ጡንቻ ሳያጡ ስብን የሚያቃጥሉ 5 ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በ 20 ደቂቃዎች ልምምድ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ.

ይህ መጣጥፍ የሚያተኩረው በሜታቦሊክ ኮንዲሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (MetCon) ላይ ነው። አስቸጋሪ ይመስላል, እና ለማስተላለፍም የበለጠ ከባድ ነው, ግን ብዙ ጥቅሞች አሉት. Metcon ከ cardio ወይም ከጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ስብን እንዲያቃጥሉ እና ጽናትዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።

የሜትኮን ስልጠና ከሌሎቹ እንዴት እንደሚለይ

ሜታቦሊዝም ኮንዲሽነር የሚለው ቃል ለመጀመሪያ ጊዜ በ 1975 በአርተር ጆንስ በወጣው መጣጥፍ ውስጥ ታየ። እሱ በ metcon እና HIIT መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው ፣ እና በስልጠናዎ ውስጥ ለምን አስፈላጊ ናቸው? የሜታቦሊክ ኮንዲሽነሪ ስልጠና ለረዥም ጊዜ በከፍተኛ ጥንካሬ የመሥራት ችሎታ.

ይህንን ስርዓት በሚለማመዱበት ጊዜ አትሌቱ በትንሹ እረፍት ከእንቅስቃሴ ወደ እንቅስቃሴ መንቀሳቀስ ፣ ግልጽ የሆነ የመድገም ዘይቤን መከተል እና ጥሩ ቴክኒኮችን መጠበቅ አለበት።

Metcon በተመሳሳይ ጊዜ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሠለጥናል, ትንሽ ወይም ምንም የእረፍት ጊዜ የለውም እና ሰውነትዎን ከተለመደው የጥንካሬ ስልጠና በበለጠ ፍጥነት እንዲያንቀሳቅሱ ያስችልዎታል.

በተጨማሪም ፣ metkone የግድ እድገትዎን የመከታተል ችሎታ አለው፡ ሰዓቱን ይለኩ ወይም የድግግሞሾችን ብዛት ይቁጠሩ እና እያንዳንዱ ጊዜ ካለፈው ጊዜ ትንሽ የበለጠ ያድርጉ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ይወዳደሩ።

ለምን metcons አሂድ

ሜታኖችን በመፈጸም፣ እርስዎ፡-

• ከፍተኛ ክብደት ሳይጠቀሙ እና ጉዳት ሳያደርሱ ሰውነትዎን ወደ ገደቡ ይግፉት;
• የጡንቻን ማጣት አደጋ ሳያስከትል የፓምፕ ጽናት;
• የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ልምምድ ካደረጉት ተመሳሳይ ጊዜ የበለጠ ስብን ያጣሉ ።

እ.ኤ.አ. በ 2011 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፣በተለይ በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ላይ የሚከማች visceral fat።

በተጨማሪም የእድገት ሆርሞኖች በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ይለቀቃሉ. ስለዚህ ምርጡን ከሰጡ በሞላላ አሠልጣኙ ላይ ካጠፉት ተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ብዙ እጥፍ የበለጠ ስብን ሊያጡ ይችላሉ።

ምን metcons መሞከር ጠቃሚ ነው

በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ጂም ስትመጡ ከእነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አንዱን ሞክር። በስፖርት እንቅስቃሴው ውስጥ በትክክል ላለመሞት, ጨርሰው እና ሁሉንም ጥቅሞችን ለማግኘት, ጭነቱን ይመዝኑ. በእያንዳንዱ ውስብስብ መግለጫ ውስጥ, እንዴት መለወጥ እንደሚችሉ እንጠቁማለን.

1. ፍራን

የሚከተሉት መልመጃዎች 21-15-9 ድግግሞሽ

• 42.5 ኪ.ግ የሚመዝኑ ባርበሎች ያላቸው ግፊቶች;
• መሳብ.

21 ግፊዎች እና 21 ፑል-አፕ፣ ከዚያ 15 ግፊዎች እና 15 ፑል-አፕ፣ ዘጠኝ ግፊዎች እና ዘጠኝ ፑል-አፕ ታደርጋላችሁ። እረፍት የለም።

መልመጃዎች

Trasters

መጎተት (ማወዛወዝ)

የቢራቢሮ መጎተቻዎች

የ CrossFit አትሌቶች ይህ ፍጥነትን በእጅጉ ስለሚጨምር የቢራቢሮ መጎተቻዎችን ያከናውናሉ። ነገር ግን የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊ ከሆንክ እና ጊዜህን በኪፒ እና ቢራቢሮ ከሚጎትቱት ጋር ካላወዳድረህ ጥብቅ ፑል አፕ አድርግ።

እንዴት እንደሚመዘን

• 8-10 ጊዜ ሳያቋርጡ ማንሳት እንዲችሉ የአሞሌውን ክብደት ከአቅምዎ ጋር እንዲስማማ ይለውጡ። 20, 15 ወይም 10 ኪ.ግ ክብደት ያለው ባዶ ባር ሊሆን ይችላል.
• እንዴት ቺን-አፕ ማድረግ እንዳለቦት ካላወቁ፣ ቺን-አፕን በተለጠፈ ባንዶች ወይም በአግድም መጎተቻ ባር ወይም ቀለበቶች ላይ ይሞክሩ።

2. በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ክፍተቶች

ይህ ዶክተር ኢዙሚ ታባ ከተመራመሩት የመጀመሪያዎቹ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው። መጀመሪያ ያሞቁ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን በተረጋጋ ፍጥነት ፔዳል። ከዚያ ውስብስብ ያድርጉት-

• ለ 20 ሰከንድ አስመሳይ ፔዳል;
• ለ 10 ሰከንድ እረፍት;
• ከእነዚህ ዙሮች ውስጥ ስምንቱን ያድርጉ ፣ 4 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

እዚህ ለ 20 ሰከንድ ያህል በችሎታዎ መጠን ላይ ፔዳል እንደሚያደርጉ መረዳት አለብዎት. ህይወትህ በፍጥነት ላይ የተመሰረተ እንደሆነ አስብ እና የምትችለውን ሁሉ ስጥ።

3. ለአጋሮች ሙከራ

ሃያ ደቂቃ AMRAP (በተቻለ መጠን ብዙ ዙር - "በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ")። በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙር ማድረግ ያስፈልግዎታል.

• 10 የ kettlebell ማወዛወዝ;
• 10 የቡልጋሪያኛ ስኩዊቶች በደረት ላይ በ kettlebell (10 ለእያንዳንዱ እግር);
• ሁለት ክብደት ያላቸው 10 ግፊቶች;
• 10 ሜትር ድብ ዘልቆ መግባት.

ይህ ውስብስብ ከባልደረባ ጋር መከናወን አለበት. መልመጃዎቹን ማድረግ ትጀምራለህ፣ እና ስትደክም እና ስታቆም አጋርህ ይጀምራል። እሱ በሚሠራበት ጊዜ ሁል ጊዜ ታርፋለህ ፣ እና ሲደክም ፣ ትቀጥላለህ። ስለዚህ፣ ለ20 ደቂቃዎች ይዝናናሉ፣ እና እያንዳንዳችሁ ያደረጋችሁትን የክበቦች ብዛት ያወዳድሩ።

መልመጃዎች

ስዊንግ kettlebell

የቡልጋሪያ ደረት ኪትልቤል ስፕሊት ስኩዌቶች

የክብደት ተቆጣጣሪዎች

የተሸከመ ዘልቆ መግባት

እንዴት እንደሚመዘን

ክብደቱን ለመውሰድ ቀላል ነው. ከተመረጠው ክብደት ጋር ሳትቆሙ 10 የ kettlebell swings ማድረግ አለቦት።

4. የስልጠና ካምፕ

ለእያንዳንዱ ልምምድ አንድ ደቂቃ ይሰጣል. የቻልከውን ያህል በአንድ ደቂቃ ውስጥ ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ አለብህ። ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ሌላ ልምምድ ይሂዱ, እና እስከ መጨረሻው ድረስ, ዙሩን እስኪጨርሱ ድረስ. ከዙሩ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ካደረጉ በኋላ እንደገና ይጀምሩ. በጠቅላላው, ሶስት ዙር ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• መቅዘፊያ;
• በ 2, 7-3 ሜትር ከፍታ ላይ 9 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የመድሃኒት ኳስ ወደ ግድግዳው ውስጥ መወርወር;
• የሞተ ሊፍት ሱሞ ከባርቤል ጋር ወደ አገጭ ይጎትታል ፣ ክብደት - 35 ኪ.ግ;
• በ 50 ሴ.ሜ ቁመት ባለው የድንጋይ ድንጋይ ላይ መዝለል;
• 35 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የቤንች ማተሚያ.

መልመጃዎች

መቅዘፊያ

ኳስ መወርወር

Sumo Deadlift ከቺን ረድፍ ጋር

በድንጋይ ድንጋይ ላይ መዝለል

የባርቤል ፕሬስ

እንዴት እንደሚመዘን

• የ 6 ኪሎ ግራም መድሃኒት ኳስ ወስደህ በትንሹ ወደ ታች - ወደ 2 ሜትር ከፍታ.
• በአገጭ ረድፍ እና 20፣ 15 ወይም 10 ኪሎ ግራም ባር መጫን ያለው የሱሞ ሙት ሊፍት ያድርጉ።
• ከመዝለል ይልቅ በድንጋዩ ላይ ይውጡ።

5. Metcon ከሰውነትዎ ክብደት ጋር

አስር ደቂቃዎች AMRAP። ምንም ዛጎሎች የሉም፣ አግድም አሞሌ ብቻ።

• 5 የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች;
• 10 የህንድ ፑሽ አፕ;
• 15 ዝላይ ስኩዊቶች።

መልመጃዎች

የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች

የህንድ ፑሽ አፕ

ስኩዊቶች ይዝለሉ

እንዴት እንደሚመዘን

• ቺን-አፕስ ከእግርዎ በታች የመከላከያ ባንዶች ያሉት፣ ወይም አግድም የሚጎትቱትን ቀለበቶች ወይም ዝቅተኛ ባር ላይ ያድርጉ።
• የህንድ ፑሽ አፕን በሚታወቀው ይተኩ። በትክክለኛው ዘዴ እነሱን ለማድረግ ይሞክሩ.
• ስኩዊቶችን ከመዝለል ይልቅ መደበኛ ስኩዊቶችን ያድርጉ።

ሜታኮን እንዴት እንደሚፃፍ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጽም

እነዚህን ሁሉ ልምምዶች ከሞከርክ እና ተጨማሪ ከፈለጉ፣ ሜታኮኖቹን ራስህ መፃፍ ትችላለህ። በስልጠና ውስጥ የብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ማካተት የተሻለ ነው, ማለትም ብዙ የሰውነት ጡንቻዎች የሚሳተፉበት. ለምሳሌ፣ ገፋፊዎች፣ የኳስ ውርወራዎች፣ shvungs፣ burpees፣ kettlebell ልምምዶች፡ መግፋት ወይም ማወዛወዝ።

እንቅስቃሴዎች በጣም አስቸጋሪ መሆን የለባቸውም: ድካም ማደግ ለጉዳት የሚዳርግ ትክክለኛውን ቴክኒክ በመጠቀም እንዳይፈጽሙ ይከለክላል.

በሜትኮንስ ፣ ቦክስ መዝለሎች ፣ ድርብ ዝላይ ገመድ ፣ በግድግዳው ላይ የመድኃኒት ኳስ ብዙ ጊዜ ይገኛሉ ። እንደ መሮጥ፣ መቅዘፊያ፣ የአየር ብስክሌት መንዳት ወይም ሸርተቴ መግፋት ያሉ የካርዲዮ ልምምዶችን ማከል ይችላሉ። ብቸኛው መስፈርት በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን አለባቸው.

እረፍትን በተመለከተ፣ ወይ ሙሉ ለሙሉ ማግለል ወይም ግልጽ የሆነ ጊዜ ማዘጋጀት ይችላሉ፡ ከ30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ።

ከዋናው የጥንካሬ ስልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከሜትኮኖች ብቻ ማቀናበር ወይም በመጨረሻ እንዲህ ዓይነቱን ውስብስብ ነገር ማድረግ ይችላሉ ። እና መጀመሪያ ላይ በማቅለሽለሽ ምክንያት ብታቆሙ ወይም በጡንቻ ውድቀት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብታሳዩ ምንም ችግር የለውም። በተመሳሳዩ metcon ውስጥ ያሉት ተወካዮች በጊዜ ሂደት ማደግዎን ያረጋግጡ - ይህ ማለት በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት ማለት ነው።