ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን በፍጥነት እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የታችኛው ጀርባ ህመም ለብዙ ሰዓታት በጠረጴዛው ላይ በመቀመጥ ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በወገብ ላይ በሚፈጠር ውጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል ። በጣም ቀላል በሆነ ዝርጋታ አማካኝነት ምቾት ማጣትን ማስወገድ ይችላሉ.

ደስ የማይል የሕመም ስሜቶች በስልጠና ውስጥ ያሉትን እርምጃዎች የማያውቁ ጠንከር ያሉ አትሌቶች ላይ ሊታዩ ይችላሉ. በሂፕ ተጣጣፊዎች ውስጥ ያለው ዋናው ጡንቻ, psoas, በሂፕ ወደ ሆድ በሚወስደው እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋል እና ከአምስቱ የታችኛው የአከርካሪ አጥንት ጋር የተያያዘ ነው. ይህ ጡንቻ ሲወዛወዝ እና እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም ስፕሪንግ ባሉ እንቅስቃሴዎች ሲወጠር፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ መጨናነቅ ሊሰማዎት ይችላል።

ነገር ግን ጥሩ ዜናው ይህ ህመም ቀላል በሆነ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ ሊወገድ ይችላል. ሲሞቁ እና ሲቀዘቅዙ, የእርስዎን psoas መንከባከብ አለብዎት. ከሚቀጥለው ብስክሌትዎ በኋላ እነዚህን ሁለት ዘዴዎች ይሞክሩ ወይም ይሮጡ!

አማራጭ ቁጥር 1

• ተንበርከክ. የቀኝ እግሩ በቀኝ ማዕዘን ፊት ለፊት ተጣብቋል, የግራ እግር በጉልበቱ ወለል ላይ ይቀመጣል.
• ሚዛን ለማግኘት ይሞክሩ። ልክ እራስዎን ማስተካከል እንደቻሉ እንደተሰማዎት ግራ እጃችሁን መልሰው ዘርግተው የግራ እግርዎን እግር ይያዙ. ከዚያም በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለመጨመር የግራ እግርዎን ተረከዙን ወደ ዳሌው ይጎትቱ። ውጤቱን ማሻሻል ከፈለጉ የግራ ቂጥዎን ጨምቁ።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ.

አማራጭ ቁጥር 2

• የመታሻውን ሮለር በ sacrumዎ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉት ፣ ግን በጭራሽ በአከርካሪዎ ላይ ያድርጉት ።
• የግራ እግርዎ ተረከዝ ወለሉን መንካት በሚቀጥልበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በግራ ጭንዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
• ውጥረቱን ለመጨመር የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና የታጠፈውን ጉልበቶን ወደ ቀኝ በትንሹ ያዙሩት።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ሁሉንም ድርጊቶች በግራ እግር ይድገሙት.