ለጡንቻ እድገት 7 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ፣ እሱም ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል በሰውነት ይጠመዳል።

ምግቦች ከፕሮቲን ቅልጥፍና አንፃር እንዴት እንደሚመዘኑ

የአመጋገብ ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው. ከምግብ ውስጥ የሚገኙት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ለአዳዲስ የጡንቻ ሕዋሳት ገንቢዎች ናቸው ፣ ስለሆነም በቂ ፕሮቲን ከሌለ የጡንቻን እድገት አያገኙም።

ይሁን እንጂ በምግብ ውስጥ ካለው የፕሮቲን መጠን በተጨማሪ የአመጋገብ ዋጋውን እና የምግብ መፍጫውን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው. በአሁኑ ጊዜ፣ የፕሮቲን መፈጨት የተስተካከለ የአሚኖ አሲድ ነጥብ (PDCAAS) ወይም የፕሮቲን መፈጨት ቅንጅት የፕሮቲን መፈጨትን ለመገምገም ጥቅም ላይ ይውላል።

PDCAAS የምርት አሚኖ አሲድ ስብጥር የሰውን ፍላጎት እንዴት እንደሚያሟላ ያሳያል። የዚህ ልኬት የላይኛው ገደብ 1, 0 ነው. ይህ ጥምርታ ያላቸው ምርቶች በተሻለ ሁኔታ የሚዋጡ እና ሙሉ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው.

ከዚህ በታች ላሉ ምግቦች የPDCAAS አኃዞች የተወሰዱት በግሉኮርጉላቶሪ ማርከርስ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላይ ስላለው የአመጋገብ ፕሮቲን አስፈላጊነት ከሚወጡት ማስረጃዎች ነው፡ የወተት፣ ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል እና የእፅዋት ፕሮቲን ምግቦች የተለያዩ ውጤቶች በኬቨን ቢ. ኮሜርፎርድ፣ ስፔሻሊስት በካሊፎርኒያ የወተት ምርምር ፋውንዴሽን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ በደንብ መመገብ ወደ ጡንቻ ግንባታ እንደማይመራ ያስታውሱ።

ምርጥ የጡንቻ ግንባታ ምርቶች

1. ወተት

ካሎሪዎች በ 100 ግራም ምርት: 60.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 3.2 ግ.

PDCAAS፡ 1፣ 0

በሰሜናዊ ኢሊኖይ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ማቲው ስታርክ በክብደት ማሠልጠኛ ላይ በተሠማሩ ግለሰቦች ላይ ያለው የፕሮቲን ጊዜ እና በጡንቻ ሃይፐርታሮፊነት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ ወተት በሰውነት ውስጥ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ስለሚዋሃድ የፕሮቲን ውህደትን እና የሕብረ ሕዋሳትን መጠገን እና ሁሉንም ያቀርባል። አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች.

የወተት ግምገማ: አዲሱ የስፖርት መጠጥ? እ.ኤ.አ. በ 2008 የሳይንሳዊ ምርምር ግምገማ እንደሚያሳየው ወተት የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት በእጅጉ ይጨምራል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወተት መጠጣት ለ 12 ሳምንታት ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ተዳምሮ የጡንቻን የደም ግፊት እና የዘንበል ጡንቻን ይጨምራል።

እ.ኤ.አ. የሰውነት ፕሮቲኖች).

2. እርጎ

በ 100 ግራም ምርት ውስጥ ካሎሪዎች: ከ 71 እስከ 159, እንደ ስብ ይዘት ይወሰናል.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 16, 7 ግ.

