በጣም ቀላል ከሆኑ መሳሪያዎች ጋር እና ያለ 7 ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወደ አሪፍ ጂም መሄድ አያስፈልግም። እነዚህ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በትንሹ ወይም ያለመሳሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ።

ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት፣ ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና ለማንቃት የጋራ ማሞቂያዎችን እና ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ። ከስልጠና በኋላ ስለ መወጠር አይርሱ ፣ እንዲሁም ለጡንቻዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ ።

1. በእራስዎ ክብደት ማሰልጠን

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነፃ ክብደቶችን ጨርሶ ለሌላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የእጆችን እና የደረትን ጡንቻዎችን ፣ ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን ለመስራት ፣ ጽናትን ለመሳብ ይረዳል ።

ብዙ ጊዜ ካደረጉት እና በቅንጅቶች መካከል ካላረፉ ይህ ቀላል የሚመስለው ውስብስብ ነገር እውነተኛ ፈተና ይሆናል።

• Sprint 200 ሜትር.
• 10 ፑሽ አፕ።

10 ዝላይ ስኩዊቶች።

10 የመውጣት ልምምዶች።

በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ውስብስቡን ያካሂዱ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ላለማረፍ ይሞክሩ.

2. ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ይህ ትራይሴፕስ እና ደረትን ፣ ጭኑን እና ዋና ጡንቻዎችን የሚጭን ፣ ጽናትን የሚፈጥር እና በላብ ገንዳ ውስጥ እንዲደክም የሚያደርግ ከባድ ውስብስብ ነው። ከመግፋት በተጨማሪ በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት መልመጃዎች ብቻ አሉ።

ቡርፒ

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ውስብስብ መዋቅር

1. 50 ቡሬዎች.
2. 50 ዝላይ ስኩዊቶች.
3. 40 ፑሽ አፕ።
4. 40 ዝላይ ስኩዊቶች።
5. 30 ቡሬዎች.
6. 30 ዝላይ ስኩዊቶች።
7. 20 ፑሽ አፕ።
8. 20 ዝላይ ስኩዊቶች።
9. 10 ቡሬዎች.
10. 10 ዝላይ ስኩዊቶች።

40 ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ ወይም በተከታታይ መዝለል ካልቻላችሁ ችግር የለውም። ጡንቻዎችን እስከ ውድቀት ድረስ ብቻ ያድርጉ, ከዚያ ትንሽ ያርፉ እና ይቀጥሉ. ዋናው ነገር የቀረውን መዘግየት አይደለም, ውስብስቡ በጣም ኃይለኛ መሆን አለበት.

3. በሳንባዎች እና በመጎተቻዎች ማሰልጠን

አግድም ባር ካለዎት ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ። ለላይ እና ለታችኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያዋህዳል-መጎተት የእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን እና ሳንባዎች በእንቅስቃሴ ላይ - ዳሌ እና መቀመጫዎች።

መጎተት በማንኛውም መያዣ, ጥብቅ ወይም ማወዛወዝ ሊከናወን ይችላል. እስካሁን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ካላወቁ፣ የሚለጠጥ ባንድ መጠቀም ወይም ኤክሰንትሪክ ፑል አፕዎችን ማድረግ ይችላሉ።

በሳንባዎች 15 ሜትሮችን ይራመዱ፣ ከዚያ መጎተቻዎችን ያድርጉ። በ10 ፑል አፕ ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ ቀጣይ አካሄድ ቁጥራቸውን ይቀንሱ፡ ሳንባ 15 ሜትር → 10 ፑል አፕ → ሳንባ 15 ሜትር → 9 ፑል አፕ → ሳንባ 15 ሜትር → 8 ፑል አፕ እና ወደ አንድ።

እግሮችዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን እና ነፃ ክብደቶችን ለማግኘት ከፈለጉ በቀላል ዳምቤሎች ወይም በጭንቅላቱ ላይ ባለው የባርበሎ ሳህን መሳብ ይችላሉ።

4. ከ dumbbells ጋር ስልጠና

እያንዳንዱ መልመጃዎች በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያንቀሳቅሳሉ ፣ ስለዚህ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ይረዳል እና ብዙ ጊዜ አይወስድም።

በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 10 ጊዜ ሳንባዎችን ይመልሱ።

ስኩዊቶች በ dumbbell ወደ ላይ ይጫኑ ፣ 10-12 ድግግሞሽ።

አንድ-ክንድ dumbbell አግዳሚ ፕሬስ ፣ በአንድ ክንድ 10-12 ድግግሞሽ።

ቋሚ የዱምቤል ረድፎች, 10-12 ድግግሞሽ

2-3 ዙር ያጠናቅቁ. በእንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት - ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ.

