የጥንካሬ ስልጠና ከማስፋፋት ጋር: ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የመቋቋም ባንዶች በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሙሉ ጭነት ሊሰጡ የሚችሉ ድንቅ ፈጠራዎች ናቸው። በእርግጥ በእንደዚህ ዓይነት ቴፕ እገዛ የጡንቻን ተራራ አያወጡም ፣ ግን በእራስዎ ክብደት ተግባራዊ ልምምዶችን ለማወሳሰብ በጣም ተስማሚ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ 22 መልመጃዎችን ከተከላካይ ባንዶች ጋር እናሳይዎታለን ፣ እነዚህም ለብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው።

ከዚህ በታች ለቀረቡት መልመጃዎች ሁለቱም የጎማ ባንዶች እና ተራ የመከላከያ ባንዶች ከእጅ ጋር ተስማሚ ናቸው - ለእርስዎ የበለጠ ምቹ የሆነውን ይምረጡ።

ከዚህ በታች ያሉት አንዳንድ መልመጃዎች በአጭር የመቋቋም ባንዶች መደረግ አለባቸው። ምንም ከሌልዎት እነዚህን መልመጃዎች ብቻ ይዝለሉ። በረጃጅም ሪባን ላደርጋቸው ሞከርኩ፣ ግን ይህ በጣም የማይመች ነው፣ ፈጽሞ የማይቻል ነው።

የባንዶችን የመቋቋም ችሎታ በተመለከተ, እንደ ችሎታዎችዎ ጭነቱን ይምረጡ. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-15 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ላይ ያተኩሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ እንዲሆን የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ መሆን አለባቸው።

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ለቢስፕስ እጆች መጨመር

• በሁለቱም እግሮች ማስፋፊያውን ይራመዱ።
• ማጠፊያዎቹን ያንሱ.
• ክርኖችዎን በማጠፍ ማስፋፊያውን ዘርጋ።

Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• በሁለቱም እግሮች ወደ ተረከዝዎ በቅርበት በማስፋፊያው ላይ ይራመዱ።
• ማስፋፊያውን ከጀርባዎ ዘርግተው እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ ዘርጋ።
• ማስፋፊያውን ሲዘረጉ ክርኖችዎን ያጥፉ።

ፑሽ አፕ በተቃውሞ

• ማስፋፊያውን ከኋላዎ ይለፉ ፣ ጫፎቹን በሁለቱም እጆች ይውሰዱ እና በመተኛት ላይ ያተኩሩ ።
• የማስፋፊያውን ጫፎች ወደ ወለሉ ላይ ሲጫኑ, መደበኛ ግፊቶችን ያድርጉ.

ክንዶች ዘንበል

• መሃሉ ላይ ያለውን ማስፋፊያ ላይ ይራመዱ, ቀለበቶችን ወይም እጀታዎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ.
• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት።
• እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, አስፋፊውን ዘርግተው.
• እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

የአንድ እጅ ጠለፋ

• ማስፋፊያውን በአግድም አሞሌ ወይም በበር እጀታ ላይ ያያይዙት።
• ቀኝ እጃችሁን ከፊትህ ዘርግተህ አስፋፊውን ያዝ። በትከሻ እና በደረት መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት.
• በደረትዎ እንዲታጠፍ እጅዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት, ከጀርባዎ የበለጠ አያራዝሙ.
• እጅዎን መልሰው ይድገሙት.
• በግራ ክንድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

በሰፋፊው ረድፍ ላይ የታጠፈ

• በሁለቱም እግሮች በማስፋፊያው ላይ ይቁሙ, ቀለበቶችን ወይም መያዣዎችን ይያዙ.
• ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍ እና ሰውነትዎን ያዙሩት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
• ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው።
• ክንዶችዎን ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ማስፋፊያውን ለመሳብ ይሞክሩ።

በሆድ ላይ ተኝተው እጆችን መጫን

• በሆድዎ ላይ ተኛ.
• ማስፋፊያውን ከሆድዎ በታች ያድርጉት እና በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀለበቶችን ወይም እጀታዎችን ይውሰዱ።
• ገላውን በማንሳት ማስፋፊያውን በእጆችዎ ዘርጋ።
• ለተሻለ ውጤት, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከላይኛው ቦታ ላይ ይያዙ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ከጀርባው በኋላ የእጆችን ጠለፋ

• በማስፋፊያው መሃከል ላይ ይቁሙ, ቀለበቶችን ወይም እጀታዎችን ይያዙ, እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ.
• ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከኋላዎ ይውሰዱ።
• እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ይድገሙት.

የቆመ ደረትን ይጫኑ

• ማስፋፊያውን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ወይም በላይ ያድርጉት።
• ጀርባዎን ወደ እሱ ያዙሩት እና ዑደቱን ወይም እጀታውን ይያዙ።
• ማስፋፊያውን በሚጎትቱበት ጊዜ በትንሹ ወደ ፊት ይንፉ።
• ክንድዎን በታጠፈ ክርናቸው ወደ ደረቱ ደረጃ (ከፍ ያለ አይደለም!) ከፍ ያድርጉት።
• ማስፋፊያውን እየጎተቱ ሳሉ ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ።
• ክንድዎን ወደ የታጠፈ ቦታ ይመልሱ።
• መልመጃውን ይድገሙት.

