ለአንድ ሰፊ እና ኃይለኛ ጀርባ 7 የመጎተት ዓይነቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Lifehacker የጀግንነት ጀርባዎን ለመገንባት የሚያግዙ ሰባት የመሳብ አማራጮችን ይሰጣል።

የኋላ ጡንቻዎችን በአብዛኛዎቹ መሰረታዊ ልምምዶች እንጠቀማለን፣ ነገር ግን በደንብ እንዲያድጉ ለማድረግ በበቂ ሁኔታ አንጫንም። ይህ በዋነኛነት በ trapezius, lats, rhomboid ጡንቻዎች እና የጀርባ ማቃለያዎች መጠን እና ቦታ ምክንያት ነው.

የሚታይ ውጤት ለማግኘት, ከተመቸ ሸክም በላይ መሄድ አለብዎት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

የኋላ ጡንቻዎችን የሚያነቃቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ።

1. ለከፍተኛ ጭነት ፣ መልመጃዎቹን በተቃና ሁኔታ ማከናወን ያስፈልግዎታል-ያለ ጩኸት ወይም ሹል ጃክ። ይህ ጡንቻዎች ለግጭት የማይጠቀሙበት የማይንቀሳቀስ ሸክም ይፈጥራል, እና ለመጠናከሪያቸው እና ለድምጽ መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል.
2. ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእርስዎ ላቲሲመስ ዶርሲ አጭር ይሆናል። ይህንን ለማስቀረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የኋላ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ።
3. የትኞቹ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭንቀት እንደሚያገኙ ትኩረት ይስጡ. የኋላ መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን የመቀየር እድሉ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል ።

የመሳብ ዓይነቶች

1. ሰፊ መያዣ ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት

በዚህ ስብስብ ውስጥ በጣም ቀላሉ መልመጃ ሰፊ መያዣ መሳብ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ, ስራው በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ይሆናል.

ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች በመርህ ደረጃ ለጀማሪዎች እና ለሠለጠኑ አትሌቶች ተስማሚ ናቸው። ለበለጠ አስቸጋሪ ልምምዶች እንደ ጥሩ ማሞቂያ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለመጨመር የታለመ ማንኛውም አግዳሚ ባር ልምምድ መሰረታዊ አካል ናቸው።

ቴክኒኩ ከመደበኛው ሰፊ ግሪፕ መጎተቻዎች ትንሽ የተለየ ነው። እግሮችዎን እዚህ መሻገር አያስፈልግዎትም ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና ትከሻዎ በትክክል መስቀለኛ መንገዱን እንዲነካው እራስዎን ይጎትቱ።

2. በክብደት መጎተት

የክብደት መጎተቻዎች የመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ከባድ ስሪት ናቸው። በእርስዎ የግል ልምድ እና ችሎታ ላይ በመመስረት ክብደት መመረጥ አለበት።

የድግግሞሽ ብዛት እንዲሁ በአካል ብቃት እና ደህንነት ደረጃ ላይ ይወሰናል.

3. በመያዣ ለውጥ መጎተት

መያዣው በሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ወይም በተራ ሊለወጥ ይችላል.

በሁለቱም እጆች የመቆንጠጥ ለውጥ በአንድ ጊዜ በጀርክ ይከሰታል. አንተ ዓይነት ሰውነቶን ባር ላይ ወደላይ ገፋው, መያዣውን ቀይረው እንደገና ወደ ታች ውረድ. የፍንዳታ ጥንካሬ, ቅልጥፍና, የራሳቸውን እንቅስቃሴ የመሳብ ችሎታ የሰለጠኑ ናቸው.

የአንድ-እጅ መጨማደድ ለውጦች በትንሹ መወዛወዝ ሊከናወኑ ይችላሉ። የዚህ አማራጭ ዋናው ነገር ከላይኛው ጫፍ ላይ በመያዝ የአንዱን እጆች መጨናነቅ ወደሚለው እውነታ ይወርዳል. ቀስ በቀስ፣ ጡንቻዎችዎ ከእንደዚህ አይነት ሸክም ጋር ይላመዳሉ፣ እና እነዚህን መጎተቻዎች በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ።

መያዣውን በአንድ እጅ በሚቀይሩበት ጊዜ ትራፔዚየስ እና የጀርባው ላቶች የማይለዋወጥ ጭነት ይቀበላሉ ፣ ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን በብቃት እንዲሠሩ ያስችላቸዋል።

10 ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ።

4. ቀስተኛውን መሳብ

በአንዱ መጣጥፎች ላይ Lifehacker ቀደም ሲል አንባቢዎችን ወደ ቀስተኛው ፑሽ አፕስ አስተዋውቋል ፣ አሁን ስለ ፑል አፕስ እንነጋገራለን ።

የእርስዎ ተግባር ከፍተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ ሲሆን ወደ አንድ ክንድ የሚጎትቱትን ወደ ሌላው በመጎተት እያፈራረቁ ነው። መጀመሪያ ላይ ቀላል አይሆንም ነገር ግን በጊዜ ሂደት ትለምደዋለህ።

5. አሉታዊ መጎተቻዎች

በአፈፃፀሙ ቴክኒክ የመጀመሪያ አንቀጽ ላይ የተብራራበት ተመሳሳይ የማይንቀሳቀስ ጭነት። እራስዎን ወደ አሞሌው ጎትተው እና ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ካስተካከሉ በኋላ በአንድ እጅ ላይ ያለችግር ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።

የጀርባ ጡንቻዎች ማቃጠል ለእርስዎ ዋስትና ተሰጥቶዎታል. እንዲሁም ለአንድ ክንድ ቺን-አፕስ ጥሩ ዝግጅት ሆኖ ያገለግላል.

6. የተገለበጠ መጎተቻዎች

በዋና ጡንቻዎችዎ ላይም አስደናቂ ጭነት የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በተጨማሪም, ለላቲሲመስ ዶርሲ በጣም ጥሩ ይሰራል.

እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ, ካልወጣ, የአንድን ሰው እርዳታ መጠቀም ይችላሉ. አንድ ሰው እግርዎን ቢደግፍም, አሁንም ከፍተኛ ጥራት ያለው ጭነት ይቀበላሉ እና ቀስ በቀስ አዲስ የመሳብ አይነት ይለማመዳሉ.

እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ካልወጡ ፣ በዚህ ቪዲዮ ላይ እንዳለው ሰው ማጠፍ ይችላሉ ።

7. የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

ለጀማሪዎች እና ከስልጠናው ምርጡን ለማግኘት ለሚፈልጉ ይመከራሉ። የአውስትራሊያን ፑል አፕ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ማስቀመጥ የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዲሰሩ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

ለእነዚህ መልመጃዎች በቂ ትኩረት ከሰጡ ፣ በትክክል ያድርጓቸው እና ለጡንቻዎችዎ ተገቢውን እረፍት ጊዜ ይስጡ ፣ ሰፊ እና ኃይለኛ ጀርባ በቅርቡ ኩራትዎ ይሆናል።