በቂ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት ካለዎት በወንበር መቀመጫ ላይ ያድርጉ።
• መዳፍዎን በታላቅነት ላይ በመጫን መዳፎችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ገላውን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• ቦታውን ለአምስት እስትንፋስ ይያዙ እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

10. ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ማጠናከር

• እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ በማንሳት ጀርባዎ ላይ ተኛ.
• ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪዎች ያሳድጉ, ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
• እግሮችዎን ወደ 60 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ያቆዩ።
• እግሮችዎን ወደ 30 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ለአምስት ሰከንዶች ያህል ወይም በተቻለዎት መጠን ይያዙ።
• የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ እርግጠኛ ይሁኑ. መያዝ ካልቻሉ፣ ሳይዘገዩ በተቻለ ፍጥነት እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።

11. የግማሽ ጀልባ አቀማመጥ

ይህ አቀማመጥ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ.
• የላይኛው ጀርባዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ወገቡ ወለሉ ላይ ተጭኗል.
• ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ለማመሳሰል በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ።
• የእግር ጣቶች በአይን ደረጃ ላይ ናቸው.
• ፖስቱን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

12. የጎን አሞሌ

አንድ አዲስ ጥናት በጎረምሶች እና ጎልማሶች ላይ ስኮሊዎሲስን ለማከም የጎን ፕላንክን ውጤታማነት አረጋግጧል። ዶ / ር ፊሽማን እና ባልደረቦቻቸው የላተራል ፕላንክን ውጤታማነት በ 25 ተሳታፊዎች ላይ ሞክረዋል - ከ 14 እስከ 85 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ሰዎች idiopathic ስኮሊዎሲስ (የማን አመጣጥ አልተገለጸም)። ተመራማሪዎቹ በመጀመሪያ የእያንዳንዱን ተሳታፊ አቀማመጥ በኤክስ ሬይ ከመረመሩ በኋላ የጎን ፕላንክን እንዴት እንደሚሠሩ አብራርተው በየቀኑ ከ10-20 ሰከንድ አኳኋን እንዲይዙ ጠየቁ።

ስኮሊዎሲስ ያልተመጣጠነ አቀማመጥ ስለሆነ, ዶ / ር ፊሽማን በተመጣጣኝ ሁኔታ ለማከም ወሰነ, ታካሚዎች በደካማ ጎኑ ላይ ያለውን ቦታ ብቻ እንዲያከናውኑ ጠይቀዋል.

በአማካይ, ታካሚዎች በቀን 1.5 ደቂቃዎች, በሳምንት ስድስት ቀናት ለስድስት ወራት የጎን ፕላንክን አከናውነዋል. በሳምንት ሦስት ጊዜ አኳኋን ካደረጉ 19 ታካሚዎች መካከል የአከርካሪው ሁኔታ በ 40.9% ተሻሽሏል. በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች, ኩርባው በአማካይ 49.6%, በአዋቂዎች - በ 38.4% ተስተካክሏል.

የጎን ጣውላ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች በላይ ፣ አካል በቀጥተኛ መስመር።
• አንድ እጅ ከወለሉ ላይ አንሳ፣ ደረትህ ወደ ጎን እንዲመለከት ሰውነታችሁን ግለጡ እና እጃችሁን ወደ ላይ አንሱ።
• ወደ ቀኝ የአከርካሪው ጠመዝማዛ ካለህ በቀኝ እጅህ ባለው ድጋፍ ፕላንክን አድርግ።
• ፖስቱን ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ. በየቀኑ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆም ይሞክሩ።

13. በሬሳ አቀማመጥ ውስጥ መዝናናት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘና ለማለት ይረዳል ።

• አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ለማቆየት የታጠፈ ፎጣ ከጉልበትዎ በታች እና ከጭንቅላቱ ስር የሆነ ነገር ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
• ዓይንዎን ይዝጉ እና ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ.
• በጥልቀት እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፣ ውጥረቱ ከሰውነትዎ ይወጣል።
• ለአምስት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ.
• ከዚያም በእርጋታ እና በእርጋታ ቁም.

እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ያድርጉ እና ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ያሻሽላሉ።