የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉንም የስኬት ክፍሎች እንመረምራለን-ስልጠና ፣ አመጋገብ እና እረፍት።

ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያድጉ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መከተል ያለብዎት ሶስት መርሆዎች አሉ። ያለዚህ, ጡንቻ መገንባት የማይቻል ነው.

የኃይል ስልጠና

ከስልጠና በኋላ በ 48-72 ሰዓታት ውስጥ B. J. Schoenfeld በጡንቻዎች ውስጥ ይጨምራል. የጡንቻ hypertrophy ስልቶች እና የመቋቋም ስልጠና / ጆርናል ኦፍ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ምርምር ፕሮቲን ውህደት. ሰውነት የጡንቻ ቃጫዎችን ይገነባል, እና መጠኑ ይጨምራሉ.

ጭነት መጨመር

በጊዜ ሂደት, ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር ይጣጣማል እና ተመሳሳይ ልምዶችን ለማከናወን ትንሽ እና ትንሽ የጡንቻ ፋይበር ይጠቀማል. ጡንቻዎች የሚፈልጉትን ማነቃቂያ አያገኙም, እና እድገቱ ይቆማል. ስለዚህ፣ እድገቱ እንዳይቆም፣ ለጤናማ አዋቂዎች/መድሀኒት እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነት ውስጥ የፕሮግሬሽን ሞዴሎችን በመደበኛነት መጨመር ያስፈልግዎታል።

ትክክለኛ አመጋገብ

ከስልጠና በተጨማሪ ጡንቻዎች T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. የቅርብ ጊዜ አመለካከቶች የጡንቻ ሃይፐርትሮፊንን በማስተዋወቅ ረገድ የአመጋገብ ፕሮቲን ሚና በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና / የንጥረ-ምግቦች ግንባታ ብሎኮች ከአመጋገብ ፕሮቲን የተገኙ አሚኖ አሲዶች ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ አስፈላጊ ነው፡ ያለ እነርሱ ለጡንቻ እድገት በቂ ሆርሞኖች አይኖሩዎትም።

የትኛውን የሥልጠና ሥርዓት መምረጥ ነው

ሁለት ታዋቂ አማራጮች አሉ - ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መከፋፈል። የሰውነት ገንቢዎች ብዙውን ጊዜ ሁለተኛውን ይመርጣሉ, ነገር ግን የመጀመሪያዎቹ ብዙም ውጤታማ አይደሉም B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. በደንብ የሰለጠኑ ወንዶች በጡንቻዎች ማመቻቸት ላይ የመቋቋም ስልጠና ድግግሞሽ ተፅእኖ / የጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪ ምርምር ጆርናል.

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ. ይህ በርካታ ጥቅሞች አሉት.

• ለጀማሪዎች ተስማሚ, ጉዳት ሳይደርስባቸው የመንቀሳቀስ ዘዴን እንዲማሩ ያስችሉዎታል.
• ስብን በማቃጠል ጥሩ ናቸው.
• በሳምንቱ ውስጥ አንድ ቀን ስልጠናን መዝለል ይቻላል-ጡንቻዎች አሁንም በሌሎች የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ለማደግ ማበረታቻ ያገኛሉ.
• ጊዜን ለመቆጠብ የተቃዋሚ ሱፐርሴቶችን እና የወረዳ ስልጠናዎችን ማካተት ይችላሉ።
• ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች እንደተሰነጠቁ ያህል አይጎዱም.
• በሳምንት በሶስት ቀናት ውስጥ ሰውነት ጥሩ ጭነት ያገኛል.

ለመጀመር ያህል ለመላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መምረጥ የተሻለ ነው። ከእነሱ ጥቅም ለማግኘት, በመደበኛነት ያድርጓቸው, ለምሳሌ በሳምንት ሶስት ጊዜ. በአእምሮዎ እረፍት ያድርጉ, ነገር ግን ጡንቻዎ እንዲያገግም ይረዳል. ግስጋሴው ሲቆም ወደ ክፍፍሎች ይቀይሩ።

የተከፋፈለ

መከፋፈል ማለት ሰውነትዎን ወደ ብዙ ዞኖች ከፋፍለው በተለያዩ ቀናት ያሰለጥኗቸው ማለት ነው። ለምሳሌ, ሰኞ, ለደረት, ለ triceps, delts እና abs የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ረቡዕ - ቢሴፕስ ፣ ጀርባ ፣ ክንዶች እና የሆድ ድርቀት። እና አርብ ላይ እግሮችዎን ያፈሳሉ: quadriceps, የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና ጥጃ ጡንቻዎች.