የቤንች ማተሚያ ከሌለዎት, ወለሉ ላይ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

5. ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር

ስፖርታዊ እንቅስቃሴው የኮር፣ ግሉትስ እና የዳሌ፣ የኋላ፣ የደረት እና የትራይሴፕስ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል።

የሮማኒያ Dumbbell Deadlift - 12-15 ድግግሞሽ

ከፊትዎ እና ከጎንዎ ላይ dumbbells ማንሳት - 12-15 ድግግሞሽ። ሁለት ማንሻዎች - ከፊት ለፊትዎ, አንዱ ወደ ጎን - እንደ አንድ ድግግሞሽ ይቆጠራሉ

Plank Dumbbell ረድፎች - 10-12 ድግግሞሽ

ግፊቶች - ጡንቻዎቹ እስኪሳኩ ድረስ

Dumbbell bench press ከጭንቅላቱ ጀርባ - 10-12 ድግግሞሽ

ከ20-30 ዝላይ ስኩዊቶች ወይም የመውጣት ልምምዶች ሱፐር ስብስብ ይጨርሱ፣ 30 ሰከንድ ያርፉ እና እስከቻሉት ድረስ ፕላንክን በአንድ እግር ወይም ክንድ ይያዙ።

6. የፕላዮሜትሪክ ስልጠና

ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, dumbbells እና ከፍታ ያስፈልግዎታል. ሰውነትዎን ለ plyometric እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ።

Dumbbell ደረጃዎች: በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 የ 4-6 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች. እንደ ኮረብታ, የተረጋጋ ወንበር, በፓርኩ ውስጥ አግዳሚ ወንበር, በጂም ውስጥ የጠርዝ ድንጋይ መጠቀም ይችላሉ

ወደ ከፍተኛ ቦላርድ (ወይም ሌላ ኮረብታ) መዝለል - 4 የ 4 ድግግሞሽ ስብስቦች

በእንቅፋት ላይ መዝለል - 4 የ 4 መዝለሎች ስብስብ። እንደ እንቅፋት, የተቆፈሩ ጎማዎችን, በጂም ውስጥ ማቆሚያዎችን ወይም ሌሎች ሊዘለሉ የሚችሉ ዝቅተኛ እቃዎችን መጠቀም ይችላሉ

በስብስቦች መካከል ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

7. በመሠረታዊ መሳሪያዎች ማሰልጠን

ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማንኛውም ጂም ውስጥ የሚገኙትን መሰረታዊ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል-ባርቤል ፣ ዱብብሎች እና አግድም ባር። እቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ ባርበሎውን በዱብብል መተካት ትችላለህ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሶስት ክፍሎች የተከፈለ ነው, በእያንዳንዳቸው ውስጥ ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

ክፍል 1

ሳንባዎች በጀርባዎ ላይ ካለው ባርቤል ጋር በእንቅስቃሴ ላይ ፣ በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ።

ፕላዮሜትሪክ ፑሽ-አፕ, 5-10 ድግግሞሽ

የሳጥን መዝለል, 5-10 ድግግሞሽ. ከፍታ ከሌለ ረጅሙን ዝላይ ያድርጉ።

ክፍል 2

ቡልጋሪያኛ Dumbbell Split Squat, በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ

• Burpee, 10 ድግግሞሽ.
• መጎተት, 5 ድግግሞሽ.

ክፍል 3

የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች ፣ 5 ድግግሞሽ።

ከሳንባ እግር በመለወጥ መዝለል, በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ

የሮማኒያ የሞተ ሊፍት ፣ 10 ድግግሞሽ።

እርግጥ ነው, እንዲህ ያሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የጡንቻዎች ተራራን ለመገንባት አይረዱዎትም, ነገር ግን ጥሩ አካላዊ ቅርፅን እና ጽናትን, የጡንቻ ቃና እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመጠበቅ በጣም ተስማሚ ናቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲፈልጉ ነገር ግን ወደ ጥሩ ጂም መሄድ በማይችሉበት ጊዜ ጥሩ የጉዞ አማራጭ ነው።