የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ 3 ንቅንቅን ለማስወገድ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ለተቀመጡት ፍጹም አስፈላጊ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ።

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ፣ ረጅም ሰዓት የሚቆይ የኮምፒዩተር ሥራ ወይም መኪና መንዳት ሁሉም ለደካማ አቀማመጥ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ፡ ትከሻዎች ወደ ላይ ይወጣሉ፣ የደረት እና ትከሻዎች ጡንቻዎች ያሳጥሩ እና የላይኛው ጀርባ ክብ እና ደካማ ነው።

ሶስት ቀላል ልምምዶች ደካማ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አጭር እና የተወጠሩትን ለመዘርጋት ይረዳሉ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች አዘውትረው በማድረግ, የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል እና በትከሻዎች, አንገት እና ጀርባ ላይ መጨናነቅ እና ህመምን መከላከል ይችላሉ.

ለስልጠና የሚያስፈልጉዎት ነገሮች

ለመለማመድ, ሰዓት ቆጣሪ, ምንጣፍ እና የጎማ ባንድ ያስፈልግዎታል. የኋለኛው በቀለበቶች ፣ እንደ TRX ባሉ ቀለበቶች ፣ ዝቅተኛ አግድም አሞሌ ፣ ወይም በበሩ ውስጥ መታሰር እና እንደ መጎተቻ ፕሮጀክት በሚያገለግል መደበኛ ሉህ ሊተካ ይችላል።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

የተገላቢጦሽ መስመር "ድልድይ"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትራፔዚየምን ፣ ሮምቦይድ ጡንቻዎችን ፣ የኋላ ማራዘሚያዎችን እና የአንገትን ተጣጣፊዎችን ያንቀሳቅሳል ፣ የፔክቶራል ጡንቻዎችን እና የፊተኛው ዴልታዎችን ፣ የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላትን እና የአንገትን ማራዘሚያዎች ያንቀሳቅሳል።

ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ያኑሩ እና ያስተካክሉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና አገጭዎን ይጫኑ። ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና ወደ ላይ ይግፉት ስለዚህ ሰውነቱ ከትከሻው እስከ ጉልበቱ ድረስ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ይዘረጋል። ደረትን ወደ ጣሪያው ይጎትቱ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ.

መልመጃውን በተለየ የብሩሽ አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ-በጣቶችዎ ወደ እርስዎ ወይም ከእርስዎ ራቅ ብለው ይጠቁሙ። በሁለተኛው ሁኔታ, የ rotator cuff ጡንቻዎችን የበለጠ ያንቀሳቅሳሉ, ይህም የጋራ መረጋጋትን ያረጋግጣል. በተጨማሪም, ይህ አቀማመጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲታጠፍ እና ደረትን, ትከሻዎን እና የቢስፕስዎን የበለጠ እንዲዘረጋ ይፈቅድልዎታል.

ሶስት ስብስቦችን ከ30-60 ሰከንድ ይያዙ። በ 30 ሰከንድ ይጀምሩ እና እስከ 1 ደቂቃ እስኪደርሱ ድረስ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ5-10 ሰከንድ ይጨምሩ። በስብስቦች መካከል እንደ አስፈላጊነቱ ያርፉ።

የትከሻዎች ማራዘም, በሆድ ላይ ተኝቷል

ይህ መልመጃ ሦስት ክፍሎች አሉት, ነገር ግን ሁሉም በተመሳሳይ ቦታ ይከናወናሉ.

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, አገጭዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደታች ይመልከቱ. ይህንን ቦታ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ውስጥ ያቆዩት። ይህ የአንገት ማራዘሚያዎችን ይዘረጋል እና ተጣጣፊዎችን ያጠናክራል.

የእያንዳንዱን ልምምድ ሶስት ስብስቦችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ። በክፍሎቹ መካከል አያርፉ - አንዱን ከሌላው በኋላ ያድርጉት. በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንዶች ያርፉ።

1. እጆች ከጭንቅላቱ በላይ

ይህ እንቅስቃሴ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል. ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ። በታችኛው ጀርባ ያለው ቅስት እንዲጠፋ ቂጥዎን አጥብቀው ዳሌዎን ያዙሩ።

ቀጥ ያሉ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ወለሉ ላይ አያስቀምጡ። የታችኛውን ጀርባዎን ሁል ጊዜ ይመልከቱ፡ መቀመጫዎችዎን ያስውሩ እና የታችኛው ጀርባ እንዳይታጠፍ የዳሌውን ቦታ ይጠብቁ።

2. በጎን በኩል እጆች

ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንቀሳቅሱ, በአውራ ጣትዎ ወደ ጣሪያው ያዙሩት. እጆቻችሁን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ, በእያንዳንዱ ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማምጣት.

3. እጆች በ 45 ° ከሰውነት

ትከሻዎ ከሰውነትዎ በ 45 ° አንግል ላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። እጆችዎን ፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት ፣ አውራ ጣት ወደ ጣሪያው ዘርጋ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያመጣሉ ።

የመሳብ እንቅስቃሴዎች

ማስፋፊያ ካለዎት ለመጎተት ይጠቀሙበት፡ በጠረጴዛው ላይ ወይም በተረጋጋ የቤት እቃ ላይ መንጠቆ እና ጫፎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በጉልበቶችዎ ላይ ተቀምጠው ወይም ቆመው ይህን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ, የትኛው ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ነው.

እንዲሁም ቀለበት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ loops ላይ ዘንበል ያሉ መጎተቻዎችን ማድረግ ይችላሉ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን በማንሳት ደረጃ ላይ ይምጡ ፣ ደረትን ወደ ፊት ይጎትቱ።

ማስፋፊያ፣ ወይም ቀለበቶች እና ማጠፊያዎች ከሌልዎት፣ በበሩ ውስጥ የተገጠመ መደበኛ ሉህ መጠቀም ይችላሉ። ለምቾት ሲባል በእጅ አንጓው ላይ ይጠቅልሉት እና መጎተቻዎችን ያድርጉ።

ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢጠቀሙ - ወደ ማዘንበል መሳብ ወይም የማስፋፊያውን መጎተት - ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና በትንሹም የተቀስት መሆኑን ያረጋግጡ። የትከሻውን ሹል ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎቹ ወደ ፊት እንዳይወጡ ያረጋግጡ። ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ያህል የመረጡትን የሞተ ሊፍት ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ። በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንዶች ያርፉ።