ስፕሊትስ የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ጥሩ ይሰራል እና በርካታ ጥቅሞችም አሏቸው።

• በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች በከፍተኛ ሁኔታ ይጫናሉ። ተጨማሪ የስልጠና መጠን ማለት የበለጠ እድገት ማለት ነው.
• በተከታታይ ለብዙ ቀናት ማሠልጠን ትችላላችሁ፣ በመካከላቸው ዕረፍት ሳይኖር። ይህ የፈረቃ መርሃ ግብር ላላቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ነው።
• አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ብዙ የማገገሚያ ጊዜ አለው, ይህም ለእድገት ጠቃሚ ነው.
• ስፕሊትስ በሳምንት ብዙ የጡንቻ ክፍሎችን ይጠቀማሉ, ነገር ግን አጠቃላይ የሰውነት ድካም በተለመደው ገደብ ውስጥ ይቆያል.

ምን ያህል ስብስቦች እና ድግግሞሾች እንደሚደረጉ

በ B. J. Schoenfeld ጥናት መሰረት. የጡንቻ hypertrophy ስልቶች እና የመቋቋም ስልጠና / የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ምርምር ጆርናል; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. በተቃውሞ የሰለጠኑ ወንዶች ውስጥ የጥንካሬ እና የደም ግፊት መለኪያዎች ላይ የከባድ እና መካከለኛ ሸክሞች ልዩነት ተፅእኖዎች / ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሳይንስ እና ህክምና; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. ለሦስት የተለያዩ የመቋቋም-የሥልጠና ሥርዓቶች ምላሽ የጡንቻ መላመድ-የድግግሞሽ ከፍተኛ የሥልጠና ዞኖች ልዩነት / የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ ፣ ከፍተኛ የጡንቻ እድገት በአንድ ስብስብ ከ 8-12 ድግግሞሽ ማግኘት ይቻላል ።

መልመጃ 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት በአይጦች ሞዴል መካከል ያለው ግንኙነት የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ ስብስቦች በመካከላቸው ከ 60 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት።

በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ፣ ግን ዘዴን ሳያጠፉ ክብደትን ይምረጡ።

እንዴት እንደሚሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን ለማሞቅ እና ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የሚከተሉትን ያድርጉ ።

የጋራ ሙቀት መጨመር

በልጅነት ጊዜ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ እንዳደረጉት መገጣጠሚያዎቻችሁን አዙሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ሽክርክሪት እና 3-5 ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ.

አጭር ካርዲዮ

10 ደቂቃ በትሬድሚል ፣ በአየር ብስክሌት ፣ በመቀዘፊያ ማሽን ላይ። ሁሉም ማሽኖች ስራ ቢበዛባቸው ወይም ጨርሶ ካልሆኑ, በገመድ ላይ 100-200 ዝላይዎችን ያድርጉ.

ለፕሬስ መልመጃዎች

የብስክሌት ልምምድ 1-2 ስብስቦችን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በ Lifehacker ጽሑፍ ውስጥ ቴክኒኩን ይመልከቱ።

ከፍተኛ ቅጥያ

ከ15-20 hyperextension ጊዜ 1-2 ስብስቦችን ያከናውኑ። ስለዚህ ልምምድ አስቀድመን ጽፈናል.

