የላይኛው ጀርባ ተጣጣፊነትን እንዴት ማዳበር እና ለምን እንደሚያስፈልግዎ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የእንቅስቃሴ እጦት እና ረጅም ሰዓታት በአንድ ቦታ ላይ ያሳልፋሉ የደረት አከርካሪን ባሪያ ያደርገዋል። ይህ ለመተንፈስ እና ለወገብ እና ለማህጸን አከርካሪ ጤንነት ጎጂ ነው. ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የሚመጣውን ጉዳት ለመቀነስ እና ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።

የማድረቂያ አከርካሪን ማጠናከር በአንድ ጊዜ በሁለት ምክንያቶች በጤና ላይ ጎጂ ነው.

1. የመተንፈስ ችግር … በደረት አካባቢ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ የጀርባ አጥንት በአተነፋፈስ ውስጥ ከሚሳተፉ የጎድን አጥንቶች ጋር የተያያዘ ነው. በደረት አከርካሪው ውስጥ የመንቀሳቀስ እጥረት አለመኖር በጥልቀት እና በነፃነት ለመተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል.
2. በታችኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ህመም ይታያል … የደረት አከርካሪው ጥንካሬን ለማካካስ, የማኅጸን እና የወገብ ክልሎች በጣም ተንቀሳቃሽ ይሆናሉ, ይህም በጤናቸው ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ምን ያህል እንደሚፈልጉ ያረጋግጡ።

የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ሙከራዎች

1. ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. እጆችዎን በቀጥታ በጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ እና የእጅ አንጓዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የእጅ አንጓዎ ወለሉ ላይ ካልደረሰ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ከወጣ, ተንቀሳቃሽነትዎ በቂ አይደለም.

2. የእጅ አንጓዎች በተቃራኒ ትከሻዎች ላይ እንዲሆኑ እጆቻችሁ በደረትዎ ላይ በማሻገር ቀጥ ብለው ይቁሙ. በመጀመሪያ ትከሻዎን በአንድ መንገድ ከዚያም በሌላኛው በኩል ያዙሩት. በተመሳሳይ ጊዜ, ዳሌው በቦታው መቆየት አለበት. ወደ የትኛውም አቅጣጫ በሚዞርበት ጊዜ ምንም ገደቦች ካሉ ጓደኛዎ ከጀርባው እንዲገመግም ይጠይቁ።

በቂ የመንቀሳቀስ ችሎታ ከሌለዎት ወይም ውስንነቶች ካሉዎት፣ የሚከተሉት መልመጃዎች ለማስተካከል ይረዳሉ።

የመንቀሳቀስ ልምምድ

ሮለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በእሽት ሮለር ላይ እንዴት እንደሚንከባለል አስቀድመን ነግረንሃል። ይህ መሳሪያ የ thoracic ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ሮለር ላይ ተኛ ፣ ከደረት አከርካሪዎ በታች ያድርጉት።
• እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ አሻገሩ, ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ.
• ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ኋላ ይግፉት, የጭንቅላቱን ጫፍ ወደ ወለሉ ይድረሱ. የታችኛው ጀርባዎን አያጥፉ, እንቅስቃሴው የሚከናወነው በደረት አከርካሪው ውስጥ ነው.
• በአተነፋፈስ, ሰውነቱን መልሰው ይመልሱ.

ይህን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት. በቀስታ እና በጥንቃቄ ያድርጉት።

በቆመበት ጊዜ በደረት አካባቢ ውስጥ ማዞር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ።
• በረጅሙ ይተንፍሱ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ኋላ ዘንበል፣ በደረት አከርካሪው ውስጥ በማጠፍ።
• የታችኛውን ጀርባዎን ላለመጠቀም፣ ከመቀስቀስዎ በፊት ግሉቶችዎን ያርቁ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ውጥረቱን ይያዙ።

መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት. ለ 2-3 ሰከንዶች በከፍተኛው ቦታ ላይ በመቆየት ቀስ ብለው ያድርጉት. ማዞርን ይቆጣጠሩ እና የታችኛውን ጀርባ አያያዙ.

በአራት እግሮች ላይ ወለሉ ላይ መዞር

ይህ ልምምድ የማሽከርከር እንቅስቃሴን ለማዳበር ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ወለሉ ላይ ተንበርክከክ ፣ አንድ እጅ በክርን መሃል ላይ በእግሮችህ መካከል አኑር እና ሁለተኛውን ከራስህ ጀርባ አድርግ።
• ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ክንዱ ጎን በቀስታ ያዙሩ።

በእያንዳንዱ ጎን ይህንን መልመጃ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የጎን መዞር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ተረከዝዎ ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ.
• ወደ ጎን 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ ያነሰ ያዙሩ.
• አንድ ክንድ ወደ ታች እንዲወርድ ሰውነታችሁን ወደ ጎን ያዙሩት።
• ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ይድገሙት.

በአንድ አቅጣጫ ገደቦች ካሉዎት ለማስተካከል የሚከተለውን መልመጃ ይጠቀሙ።

የመንቀሳቀስ ገደቦችን ያስተካክሉ

ድርብ መታሻ ኳስ ይውሰዱ። በምትኩ, በመደበኛ ካልሲ ውስጥ ሁለት የቴኒስ ኳሶችን መጠቀም ይችላሉ.ኳሶቹን ከደረት አከርካሪው በታች በሰያፍ ያስቀምጡ።

ወደ ቀኝ መዞር ላይ እገዳዎች ካሉዎት, ኳሶቹ ትክክለኛው ዝቅተኛ እንዲሆን ያድርጉ. እገዳዎቹ በግራ በኩል ከሆኑ - በተቃራኒው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

• ኳሶቹ ላይ ተኛ ፣ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
• የፔልቪክ መጨመሪያዎችን ያድርጉ ወይም ወደ ግሉተል ድልድይ ይድረሱ። የሰውነት እንቅስቃሴን ያለ ክብደት ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን ለተሻለ ጥናት ዱብቤል ወይም ኬትል ቤል በእጆችዎ ይውሰዱ።
• መልመጃውን ከ5-10 ጊዜ ያካሂዱ እና ከዚያ ኳሶቹ በሌላኛው የደረት አከርካሪ ክፍል ላይ እንዲተኛ ትንሽ ያንቀሳቅሱ። በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ይስሩ.

የደረት አከርካሪው እንቅስቃሴን ማዳበር ከማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የሚመጣውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል, ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ያሻሽላል.