PDCAAS፡ 1፣ 0

የጎጆው አይብ 70% casein, ቀስ ብሎ የሚፈጭ ውስብስብ ፕሮቲን ነው. ይህ ማለት በደም ውስጥ ያለው የአሚኖ አሲድ መጠን ቀስ ብሎ ከፍ ይላል እና ለ 6-8 ሰአታት ከፍ ያለ ነው. ስለዚህ, የጎጆው አይብ ብዙውን ጊዜ በምግብ መካከል ረጅም እረፍት ከመደረጉ በፊት ለምሳሌ በምሽት እንዲመገብ ይመከራል. ይህ እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ አናቦሊዝምን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።

በተጨማሪም እርጎ ብዙ ካልሲየም በውስጡ ይዟል ይህም በክላይተን የጤና መረጃ፡ ካልሲየም ለጡንቻ መኮማተር እና በአሚኖ አሲዶች እና ክሬቲን መጓጓዣ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

3 እንቁላል

ካሎሪ በ 100 ግራም ምርት: 74.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 12 ግ.

PDCAAS፡ 1፣ 0

ከእንቁላል እና ከእንቁላል የተገኙ ምግቦች፡ በሰዎች ጤና እና እንደ ተግባራዊ ምግቦች አጠቃቀም ላይ ያለው ተጽእኖ በጆሴ ኤም ሚራንዳ ጥናት መሰረት 15 ግራም የእንቁላል ነጭ ፕሮቲን 1,300 ሚሊ ግራም ሉሲን ይዟል። የቅርብ ጊዜ ሙከራ፣ የእንቁላል ነጭ ፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ በጡንቻ ጥንካሬ እና ከሴረም ነፃ የአሚኖ አሲድ ክምችት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ፣ ሌይሲን በወጣት ጎልማሶች ውስጥ በአጥንት ጡንቻ ላይ ከፍተኛውን አናቦሊክ ምላሽ እንደሚሰጥ ያሳያል።

ሌሎች አሚኖ አሲዶች ምንም ቢሆኑም የአጥንት ጡንቻን ውህደት የሚያነቃቃው ሉሲን ነው። በተጨማሪም ሉሲን ከመጠን በላይ መውሰድን ይቀንሳል ጡንቻ አናቦሊክ ምልክትን ያሻሽላል ነገር ግን በወጣት ወንዶች እና ሴቶች ላይ የተጣራ ፕሮቲን አናቦሊዝም የጡንቻን ፕሮቲን የመፍረስ መጠን ይጨምራል።

እና የእንቁላል አስኳል በ100 ግራም ምርት 3.44 ሚሊ ግራም ዚንክ ይይዛል። ዚንክ ለጡንቻ እድገትም ጠቃሚ ነው። እ.ኤ.አ. በ 2016 የተደረገው ጥናት የዚንክ ሚና በእድገት እና በሴሎች መስፋፋት ላይ እንዳመለከተው የጡንቻን እድገት የሚያነሳሳ ኢንሱሊን-መሰል የእድገት ፋክተር ለማምረት ዚንክ ያስፈልጋል።

በ yolk ውስጥ ባለው ከፍተኛ ኮሌስትሮል (200-300 ሚ.ግ.) የተመጣጠነ ምግብ ነክ ባለሙያዎች በሳምንት ከአራት በላይ እንቁላሎች እንዳይበሉ ይመክራሉ። ይሁን እንጂ ብዙ ጥናቶች ቢደረጉም እንቁላሎች ለልብ ጤንነት ስለሚያስከትላቸው ጉዳቶች አሁንም ምንም መግባባት የለም.

የሆሴ ሚራንዳ መጣጥፍ እንደሚያመለክተው ከዓለም ህዝብ 30 በመቶው ብቻ ለምግብ ኮሌስትሮል ከፍተኛ ስሜታዊነት ያለው ሲሆን ቀሪው 70% ደግሞ ሃይፖሴንሲቲቭ ናቸው። የመጀመሪያዎቹ ቀደም ሲል ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው እና ብዙ እንቁላል በመውሰዳቸው ሊጎዱ ይችላሉ, የኋለኛው ደግሞ ከጉዳቱ የበለጠ የጤና ጠቀሜታ ይኖረዋል. ሚራንዳ እንዳመለከተው፣ ዘመናዊ የአመጋገብ መመሪያዎች በቀን አንድ እንቁላል ብቻ ይፈቅዳሉ።

4. የበሬ ሥጋ

ካሎሪዎች በ 100 ግራም ምርት: 158.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 25 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ.

PDCAAS፡ 0.92.

የበሬ ሥጋ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይዟል, እሱም ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በሰው ጡንቻ ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ይይዛል.

እ.ኤ.አ. በ 2014 የተደረገ ጥናት የፕሮቲን ማሟያ ከዝቅተኛ የስብ ስጋ ጋር ከበሽታ መከላከል ስልጠና በኋላ፡ በሰውነት ስብጥር እና ጥንካሬ ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ ከከብት ሥጋ ከስብ ነፃ የሆነ ጅምላ በማግኘት ረገድ ውጤታማ ነው። ጥናቱ 26 ጤናማ ወጣቶችን አሳትፏል። የመጀመሪያው ቡድን ከስልጠና በኋላ 135 ግራም የታሸገ የበሬ ሥጋ 20 ግራም ፕሮቲን እና 1.7 ግራም ስብ በ100 ግራም ምርት በልቷል። ሁለተኛው፣ የቁጥጥር ቡድን ያለ ተጨማሪ ምግብ ሰልጥኗል። በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ ከስምንት ሳምንታት በኋላ, ስብ የሌለው ክብደት በ 2.3 ኪሎ ግራም ጨምሯል.

እ.ኤ.አ. በ 2011 የተደረገው ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ላይ ያለው አናቦሊክ ምላሽ በእድሜ አይቀንስም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 240 ግራም የበሬ ሥጋ ጋር ተዳምሮ በሁለቱም ወጣቶች (29 ± 3 ዓመታት) እና በእድሜ አዋቂዎች ላይ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ይጨምራል ። (67 ± 2) ዓመታት) ተሳታፊዎች.

እ.ኤ.አ. በ 2015 የተደረገው ጥናት ፣ የበሬ ሥጋ ፕሮቲን ማግለል እና የ whey ፕሮቲን ገለልተኛ ማሟያ በክብደት እና በተቃውሞ በሰለጠኑ ግለሰቦች ላይ ያለው ጥንካሬ - ድርብ ዓይነ ስውር ፣ የፕላሴቦ ቁጥጥር ጥናት ፣ የበሬ ፕሮቲን እንደ whey ፕሮቲን ለጡንቻ ግንባታ ውጤታማ መሆኑን አሳይቷል። ከስምንት ሳምንታት ስልጠና እና የፕሮቲን ቅበላ በኋላ የበሬ ሥጋ ፕሮቲን የሚበሉ ተሳታፊዎች 5.7% ከቅባት ነፃ የሆነ የጅምላ መጠን አግኝተዋል ፣ 10% ቅባትን አጥተዋል ፣ እና ቡድኑ የፕሮቲን ተጨማሪዎችን ካልተጠቀሙበት ጋር ሲነፃፀሩ አንድ ሪፕማክስ በቤንች ፕሬስ እና በሞት ማንሳት ጨምረዋል።

5. የዶሮ ጡት

ካሎሪዎች በ 100 ግራም ምርት: ወደ 165 ገደማ.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 31 ግራም የተቀቀለ ጡት.

PDCAAS፡ 0.92.

የበሬ ሥጋ፣ ዶሮ ወይም የዋይ ፕሮቲን ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሰውነት ስብጥር እና የጡንቻ አፈጻጸም ጥናት ላይ የዶሮ ፕሮቲን ሃይድሮላይዜት በጡንቻ ግንባታ ላይ የበሬ ሥጋ ፕሮቲን እና የ whey ፕሮቲን ተመሳሳይ ውጤት እንዳለው አረጋግጧል። በሙከራው ላይ የተሳተፉት ከዶሮ የተገኘ ፕሮቲን በልተው ያለ ስብ በአማካይ በሁለት ኪሎ ግራም ጨምረዋል፣ እና የአንድ ጊዜ ሪፕ ማክስ ከፍተኛ መጠን ያለው ሙት ሊፍት እና ቤንች ፕሬስ ጨምሯል።

