ፓምፕ ማድረግ፡ እያንዳንዱን ጡንቻ ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በትንሽ-ማስፋፊያ, አህያውን ብቻ ሳይሆን (ምንም እንኳን ቢሆን) ማወዛወዝ ይችላሉ.

በስፖርት እንቅስቃሴያችን የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ልምምዶች አሉ። የተዘጋጀው ለማረፍ ጊዜ እንዲኖሮት እና ያለእቅድ መቆሚያዎች ወደ መጨረሻው መድረስ እንዲችሉ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ የተወሰነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎ ከመጠን በላይ እንዳይቀንስ ይከላከላል, ስለዚህ ሁሉም ከ15-25 ደቂቃዎች ስልጠና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ሰዓት ቆጣሪ ለ 30 ሰከንድ ያዘጋጁ እና በዚያ ጊዜ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከዚያ ለቀሪው ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ. አምስቱንም መልመጃዎች በዚህ መንገድ ያካሂዱ፣ ከዚያም ለተጠቀሰው 30 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ።

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ማድረግ አለብዎት:

1. በመዝለል ውስጥ በእግሮች አቀማመጥ ላይ ከለውጥ ጋር ይንሸራተቱ።
2. መግፋት እና ወደ ትከሻው በማስፋፊያ ወደ ጎን ፕላንክ ውጣ።
3. የጎን ላንግ እና በዴድሊፍት ላይ የታጠፈ።
4. በከፍተኛው ቦታ ላይ ከሂፕ ማራዘሚያ ጋር የግሉት ድልድይ።
5. "ብስክሌት".

የጎን ሳንባዎች በማስፋፊያ መጎተት በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ያለምንም እረፍት ይከናወናሉ, ከዚያ በኋላ ለ 30 ሰከንድ ትንፋሽ ወስደህ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ቀጥል.

ቪዲዮውን ያጫውቱ እና ከእኔ በኋላ ይድገሙት ወይም እንቅስቃሴዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ እና በእራስዎ ፍጥነት እንደሚሰሩ ያስታውሱ።

በእርስዎ የጤና እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በማተኮር 3-5 ዙርዎችን ያከናውኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ስኳት ዝለል

ተጣጣፊውን በወገብዎ ላይ ከጉልበት በላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ጠባብ ያድርጉት። ስኩዊትን አከናውን ፣ እና ከእሱ በሚወጣው መውጫ ላይ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ አንድ ተኩል ጊዜ የበለጠ ያድርጓቸው።

የእግር ጣቶችን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት እና ተመሳሳይ ያድርጉት: ይዝለሉ እና የእግሮቹን አቀማመጥ በመዝለል ይለውጡ. በተመሳሳይ መንፈስ ይቀጥሉ. ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ፣ እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ማጠፍ ወይም በቀበቶዎ ላይ ማቆየት ይችላሉ።

መግፋት እና ወደ ትከሻው በማስፋፊያ ወደ ጎን ፕላንክ ውጣ

ተጣጣፊውን በአውራ ጣትዎ ይንጠቁጡ እና በድጋፍ ቦታው ላይ ይቁሙ እና ዘረጋው። ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ በቀኝ ክንድዎ ላይ ባለው የጎን ፕላንክ ውስጥ ይምቱ እና ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ፊት ለፊት ያድርጉት።

በግራ እጃችሁ የማስፋፊያውን ጠርዝ በመያዝ ወደ ደረቱ መሃል ይጎትቱት, ወደ ድጋፍ ቦታው ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

በሚጎትቱበት ጊዜ ሁለቱንም ትከሻዎች በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ያቆዩ እና ወገቡ ወደ ታች እንደማይወርድ ያረጋግጡ። ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ፣ በተኛበት ቦታ በኩል ወደ አሞሌው መዞር ብቻ ያድርጉ።

የጎን ላንግ እና በዴድሊፍት ላይ የታጠፈ

ተጣጣፊውን በቀኝ እግርዎ ላይ ይንኩ እና ሌላኛውን ጫፍ በግራ እጅዎ ይውሰዱት። ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ቀኝ ይንፉ። ሰውነቱን ከጀርባው ቀጥ አድርጎ በማዘንበል እጁን በማስፋፊያው ወደ ቀበቶው ይጎትቱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በቀኝ እግርዎ 30 ሰከንድ ይስሩ፣ ከዚያ ተጣጣፊውን በግራ እግርዎ ላይ ያወዛውዙ እና የሚቀጥሉትን 30 ሰከንዶች በሌላኛው በኩል ይስሩ። ተጣጣፊውን ለመለወጥ ጊዜውን ለማካካስ መልመጃውን በእያንዳንዱ ክበብ በተለያየ እግሮች ይጀምሩ.

በከፍተኛው ቦታ ላይ ከሂፕ ማራዘሚያ ጋር የግሉት ድልድይ

ተጣጣፊውን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። ከላይኛው ቦታ ላይ, ወገብዎን ያሰራጩ, የላስቲክ ባንድ መቋቋምን በማሸነፍ, ወገቡን ወደ ወለሉ ያመጣሉ እና ዝቅ ያድርጉት.

ብስክሌት

በእግሮችዎ መወጣጫ ቦታ ላይ ተጣጣፊውን በእግርዎ ላይ ያድርጉት እና ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ በማዞር ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ጉልበቱን በክርንዎ ለመድረስ ይሞክሩ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ እግርዎን መሬት ላይ አያርፉ.