የጡንቻን ብዛት ላለማጣት በጾም ወቅት ምን እንደሚበሉ: 10 ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአትክልት ሾርባ፣የተለያዩ ዋና ዋና ምግቦች፣ፓንኬኮች እና ከፍተኛ ፕሮቲን ከያዙ የእፅዋት ንጥረ ነገሮች የሚዘጋጁ ቋሊማዎች በጾም ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳሉ።

በዐቢይ ጾም ከየካቲት 19 እስከ ኤፕሪል 7 ሥጋ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ማለትም ሙሉ እና ተደራሽ የሆኑ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮችን መብላት የተከለከለ ነው። የአትክልት ዘይት የሚፈቀደው ቅዳሜና እሁድ ብቻ ሲሆን ካቪያር እና ዓሳ ለመላው ጾም አንድ ጊዜ ይፈቀዳሉ፡ መጋቢት 31 እና ኤፕሪል 1።

እንደ እድል ሆኖ፣ እስከ ፆሙ መጨረሻ ድረስ እንዲቆዩ እና የጡንቻን ብዛት እንዳያጡ የሚያግዙ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች አሉ።

የህይወት ጠላፊ በማንኛውም የምግብ አሰራር ችሎታ ደረጃ ያለው ሰው ሊያበስላቸው የሚችሏቸው ደርዘን የሚቆጠሩ ቀላል ምግቦችን ያቀርባል። እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙ ተጨማሪ ቀጭን የምግብ አዘገጃጀቶች አሉ, ስለዚህ በየቀኑ ጣፋጭ ምግቦችን እራስዎን ማስደሰት ይችላሉ.

ዋናው ነገር በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ማስታወስ ነው. በጾም ወቅት የቅርብ ጓደኞችዎ ጥራጥሬዎች (ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ ሽምብራ)፣ አኩሪ አተር ቶፉ፣ እህል (ሩዝ፣ ኦትሜል፣ ቡክሆት)፣ የሰሊጥ ዘር፣ የዱባ ዘር፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሙዝ ናቸው።

1. ሁሙስ

የተቀቀለ ሽምብራ በ100 ግራም ምርት 8.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም የሰሊጥ ዘሮች 19.4 ግራም ፕሮቲን እና ብዙ ካልሲየም ይዘዋል ፣ይህም በተለይ ከወተት ተዋጽኦዎች ሲቆጠቡ ጠቃሚ ነው።

ግብዓቶች፡-

• 300 ግራም የደረቁ ሽንብራ;
• 50 ግራም የሰሊጥ ዘሮች;
• 3 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• 5 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ;
• 3 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት.

አዘገጃጀት

1. ምግብ ከማብሰያው በፊት ምሽት ላይ ሽንብራውን ለስላሳ እና በፍጥነት ለማብሰል ይቅቡት.
2. ሽንብራውን ጨው ሳይጨምሩ ለሁለት ሰዓታት ቀቅለው. ሾርባውን አታፍስሱ.
3. ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ የሰሊጥ ፍሬውን ይቅሉት እና በቡና ማሽኑ ውስጥ ይፈጩ ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና ከወይራ ዘይት ጋር ያዋህዱ እና ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ሁሉንም ነገር በብሌንደር ውስጥ ያዋህዱ።
4. መቀላቀል በሚቀጥሉበት ጊዜ ሽንብራውን እና 300 ሚሊ ሊትል ሾርባ ይጨምሩ.
5. የተጠናቀቀውን ምግብ ለመቅመስ የሎሚ ጭማቂ እና ጨው ይጨምሩ.

2. ሙዝ እና ዱባ ዘሮች ጋር ኦትሜል

ኦትሜል በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, ፕሮቲን ለመዋሃድ አስፈላጊ የሆነው ቫይታሚን B6, እንዲሁም ዚንክ, የቶስቶስትሮን ፈሳሽ ይጨምራል. ሙዝ በከፍተኛ የፕሮቲን እና የፖታስየም ይዘት በፍራፍሬዎች መካከል ይታወቃል። ነገር ግን በዚህ ምግብ ውስጥ ባለው የፕሮቲን መጠን ውስጥ ሻምፒዮን የሆነው የዱባ ፍሬዎች ናቸው. ከ 19 እስከ 24 ግራም ፕሮቲን, ብዙ ቫይታሚን ኢ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

ግብዓቶች፡-

• 100 ግራም ደረቅ ኦትሜል;
• 1 ሙዝ;
• 30 ግራም የዱባ ፍሬዎች;
• ደረቅ ቼሪ (አማራጭ).

