የሚያማምሩ ጭን እና ጠባብ ቂጥ ለሚፈልጉ የስኩዌት ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ መሳሪያ የስምንት ሳምንታት የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እርስዎን እየጠበቁ ናቸው።

ስኩዊቶች ሰውነትዎን እንዴት እንደሚቀይሩ

ስኩዊቶች ሁላችንም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የምናደርገው ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው። ማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር ብዙ ጥቅሞች ስላሏቸው ያካትታል.

ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን ያጠናክራል

ስኩዊቶች የኪነማቲክ እና የኤሌክትሮሚዮግራፊ እንቅስቃሴን በትክክል ይጭናሉ ወደ ኋላ Squat ከ Submaximal እና ከፍተኛው ጋር ሁሉንም quadriceps ጭንቅላትን በመጫን ላይ - በጭኑ ፊት ላይ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ የጭኑ ጀርባ ፣ ጥጆች። ሁሉንም የታችኛውን ክፍል በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ማፍሰስ ከፈለጉ ፣ እንደ ስኩዊቶች ምንም ነገር የለም።

የጀርባ ጤናን ይደግፋል

የጀርባዎን እና ግሉትን በስኩዊቶች በማጠናከር አከርካሪዎን በጥሩ ድጋፍ ለመሞከር እና ጀርባዎን ከህመም ለመጠበቅ 7 ስኩዌቶችን እና ልዩነቶችን የማድረግ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ።

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል

ስኩዊቶች የሂፕ ስብን አያቃጥሉም, ይህ ተረት ነው. ነገር ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት በመሆኑ ሰውነት ይህን ለማድረግ ብዙ ጉልበት ያወጣል። በውጤቱም፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ 7 ስኩዌቶች እና የተለያዩ ሙከራዎችን የማድረግ ጥቅሞች ፣ ይህም ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ለማፍሰስ ይረዳል።

ተለዋዋጭነትን ማዳበር

ሙሉ ክልል መጎምጀት - በተቻለዎት መጠን የቁርጭምጭሚትን እና የሂፕ እንቅስቃሴን ለመሞከር 7 ስኩዌቶችን የማድረግ ጥቅሞች እና ልዩነቶች ያዳብራሉ። በውጤቱም, በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለመንቀሳቀስ ቀላል ይሆንልዎታል, ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ይቀመጡ እና ይውረዱ.

የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ያግዙ

ስኩዊቶች እግርዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ ፣ መገጣጠሚያዎችዎን እና አከርካሪዎን በተቻለ መጠን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲቀመጡ ያስተምሩዎታል እና ሚዛኑን ይጠብቁ። ይህ ሁሉ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የመቁሰል አደጋን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.

የዚህ ስኩዊት ፕሮግራም ገፅታዎች ምንድ ናቸው?

በስምንት ሳምንታት ስልጠና ውስጥ ትክክለኛውን የመንቀሳቀስ ዘዴን ይማራሉ, ቀስ በቀስ የጭራጎቹን ብዛት ይጨምራሉ, ተለዋዋጭነትን, ቅንጅትን እና ጥንካሬን ያዳብራሉ.

ፕሮግራሙን ሁለገብ እና ውጤታማ የሚያደርጉ ጥቂት ባህሪያት እዚህ አሉ።

• ምንም መሳሪያ የለም። … ያለ dumbbells እና የመቋቋም ባንዶች ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ይሰራሉ። ብቸኛው ነገር ለአንዳንድ አይነት ስኩዊቶች, እንደ ወንበር ወይም መቀመጫ የመሳሰሉ የተረጋጋ ድጋፍ ያስፈልግዎታል.
• ማንኛውም የክህሎት ደረጃ … ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት አጭር ፈተና ወስደዋል እና በጭነት ደረጃ ላይ ምክሮችን ይቀበላሉ - ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ለመቋቋም እና እግሮችዎን በደንብ ለማንሳት ከየትኛው ደረጃ እንደሚጀምሩ።
• የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች … ፕሮግራሙ በርካታ አይነት ስኩዌቶችን እና ቀስ በቀስ ከቀላል ወደ አስቸጋሪ እድገትን ያካትታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እርስ በርሱ የሚስማማ እድገትን ያረጋግጣል ፣ እና ሁለተኛ ፣ አሰልቺ አይሆንም።
• ክብ ቅርጽ … በትንሽ እረፍት የተለያዩ አይነት ስኩዌቶችን በተከታታይ ትሰራለህ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ያሳጥረዋል ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቀርብልዎታል እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።

በፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ ለተጨማሪ እድገት ወደ ስኩዊቶች መሄድ ይችላሉ.

የ Squat ፕሮግራም ማድረግ የሌለበት ማን ነው

እግሮቹ እና የአከርካሪ አጥንቶች ላይ ጉዳቶች እና በሽታዎች ካጋጠሙዎት ወይም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ካለ ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር ማሰልጠን መጀመር ይሻላል። ስፔሻሊስቱ በእርግጠኝነት ሊቋቋሙት የሚችሉትን ጭነት ይመርጣል እና ሁሉም እንቅስቃሴዎች በቴክኒካል በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወኑን ያረጋግጣል.

ከአሰልጣኝ ጋር ለመስራት እድሉ ከሌለ እና አሁንም ይህንን ፕሮግራም ለመሞከር ከፈለጉ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ እና ሁኔታዎን በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ። ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ.

በትክክል እንዴት መቆንጠጥ እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ ጥቅም ለማግኘት, በትክክለኛው ዘዴ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ከዚህ በታች ክላሲክ ወይም የአየር ስኩዊቶችን እንዴት እንደሚሠሩ እናሳይዎታለን እና በፕሮግራሙ ውስጥ የሚካተቱ ሌሎች ጥቂት ዓይነቶችን እናሳይዎታለን።

የአየር ስኩዊቶች

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ ያድርጉ ፣ የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም ከፊትዎ ጋር ይቀላቀሉ.

ዳሌዎን ትንሽ ወደ ኋላ ይጎትቱ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ታች ያርፉ.

ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና በታችኛው ጀርባ ላይ እንደማይዞር ያረጋግጡ ፣ ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ። እንዲሁም ተረከዝዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ እና አይውጡ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ እና ተረከዝዎ ተጭኖ ከሆነ ፣ ቴክኒኩን መከተል እስኪችሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

ከስኩዊቱ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይዘጉ ያረጋግጡ። ይህንን ስህተት ለማስወገድ በሚነሱበት ጊዜ ትንሽ ያሰራጩ.

ሱሞ ስኩዊቶች

እንዲህ ዓይነቱ ስኩዊድ በውስጠኛው ጭኑ ላይ በሚገኙት የመገጣጠሚያ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል.

እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ እና የእግርዎን ጣቶች ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ ሙሉ ክልልን ያጥፉ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት.

Pulse Sumo Squats

በዚህ ልዩነት, በስኩዊቱ መውጫ ላይ, አንድ ትንሽ ምት ያደርጉታል - ተነሱ እና ትንሽ ወደኋላ ይወድቃሉ, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ቀና ይበሉ.

በስኩዊድ ውስጥ ብዙ ጊዜ በማሳለፍዎ ምክንያት የእግሮቹ ጡንቻዎች የበለጠ ይጫናሉ.

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ይህ እንቅስቃሴ በሚፈነዳው ፍንዳታ ምክንያት በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.

ወደ ታች ውረድ, እንደ መደበኛ ስኩዊድ, እና ወደ ላይ መውጣት ብቻ ሳይሆን ይዝለሉ.

ቴክኒኩን ይከተሉ - ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት, እስከሚዘል ድረስ እግሮቹ በትክክል ወለሉ ላይ መጫን አለባቸው.

