ክብ ትከሻዎችን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል: አቀማመጥን ለማስተካከል መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻዎችዎን መዘርጋት እና ማጠናከር ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲለማመዱ ይረዳዎታል.

ክብ ትከሻዎች ትከሻዎች ወደ ፊት የሚወጡባቸው የኋላ ችግሮች ናቸው. ይህ ችግር ብዙውን ጊዜ በኮምፒውተር፣ ላፕቶፕ፣ ስማርትፎን ወይም ታብሌት ላይ አንገታቸውን ዝቅ አድርገው በሚሰሩ፣ መኪና በሚያሽከረክሩ ወይም በሚሸከሙ ሰዎች ላይ ነው።

እነዚህ ሁኔታዎች አንድ ሰው ትከሻዎችን ወደ ፊት በማምጣት የሰውነት አቋም እንዲይዝ ያስገድደዋል. በውጤቱም, ጡንቻዎቹ ወደዚህ ቦታ ይለመዳሉ, ሰውነቱ በእረፍት ጊዜ እንኳን ሳይቀር ያቆየዋል.

በጡንቻዎች ላይ ምን ይከሰታል

ትከሻዎ ወደ ታች ሲወርድ እና ወደ ፊት ሲቀርቡ, አንዳንድ ጡንቻዎች ከቋሚ ውጥረት ያሳጥሩታል, ሌሎች ደግሞ በተቃራኒው ተዘርግተው ደካማ ይሆናሉ.

ከታች ያለው ፎቶ ጠንካራ ጡንቻዎችን ያሳያል.

እና እዚህ ደካማ ጡንቻዎች ዝርዝር አለ.

ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎች

ከታች ባለው ፎቶ ላይ በተጠቀሱት ቦታዎች ላይ ህመም ከተሰማዎት, በክብ ትከሻዎች ምክንያት ሊሆን ይችላል.

ይህ ችግር እንዳለብዎ እንዴት እንደሚወስኑ

ሁለት ቀላል ሙከራዎች ይህ የአቀማመጥ ችግር እንዳለብዎ ለማወቅ ይረዳዎታል.

የዘንባባዎች አቀማመጥ

ቀጥ ብለው ቆሙ, እጆችዎን ያዝናኑ. ለዘንባባዎች አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ. ወደ ኋላ የሚያመለክቱ ከሆነ ክብ ትከሻዎች አሉዎት።

የውሸት ፈተና

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዘና ይበሉ። ትከሻዎ ወለሉን ካልነካው ክብ ትከሻዎች አለዎት.

ክብ ትከሻዎችን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ለ 20-30 ደቂቃዎች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። የተለመደውን አቀማመጥ ለማስተካከል ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን ቀስ በቀስ የእርስዎ አቀማመጥ ወደ መደበኛው ይመለሳል.

በተረጋጋ እና በጥንቃቄ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ህመም ከተሰማዎት ፊዚካዊ ቴራፒስት ያማክሩ.

የእኛ ልምምዶች በእሽት ኳስ ላይ ማንከባለልን፣ መወጠርን፣ መንቀሳቀስን እና ጥንካሬን ያካትታሉ።

በእሽት ኳስ ላይ ይንከባለል

ጠንካራ ጡንቻዎች እና ከመጠን በላይ ያደጉ የፋሲያ ሽፋኖች ትከሻውን በተሳሳተ ቦታ ያስቀምጧቸዋል. አኳኋን ለማስተካከል ጥብቅ መዋቅሮችን ዘና ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው.

ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል, የመታሻ ኳስ ያስፈልግዎታል. በስፖርት መደብሮች ወይም በ AliExpress ላይ መግዛት ይችላሉ.

በትክክል ለመንከባለል, ኳሱን በሚፈለገው ቦታ ስር ያስቀምጡት እና በእራስዎ የሰውነት ክብደት ይጫኑት. ከዚያ ከባድ የሚሰማቸውን ቦታዎች ኳሱን ይንከባለሉ (ህመም ከተሰማዎት በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት)። እያንዳንዱን ቦታ ለ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያሽከርክሩ, ወይም ህመሙ እና ጥንካሬው እስኪወገድ ድረስ.

በእሽት ኳስ ላይ በሚሽከረከሩበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ ፣ በተለይም ጠንካራ በሆኑ ቦታዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ እንኳን። ብዙ ህመም ካጋጠመዎት ኳሱን ከህመም ቦታው ላይ ያንቀሳቅሱት እና በአካባቢው ይንከባለሉ.

መልቀቅ ይችላሉ፡-

1. የደረት ጡንቻዎች.

2. የትከሻዎች ፊት.

3. የትከሻዎች ጀርባ.

4. በትከሻዎች መካከል ያስቀምጡ.

5. የሴራተስ የፊት ጡንቻ.

የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች

እያንዳንዱን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ. በእያንዳንዱ አቀማመጥ በጡንቻዎችዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

ሁለቱንም ክንዶች በበሩ መቃኖች ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ይግፉት. በትከሻዎ እና በደረትዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

የኋላ ትከሻ መዘርጋት

ክንድዎን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ዘርጋ እና በሌላኛው እጅዎ ወደ እርስዎ ይጫኑት, የትከሻውን ጀርባ በመዘርጋት. ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የሰውነትን የጎን ገጽ መዘርጋት

ለዚህ መልመጃ ዝቅተኛ ባር፣ ማስፋፊያ ወይም loop መጠቀም ይችላሉ።

ምልክቱን ወይም አሞሌውን በግራ እጅዎ ይያዙ እና በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይንፉ፣ የሰውነትዎን የግራ ጎን ዘርግተው። የግራ እግሩ በሄደ ቁጥር የግራው የሰውነት ክፍል የተሻለ ይሆናል። ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የትከሻውን ፊት መዘርጋት

ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ, ሁለቱንም እጆች በእሱ ላይ ያስቀምጡ. ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።ክርኖችዎን ወደ ኋላ መመለስዎን ያረጋግጡ። በትከሻዎ ፊት ላይ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት.

የላይኛው እግር የፊት ገጽታ መዘርጋት

መዳፍዎን ከትከሻ ደረጃ በታች ባለው ግድግዳ ላይ ያድርጉት ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ያዙሩት. በጣቶችዎ፣ በክንድዎ እና በቢሴፕስዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ከዚያ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት.

የ trapezoid የላይኛው ክፍል መዘርጋት

ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት. ዝርጋታውን ለመጨመር እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉት እና በትንሹ ወደ ታች ይጫኑት። ከዚያም በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የትከሻ እንቅስቃሴን ለመጨመር መልመጃዎች

የታችኛው ጀርባ ላይ እጆች

ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ ያድርጓቸው እና ጀርባቸውን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ አንድ መዳፍ ከሌላው በታች ያድርጉት። ትከሻዎትን ያገናኙ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ. አምስት ጊዜ መድገም.

ትከሻዎችን መዘርጋት እና ማዞር

ዱላ አንስተህ መሬት ላይ ተቀመጥና ክርኖችህን በዳዊት ላይ አድርግ፣ መዳፎች ወደ አንተ ትይዩ። ትከሻዎን በመዘርጋት ጣትዎን ወደኋላ ይጎትቱ። የፊት ክንዶች ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይቆያሉ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

የደረት ዝርጋታ

በእሽት ሮለር ላይ ተኛ ፣ ከደረት አከርካሪዎ በታች ያድርጉት። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ እና ወደ ኋላ ያጥፉ። በዚህ ሁኔታ, ዳሌው ወለሉ ላይ ይገኛል, የታችኛው የጎድን አጥንት ወደ ታች ይቀየራል. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ, ከዚያም ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

የጥንካሬ ልምምድ

ከላይ ያሉትን ሁሉንም መልመጃዎች ካጠናቀቁ, ትከሻዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ሆኗል, ግን ይህ ግማሽ መንገድ ብቻ ነው. የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎትን እንዲያጠናክሩ እና ትከሻዎትን በትክክለኛው ቦታ እንዲይዙ ይረዳዎታል.

የትከሻ አንጓዎችን መቀነስ

ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ, በትከሻዎች እና በትከሻዎች አካባቢ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. የተቀሩትን ጡንቻዎች ለማዝናናት ይሞክሩ። የዋህ ሁን እና ትከሻህን ከልክ በላይ አትጨምር።

የእርባታ ክርኖች

እጆችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ከፍ ያድርጉ, ክርኖችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ. ከዚያም ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመውሰድ ይሞክሩ. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ. መልመጃውን 20 ጊዜ ይድገሙት.

በግድግዳው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

እጆችዎን በግድግዳው ላይ ከፍ ያድርጉት እና በላያቸው ላይ ይጫኑ. ትከሻዎን መልሰው ይመልሱ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ አምስት ጊዜ ይድገሙት።

ክበቦች በእጅ

ሰውነቶን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ደረትዎን ወንበር ላይ ተኛ። በሁለቱም በኩል እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን በሁለቱም በኩል ያሰራጩ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. በዚህ ቦታ, እጆችዎን ለ 30-60 ሰከንድ ያብቡ.

ከግድግዳው አጠገብ እጆችን ማንሳት

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ, ክንዶችዎ እና ትከሻዎቾን በመንካት. ክርኖችዎን በማጠፍ መጀመሪያ ክንዶችዎን ወደ W-ቅርጽ ቦታ ያንሱ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ትከሻዎችዎን ወደ ታች እና የትከሻ ምላጭዎ አንድ ላይ ይጎትቱ። 10 ጊዜ መድገም.

እነዚህን መልመጃዎች ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉ። በቂ ጊዜ ከሌለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተለያዩ ክፍሎች በመክፈል በተለያዩ ቀናት ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ።

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ, ትከሻዎትን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማስቀመጥ በጣም ቀላል እንደሆነ ይሰማዎታል. እና ጡንቻዎቹ እና ፋሻዎች ሲላመዱ, የእርስዎን አቀማመጥ ያሻሽላሉ.