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በክብደት ያሞቁ

የሥራ ክብደት ከመውሰዱ በፊት 5-8 ጊዜ የባር እንቅስቃሴን ያድርጉ. ከዚያም በሠራተኛዎ ላይ በመመስረት ክብደቱን ቀስ በቀስ በ5-20 ኪ.ግ ይጨምሩ. ለምሳሌ, ከ 100 ኪሎ ግራም ወደ ሙት ሊፍት የሚሞቅ መሰላል እዚህ አለ: አምስት ጊዜ ከባሩ ጋር, ሶስት ጊዜ በ 40 ኪ.ግ, ሁለት ጊዜ በ 60 ኪ.ግ, አንድ ጊዜ በ 80 ኪ.ግ, አንድ ጊዜ በ 90 ኪ.ግ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ያህል እና ምን ዓይነት መልመጃዎች ማካተት አለባቸው

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። መለያየትን ከመረጡ፣ በስልጠና ቀናትዎ ላይ መልመጃዎን ይከፋፍሉ።

በአጠቃላይ የጥንካሬ ስልጠና 4-8 ልምምዶችን ማካተት አለበት, ባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን (ስኩዌትስ, ሟች ማንጠልጠያ, የቤንች ማተሚያ) ከአንድ የጋራ እንቅስቃሴዎች (የቢሴፕ ኩርባዎች, የውሸት ዳምቤል ማራዘሚያዎች, ትራይሴፕስ ማራዘሚያዎች) ጋር በማጣመር.

ባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት (ሲኤንኤስ) በጣም ያደክማሉ, ስለዚህ በስልጠና ውስጥ ከ 2-3 በላይ ዓይነቶችን አለማካተት የተሻለ ነው. ይህ ጡንቻዎችን በበቂ ሁኔታ ያደክማል እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ከመጠን በላይ አይጫኑም።

ምን ዓይነት የእግር እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳሉ

የኋላ Squat

እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ራቅ ብለው ያስቀምጡ ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ይንጠፍጡ። ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ተረከዙን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ሙሉ ክልልዎን ያንሸራትቱ። ከስኩዊቱ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፉ እና ጀርባዎ ልክ እንደቀጠለ ያረጋግጡ።

በLifehacker ጽሑፍ ውስጥ ስለ ስኩዊቲንግ ቴክኒክ የበለጠ ያንብቡ።

በሲሙሌተሩ ላይ እግር ይጫኑ

በሲሙሌተሩ ላይ ተኛ ፣ የታችኛው ጀርባዎን ከጀርባዎ ጋር በጥብቅ ይጫኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ አይቅደዱ ። እጀታዎቹን ይያዙ. እግሮችዎን በመድረክ ላይ ያድርጉት ፣ ከክብደቱ በታች ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ። ከዚያም የመድረኩን ተቃውሞ በማሸነፍ እግሮችዎን ያስተካክሉ. ከላይ, ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው.

Deadlift

አሞሌው በስኒከር ጫማ ዳንቴል ደረጃ ላይ እንዲሆን ወደ አሞሌው ይቅረቡ። አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በትንሹ ወደ ታችኛው ጀርባ መታጠፍ። ባርበሎውን ከፍ ያድርጉት እና በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ያስተካክሉ እና ከዚያ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት።

የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ላለመጫን ባርበሎውን ወደ ሾጣጣዎ ያንቀሳቅሱት, ጀርባዎ ደረጃውን የጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ቴክኒኩ ዝርዝር መግለጫ ያንብቡ.

በእግሮች ጣቶች ላይ ከፍ ይበሉ

ባርበሎውን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ እና በጣቶችዎ ላይ ይነሱ, እግርዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.

ለጀርባ ምን አይነት ልምምድ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል

የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ

ከጀርባዎ ጋር በቀጥታ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ከፍ ያለ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ። ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ በተገላቢጦሽ መያዣውን ይውሰዱት እና በተዘረጉ እጆች ይያዙት።

የጀርባውን አንግል ሳይቀይሩ ባርበሎውን ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱ። ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል። መያዣውን ወደፊት ወይም ወደኋላ በመያዝ ይያዙ። ቀጥተኛ መያዣው ጀርባውን የበለጠ ይጭናል, የተገላቢጦሽ መያዣው ቢሴፕስ ይጫናል. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ.

