የወንዶች የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻዎች እንዲያድጉ በሚያስችል መንገድ ይጫኗቸዋል.

ለምን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች ጥሩ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ, ለማንኛውም ጾታ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ይሁን እንጂ ብዙ ሴቶች የሚታይ እፎይታ መፈጠርን በመፍራት በደረት, ክንዶች እና ትከሻዎች ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ፈቃደኞች አይደሉም. ወንዶች የላይኛውን ሰውነታቸውን በማወዛወዝ ደስተኞች ናቸው እና ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር አይፈሩም.

የእኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከባድ ልምምዶችን ያካትታል፣ እና ዋናው ግቡ ጡንቻዎችን ለማደግ በቂ ማነቃቂያ ለመስጠት ወደ ውድቀት መቅረብ ነው።

ጀማሪ ከሆንክ ስልጠና ጥንካሬን ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል. የስምንት ሳይንሳዊ ጥናቶች ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው በአጭር ጊዜ ውስጥ የመለጠጥ መከላከያ ልምምዶች እንደ ብረት ስልጠና ጥንካሬን ለማጎልበት ጥሩ ናቸው.

የመቋቋም ባንዶች ልምድ ላላቸው አንሺዎች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የተለመደውን የጥንካሬ ስልጠና አይተኩም ነገር ግን በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችን "ለመጨረስ" እንዲሁም ወደ መሄድ መንገድ በማይኖርበት ጊዜ ለቤት ድጋፍ ልምምዶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ። ጂም.

ለስልጠና የሚያስፈልጉዎት ነገሮች

የእግር እና የኋላ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በደንብ ለመጫን, ወፍራም እና ጥብቅ የመከላከያ ባንዶች ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ, ቀጭን የላስቲክ ባንዶች ለቢስፕስ, ለትራይሴፕስ እና ለትከሻዎች ልምምዶች ተስማሚ ናቸው.

ስለዚህ, ከተለያዩ ተቃውሞዎች ጋር 3-5 ቴፖችን መግዛት የተሻለ ነው. ይህ ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን በቀላሉ እንዲጭኑ እና በሚያድጉበት ጊዜ የጎማ ባንዶችን እንዲቀይሩ ያስችልዎታል።

ዋናው ነገር ረጅም, የቀለበት ቅርጽ ያለው ሪባን መግዛት ነው. ከአጫጭር የአካል ብቃት ባንዶች እና ከእጅ መከላከያ ባንዶች ይልቅ ከእነሱ ጋር ብዙ ተጨማሪ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

በመጀመሪያ ሙቀትን ያካሂዱ - በተለይም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ። ከዚያ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ-

• በፕሬስ ላይ ማዞር - 3 የ 20 ጊዜ ስብስቦች.
• እጆችንና እግሮችን ማንሳት, በሆድዎ ላይ መተኛት (ሱፐርማን) - 3 ስብስቦች 20 ጊዜ.

ከዚያ በኋላ ስልጠና መጀመር ይችላሉ. ለተጠቀሰው የጊዜ ብዛት የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ።

1. የላስቲክ ባንድ ፑሽ አፕ - በተቻላችሁ መጠን 3 ስብስቦች።
2. ክንድውን በተለጠጠ ባንድ ማምጣት - 2 ስብስቦች ከ6-8 ጊዜ።
3. ረድፍ ወደ ደረቱ በማዘንበል - 12-15 ጊዜ 4 ስብስቦች.
4. በአንድ እግር ላይ ሳንባዎች ወይም ስኩዊቶች - 3 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች.
5. ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ረድፍ - 4 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች.
6. Biceps curl - 3 የ 20 ሬፐርዶች ስብስቦች.
7. Triceps Extension - 3 የ 20 ሬፐብሎች ስብስብ.
8. ክንዶች ተዘርግተዋል - 3 ስብስቦች 20 ጊዜ.

በአጠቃላይ ፣ የጊዜ ብዛት በአሰፋፋዎ መቋቋም ላይ የተመሠረተ ነው። ማለትም, ከላይ የተጠቀሱትን የአቀራረብ ጊዜዎች ካደረጉ, እና ጡንቻዎቹ ምንም ደክመው ካልሆኑ, የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ.

መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ

1. ፑሽ-አፕስ በተለጠጠ ባንድ

ለጡንቻዎች እና ለ triceps እድገት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ማስፋፊያውን ከኋላዎ ያስቀምጡት እና ቀለበቶችን በእጆችዎ ይጫኑ. ተጣጣፊውን በሚዘረጋበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቁሙ. የማስፋፊያውን ተቃውሞ በመቃወም መደበኛ ግፊቶችን ያከናውኑ። በእርጋታ እና በዝግታ ይውረዱ እና በደንብ ይነሱ።

ክርኖችዎ ወደ ኋላ እንደሚጠቆሙ እና ወደ ጎኖቹ እንዳይሰራጭ ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመታጠፍ ለመጠበቅ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

2. እጅን በተለጠጠ ባንድ ማምጣት

ይህ እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎትን ይመታል እና ትከሻዎን ይጭናል.