አዘገጃጀት

ኦትሜል በውሃ ውስጥ ቀቅለው ፣ ሙዝ ይጨምሩ ፣ በሹካ የተፈጨ ፣ የዱባ ዘሮች እና የደረቁ ቼሪዎች። ለ 5-10 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት እና መብላት ይችላሉ.

3. የምስር ሾርባ ከአትክልቶች ጋር

ምስር፣ ልክ እንደ ሁሉም ጥራጥሬዎች፣ እጅግ በጣም ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው። የተቀቀለ ምስር በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 7, 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

ግብዓቶች፡-

• 1 ካሮት;
• 2 የሾርባ ማንኪያ;
• 1 ሽንኩርት;
• 1 ኩባያ ቀይ ምስር
• የባህር ዛፍ ቅጠል.

አዘገጃጀት

1. ምስር ቢያንስ ለስምንት ሰአታት ያርቁ።
2. ካሮት, ሽንኩርት እና ሴሊየሪ ይቁረጡ, ለአምስት ደቂቃዎች በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅቡት, ጨው.
3. ምስር ውሃን ያፈስሱ, የተጠበሰ አትክልቶችን ይጨምሩ, ለ 25-30 ደቂቃዎች ያዘጋጁ.

4. Bean pate

የተቀቀለ ባቄላ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 7, 8 ግራም ፕሮቲን, ቫይታሚን B6, E, C. ከሾርባ እስከ ዋና ኮርሶች ድረስ እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ የባቄላ ምግቦች አሉ. ለፓት የምግብ አሰራር እንደ ምግብ አካል እንዲሁም ለተመጣጠነ ሳንድዊች ከዳቦ ወይም ከዳቦ ጋር ሊያገለግል ይችላል።

ግብዓቶች፡-

• 1 ኩባያ ደረቅ ነጭ ባቄላ
• 2-3 መካከለኛ ሽንኩርት;
• 3 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• ጨው, ጥቁር በርበሬ.

አዘገጃጀት

1. ባቄላውን ለ 8-12 ሰአታት ያርቁ.
2. ባቄላውን ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ቀቅለው ፣ የውሃውን ብዛት ያፈሱ ፣ 100 ግራም የሾርባ ማንኪያ ይተዉ ።
3. ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ሽንኩርትውን ይቁረጡ እና ይቅቡት.
4. በብሌንደር ውስጥ, ባቄላ, ሽንኩርት እና የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት, ግማሽ የሻይ ማንኪያ ጨው እና ጥቁር በርበሬ አንድ ለስላሳ ድረስ.
5. ማረሻዎችን ያቀዘቅዙ እና በዳቦ ላይ ያሰራጩ።

5. ባቄላ ከአትክልቶች ጋር

ለምሳ ወይም ለእራት ጥሩ: ገንቢ, ከፍተኛ ፕሮቲን እና ርካሽ. ለማብሰል ሶስት ሰአት ይወስዳል (ባቄላ ለማብሰል ረጅም ጊዜ ይወስዳል), ስለዚህ ቅዳሜና እሁድን ማስተላለፍ ወይም ከስራ በኋላ እንዳይራቡ እና በግማሽ የተጠበሰ ባቄላ እንዳይበሉ አስቀድመው ማብሰል የተሻለ ነው.

ግብዓቶች፡-

• 500 ግራም ባቄላ;
• 2 ሽንኩርት;
• 2 ካሮት;
• 50 ግ የቲማቲም ፓኬት;
• parsley እና dill;
• ጨው, ጥቁር ፔይን, ስኳር;
• የባህር ዛፍ ቅጠል.

