የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ዮጋ: የጠዋት ውስብስብ ለ 15 ደቂቃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ ያድርጉ - በጠዋት ብርታት ያገኛሉ እና በቀኑ መካከል ይረጋጋሉ.

ማነጣጠር እና የመተንፈስ ዘዴዎች (5 ደቂቃዎች)

ግብ ምረጥ (2 ደቂቃ)

• ዓይንዎን ይዝጉ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ሰውነትዎን እና ሀሳቦችዎን ይመልከቱ። ዛሬ ምን ይፈልጋሉ? ፈርተሃል እና ማረጋጋት ትፈልጋለህ ወይስ ሰውነትህ ጠንካራ እና ውጥረት ይሰማሃል እናም ዘና ማለት አለብህ?
• ለጠዋት ልምምድዎ ስሜትዎን እንደ ኢላማ ይጠቀሙ። ይህ ግብ - የበለጠ ዘና ያለ, የተረጋጋ, ሰላማዊ - ቀኑን ሙሉ ድምጹን ያዘጋጃል.

መተንፈስ እንኳን ይለማመዱ (3 ደቂቃዎች)

• ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ወንበር ወይም ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ.
• በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ለራስዎ ይቁጠሩ-ሶስት ቆጠራዎችን ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ሶስት ጊዜዎችን ያስወጡ።
• የትንፋሽ እና የትንፋሽ ርዝመት መጨመር ይችላሉ. ዋናው ነገር ምቾት ይሰማዎታል.
• መረጋጋት ካስፈለገዎት ወደ ውስጥ እስከተተነፍሱ ድረስ ሁለት ጊዜ ያውጡ። ለምሳሌ, ለሶስት ቆጠራ ወደ ውስጥ መተንፈስ, ለስድስት መተንፈስ.

አሳናስ (8 ደቂቃ) ማከናወን

ከጠዋት ዮጋ ለመጠቀም፣ ወደማይታሰብ ቦታ መጠቅለል አያስፈልግም። በተቃራኒው የጠዋት አሳን ቀላል እና ምቹ መሆን አለበት, ምክንያቱም ዋና አላማቸው ግንዛቤን ለማግኘት እና በአካል እና በአእምሮ መካከል ያለውን ግንኙነት ለማጠናከር, እንዲሁም ለማሰላሰል መዘጋጀት ነው. ቅድመ ሁኔታ እንቅስቃሴን ከትክክለኛ አተነፋፈስ ጋር ማዋሃድ ነው.

መልመጃ # 1. የተራራ አቀማመጥ እና የጎን መታጠፍ

የተራራ አቀማመጥ

• ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ አንድ ላይ እና እግሮችዎ እርስ በርስ ትይዩ ናቸው.
• እስቲ አስቡት እያንዳንዱ እግር አራት ማዕዘኖች አሉት እና ወደ መሬት ውስጥ እኩል ይጫኗቸው። ይህ የሰውነትዎን ክብደት በትክክል ለማሰራጨት ይረዳዎታል.
• ጉልበቶች ጥብቅ ናቸው, የጉልበቶች መከለያዎች ወደ ላይ ተወስደዋል.
• መቀመጫዎቹን አጥብቀው ይዝጉ ፣ የጅራቱን አጥንት ወደ ታች ይምሩ ፣ ለማራዘም እንደሚሞክሩት።
• ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ደረትን ያስተካክሉ.
• እይታዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ አንገትዎን እንደሚያረዝሙ የጭንቅላቶዎን የላይኛው ክፍል ወደ ላይ ያርቁ።
• አተነፋፈስዎን ይመልከቱ: የተረጋጋ እና እኩል መሆን አለበት.
• በዚህ ቦታ ለአምስት ትንፋሽ ይቆዩ.

ከተራራው አቀማመጥ የጎን መታጠፍ

• ከተራራው አቀማመጥ፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያው ያገናኙ።
• እጆችዎን መቆለፍ ፣ ማዞር ፣ መዳፍ ወደ ላይ። ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ ፣ የሰውነትዎን አንድ ጎን በቀስታ ዘርግተው ያራዝሙ።
• ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ እንደተሰደዱ በጥብቅ መሬት ላይ ናቸው.
• አንድ የአካል ክፍል እንዴት እንደተዘረጋ ይሰማዎት ፣ በዚህ ቦታ አምስት የመተንፈሻ ዑደቶችን ያካሂዱ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና የተራራውን ቦታ ይውሰዱ። ለአምስት ተጨማሪ የአተነፋፈስ ዑደቶች ያዙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ።