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች ተከፋፍሉ

ይህ የስኩዊት ልዩነት በጣም የተሻለ ነው የታችኛውን ጫፍ ኢኤምጂ በ2-እግሮች ስኩዊት እና በተሻሻለ ነጠላ-እግር ስኩዌት ሴት አትሌቶች መካከል፣በሳንባ ጊዜ የሂፕ-ጡንቻ እንቅስቃሴ፣ ነጠላ-እግር ስኩዌት፣ እና ደረጃ-ላይ-እና ኤክስሬሽን የጡንቻ እንቅስቃሴ በነጠላ vs. ባለ ሁለት እግር ስኩዊቶች ከሁለት እግሮች እንቅስቃሴ ይልቅ የጭኑን ጀርባ እና ግሉተስ ያነሳሉ።

ከተረጋጋ ድጋፍ አንድ እርምጃ ራቅ ብለው በጀርባዎ ላይ ይቆዩ, አንድ እግር በእሱ ላይ ያድርጉት. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ.

ደጋፊ እግርዎን በማጠፍ ስኩዊድ ያድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. የዳሌው እና የትከሻው አጥንቶች በአንደኛው በኩል ሳይዛባ እኩል የሆነ አራት ማዕዘን ቅርፅ እንዲፈጥሩ ያድርጉ።

ስኩዊቶች - ወንበር ላይ "ሽጉጥ"

ይህ መልመጃ ሚዛንን እና ተንቀሳቃሽነትን ይገነባል፣ በጭኑ ጡንቻዎ ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል፣ እና ፈታኝ ለሆኑ የፒስቶል ልዩነቶች ያዘጋጅዎታል።

አንድ ወንበር አጠገብ ቁም ጀርባህን ያዝ። አንድ እግርን ዝቅ አድርገው ከፍ ያድርጉት እና ወንበር ላይ ስኩዊድ ያድርጉ. ይህንን እንቅስቃሴ በተቃና ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል አስፈላጊ ነው, እና በትልቅ መንገድ አይደለም.

እግርዎን ከፍ በማድረግ, ከወንበሩ ላይ ይነሱ. ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ።

ስኩዊቶች - ከመቀመጫው "ሽጉጥ"

አንድ እግር ተንጠልጥሎ በተረጋጋ የድጋፍ ጫፍ ላይ ይቁሙ. ከፍ ያለ እግርዎን ቀና አድርገው፣ የድጋፍ ጉልበቱን በማጠፍ እና እራስዎን ወደ ሙሉ ክልል ስኩዊት ዝቅ ያድርጉ - በተቻለዎት መጠን ዝቅተኛ።

ተነሱ, የድጋፍ እግር ጉልበቱን በትንሹ ወደ ጎን በማዞር.

ሽጉጥ ከድጋፍ ጋር ይንጠባጠባል።

ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ለጥንታዊው "ሽጉጥ" ቅርብ ነው.

ቆጣሪ ወይም በር አጠገብ ቁም. ድጋፉን በመያዝ መልመጃውን በሙሉ ክልል ያድርጉ። የድጋፍ እግር ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ, እና ያነሳው አይነካውም.

የግድግዳ Squat

ይህ በጭኑ ውስጥ ጥሩ መዶሻ እንዲያገኙ የሚያስችልዎ የአይሶሜትሪክ ልምምድ ነው።

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይጫኑ እና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። የዳሌዎ እና የጉልበቶ መገጣጠሚያዎች በትክክለኛው ማዕዘን መታጠፍዎን ያረጋግጡ።

የስኳት ፕሮግራም እንዴት እንደሚጀመር

ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት የስልጠና ደረጃዎን መወሰን ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ቀላል ፈተና ይውሰዱ: በተቻለዎት መጠን ሳያቆሙ ብዙ ስኩዊቶችን ያድርጉ.

