ካፌይን ፣ አልኮል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን እንዴት እንደሚነኩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቂ እንቅልፍ እንዳትተኛ የሚከለክለው ምንድን ነው?

እንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ እርስዎ በጣም መጥፎው የእራስዎ ስሪት ነዎት: ጥሩ አያስቡም, ሁል ጊዜ ትኩረታችሁን ይከፋፍሉ እና በአደባባይ ትበሳጫላችሁ. በትኩረት ለመከታተል በሦስተኛ ደረጃ እንዲቀንስ ለ 1, 5 ሰዓታት ያህል በቂ እንቅልፍ ላለመተኛት በቂ ነው. ነገር ግን አልጋ ላይ ከ7-8 ሰአታት ማሳለፍ ማለት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ማለት አይደለም። የተረበሸ የእንቅልፍ ሁኔታ፣ ተደጋጋሚ መነቃቃት ወይም ማንኮራፋት በቂ ጊዜ ቢያሳልፍዎትም ጭንቀት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

እነዚህ በሽታዎች ብዙውን ጊዜ በካፌይን, በአልኮል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ከመተኛታቸው በፊት ይከሰታሉ. ሳይንቲስቶች ስለዚህ ጉዳይ ምን እንደሚያስቡ አውቀናል.

ቡና በእርግጥ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል?

እንደ አንድ ደንብ, ለጥሩ እረፍት, ከሰዓት በኋላ ቡናን ለማስወገድ ይመከራል. እና ይህ ምክር ከባዶ አልተነሳም. በአንድ ሙከራ ውስጥ [400 ሚሊ ግራም ካፌይን (አራት ኩባያ ቡና ገደማ) አጠቃላይ የእንቅልፍ ቆይታ ቀንሷል፣ ምንም እንኳን ተሳታፊዎች ከመተኛታቸው በፊት እስከ 6 ሰአታት ድረስ ቢወስዱም። በሌላ ጥናት 200 ሚሊ ግራም ካፌይን ከጠዋቱ 7 ሰአት ላይ ሃይል ስላደረጉ ከ16 ሰአት በኋላ እንኳን ከወትሮው ያነሰ እና የባሰ እንቅልፍ ይተኛሉ።

ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም. ካፌይን በእንቅልፍ ላይ ያለው ተጽእኖ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው, ከእነዚህም መካከል-

• የጄኔቲክ ቅድመ-ሁኔታዎች. የካፌይን ስሜታዊነት የሚወሰነው በአዴኖሲን ተቀባይ A2A በጂን ውስጥ በተለያዩ ልዩነቶች ነው። አንድ ማሻሻያ ላለው ሰው እኩለ ሌሊት ላይ ለመነቃቃት አንድ ኩባያ ማኪያቶ በቂ ነው ፣ የተለየ አሌል ያለው ቡና ፍቅረኛ ከድብል ኤስፕሬሶ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ያዛጋዋል።
• የአካባቢ ባህሪያት. በኢኳዶር ራቅ ባለ መንደር የተደረገ ጥናት ቡና በእንቅልፍ ላይ ምንም ተጽእኖ እንደሌለው አረጋግጧል። የሳይንስ ሊቃውንት ካፌይን በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡት ከሁለተኛ ደረጃ እንቅልፍ ማጣት ጋር ብቻ ነው-ብርሃን እና ምሽት ላይ ጫጫታ. በእርግጥም ለ 3 ሰአታት የሚያበራ ብርሀን እንቅልፍን ያበላሻል ከአንድ ኩባያ የሚያበረታታ መጠጥ በእጥፍ ይበልጣል።
• ለጭንቀት ምላሽ. ቡና በእንቅልፍ ላይ ከፍተኛ ጥገኛ ለሆኑ ሰዎች የበለጠ ችግር ነው. አንድ ሰው ይበልጥ ስሜታዊ በሆነ መጠን, በተለይም በአስጨናቂ የህይወት ጊዜ ውስጥ, በካፌይን የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት.
• የመጥፎ ልምዶች መኖር. በቅርቡ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከመተኛቱ 4 ሰአት በፊት ያለው ቡና በመጠን እና በጥራት ላይ ምንም ተጽእኖ እንደማይኖረው፣ ሲጋራ ግን 40 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ቡና እና ሲጋራዎች ብዙውን ጊዜ የተጣመሩ ስለሆኑ ኒኮቲን ምክንያቱ ሊሆን ይችላል.