አዘገጃጀት

1. ባቄላዎቹን በአንድ ሌሊት በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያጠቡ።
2. እስኪበስል ድረስ ባቄላውን ከ2-2.5 ሰአታት ያብስሉት.
3. ሽንኩሩን ወደ ቀለበቶች ይከፋፍሉት, ወደ ሩብ ይቁረጡ እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ ይቅቡት.
4. ካሮቹን ይቅፈሉት, በሽንኩርት ይቅቡት.
5. አትክልቶቹን በውሃ ይሸፍኑ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች ያብስሉት ።
6. ባቄላዎችን ወደ አትክልቶች ይጨምሩ እና ለሌላ 20-30 ደቂቃዎች ያብስሉት።
7. የቲማቲም ፓቼ ፣ ስኳር ፣ መሬት ጥቁር በርበሬ ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ ።

6. ከካሮት ጋር የተቆረጠ የዶሮ ዝንጅብል

በፆም ጊዜ ቁርጭምጭሚት ላጡ፣ ከሽምብራ እና ካሮት የሚዘጋጅ ጤናማ እና ጣፋጭ አማራጭ አለ። ለመዘጋጀት በጣም ቀላል እና ፈጣን ነው - ለቀላል እራት ተስማሚ። እርግጥ ነው, ቀደም ሲል ሽንብራውን ለመምጠጥ ካልረሱ.

ግብዓቶች፡-

• 100 ግራም ሽንብራ;
• 1 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• 1 ካሮት;
• 1 ሽንኩርት;
• ጨው, ጥቁር በርበሬ.

አዘገጃጀት

1. በአንድ ሌሊት ሽንብራውን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያጠቡ።
2. ሽንብራውን ቀቅለው ወይም በብሌንደር መፍጨት።
3. ከተቆረጠ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ካሮት, ጨው እና በርበሬ ጋር ይቀላቅሉ.
4. ዓይነ ስውር ቁርጥራጮች እና በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅለሉት።

7. የህንድ ፓንኬኮች

የተቀቀለ አተር በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 6 g ፕሮቲን ይይዛል ፣ባስማቲ ሩዝ ከ2-3 g ፕሮቲን ይይዛል ፣ እና ቱርሜሪ ለመገጣጠሚያዎች እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ጠቃሚ ነው።

ግብዓቶች፡-

• 50 ግራም አተር;
• 150 ግራም የባሳማቲ ሩዝ;
• ጨው, ጥቁር በርበሬ, በርበሬ.

አዘገጃጀት

1. በሩዝ እና አተር ላይ የፈላ ውሃን ያፈሱ (በተለያዩ እቃዎች ውስጥ) እና ለስምንት ሰአታት ይሸፍኑ.
2. ሩዝ እና አተርን በብሌንደር መፍጨት ፣ ቅመማ ቅመሞችን ጨምሩ እና የተፈጠረውን ብዛት ለአንድ ቀን ሙቅ በሆነ ቦታ ውስጥ ይተዉ ።
3. በአትክልት ዘይት ውስጥ አፍስሱ, ድስቱን በደንብ ያሞቁ እና ፓንኬኬቶችን ይጋግሩ, በሁለቱም በኩል ይቅቡት.

8. አተር ቋሊማ ወይም ቋሊማ

ቋሊማ ወዳዶች ከፍ ያለ ፕሮቲን ያለው፣ በቅመም የተቀመመ ቋሊማ በ beets የተቀባውን መሞከር ይችላሉ።

ግብዓቶች፡-

• 2 ኩባያ የአተር ፍራፍሬ
• 1 beet;
• ½ የሻይ ማንኪያ መሬት nutmeg;
• ½ የሻይ ማንኪያ ፓፕሪክ;
• 100 ሚሊ ሊትር የአትክልት ዘይት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ;
• 3 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት.