ደረትን እስኪነካ ድረስ መያዣውን ይጎትቱ እና መልሰው ይመልሱት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለ ማወዛወዝ እና ማወዛወዝ ያካሂዱ, ሰውነታቸውን በጥብቅ በአንድ ቦታ ያስቀምጡ, ወደ ኋላ አይደግፉ, እጀታውን ወደ ደረቱ ለመድረስ ይሞክሩ.

ለደረት ምን አይነት ልምምድ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል

የቤንች ማተሚያ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ እግርህን መሬት ላይ አጥብቀህ ተጫን። አሞሌውን ከትከሻዎ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያስወግዱት, ደረትን እስኪነካ ድረስ ይቀንሱ እና መልሰው ይጭኑት.

ስለ ቴክኒኩ እና ዋናዎቹ ስህተቶች ዝርዝር ትንታኔ, የ Lifehacker ጽሁፍን ይመልከቱ.

ዱብቦሎችን በመዋሸት

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ በዱብብሎች ዘርጋ። በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ወደ ትከሻ ደረጃ ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ። ዱባዎቹን ወደኋላ ከፍ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ትከሻዎን እና ክርኖችዎን ላለመጉዳት, መልመጃውን በተቃና ሁኔታ እና ከቁጥጥር በታች ያድርጉት, በክብደት አይውሰዱ.

ለትከሻዎች ምን ዓይነት መልመጃዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይረዳሉ

በቆመበት ጊዜ ቤንች ይጫኑ ከደረት

ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡት, ክርኖች ትንሽ ወደፊት. ባርበሎውን ከፍ ያድርጉት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ትንሽ ይውሰዱት: ፕሮጀክቱ ከፊት ከቆየ, በታችኛው ጀርባ ላይ ትልቅ ጭነት ይፈጠራል. የባርበሎውን ጀርባ ይቀንሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

Dumbbells ወደ ጎኖቹ

ዱብቦሎችን ወደ ታች እጆችዎ ይያዙ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ያሰራጩ, ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

ለቢሴፕስ እና ለ triceps ምን አይነት ልምምድ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል

እነዚህ የትከሻ ጡንቻዎችን ለመሥራት የተገለሉ እንቅስቃሴዎች ናቸው - የፊት ገጽ ላይ የሚገኙት biceps እና በጀርባው ላይ ያሉት ትራይሴፕስ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ያድርጓቸው።

ቢሴፕስ ከርል

ባርበሎውን በትከሻ ደረጃ በተገላቢጦሽ ይያዙት, በተዘረጉ እጆች ይያዙት. መከለያውን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት። ጡንቻዎችዎን በደንብ ለማንሳት መልመጃውን በተቃና እና በተሟላ ሁኔታ ያድርጉ።

በእገዳው ላይ ለ triceps ማራዘሚያ

የገመድ መያዣውን በእገዳው ላይ አንጠልጥለው, ሁለቱንም ጫፎች ያዙ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና በትንሹ ወደ ታችኛው ጀርባ መታጠፍ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። የእጆቹን ጫፎች በትንሹ በማሰራጨት እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እጆቹ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው, ትከሻዎች እና አካሉ የማይለዋወጥ ናቸው. እንደገና፣ መንቀጥቀጥ ወይም መንቀጥቀጥ የለም።

ጭነቱን እንዴት እንደሚጨምር

ከላይ እንደተናገርነው, ጡንቻዎች እንዲያድጉ, ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል, ወይም ይልቁንም የስልጠና መጠን J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድምፅ መጠንን ለመለካት ዘዴዎችን ማነፃፀር / የጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪ ምርምር ጆርናል: ክብደት × የ reps ብዛት × የአቀራረብ ብዛት።

ይህንን ለማድረግ ከላይ ከተጠቀሱት መለኪያዎች ውስጥ አንዱን መጨመር ያስፈልግዎታል. የሚከተለውን እቅድ መጠቀም ይችላሉ:

• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስምንት ድግግሞሽ ከፍተኛውን ክብደት ይፈልጉ;
• በአቀራረብ 12 ጊዜ እስኪደርሱ ድረስ በዚህ ክብደት ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ;
• እንደገና ወደ ስምንት ድግግሞሽ ለመውረድ በቂ ክብደት ይውሰዱ።

እንዲሁም የአቀራረቦችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ-በሶስት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ አምስት ድረስ ይሠራሉ. ዋናው ነገር ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ማድረግ አይደለም. ክብደቱን ወይም የድግግሞሽ ብዛትን ወይም የአቀራረብን ብዛት ይጨምሩ። ይህ ለስላሳ እድገትን ያረጋግጣል እና ከመጠን በላይ በተሠሩ ጡንቻዎች ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንዴት እንደሚበሉ

የካሎሪዎችን ብዛት መጨመር አለብኝ?

ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ያለው ቆዳማ ሰው ከሆንክ ለዕለታዊ ፍላጎትህ 15% ካሎሪ ጨምር። ለምሳሌ, በ Miffin-Geor ቀመር መሰረት በቀን 2,000 kcal መብላት ካለብዎት, ይህንን እሴት ወደ 2,200 kcal ይጨምሩ. እንደዚህ ባለው አመጋገብ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ክብደቱ ካልጨመረ, ሌላ 15% ይጨምሩ.

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ክብደት ሳይጨምር ማድረግ ይችላሉ. በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ማካተት እና በጥንካሬ ስልጠና ምርጡን መስጠት የተሻለ ነው። የጡንቻዎች ብዛት በዝግታ ያድጋል I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. የአመጋገብ ጣልቃገብነት በሰውነት ስብጥር እና በታዋቂ አትሌቶች አፈፃፀም ላይ ያለው ውጤት / የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሳይንስ ከትርፍ ይልቅ ፣ ግን ስብ አያገኙም።

ምን ያህል ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon ያስፈልግዎታል. ለአትሌቶች የአመጋገብ ፕሮቲን፡ ከመመዘኛዎች እስከ ጥሩ መላመድ/ጆርናል ኦፍ ስፖርት ሳይንስ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ1.8 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን ይበላል። ማለትም 80 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ በየቀኑ ከ 144 እስከ 160 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል.

ያስታውሱ: ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች በኤች. ፍራንክ, ጄ.ግራፍ, ዩ. አማን-ጋስነር, እና ሌሎች ውስጥ የተከለከሉ ናቸው. በኩላሊት ሄሞዳይናሚክስ እና በጤናማ ወጣት ወንዶች ላይ ከተለዋዋጭ ለውጦች ጋር ሲነፃፀር የአጭር ጊዜ ከፍተኛ-ፕሮቲን ውጤት ከመደበኛ-ፕሮቲን አመጋገቦች ጋር ሲነፃፀር / American Journal of Clinical Nutrition; ኤች.ኤ. ፊንክ፣ ጄ.ደብሊው አኮርኖር፣ ፒ.ኤስ. ጋሪሜላ፣ እና ሌሎችም። ለሁለተኛ ደረጃ የኒፍሮሊቲያሲስ በሽታ መከላከያ አመጋገብ፣ ፈሳሽ ወይም ማሟያዎች፡ በዘፈቀደ የተደረጉ ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ/የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአውሮፓ ዩሮሎጂ። ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር መጠን ከመጨመርዎ በፊት, ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ.

የተቀሩትን ማክሮ ኤለመንቶችን ለማስላት፣ ቀላል ቻርት C. P. Lambert፣ L. L. Frank, W. J. Evansን ይከተሉ። የሰውነት ግንባታ ስፖርት ማክሮን ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው / ስፖርት ለጡንቻ መጨመር መድሃኒት: 25% ካሎሪ ከፕሮቲን, 60% ከካርቦሃይድሬት እና 15% ቅባት.