የቤንች ማተሚያ

• ማስፋፊያውን ከመቀመጫው ስር ይለፉ, በላዩ ላይ ይተኛሉ እና በሁለቱም እጆች ውስጥ የማስፋፊያ ቀለበቶችን ወይም መያዣዎችን ይያዙ.
• የመነሻ ቦታ: ክንዶች በክርን ላይ, በክርን ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው.
• እጆቻችሁን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው, ክርናችሁን እስከ መጨረሻው አያራዝሙ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች

ተለዋጭ እግር መጨመር

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ አስፋፊውን መሃል ላይ ያዙ ፣ እግሮችዎን በክብ ውስጥ ያስቀምጡ።
• የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ተስተካክሎ እንዲቆይ ሰውነቱን ያሳድጉ.
• የመለጠጥ መቋቋምን በማሸነፍ ጉልበቶችዎን አንድ በአንድ ያሳድጉ.

እንጨት ሰሪ

• እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ በግራ እግርዎ የማስፋፊያውን አንድ ጫፍ ይራመዱ እና ሁለተኛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች ይያዙ።
• አስፋፊው ወደሚገኝበት እግር መታጠፍ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• ቀጥ ማድረግ, ማስፋፊያውን ወደ ቀኝ እና ወደ ላይ ይጎትቱ, እጆችዎ ከቀኝ ትከሻዎ በላይ, ከጭንቅላቱ በላይ እስኪሆኑ ድረስ.
• ወደ ግራ እግር ወደ መታጠፍ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የጎን አሞሌ ከተቃውሞ ጋር

• ማስፋፊያውን በእግሮችዎ ላይ ይንኩ ፣ ሁለቱን ጫፎች በማጣመም በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀለበቶችን ወይም እጀታዎችን ይውሰዱ።
• በፕላንክ ላይ አጽንዖት ይስጡ.
• አንድ እጅ ከፍ ያድርጉ እና ማስፋፊያውን በመዘርጋት ወደ የጎን አሞሌ መውጫ ያድርጉ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የእግር እና መቀመጫዎች መልመጃዎች

ተጣጣፊ ስኩዊቶች

• ተጣጣፊው ላይ ይራመዱ እና እግርዎን ከትከሻው ስፋት ጋር ያስቀምጡ.
• የማስፋፊያ ቀለበቶችን በእጆችዎ ይውሰዱ። ለመያዝ የበለጠ ምቹ ለማድረግ, ማስፋፊያውን ከትከሻዎ ጀርባ ይያዙ እና በታጠፈ እጆችዎ ውስጥ ይያዙት, በትከሻዎ ላይ እንዳስቀመጡት.
• ስኩዌት ያድርጉ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ዳሌው ወደ ኋላ ይመለሳል, ጉልበቶቹ በትንሹ ወደ ውጭ ይመለሳሉ.
• ማስፋፊያውን በመዘርጋት ቀጥ ይበሉ።
• መልመጃውን ይድገሙት.

የውሸት ጉልበት መታጠፍ

• ማስፋፊያውን ወደ ወለሉ ቅርብ በሆነ መቆሚያ ላይ ያገናኙት።
• ቁርጭምጭሚትዎን ወደ loop ያስገቡ እና በሆድዎ ላይ ተኛ።
• ማስፋፊያውን በሚጎትቱበት ጊዜ ጉልበቶን ጎንበስ።
• እግርዎን ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

በጎን በኩል ተኝተው የሚራቡ እግሮች

ለዚህ ልምምድ, አጭር ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል.

• እግሮችዎን ከጉልበት በታች በማስፋት ያገናኙ።
• ከጎንዎ ተኛ.
• ጉልበቶቻችሁን በማስፋፊያው ተቃውሞ ላይ ያሰራጩ.
• እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ይድገሙት.

የመለጠጥ ደረጃዎች

• አጭር ማስፋፊያ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም ከረዥም ጋር አንድ ላይ ያስሩዋቸው።
• ማስፋፊያውን በሚዘረጋበት ጊዜ ወደ ጎን እርምጃዎችን ይውሰዱ።
• መልመጃውን በሌላ መንገድ ያድርጉ.

ሳንባዎችን መቋቋም

• በአንድ እግር ማስፋፊያውን ይራመዱ።
• ማጠፊያዎቹን ወይም እጀታዎቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በትከሻዎ ላይ ይጠቅልሏቸው።
• ወደ ፊት ይንፉ።
• እግርዎን ሳያስቀምጡ በቦታው ላይ ይንጠቁጡ.
• በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

• ማስፋፊያውን በመደርደሪያው ላይ ያያይዙት።
• አንድ እግር በክብ ውስጥ ያስቀምጡ, ቀለበቱ ከጉልበት በላይ ብቻ መሆን አለበት.
• ሌላውን እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ያሳድጉ.
• በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶችን ያድርጉ. ጉልበቱ ትንሽ ወደ ውጭ መሆን አለበት.
• መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የተኛውን እግር ቀጥ ማድረግ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ማስፋፊያውን በእግርዎ ላይ ይጣሉት እና ቀለበቶችን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
• ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ.
• ማስፋፊያውን በመዘርጋት, እግርዎን ያስተካክሉ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

እግሩን በአራት እግሮች ላይ ወደ ኋላ መምራት

• በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና ማስፋፊያውን በአንድ እግር ላይ ያድርጉት።
• የማስፋፊያውን ሌላኛውን ጫፍ በእጅዎ ይያዙ እና ወደ ወለሉ ይጫኑት.
• እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ, ቀኝ ማዕዘን በጉልበቱ ላይ ያስቀምጡ.

የጎን ሳንባዎች

• በእግርዎ ላይ አጭር ባንድ ከጉልበት በላይ ያስቀምጡ.
• ማስፋፊያውን በሚዘረጋበት ጊዜ የጎን ሳንባዎችን ያድርጉ።

እና በእርግጥ ፣ ከስልጠናዎ በኋላ መዘርጋትዎን አይርሱ። ከተመሳሳይ የመከላከያ ባንዶች ጋር አንዳንድ ጥሩ ልምምዶች እዚህ አሉ።