ማስፋፊያውን በደረት ደረጃ ወደ ቋሚ ድጋፍ ያገናኙት። ምልክቱን በቀኝ እጅዎ ይያዙ፣ ተጣጣፊውን የበለጠ ለመዘርጋት ከፈለጉ ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ቀኝዎን ያዙሩ።

ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ትከሻዎን ወደ ጎን ይውሰዱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው. የላስቲክ ባንድን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ክንድዎን ያስተካክሉት, መልሰው ይመልሱት እና ይድገሙት.

ወደ ፊት እንዳትጠቁመው በጣም አስፈላጊ ነው ነገር ግን ክንድዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማቆራረጥ ያንቀሳቅሱት.

3. በማዘንበል ላይ ወደ ደረቱ ደርድር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን ጡንቻዎች ያሽከረክራል-ላትስ ፣ የ trapezius መካከለኛ እና የታችኛው ክፍል። በመጎተቻዎች ሊቀይሩት ይችላሉ።

በማስፋፊያው ላይ ይራመዱ እና እግርዎን ለመዘርጋት ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ያኑሩ እና ጭነቱን ይጨምሩ። የመለጠጥ መሃከልን ይያዙ፣ አካልዎን በጀርባዎ ቀጥ አድርገው ያዙሩት እና ማስፋፊያውን ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱት።

4. ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ሙት መነሳት

ይህ እንቅስቃሴ የጀርባ፣ ግሉትስ እና የጅብ ጡንቻዎችን ማራዘሚያ ያንቀሳቅሳል።

ተጣጣፊው ላይ ይራመዱ እና እግሮችዎን በሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ማስፋፊያውን ከእግር 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይያዙ። በእጆችዎ ላይ ያዙሩት. እንቅስቃሴውን በጓንቶች ካከናወኑ ጥሩ ነው: ይህ እጆችዎን አይቆርጡም.

ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ያድርጉ ፣ የላስቲክ ባንድን የመቋቋም አቅም ያሸንፉ። ግትር አካል እና ገለልተኛ የወገብ ቦታን ይያዙ። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ መቀመጫዎቹን ጨምቁ።

5. ሳንባዎችን ከማስፋፋት ጋር

ይህ እንቅስቃሴ ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን በደንብ ያጥባል።

በወፍራም አስፋፊ መካከል አንድ እግሩን ይራመዱ ፣ ቀለበቶችን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ እና በክርንዎ ላይ ያጥፉ። ሰውነታችሁን ቀጥ አድርጉ. አንድ እርምጃ ወደኋላ ውሰድ እና ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ሳንባ ዝቅ አድርግ። ከዚያ የሰውነት ክብደትዎን ከፊት ለፊት ወደ እግር ያስተላልፉ እና የጭኑን ጡንቻዎች በመገጣጠም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ጥሩ ከሆነ እና ሚዛንዎን ካላጡ የበለጠ አስቸጋሪ አማራጭ ይሞክሩ - በአንድ እግር ላይ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች።

ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ይቁሙ, አንድ እግርን በወፍራም አስፋፊ መካከል, እና ሌላውን በዳይስ ላይ ያስቀምጡ. አስፋፊውን ለመጠበቅ የላስቲክ ቀለበቶችን ያንከባለሉ እና ክርኖችዎን በማጠፍ።

ከወገብዎ ፊት ለፊት ካለው ወለል ጋር ትይዩ ወደ ታች ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይያዙት, እንቅስቃሴውን በሚሠራው እግር ወጪ ብቻ ለማከናወን ይሞክሩ እና በአግዳሚ ወንበር ላይ የሚቀረውን አይግፉ.

የድጋፍ እግር ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ.

6. ኩርባ ቢሴፕስ

ተጣጣፊው ላይ ይራመዱ እና የአዝራሩን ቀዳዳ በአንድ እጅ ይያዙ። ከ dumbbells ጋር እየሰሩ እንደሆነ መደበኛ የቢሴፕ ኩርባዎችን ያድርጉ። ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን, ክንዱን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ - የመለጠጥ መከላከያው አሁንም ወደሚሰማበት ቦታ ያቅርቡ እና አዲስ ድግግሞሽ ይጀምሩ.

7. Triceps ማራዘሚያ

የመለጠጥ ማሰሪያውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ለምሳሌ ፣ በአግድም አሞሌ ላይ ፣ ሌላኛውን ጫፍ ይያዙ ፣ ከድጋፉ ይራቁ እና ጀርባዎን ወደ እሱ ያዙሩ። አንድ እግሩን ወደ ፊት አስቀምጠው እና መረጋጋት ለመስጠት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ትከሻዎን ለማቆም በመሞከር ክርኖችዎን በማጠፍ እና በማጠፍ.

8. ወደ ኋላ ዴልታዎች ሽቦ

ይህ እንቅስቃሴ በሌሎች ልምምዶች ውስጥ እምብዛም የማይሳተፉት በዴልቶይድ ጡንቻዎች ጀርባ ላይ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል።

ማስፋፊያውን ከጫፍዎቹ ጋር ይውሰዱት እና አጭር ለማድረግ በብሩሾቹ ዙሪያ ይጠቅልሉት። እጆችዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ, ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ተጣጣፊውን በመዘርጋት እና መልሰው ይመልሱ.