ለጠንካራ አትሌቶች 4 ቀላል ግን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጣም ውጤታማ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ቀለል ያሉ ክፍተቶችን ያካትታሉ። ግባቸው የአትሌቶችን ጥንካሬ እና የጽናት አፈፃፀም ወሰን ማግኘት ነው። የገለጽናቸውን የሥልጠና ሥርዓቶችን ለማጠናቀቅ በደንብ የሰለጠነ እና ጤናማ አትሌት መሆን አለብህ።

የተከፈለ ሊቲቪኖቭ

በ 84.8 ሜትር ርቀት ላይ ፕሮጀክት በመወርወር የኦሎምፒክ ሪከርድን ያስመዘገበው በሶቪየት መዶሻ ተወርዋሪ ሰርጌ ሊቲቪኖቭ የተሰየመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ። ስብስቡ ሁለት መልመጃዎችን ብቻ ያቀፈ ነው-ስኩዊቶች በአሸዋ ቦርሳ (የአሸዋ ቦርሳ) ወይም የውሃ ጣሳ እና የ 100 ሜትር ሩጫ።

አሸዋ እና ውሃ ለመያዝ የበለጠ መረጋጋት የሚያስፈልጋቸው ተለዋዋጭ ክብደቶች ናቸው.

• ቦርሳ Squats - 8 ድግግሞሽ
• አንድ መቶ ሜትር ሩጫ.

አራት እንደዚህ ያሉ ክበቦች አሉ.

የሳይሲፊን Sprint

ከጥንታዊ ግሪክ አፈ ታሪክ በቆሮንቶስ ንጉስ የተሰየመ መልመጃ፣ እሱም ከባድ ድንጋይ ተንከባሎ። መልመጃው ሽቅብ መሮጥን ያቀፈ ነው-ኮረብታ መፈለግ ያስፈልግዎታል (ከፍ ያለ የተሻለ) እና የሩጫ ሩጫ ወደ ላይኛው ጫፍ እንዲሮጥ ያድርጉ። ከፍተኛውን ቦታ ላይ ከደረስኩ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ታች ውረድ - እዚያ, በኮረብታው ግርጌ, አስቀድመው ማረፍ ይችላሉ.

በአካላዊ ብቃት፣ ከፍታ እና በኮረብታው ቁልቁል ላይ በመመስረት የእንደዚህ አይነት መወጣጫዎች ብዛት በተናጥል ሊሰላ ይገባል ። ከሁለት ሩጫዎች በኋላ አሁንም ሁለት ተጨማሪ ጥንካሬዎች ካሉዎት, ክብደቶችን መጨመር ያስፈልግዎታል. በጣም ጥሩው አማራጭ መጽሐፍት ወይም ተመሳሳይ አሸዋ ያለው ቦርሳ ነው.

ያልተለመደ የእግር ቀን

ለወንዶች እና ለሴቶች ልጆች የእግር ልምምድ ልዩ ቀን ነው. ከባድ እና ህመም ነው, ግን ይሰራል. እግሮችዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ካሠለጠኑ ለተጨማሪ ክፍፍል የተለየ ቀን መመደብ ጠቃሚ ነው። የእኛ ተግባር በተቻለ መጠን አስቸጋሪ እንዲሆን ማድረግ ነው. ይህንን triset ይሞክሩት፡-

• እግር ፕሬስ - 10 ድግግሞሽ
• በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ የእግር ማራዘም - 10 ድግግሞሽ.
• የጉልበት ጉልበት - 10 ድግግሞሽ

ለ 95% አትሌቶች ፣ አንድ እንደዚህ ያለ ክበብ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለ እረፍት የሚከናወነው ፣ ጡንቻዎችን በደም ውስጥ በደንብ እንዲሞሉ በቂ መሆን አለባቸው ። ግን ፣ እንደገና ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን-እንደዚህ ያሉ ሶስት ክበቦች ሊኖሩ ይገባል ፣ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በእያንዳንዱ የመጨረሻ አቀራረብ ፣ ባለ ሶስት ጠብታ ስብስብ ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

የመጨረሻውን ስብስብ ጨርሰሃል፣ ከሰራህበት ክብደት 30% ታጣለህ እና 10 ተጨማሪ ጊዜ ታደርጋለህ። ከዚያ ያለ እረፍት እና እረፍት ከቀሪው 70% ሸክሙ ሌላ 30% ይቀንሱ እና መልመጃውን እንደገና 10 ጊዜ ያድርጉ። ስልተ ቀመር ለእያንዳንዱ ልምምድ የሚሰራ ነው።

የግማሽ ሰዓት ሙት ማንሳት

በዚህ መልመጃ ውስጥ ርእሱ የሚናገረውን ማድረግ አለብዎት-በአስገዳጅ ባርበሎ ለግማሽ ሰዓት ያህል ሙት. በመጀመሪያ አንድ ድግግሞሽ ብቻ ሊያደርጉት የሚችሉትን ከፍተኛውን ክብደት 50-60% መውሰድ ያስፈልግዎታል. እዚህ የእርስዎ ተግባር እጅግ በጣም ቀላል ነው - በትንሹ የአቀራረቦች ብዛት ከፍተኛውን ድግግሞሽ ለማድረግ። በሐሳብ ደረጃ, 15 አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል: ለአንድ ደቂቃ ያህል ያለማቋረጥ ይስሩ, ከዚያም ተመሳሳይ መጠን ያርፉ, እና በመጀመሪያው አቀራረብ ቢያንስ 30 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል.

ሁሉም የተገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባልተለመደ ሁኔታ ከፍተኛ መጠን ያለው ስራ እንዲሰሩ ያስችሉዎታል - የጡንቻ ቃጫዎች ተጎድተዋል ፣ ጡንቻዎች እንደሚጎዱ ዋስትና ተሰጥቷቸዋል ፣ ግን ከጥቂት ቀናት በኋላ ያመሰግናሉ። በተገለጹት ዘዴዎች ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ከአንድ ጊዜ በላይ ማሰልጠን ተገቢ ነው.