በዘፈቀደ የተመረጡ ከ2,000 በላይ ሰዎች ላይ የተደረገ ትንታኔ እንደሚያሳየው ጾታ፣ እድሜ፣ ሲጋራ ማጨስ እና ወቅታዊ መዋዠቅ ግምት ውስጥ ሲገባ ቡና መጠጣት በእንቅልፍ ችግር ላይ ምንም ተጽእኖ አላሳየም። እና ከዚህ ሊደረስባቸው የሚችሉ መደምደሚያዎች እዚህ አሉ.

1. የእንቅልፍ ችግርን መንስኤ እየፈለጉ ከሆነ በመጀመሪያ ማጨስን እና ደማቅ መብራቶችን (ከመግብሮች ጨምሮ) ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከአንድ ሰዓት በፊት ያስወግዱ እና የቡናውን ተጽእኖ ይተንትኑ.
2. ጭንቀት ብዙ ጊዜ እንቅልፍ የሚያሰኝ ከሆነ፣ ከካፌይን ነፃ የሆነ አመጋገብ ይሞክሩ። እርስዎ ከሌሎች ሰዎች በበለጠ ለችግሮቹ የበለጠ ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ።

3. ከመተኛቱ በፊት ጨምሮ ለብዙ አመታት ብዙ ቡና ከጠጡ እና በድንገት ችግሮች ካጋጠሙዎት ምክንያቱን በሌላ ነገር ይፈልጉ።

   የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራት ሊቀንስ ይችላል?

   በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ለመተኛት፣ ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት እና የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳል። አካላዊ እንቅስቃሴ ከእንቅልፍ ማጣት ይጠብቃል: ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ብዙ ጊዜ የሚከሰት ነው.

   ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት አለው: ኤሮቢክ, ጥንካሬ, ተደጋጋሚ እና አልፎ አልፎ, ኃይለኛ እና እንደዚያ አይደለም. ንቁ ከሆኑ በኋላ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ: ጎረምሶች, ጎልማሶች, አረጋውያን.

   ከዚህም በላይ ታዋቂ አትሌቶች ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ፣ በብቃት ያገግማሉ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከተራ ሰዎች ያንሳል ብለው ይነቃሉ።

   የሥልጠና ጊዜም ምንም አይደለም ። በርዕሱ ላይ የ 23 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ግምገማ እንደሚያሳየው የምሽት ክፍሎች በምሽት እረፍት ላይ ጣልቃ አይገቡም.በተቃራኒው፣ ንቁ ከሆኑ በኋላ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉት በጥልቅ ማገገሚያ እንቅልፍ ውስጥ ያሳልፋሉ።

   መካከለኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከመተኛቱ 30 ደቂቃ በፊትም ቢሆን፣ ጥሩ እንቅልፍ ከመተኛት አይከለክልዎትም።

   ብቸኛው ልዩነት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በከፍተኛ ፍጥነት በየቀኑ የሚያደክሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የእንቅልፍ ጥራት እና የሰውነት አካላዊ ችሎታዎች ይቀንሳሉ. ነገር ግን ሰውነታቸውን ጨርሶ የማይሰሙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ወይም ጀማሪዎች ብቻ ወደ እንደዚህ አይነት ሁኔታ እራሳቸውን መንዳት ይችላሉ።

   ጥንካሬን እየገነቡ ከሆነ እና ስለ እንቅልፍዎ ጥራት የሚያሳስቡ ከሆነ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ፡-

   • ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ።
   • ስብን ይቀንሱ.
   • ካሎሪዎችን አይቀንሱ.
   • በትሪፕቶፋን የበለፀጉ የቱርክ እና የዱባ ዘሮችን ይጨምሩ። ይህ አሚኖ አሲድ ለጥሩ እንቅልፍ ተጠያቂ የሆነውን ሜላቶኒንን ያመነጫል።

   አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ እና ለማረፍ ከተቸገሩ - ትንሽ ታገሱ ፣ ሰውነት ይላመዳል። ወደ ክሮስፊት ማሰልጠኛ ስቀየር፣ ከወትሮው የተለየ ጥረት ካደረግኩ በኋላ ለብዙ ምሽቶች ያለ እንቅልፍ ተሠቃየሁ። ግን ለመላመድ አንድ ሳምንት በቂ ነበር።

   አሁን የተለመደው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬ እስከ 21፡00 ድረስ ሄዶ በከፍተኛ የኃይለኛ ውስብስብነት ይጠናቀቃል፣ ከዚያ በኋላ ለመንቀሳቀስ በጣም ሰነፍ ነኝ። በእንደዚህ አይነት ቀናት በተለይ በፍጥነት ይተኛል. አንዳንድ ጊዜ ወደ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ በትክክል ማድረግ ይፈልጋሉ.

   1. በሚፈልጉበት ጊዜ እንዴት እንደሚፈልጉ ያሠለጥኑ. ይህ የእንቅልፍዎን ጥራት ብቻ ያሻሽላል።
   2. ከመጠን በላይ የስልጠና ሁኔታ ወይም ምሽት ላይ ባልተለመደ ኃይለኛ ሸክሞች ምክንያት ሊባባስ ይችላል. የመጀመሪያው እረፍት ያስፈልገዋል, ሁለተኛው - የሰውነት ማመቻቸት.

   3. በከፍተኛ ኃይለኛ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት የሚፈሩ ከሆነ, ትንሽ ስብ, ብዙ ፕሮቲን እና tryptophan የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ.

      አልኮሆል እንቅልፍን እንዴት እንደሚጎዳ

      የአልኮል ተጽእኖ የሚወሰነው በሚጠጡት መጠን ላይ ነው. አንድ መጠን በግምት 340 ሚሊ ሊትር ቢራ, 140 ሚሊ ወይን ወይን ወይም 40 ሚሊ ሊትር መናፍስት ነው. መጠነኛ መጠን ለሴቶች አንድ መጠን እና ሁለት ለወንዶች, ትልቅ መጠን - ለሴቶች አራት እና ለወንዶች አምስት.

      አልኮሆል የማረጋጋት ውጤት ይኖረዋል እና በፍጥነት እንዲተኙ ያደርግዎታል ፣ ግን የእንቅልፍ ጥራት በብዙ ምክንያቶች በፍጥነት ይቀንሳል።

