ለጀርባ ህመም 3 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ልምምዶች ከጀርባ ህመም ማስታገስ ብቻ ሳይሆን የጉዳት እድልን ለመቀነስም ይረዳሉ፤ በማንኛውም እድሜ ላይ ያለ እና በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ሊከናወኑ ይችላሉ።

በኦንታሪዮ በሚገኘው ዋተርሉ ዩኒቨርሲቲ የአከርካሪ ባዮሜካኒክስ ላቦራቶሪ ዳይሬክተር የሆኑት ስቱዋርት ኤም ማክጊል እና ባልደረቦቻቸው ሶስት ጥሩ የጀርባ ልምምዶችን አግኝተዋል። በስራው ውስጥ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ያካተቱ እና የአከርካሪ አጥንት መረጋጋት ይሰጣሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ትልቅ ጭነት አይወስዱም.

የጀርባ ችግሮችን በእውነት ለመፍታት ከፈለጉ በእርግጠኝነት ለጉዳይዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የሚያዘጋጅ ዶክተር ማየት ያስፈልግዎታል ። ከታች ያሉት ልምምዶች ሁለንተናዊ መድሃኒት አይደሉም. እንደ ዕለታዊ የመከላከያ ክፍያ ይጠቀሙባቸው!

መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. "አዳኝ ውሻ"

• በገለልተኛ ቦታ (መተጣጠፍ የሌለበት) በአከርካሪዎ በአራቱም እግሮች ላይ ይራመዱ። መዳፎቹ በቀጥታ በትከሻዎች ስር ይገኛሉ, እና ጉልበቶቹ ከወገብ በታች በግልጽ መሬት ላይ ያርፋሉ.
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.
• አንድ ክንድ ዘርጋ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ ቀጥ ያለ ተቃራኒውን እግር እንዲሁ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሚሆንበት ቦታ ያንሱ።
• ክንድዎን እና እግርዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ጀርባዎን በተመሳሳይ ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ.
• ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ (ህመም ከተከሰተ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ).
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው ክንድ እና እግር ላይ ይድገሙት.

ይህ መልመጃ ከአከርካሪ አጥንት ወደ ትከሻው ምላጭ የሚሄደውን የሬክተር አከርካሪ እና የ rhomboid ጡንቻን ጨምሮ ከኋላ ያሉትን አብዛኛዎቹን ጡንቻዎች ይሠራል። እንደ ጉርሻ ፣ የጭራጎቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ ፣ ይህም ዋናውን ለማጠናከርም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ።

የዚህ መልመጃ ምን ያህል ድግግሞሾች ማድረግ እንደሚችሉ በእርስዎ የአካል ብቃት እና በጀርባ ችግሮች (ወይም እጥረት) ላይ የተመሠረተ ነው። ብራኮ በእያንዳንዱ ጎን 5 ድግግሞሽ በ 10 ሰከንድ በጎን ለውጦች መካከል እንዲያደርጉ ይመክራል። ከዚያ በእያንዳንዱ ጎን 3 ድግግሞሽ ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በአንድ ጊዜ ይጨርሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. የጎን ፕላንክ

• በጎንዎ ላይ ተኛ, በክንድዎ ላይ ያርፉ, ክርኑ ከትከሻው በታች ወለሉ ላይ በግልጽ ይቀመጣል.
• ጉልበቶቻችሁን አዙሩ።
• ሰውነትዎ በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር እራስዎን በወገብዎ ወደ ላይ ያንሱ.
• ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
• ይበልጥ አስቸጋሪ የሆነ ስሪት: ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ, ጉልበቶችዎን ብቻ ቀጥ ያድርጉ.

ድግግሞሾች እና አቀራረቦች ቁጥር ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ወደ ላይ ኩርባዎች ተስተካክለዋል

• አንድ እግሩ ጉልበቱ ላይ ተጣብቆ መሬት ላይ ተኛ እና መሬት ላይ አረፍ ፣ ሌላኛው ደግሞ ተስተካከለ። እጆችዎን ከጀርባዎ እና ከወለሉ በታች እንዲሆኑ እጆችዎን ከታችኛው ጀርባዎ በታች ያድርጉት ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉት።
• ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት (በጥሬው ጥቂት ሴንቲሜትር)።
• ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት.

የድግግሞሽ እና የአቀራረብ ብዛት ከቀደምት ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ነው።

ምን ማድረግ እንደሌለበት

የጀርባ ችግር ካለብዎ ለጉዳት እና ለ hernia መፈጠር ስለሚዳርግ አከርካሪው የሚጣመምበት እና የሚታጠፍበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም። ምሳሌዎች ከግንድ ሊፍት ጋር ያለውን ባህላዊ ጠመዝማዛ እና የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትታሉ፣ ይህም ሰውነት በተነሱ እጆች እና እግሮች ምክንያት የተጠማዘዘ ቅስት ይፈጥራል።