ለታችኛው ጀርባ ህመም 10 ምርጥ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀላል የ 15 ደቂቃ ውስብስብ ህመምዎን ያቀልልዎታል.

የታችኛው ጀርባ ለምን ይጎዳል

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በጣም የተለመደ ችግር እና ሁለተኛው በጣም ታዋቂ (ከጉንፋን በኋላ) ዶክተር ለማየት ምክንያት ነው.

የሕመም መንስኤዎች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ-ቁስሎች እና የጡንቻዎች መወጠር, በጅማትና በጅማቶች ላይ የሚደርስ ጉዳት, የ intervertebral ዲስኮች መበስበስ, እብጠት, የነርቭ መጨናነቅ እና የኩላሊት ጠጠር ወይም ካንሰር እንኳን.

ህመሙ እስካሁን ዶክተር እንዲያዩ ካላደረገ, ምናልባት በጣም ከባድ አይደለም እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ብቻ ይታያል. ለምሳሌ, በማይመች ሁኔታ ወይም በማለዳ በስራ ላይ ከረዥም ቀን በኋላ.

እንደዚህ ባሉ ስሜቶች ቀላል በሆኑ ልምምዶች እርዳታ በቀላሉ መቋቋም ይችላሉ.

ለታችኛው ጀርባ ህመም ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ ከጀርባው ማራዘሚያዎች, አከርካሪው ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች እና ዋናውን ያረጋጋሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደካማ ጀርባዎን፣ ሆድዎን እና ግሉትን ያጠናክራል፣ ረጋ ያለ መወጠር እንደ ማደንዘዣ ሆኖ ይሰራል፣ የጡንቻን ጥንካሬን ያስወግዳል እና የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል።

1. በጀርባው ላይ የተኛ የዳሌው ዝንባሌ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በተለይም በጠንካራ ወለል ላይ። የበለጠ ምቾት እንዲኖረው ትራስ ከጭንቅላቱ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።

በታችኛው ጀርባዎ እና ምንጣፉ መካከል ምንም ነፃ ቦታ እንዳይኖር ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት ፣ እና መቀመጫዎችዎ ከወለሉ በትንሹ ወደ ላይ ይወጣሉ። ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ለማድረግ እንዲረዳዎ የጉርምስና አጥንትዎን ወደ ሆድዎ አዝራር እንደሚጎትቱ መገመት ይችላሉ.

ይህንን ቦታ ያስተካክሉት, በእሱ ውስጥ አምስት ሰከንዶችን ያሳልፉ እና ከዚያ ዘና ይበሉ, የታችኛው ጀርባ በተፈጥሮ ቅስት ውስጥ ከወለሉ ላይ እንደገና እንዲነሳ ያስችለዋል. መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት.

2. ግሉት ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ዳሌውን ከአግድም አንስተው ያንሱት ስለዚህም ሰውነቱ ከትከሻው እስከ ጉልበቱ ድረስ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ።

ከላይ, በሙሉ ጥንካሬዎ, መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ, እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት. ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ ከ2-5 ሰከንድ በላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ. መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት.

3. የሞተ ጥንዚዛ

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ምንጣፉ ላይ ይጫኑ። ልክ እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዳሌ ዘንበል ያድርጉ - የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

ከዚያም የታችኛውን ጀርባዎን በመጫን ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርግተው ተቃራኒውን እግር ያንሱ. ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ከእያንዳንዱ ጋር አምስት ጊዜ ያድርጉ.

4. አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ መሳብ

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ወደ ምንጣፉ ላይ ይጫኑ. አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ጭኑን ከጉልበት በታች በእጆችዎ ይያዙ። በተቻለ መጠን በዝግታ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ: ህመም ወይም ከባድ ምቾት ሊሰማዎት አይገባም - ለስላሳ መወጠር ብቻ.

ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ጭኑን ይልቀቁት እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ ያከናውኑ.

5. ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ መሳብ

እግሮችዎን ከጉልበትዎ በታች በእጆችዎ ይያዙ እና ዳሌዎ ከወለሉ ላይ እንዲወርድ ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ወገብዎን ወደ ሆድዎ ይጫኑ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ. ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ትንሽ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

6. በጉልበቶች ላይ የኋላ መወጠር

በአራት እግሮች ላይ በጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች ፣ መዳፎች ከትከሻዎ በታች ይሁኑ። ከዚያም ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ. በዚህ ቦታ 30 ሰከንድ ያጥፉ። ጀርባዎ እና ትከሻዎ ሲወጠሩ ይሰማዎት።

7. በክርን ላይ ያለው የእባብ አቀማመጥ

በሆድዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ዘርግተው, ክንዶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጭንቅላታዎን በግንባርዎ ላይ በማንጠልጠል. በእጆችዎ ላይ ተደግፈው, ደረትን ከምድጃው ላይ አንሳ እና ጭንቅላትን ወደ ጣሪያው ዘርጋ.

ወገብዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ. ሆዱ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።በዚህ ቦታ ላይ 30 ሰከንድ ያሳልፉ, ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, ትንሽ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

8. በጀርባው ላይ ማዞር

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ወደ ወለሉ ይጫኑ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ የትከሻ ምላጭዎን ላለማውለቅ ይሞክሩ። ቶሮን በማዞር ሁለቱንም ጉልበቶች በሰውነትዎ ቀኝ ወለል ላይ ያድርጉት። ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

በእርጋታ ይንቀሳቀሱ, ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ, ነገር ግን በጠንካራ ሁኔታ አይጫኑ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያድርጉት.

9. ወፍ - ውሻ

በአራቱም እግሮች ላይ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች እና መዳፎችዎ ከትከሻዎ በታች ይሁኑ። የታችኛው ጀርባዎን ቀስት ላለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ቀጥ ብለው ቀጥ አድርገው እግሮቹ ከሰውነት ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲኖራቸው ያድርጉ.

ወገብ እና ትከሻዎች እንዳልተጣመሙ ያረጋግጡ እና የታችኛው ጀርባ አይወርድም። በእያንዳንዱ ጎን አምስት ጊዜ (በአጠቃላይ 10) ያድርጉ. ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ, ቦታውን ለ 2-5 ሰከንዶች ያስተካክሉት.

10. በሆድዎ ላይ ተኝተው እጆችን እና እግሮችን ከፍ ማድረግ

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ቀጥ አድርገው ያርቁ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ወደኋላ ይቀንሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በአጠቃላይ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ትንሽ ያርፉ, እና ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.

ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ

በየቀኑ እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ - አጠቃላይው ስብስብ ከ12-15 ደቂቃዎች ይወስዳል, ስለዚህ የጊዜ ሰሌዳዎን ብዙ እንደገና መገንባት አያስፈልግዎትም.

የቀኑን ጊዜ በተመለከተ ጠዋት ላይ እንደ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምሽት ላይ በቀኑ መጨረሻ ላይ የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ ሁለቱንም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ።

ሁኔታዎቹ ትክክል ከሆኑ ከሥራ በእረፍት ጊዜ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ - ይህም ደሙን ለማሰራጨት, ጥብቅ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ህመምን ለመከላከል ይረዳል.

የጀርባ ህመም እንዳይመለስ ለመከላከል ምን ማድረግ እንዳለበት

ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የምትመሩ ከሆነ ወደ መካከለኛው ዕድሜ እየተቃረበ እና ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ህመሙን ለማስታገስ ብቻ ነው, ነገር ግን እንዳይከሰት አይከላከልም.

ከታችኛው ጀርባ ላይ ያሉ ችግሮችን ለመርሳት, በመደበኛነት እና በተለያዩ መንገዶች መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. እና ስለ ጀርባ ማጠናከር እና መዘርጋት አንነጋገርም, ነገር ግን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያሠለጥኑባቸው ክፍሎች ነው.

ለዮጋ ክፍል ይመዝገቡ ወይም ወደ ጂም ይሂዱ፡ የጥንካሬ ስልጠና እና መረጋጋት እና ሚዛናዊ ልምምዶች የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ እና ለመከላከል በጣም ጥሩ ናቸው።

በመደበኛነት ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ - በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ, እና ከጊዜ በኋላ የታችኛው ጀርባ ምን እንደሆነ ይረሳሉ.