      • የ REM እንቅልፍ ደረጃ ታግዷል.እንዲሁም ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ ደረጃ ወይም REM ደረጃ ተብሎም ይጠራል። ህልም እንድናይ ያስችለናል, የማስታወስ እና የማወቅ ችሎታን ይነካል. ለመጀመሪያ ጊዜ የREM ደረጃ ከእንቅልፍ ከ90 ደቂቃ በኋላ ይጀምራል ፣ ለ 10 ደቂቃዎች ይቆያል እና ከዚያም በሌሊት በቀስታ ይለዋወጣል ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ወደ መጨረሻው ይራዘማል። በአማካይ የአልኮሆል መጠን በሁለት ወይም በሦስት መጠን (0.4-0.8 mg ኤታኖል በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) በመጀመር የ REM ደረጃ መጀመርን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እና በአጠቃላይ የቆይታ ጊዜውን ይቀንሳል። ይህ ችግር በቀን ውስጥ እንቅልፍ ማጣት እና ትኩረትን መቀነስ እና የማስታወስ ችሎታን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል. አነስ ያሉ መጠኖችን በተመለከተ, ውጤታቸው በጣም ግልጽ አይደለም, ግን አሁንም አለ. አልኮሆል ደረጃዎችን ሊለውጥ እና የእንቅልፍ ትክክለኛነት ሊያስተጓጉል ይችላል, ምንም እንኳን እርስዎ በሚተኛበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ምንም እንቅልፍ ባይኖርም.
      • አጠቃላይ የእረፍት ጊዜ ይቀንሳል.ለመተኛት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል, ትንሽ ይቆያል, እና በሌሊት ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የማያቋርጥ እና እረፍት የሌለው ይሆናል. አነስተኛ መጠን ያለው አልኮል የእንቅልፍ ጊዜን አያሳጥረውም እና የእንቅልፍ ጊዜን ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ጥራቱ አሁንም ይጎዳል.
      • በልብ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.በደምዎ ውስጥ ያለው አልኮሆል በምትተኛበት ጊዜ ልክ እንደ ጭንቀት ውስጥ የልብ ምት እንዲመታ ያደርገዋል። ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል, ተገቢውን እረፍት አይሰጥም. በተጨማሪም ፣ ዕድሜዎ እና ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ምንም ለውጥ የለውም - ውጤቱ በማንኛውም ሁኔታ ይቀጥላል። ትንሽ መጠን እንኳን ቢሆን የእንቅልፍ የመልሶ ማቋቋም ችሎታን በ 9, 3%, እና መካከለኛ እና ትልቅ መጠን - በ 24 እና 39% ይቀንሳል.
      • በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስ ይጨነቃል. አልኮሆል የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦ ጡንቻዎችን ያዝናና እና ፍጥነታቸውን ይቀንሳል, የ nasopharynx የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል. በዚህ ምክንያት በቂ ኦክስጅን የለዎትም, እና ጠዋት ላይ ራስ ምታት እና ድካም, ትኩረት እና ትኩረት ይቀንሳል.
      • የእድገት ሆርሞን ማምረት ይቀንሳል. የፕሮቲን ውህደትን እና የስብ ማቃጠልን የሚያበረታታ አናቦሊክ ሆርሞን ነው። በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ኤታኖል (ከሁለት እስከ አምስት መጠን) መቀበል በደም ፕላዝማ ውስጥ ያለውን የእድገት ሆርሞን በ 70-75% ይቀንሳል. ስለዚህ በተለይ አትሌቶች እና አካላዊ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመተኛታቸው በፊት አልኮልን መተው አስፈላጊ ነው.
      • እንቅልፍ ማጣት ይቀጥላል. መጀመሪያ ላይ, ከሁለት ብርጭቆዎች በኋላ መተኛት ቀላል ነው, ምክንያቱም መጠነኛ መጠኖች ማስታገሻነት ይኖራቸዋል. ይሁን እንጂ ከሳምንት በኋላ መቻቻል ይፈጠራል, እና በእንቅልፍ ላይ ያለው አሉታዊ ተጽእኖ ይቀጥላል. ለመተኛት ብዙ እና ብዙ መጠጣት ይኖርብዎታል, እና የእረፍት ጥራት ይቀንሳል, ወደ ራስ ምታት እና ድካም ይመራል.
      1. በጭራሽ መጠጣት ካልቻሉ አይጠጡ።
      2. ካልቻሉ ከአንድ ወይም ከሁለት በላይ የአልኮል መጠጦችን ይጠጡ, እና ከመተኛቱ በፊት ይመረጣል.

      3. እንቅልፍ ማጣትን በአልኮል ለማከም አይሞክሩ. መጀመሪያ ላይ ይረዳል, ከዚያም መቻቻል ያድጋል, እና የእንቅልፍ ጥራት ይቀንሳል.

         ዋናው ነገር ምንድን ነው

         ቡና ከመተኛትዎ በፊት ካፌይን-ስሜታዊ ከሆኑ፣ጭንቀትዎ እና በደማቅ ብርሃን (ከመሳሪያዎችዎ ጭምር) ከሆናችሁ በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ስለእርስዎ ከሆነ የመጨረሻውን ኩባያ ከምሽቱ 5 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ይጠጡ።

         ይሠራል ከመተኛቱ በፊት 30 ደቂቃዎችን ቢለማመዱም ጥቅማጥቅሞችን ብቻ ይሰጥዎታል። ልዩነቱ በከፍተኛ ጥንካሬ፣ ያልተለመደ ወይም ቋሚ የሆነ ሸክሞች፣ ይህም ወደ ከመጠን በላይ ስልጠና የሚወስድ ነው። እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ይህ ከሆነ, የፕሮቲን አመጋገብን ይከተሉ እና አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቀነስ በ tryptophan የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ.

         አልኮል በማንኛውም መጠን በእንቅልፍ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን መጠነኛ አጠቃቀም (በቀን አንድ ወይም ሁለት መጠን) ብዙም ጉዳት የለውም። አልኮልን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ወይም በትንሹ ለማቆየት ይሞክሩ።