በብዛቱ ላይ በመመስረት በየትኛው ሳምንት እንደሚጀመር ይምረጡ፡-

• ከ 10 ስኩዊቶች በታች - ፕሮግራሙን ለመጀመር በጣም ገና ነው።የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ያሳድጉ፡ ብዙ ይራመዱ፣ ደረጃ መውጣት እና አምስት ስብስቦችን እስከ ከፍተኛው 90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ በየቀኑ እረፍት ያድርጉ።
• 10-15 ስኩዊቶች - ከፕሮግራሙ የመጀመሪያ ሳምንት ጀምሮ ይጀምሩ።
• 15-25 ስኩዊቶች - ወደ ፕሮግራሙ ሶስተኛ ሳምንት ይሂዱ.
• ከ 25 በላይ ስኩዊቶች - ከአምስተኛው ሳምንት ፕሮግራም ይጀምሩ።

የ squat ፕሮግራም እንዴት እንደሚሰራ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ባለው የእረፍት ቀን በሳምንት አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የበለጠ ምቹ ለማድረግ, ማውረድ, ማተም እና መጠቀም ይችላሉ.

የመጀመሪያው ሳምንት

መልመጃዎቹን አንድ በአንድ ያድርጉ ፣ በመካከላቸው 60 ሰከንዶች ያርፉ። በክበቡ መጨረሻ ላይ ለ 120 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይድገሙት.

• የአየር ስኩዊቶች - 10 ጊዜ.
• ሱሞ ስኩዊቶች - 10 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 6 ጊዜ.
• የማይንቀሳቀስ ግድግዳ ስኩዌት - በተቻለ መጠን ባዶ ነጥብ።

ሁለተኛ ሳምንት

የማስፈጸሚያ ደንቦች ከመጀመሪያው ሳምንት ጋር ተመሳሳይ ናቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 60 ሰከንድ፣ በክበቦች መካከል 120 ሰከንዶች ያርፉ። ሁለት ክበቦችን ያድርጉ.

• የአየር ስኩዊቶች - 15 ጊዜ.
• Sumo squats - 12 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 8 ጊዜ.
• የማይንቀሳቀስ ግድግዳ ስኩዌት - በተቻለ መጠን ባዶ ነጥብ።

ሶስተኛ ሳምንት

ደንቦቹ አንድ አይነት ናቸው, ነገር ግን ከሁለት ክበቦች ይልቅ, ሶስት ያድርጉ.

• የአየር ስኩዊቶች - 15 ጊዜ.
• ሱሞ ስኩዊቶች - 15 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 8 ጊዜ.
• ወንበር ላይ "ሽጉጥ" - በእያንዳንዱ እግር 6 ጊዜ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ለ 120 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ እና አንድ የዝላይ ስኩዊቶች ስብስብ ያድርጉ። የምትችለውን ያህል ጊዜ አድርግ. በእያንዲንደ ትምህርት ውስጥ, ወገብዎ እየቃጠሇ (እና እነሱም) ቢሆንም, ትንሽ ተጨማሪ ሇማዴረግ ይሞክሩ.

አራተኛ ሳምንት

የማስፈጸሚያ ደንቦች በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ አንድ አይነት ናቸው. ሶስት ክበቦች, በእንቅስቃሴዎች መካከል 60 ሰከንድ, በክበቦች መካከል - 120 ሰከንድ ያርፉ.

• የአየር ስኩዊቶች - 18 ጊዜ.
• Sumo squats - 18 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 12 ጊዜ.
• ወንበር ላይ "ሽጉጥ" - በእያንዳንዱ እግር 8 ጊዜ.

መጨረሻ ላይ ለ 120 ሰከንድ ያርፉ እና ባዶ ስኩዊቶችን ያድርጉ.

አምስተኛ ሳምንት

ሶስት ክበቦችን አከናውን ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 60 ሰከንድ ፣ በክበቦች መካከል 90 ሰከንዶች ያርፉ ።

• የአየር ስኩዊቶች - 20 ጊዜ.
• ሱሞ ስኩዊቶች - 20 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ.
• "ሽጉጥ" ከመቀመጫው ሙሉ በሙሉ - በእያንዳንዱ እግር 6 ጊዜ.

ስድስተኛ ሳምንት

ልክ እንደ አምስተኛው ሳምንት በተመሳሳይ መንገድ ይስሩ.