አዘገጃጀት

1. በሚፈላ ውሃ (ሰባት ደቂቃዎች) ውስጥ የአተር ፍሬዎችን ማብሰል.
2. በአትክልት ዘይት ውስጥ አፍስሱ, ለአንድ ደቂቃ ያብስሉት.
3. በጅምላ ላይ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቅመማ ቅመሞች እና አንድ የሾርባ ማንኪያ የቢትሮት ጭማቂ ይጨምሩ ፣ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ።
4. የተፈጠረውን ብዛት በተጣበቀ ፊልም ውስጥ ይሸፍኑ ፣ ቋሊማ ይፍጠሩ እና እስኪጠናከረ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።

9. ቶፉ ከአትክልቶች ጋር

የቶፉ አኩሪ አተር አይብ ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው (በ 100 ግራም ምርት 8 g ፕሮቲን)። ከኮኮዋ እና ከፍራፍሬዎች ጋር ለስላሳ ጣፋጭ ምግቦች እና ያልተለመዱ ምግቦች ከእሱ ተዘጋጅተዋል, አንዱ ጥንቅር በጣም አስፈሪ ነው. ለቶፉ ከአትክልቶች ጋር ቀላል እና ተመጣጣኝ የምግብ አዘገጃጀት መርጠናል, ይህም 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

ግብዓቶች፡-

• 4 እንጉዳዮች;
• 1 ሽንኩርት;
• 1 ቲማቲም;
• 2 ትናንሽ የአበባ ጎመን አበባዎች;
• 400 ግራም ቶፉ;
• 30 ግራም አረንጓዴ አተር;
• የወይራ ዘይት;
• turmeric, መሬት ጥቁር በርበሬ;
• አኩሪ አተር;
• cilantro.

አዘገጃጀት

1. እንጉዳዮቹን, ሽንኩርት, ቲማቲም እና ጎመንን ይቁረጡ.
2. ሽንኩርትውን በወይራ ዘይት ውስጥ ለ 2-3 ደቂቃዎች ይቅሉት, ከዚያም የተቀሩትን አትክልቶች ይጨምሩ.
3. ቶፉን በእጆችዎ ይደቅቁ ፣ በቱሪሚክ ይረጩ።
4. ቶፉን ወደ አትክልቶች ይጨምሩ, ፈሳሹ ሙሉ በሙሉ እስኪተን ድረስ ይቅቡት.
5. ለመቅመስ አንድ የሾርባ ማንኪያ አኩሪ አተር እና ጥቁር በርበሬ ይጨምሩ።
6. አትክልቶቹ ከመዘጋጀታቸው ሁለት ደቂቃዎች በፊት አረንጓዴ አተርን ይጨምሩ.
7. ከማገልገልዎ በፊት ትኩስ ሲላንትሮን ይረጩ።

10. ጣፋጭ በቶፉ እና በኦቾሎኒ ቅቤ

ከጤናማ ንጥረ ነገሮች የተሰራ ጣፋጭ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ጣፋጭ.

ግብዓቶች፡-

• 250 ግ ቶፉ;
• 3 ሙዝ;
• 50 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ;
• 1 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
• 1 ½ የሾርባ ማንኪያ ስኳር
• ቫኒላ ለመቅመስ;
• ለመደመር ፍሬዎች.

አዘገጃጀት

1. ስኳሩን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ ፣ ይህም የታችኛውን ክፍል በቀጭኑ ሽፋን ላይ ይሸፍኑ።ማቅለጥ በሚጀምርበት ጊዜ የተቆረጠውን ሙዝ በላዩ ላይ ያስቀምጡ እና በሁለቱም በኩል ይቅቡት.
2. ፍሬዎቹን በብሌንደር መፍጨት።
3. በብሌንደር ውስጥ ሁለት ሙዝ, ቶፉ, የኦቾሎኒ ቅቤ, ስኳር, ጨው እና ቫኒላ ያዋህዱ.
4. የተፈጠረውን ብዛት በአንድ ኩባያ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ የካራሚል ሙዝ በላዩ ላይ ያድርጉት እና በለውዝ ይረጩ ፣ ሁለት እንደዚህ ያሉ ንብርብሮችን ያድርጉ።
5. ለአንድ ሰዓት ያህል ማቀዝቀዣ ውስጥ ማቀዝቀዝ.

እንዲሁም ፆምዎን ሳትቆርጡ የፕሮቲን አወሳሰድን ለመጠበቅ እና እስከ ፆም መጨረሻ ድረስ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን መግዛት ያስቡበት።