መልመጃ # 2. Warrior Pose II

• ከተራራው አቀማመጥ, ከ1-1, 2 ሜትር ርቀት ላይ ወደ ቀኝ በኩል ይራመዱ. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ.
• ቀኝ እግርዎን ከ60-90 ዲግሪ ወደ ውጭ ዘርጋ። የቀኝ እግሩ ተረከዝ ከግራ እግር ሾጣጣ ጋር እኩል መሆን አለበት.
• የቀኝ እግርዎ ጉልበት ከእግሩ በላይ እንዲሆን እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ያድርጉ።
• የቀኝ እግሩ ጉልበቱ ወደ ቀኝ በኩል ይለወጣል, የግራ እግሩ ቀጥ ያለ ነው, ወገቡ ክፍት እና ወደ ፊት ይመለከታሉ.
• ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን አንድ ላይ ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። ትከሻዎቹ ከጭኑ በላይ ናቸው, ወደ አንድ ጎን ወይም ሌላው ሳይወዛወዙ.
• ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, የቀኝ እጅዎን ጣቶች ይመልከቱ, ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ.
• በዚህ ቦታ ላይ ለአምስት የአተነፋፈስ ዑደቶች ይቁሙ እና ከዚያ የእግሮቹን አቀማመጥ ይለውጡ እና አሳን በሌላኛው በኩል ያከናውኑ።

መልመጃ # 3፡ ከተራራ ፖዝ ወደ ወንበር አቀማመጥ መንቀሳቀስ

• ወደ ተራራ አቀማመጥ ተመለስ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎች በትከሻ ስፋት እና ወደ አንዱ አቅጣጫ ይምሩ። የትከሻ ጉዳት ካጋጠመዎት እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ ፣ መዳፎች በደረትዎ ላይ አንድ ላይ ተጭነዋል ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ያንቀሳቅሱ እና ይንጠፍጡ።
• እጆችዎን ለመዘርጋት እና ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በጥልቀት ይተንፍሱ።ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ለማድረግ እና ደረትን ለመክፈት ይሞክሩ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ከወለሉ ጋር ወደ ተመሳሳይነት ለማምጣት በመሞከር ስኩዊቱን በጥልቀት ያሳድጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የጅራት አጥንትዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ.
• እይታው ወደ ፊት ይመራል, አንገቱ ቀጥ ያለ ነው. ቦታውን ለአምስት የአተነፋፈስ ዑደቶች ይያዙ ፣ እያንዳንዱ መተንፈስ ትንሽ በጥልቀት ይቀመጣል (ነገር ግን ከወለሉ ጋር ካለው ትይዩ አይበልጥም)። በመጨረሻው እስትንፋስ ላይ ወደ ተራራው አቀማመጥ ይግቡ።
• ከተራራው አቀማመጥ ወደ ወንበር አቀማመጥ አምስት ሽግግሮች ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. በማእዘን አቀማመጥ ላይ ያርፉ

• እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. የማይመችህ ከሆነ በተጠቀለለ ብርድ ልብስ ላይ ተቀመጥ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ዳሌዎ ያቅርቡ። ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ቀስ ብለው በማሰራጨት የእግርዎ ጫማዎች እንዲገናኙ እና የእግርዎ ውጫዊ ክፍል ወደ መሬት እንዲጫኑ.
• አውራ ጣትዎን እና ጣትዎን በትልቁ ጣቶችዎ ዙሪያ ያድርጉት። እግርዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ እጆችዎን በሾላዎችዎ ላይ ያድርጉ.
• ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ የጭንቅላትዎን የላይኛው ክፍል ወደ ላይ ያርቁ። የታችኛው ጀርባ ክብ እንዳይሆን ወይም እንዳይዝል ዳሌው ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ መሆን አለበት. ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና ዝቅ ያድርጉ. ደረትን ይክፈቱ እና ያንሱ, ወገብዎን ያዝናኑ. ጉልበቶቻችሁን ለማውረድ አትግፉ!
• ይህንን አቋም ለአምስት እስትንፋስ ያቆዩ። ከቦታው ለመውጣት ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እጆችዎን ይጠቀሙ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ።

ማሰላሰል (2 ደቂቃዎች)

• ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በሬሳ አቀማመጥ ውስጥ ዘና ይበሉ። እጆች ከሰውነት በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ናቸው, መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ. ትከሻዎች ወደ ታች እና ዘና ይላሉ.
• ይህ ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ከሆነ ዓይኖችዎን ይዝጉ። በሰውነትዎ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ. በመጀመሪያ ትኩረትዎን ወደ እግርዎ ይለውጡ እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ ከፍ ይበሉ, እስከ ራስዎ ዘውድ ድረስ.
• አላማህን አስታውስ እና ሃሳብህ በእነሱ ላይ ሳታተኩር ወይም ፍርዶችን ሳታደርግ በጸጥታ እንዲፈስ አድርግ።
• በእርጋታ እና በተፈጥሮ መተንፈስ.
• በማሰላሰል መጨረሻ ላይ ዓይኖችዎን ይክፈቱ, በጥልቀት ይተንፍሱ, በእርጋታ ይነሱ, በእጆችዎ እራስዎን በማገዝ.

ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደምዎን እንዲበታተኑ፣ ጠባብ ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ እና መንፈስን እንዲያድስ እና እንዲታደስ ይረዳል።