የዶሮ ጡት ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና ዝቅተኛ የስብ መጠን በሰውነት ገንቢዎች ዘንድ የተከበረ ነው - በ 100 ግራም ምርት 1.9 ግራም ብቻ። ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ካለብዎ ከሌሎቹ የዶሮው ክፍሎች ይልቅ ጡትን ይምረጡ። ጥናቱ እንደሚያሳየው የኮሌስትሮል ይዘት በአንዳንድ የዶሮ እርባታ እና የአሳ ዝርያዎች በስጋ ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል ይዘት በቀጥታ ክብደት እና በአጠቃላይ የስብ ይዘት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር 100 ግራም የዶሮ ጡት 53 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል እና ጭኑ 82.9 ሚሊግራም ይይዛል።

6. ዓሳ (ትራውት, ሳልሞን, ኮድ)

ካሎሪዎች በ 100 ግራም ምርት: 100 ገደማ.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 18-22 ግ.

PDCAAS፡ 0.78.

ከተዘረዘሩት ዝርያዎች በተጨማሪ 20 ግራም ያህል በደንብ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን በቱና፣ ቹም ሳልሞን፣ ሮዝ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ማኬሬል ስጋ ውስጥ ይገኛል። በተጨማሪም አሳ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ጤናማ ያልተሟላ ቅባት አሲድ ይዟል።

ኦሜጋ -3 ያልተሟጠጠ ፋቲ አሲድ ከሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች በተጨማሪ የጡንቻን እድገት ያፋጥናል። እ.ኤ.አ. በ 2011 በኦሜጋ-3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ላይ የተደረገ ጥናት የጡንቻ ፕሮቲን አናቦሊክ ምላሽ ለሃይፐርአሚኖአሲድሚያ-ሃይፔሪንሱሊኒሚያ በጤናማ ወጣት እና መካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ወንዶች እና ሴቶች በጎርደን I. ስሚዝ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ውስጥ 4 ግራም የታዘዘ ኦሜጋ-3 አሲድ ማሟያ መውሰድ። ለስምንት ሳምንታት የአሚኖ አሲዶች እና የኢንሱሊን ስሜታዊነት አናቦሊክ ምላሽ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። ተጨማሪውን ከወሰዱ በኋላ የጡንቻ ፕሮቲን ትኩረት እና የጡንቻ ሕዋስ መጠን ጨምሯል.

የዓሣው ስብ, የበለጠ ጠቃሚ የሆኑ ቅባት አሲዶች ይዟል. ለምሳሌ ማኬሬል በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 2.6 ግራም ኦሜጋ -3, ሳልሞን - 2.5 ግራም, እና ቱና እና ኮድ - 0.2 ግራም ብቻ ይዟል.

7. ሽንብራ

ካሎሪ በ 100 ግራም ምርት: 364.

የፕሮቲን ይዘት በ 100 ግራም ምርት: 19 ግራም ጥሬ ሽንብራ, 8, 86 ግራም የተቀቀለ.

PDCAAS፡ 0.78.

ሽምብራ ወይም ሽምብራ በመካከለኛው ምስራቅ የበለጠ ታዋቂ ናቸው፣ አሁን ግን በማንኛውም ዋና ሱፐርማርኬት ውስጥ ይገኛሉ።

በሽምብራ እና ሁሙስ የስነ-ምግብ እሴት እና የጤና ጥቅሞች መሰረት አራት የሾርባ ማንኪያ ሽምብራ 14 ግራም የእፅዋት ፕሮቲን፣ 25 ግራም ፋይበር እና የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል።

ቺክፔስ በጣም አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይይዛል-ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑት ሉሲን ፣ ኢሶሌዩሲን እና ቫሊን; creatine የሚሠራበት ግሊሲን, አርጊኒን እና ሜቲዮኒን. በተጨማሪም በ 100 ግራም ምርት 3.43 ሚሊ ግራም ዚንክ ይዟል.

ይህ ጥራጥሬ የእንስሳት ፕሮቲን ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ ምትክ እና ስጋ ለሚመገቡት የተለያየ የጎን ምግብ ይሆናል.