• የአየር ስኩዊቶች - 25 ጊዜ.
• Sumo squats - 25 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - 18 በእያንዳንዱ እግር.
• "ሽጉጥ" ከመቀመጫው ሙሉ በሙሉ - በእያንዳንዱ እግር 8 ጊዜ.

ሰባተኛው ሳምንት

ሶስት ክበቦችን አከናውን ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 45 ሰከንድ ፣ በክበቦች መካከል 90 ሰከንዶች ያርፉ ።

• ዝለል ስኩዊቶች - 15 ጊዜ.
• ሱሞ ስኩዊቶች በ pulsation - 15 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ.
• "ሽጉጥ" ከመቀመጫው - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.

ስምንተኛው ሳምንት

ሶስት ክበቦችን አከናውን, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለ 45 ሰከንድ, በክበቦች መካከል ለ 60 ሰከንድ ያርፉ.

• ዝለል ስኩዊቶች - 20 ጊዜ.
• ሱሞ በ pulsations squats - 20 ጊዜ.
• የተከፋፈሉ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ.
• "Pistols" ከድጋፍ ጋር - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.

ምን ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ

ፕሮግራሙን እየተከታተልክ አይደለም።

ወደሚቀጥለው ሳምንት ከተሸጋገሩ እና የተደነገገውን የድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ ካልቻሉ ወደ ቀደመው ሳምንት ይመለሱ እና እንደገና ያድርጉት።

አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያሳከክ ነው።

ሙሉ ክልል ሽጉጥ እና የተከፈለ ስኩዊቶች ጥሩ የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የተመጣጠነ ስሜት ያስፈልጋቸዋል። በፕሮግራሙ ጥሩ ስራ ከሰሩ, ነገር ግን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ካልቻሉ ወደሚቀጥለው ሳምንት ይሂዱ, ከቀዳሚው አስቸጋሪ እንቅስቃሴን ይቀጥሉ.

እንዲሁም የጋራ እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ገደቦችን ለማስታገስ በመለጠጥ ልምምዶች ፕሮግራሙን ይሙሉ።

ጉልበቶቻችሁ ተጎዱ

ሙሉ ክልል ስኩዊቶች የ Optimizing Squat Technique መገጣጠሚያዎችን አይጎዱም። ነገር ግን ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ, የተሳሳተ ቴክኒክ ወይም የእግር ችግር ካለብዎት, በስልጠና ወቅት ወይም በኋላ ጉልበቶች ወይም ዳሌዎች ሊጎዱ ይችላሉ.

በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ሰውነትዎን ያርፉ ። ህመሙ ለብዙ ቀናት ከቀጠለ, የቀዶ ጥገና ሐኪም ወይም የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪም ይመልከቱ.

ከፕሮግራሙ መጨረሻ በኋላ ምን እንደሚደረግ

እድገትህን ማጣት ካልፈለግክ ስልጠና መቀጠል አለብህ። ሁለት አማራጮች አሉ።

ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና በባርቤል እና በሲሙሌተሮች ላይ ይስሩ

ትክክለኛውን ቴክኒክ ተማርክ፣ ነፃ ክብደቶችን ለማስተናገድ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቂ ጥንካሬን፣ ተንቀሳቃሽነት እና ቅንጅትን አዳብረዋል።

በጣም ጥሩ ክብደት ያላቸውን የእግር ልምምዶች ይማሩ እና በፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቷቸው፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

በቤት ውስጥ ፕሮግራሙን ይቀጥሉ, ግን ክብደት ይጨምሩ

ዱብብሎች፣ ተከላካይ ባንዶች፣ kettlebells ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀሚስ መግዛት እና እንደገና መጀመር ይችላሉ።

ሸክም በሚመርጡበት ጊዜ በስሜቶችዎ ይመሩ. በስብስቡ መጨረሻ ላይ የእግር ጡንቻዎች ከተጣበቁ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴውን በትክክለኛው ዘዴ ማከናወን ይችላሉ, ክብደቱ በትክክል ይመረጣል.