5 የገሃነም ክበቦች፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያምር የሆድ ድርቀት እና ጠንካራ ትከሻዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች መለዋወጥ ጡንቻዎችን ያስወጣል እና መታፈንን ይከላከላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

• በርፒ በረዥም ዝላይ + ፕላንክ በዝቅተኛ የውሸት አቀማመጥ።
• ወደ እጆቹ ይዝለሉ እና ወደ የጎን ፕላንክ + የጎን ጣውላ ያዙሩ።
• ክራንችስ + በፕሬስ ላይ ይያዙ.
• ፑሽ አፕዎች + የተገላቢጦሽ ሰሌዳ።

እያንዳንዱ ማገናኛ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ይከናወናል. የመጀመሪያው ክፍል 40 ሰከንድ የሚወስድ ሲሆን ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል, ሁለተኛው ክፍል ቀሪው 20 ሴኮንድ ይቆያል እና ሳይንቀሳቀስ ይሄዳል - በቋሚ ቦታዎች. ትንፋሽን ለመያዝ ጊዜ ይኖርዎታል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭነት ይቀበላሉ.

ሁሉንም መልመጃዎች በቅደም ተከተል ያከናውኑ ፣ በክበቡ መጨረሻ ፣ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ዝቅተኛ ድጋፍ ውስጥ ወደፊት ዝላይ + ፕላንክ ጋር Burpee

በቡርፒው ወቅት ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ, ከዚያም ረጅም ዝላይ በማድረግ ሰፊ አቋም ያድርጉ እና ሁለት ዝላይዎችን ይመልሱ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ ክፍል ውስጥ እራስዎን ወደ ትከሻዎ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ እና ወለሉን በተኛ ቦታ ላይ ያድርጉት ። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ ለማድረግ ሆድዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ።

ጥንካሬዎ ካለቀ, በግንባሩ ላይ ወደ ባር ይሂዱ.

ወደ እጆቹ ይዝለሉ እና ወደ የጎን ፕላንክ + የጎን ጣውላ ያዙሩ

ትከሻዎ ከእጅዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ወደ ክንዶችዎ ይዝለሉ ፣ ይመለሱ እና ወደ የጎን ጣውላ ይውጡ። ዳሌው በአሞሌው ውስጥ እንደማይወርድ ያረጋግጡ, እና አካሉ በአንድ መስመር ውስጥ ይረዝማል. በእያንዳንዱ ሌላ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.

በሁለተኛው ክፍል በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.

ክራንችስ + በፕሬስ ላይ ይያዙ

የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እጆችዎን በአንገትዎ ላይ አይጫኑ.

በሁለተኛው ክፍል የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና በሰውነት ላይ ያራዝሙ።

ጠማማ ዳይፕስ + የተገላቢጦሽ ፕላንክ

ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይግፉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ። ከታጠፉ በኋላ እግርዎን በእጅዎ ይንኩ.

በሁለተኛው ክፍል, የተገላቢጦሹን ጣውላ በተጠለፉ ጉልበቶች ይያዙ. ዳሌው እንዳይወድቅ ቂጥህን አጥብቅ።

ትኩረትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለማቆየት የታባታ ቆጣሪ መተግበሪያን ያውርዱ - ክፍተቱ ሲያልቅ እርስዎን ለማስጠንቀቅ ጩኸት ይሆናል። ወይም ከእኔ ጋር የቪዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

አስተያየቶችዎን በአስተያየቶች ውስጥ ይፃፉ እና የእኛን ሌሎች የቤት ውስጥ ልምምዶች ይሞክሩ።