ለምሳሌ, 80 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው 2,500 ኪ.ሰ. ይህ ማለት 625 kcal ከፕሮቲን (152 ግ) ፣ 1,500 kcal ከካርቦሃይድሬት (365 ግ) እና 375 kcal ከስብ (41 ግ) መምጣት አለበት።

በቀን 3-6 ጊዜ ይበሉ, E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen ያካትቱ. ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር በማስረጃ ላይ የተመሰረተ የዝግጅት ምክሮች፡- አመጋገብ እና ማሟያ / ጆርናል ኦቭ ዘ አለም አቀፍ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር ቢያንስ 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. በወጣት ወንዶች ውስጥ የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ እና የአልበም ፕሮቲን ውህደት የፕሮቲን መጠን ምላሽ / American Journal of Clinical Nutrition g ፕሮቲን በምግብ።

ከምግብ በቂ ፕሮቲን የማግኘት ችግር ካጋጠመዎት በፕሮቲን ዱቄት ልዩነቱን መፍጠር ይችላሉ። ካርቦሃይድሬትስ ወይም ቅባት አልያዘም, በውሃ ወይም ወተት ውስጥ መሟሟት ብቻ ነው የሚያስፈልገው.

የዕለት ተዕለት የካሎሪ ቅበላዎቻቸውን ለማግኘት ለሚቸገሩ ፣ ገንቢዎች ተስማሚ ናቸው - ኮክቴሎች የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ድብልቅ። ሁለቱም ፕሮቲኖች እና ክብደት ሰጭዎች በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ ይገኛሉ።

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መብላት አለብኝ?

አያስፈልግም. ዋናው ነገር A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld በሁለቱ ፕሮቲን ምግቦች መካከል ማለፍ አለበት. የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ እንደገና ተጎብኝቷል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለው አናቦሊክ መስኮት አለ? / ጆርናል የአለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር ከ 3-4 ሰዓታት ያልበለጠ.

ማለትም ከስልጠና በፊት 1፣ 5-2 ሰአታት ምሳ ከበሉ እና ለአንድ ሰአት ከሰሩ፣ ወደ ቤትዎ ለመመለስ እና ለመብላት ቢያንስ ሌላ ሰዓት አለዎት። በተመሳሳይ ጊዜ, አናቦሊክ ምላሽ J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. የፕሮቲን-ማሟያ ጊዜን በጥንካሬ፣ በኃይል እና በተቃውሞ የሰለጠኑ ወንዶች ላይ በሰውነት-ስብስብ ለውጦች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ / ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦፍ ስፖርት አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም በመቆለፊያ ክፍል ውስጥ ስጋ ከበሉ ያነሰ አይሆንም።

እንዴት ዘና ማለት እንደሚቻል

እንቅልፍ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው. ጉድለቱ M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al ይጨምራል. እንቅልፍ እና ጡንቻ ማገገሚያ፡ ኢንዶክሪኖሎጂካል እና ሞለኪውላዊ መሰረት ለአዲስ እና ተስፋ ሰጪ መላምት/የህክምና መላምቶች ኮርቲሶል ምርት፣ ቴስቶስትሮን እና ኢንሱሊን መሰል የእድገት ፋክተር (IGF-1) ደረጃን ይቀንሳል። ይህ ሁሉ የፕሮቲን ውህደትን ይቀንሳል እና የጡንቻ መበላሸትን ይጨምራል. ስለዚህ በቀን ቢያንስ 7 ሰአታት ይተኛሉ.

በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ በቀን ውስጥ ትንሽ እንቅልፍ ይውሰዱ። የ 30 ደቂቃ እንቅልፍ S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Drillerን ይቀንሳል. ከትራስ እስከ መድረክ፡- ለታላላቅ አትሌቶች እንቅልፍን የመረዳት ግምገማ/የእንቅልፍ ተፈጥሮ እና ሳይንስ እንቅልፍ ከእንቅልፍ እጦት የሚያስከትለውን ጉዳት እና በስፖርት ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ያሻሽላል።

እንዲሁም አንብብ? ️‍♀️? ‍♀️ ??

• በቀን 50 ቡሬዎችን ያድርጉ, እና በአንድ ወር ውስጥ, ሰውነትዎ ብቻ ሳይሆን ይለወጣል
• የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች: በ 4 ወራት ውስጥ ከማወቅ በላይ እንዴት እንደሚቀይሩ
• ከስኩዊቶች እና ሟች ማንሻዎች በተሻለ ግሉትን የሚስቡ መልመጃዎች
• ቆንጆ አካል እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ የግፊት ፕሮግራም
• በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚደረግ: ለአንድ ሳምንት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም