5 የገሃነም ክበቦች፡ ስልጠና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል እናም ጠንካራ ያደርግዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina የተጠናከረ ውስብስብ የካሎሪ ወጪን ለመጨመር እና ጡንቻዎችን በትክክል ለመጫን ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱ ውስብስብ ልምምድ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ይከናወናል እና ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው. የመጀመሪያው 40 ሰከንድ ይቆያል - ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል እና የልብ ምትን ያፋጥናል.

ሁለተኛው የቀረውን 20 ሰከንድ ከደቂቃው ይወስዳል እና ጸጥ ያሉ ልምምዶችን ይይዛል - የማይንቀሳቀሱ ወይም ዝቅተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች። አተነፋፈስን ለመመለስ ጊዜ ይኖርዎታል, እና ጡንቻዎቹ ተጨማሪ ጭንቀት ይቀበላሉ.

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው-

• የሚዘለል ገመድ + ስኩዊቱን በእግር ጣቶች ላይ በመያዝ።
• የተገላቢጦሽ ፑሽ አፕ + የተገላቢጦሽ ፕላንክ።
• "ብስክሌት" + ቀስ ብሎ እግር ይነሳል.
• በተገላቢጦሽ መዝለል እና እግርን መንካት + ድብ ዘልቆ መያዝ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አያርፉ: መጨረሻ ላይ ትንፋሽ ለመያዝ አንድ ደቂቃ ይኖርዎታል. ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። አምስት ዙርዎችን ያጠናቅቁ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ገመድ መዝለል

በብርቱ ይዝለሉ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ. ገመድ ከሌለዎት በቦታው ይሮጡ።

የእግር ጣትን ያዙ

ሰፋ ባለ አቋም ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጣቶቹን እና ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ። ወደ ግማሽ ጣቶች ውጣ እና ይህንን ቦታ እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ ይያዙት.

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ትከሻዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ለመጠበቅ እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። እራስዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎ ወደ ድጋፉ ቅርብ መሄዱን ያረጋግጡ።

የተገላቢጦሽ ጣውላ

በተቃራኒው ፕላንክ ውስጥ ይቁሙ, ሰውነቱን በአንድ መስመር ያራዝሙ, ዳሌው እንደማይወድቅ ያረጋግጡ.

ብስክሌት

እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ አታድርጉ, እግሮቻችሁን ወደ ወለሉ ጫፍ አታድርጉ.

ቀስ ብሎ እግር ማንሳት

እጆችዎን ከዳሌዎ በታች ያድርጉት እና በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን በቀስታ ያንሱ። ከላይኛው ቦታ ላይ, ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት, እና ከዚያ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ.

በኡ-ዙር ይዝለሉ

ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ በእንቅስቃሴው ሁለተኛ ደረጃ ፣ እግርዎን በእጅዎ ይንኩ።

በድብ መራመጃ ይያዙ

ትከሻዎቹ ከእጅ አንጓዎች በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ, እና አካሉ ከዘውድ እስከ ዳሌው ድረስ በአንድ መስመር ላይ ተዘርግቷል.

ላለመደናበር እና ሰዓቱን ላለመመልከት ለታባታ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ ወይም ቪዲዮውን ከእኔ ጋር ይከተሉ።