ለጡንቻ ውድቀት ማሠልጠን ተገቢ ነውን?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ዘዴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ግን ሁሉም ሰው አይደለም.

የጡንቻ ውድቀት ምንድን ነው

የጡንቻ ውድቀት አንድ ሰው በተሰጠው ክብደት እና ሙሉ ስፋት ድግግሞሹን ማጠናቀቅ የማይችልበት ሁኔታ ነው. በድካም ምክንያት ይከሰታል - ማዕከላዊ ወይም ተጓዳኝ.

ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሲደክም የሞተር ነርቮች - የነርቭ ሴሎች ወደ ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ምልክቶችን የሚልኩ - ይቀንሳል. የጡንቻ ሽንፈት የአካባቢያዊ ወይም የዳርቻ ድካም ሊያስከትል ይችላል. በዚህ ሁኔታ, የጡንቻ ቃጫዎች እራሳቸው ይደክማሉ, ለምሳሌ, የአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ምርቶችን ያከማቻሉ እና በስራቸው ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ.

ለጡንቻ ሽንፈት የሚቀርቡ አቀራረቦች በእርግጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን ለሁሉም ሰው አይደለም እና በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ.

ወደ ውድቀት ማሠልጠን መቼ

ጥንካሬን ለመጨመር ልምድ ያለው አትሌት ከሆንክ

ያልሰለጠኑ የጀማሪ ጡንቻዎች ከ3-5 ድግግሞሽ ወደ ውድቀት በሆነ ቦታ ለእድገት አስፈላጊውን ማነቃቂያ ይቀበላሉ። ከዚያም አንድ ጠፍጣፋ ወደ ውስጥ ይወጣል እና የበለጠ ማነቃቂያ ከፍተኛ የደም ግፊትን አይጨምርም.

ሽንፈትን በማሰልጠን በቀላሉ ጉልበትዎን በማባከን, የነርቭ ስርዓትን በማዳከም እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራሉ, ይህም በተለይ ለጀማሪዎች ትክክለኛ ዘዴን ለማያውቁት እውነት ነው.

ነገር ግን የሰለጠኑ አትሌቶች "ነጥብ-ባዶ" አቀራረቦችን ማከናወን ምክንያታዊ ነው. ይህ ዘዴ የሰለጠኑ ጡንቻዎች ብዙ ፋይበርዎችን እንዲያንቀሳቅሱ ያስገድዳቸዋል እና የጥንካሬ ፈጣን ትርፍ ያስገኛል ።

በቀላል ክብደት በመለማመድ በቤት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ

ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከ80-100% የአንድ-ሪፕ ማክስ (1RM)፣ ሰውነትዎ ይህን የመሰለ ከባድ ክብደት ለማንሳት ወዲያውኑ ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች ያወክራል። ነገር ግን በትንሽ ክብደት ከ30-50% ከ 1R ጋር ሲሰሩ በመጀመሪያ ድግግሞሾች የጡንቻ ቃጫዎች አንድ ክፍል ብቻ ይበራል።

ስለዚህ ዝቅተኛ ጥንካሬ ወደ ከፍተኛ የጡንቻ የደም ግፊት መጨመር አያመጣም: አንዳንድ ስራ ሳይሰሩ የሚቀሩ ፋይበርዎች ለዕድገት ማበረታቻ አያገኙም እና መጠኑ አይጨምሩም.

ከብርሃን መሳሪያዎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻን ወደ ውድቀት ማለማመድ የደም ግፊት መጨመር ይረዳል. ድካም እየጨመረ በሄደ ቁጥር ሰውነት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ብዙ እና ብዙ ፋይበር ማገናኘት ይኖርበታል። ስለዚህ ከመተውዎ በፊት በመጨረሻዎቹ ተወካዮች ውስጥ ሁሉም የጡንቻ ቃጫዎች ይሰራሉ። እነሱ የሚያስፈልጋቸውን ሸክም ያገኛሉ እና ብዙ ክብደት ይዘው እንደሚሰሩት በብቃት ያድጋሉ.

ይሁን እንጂ ለጡንቻዎች እድገት ብቻ ተስማሚ ነው. ጥንካሬን ለመገንባት, አሁንም በከፍተኛ ጥንካሬ መስራት አለብዎት.

ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ

ማገገም የስልጠናው ሂደት አስፈላጊ አካል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገትን ያበረታታል, ነገር ግን hypertrophy እራሱ በእረፍት ጊዜ ይከሰታል. ስለዚህ, ጡንቻዎች እንዲያድጉ, ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ ቢያንስ ጥረቶችዎ በከፊል ይባክናሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ውድቀት ድረስ ማገገምን ከ24 እስከ 48 ሰአታት ይቀንሳል።

ይህ ማለት በየሁለት ቀኑ የጡንቻ ቡድንን ካሠለጥክ ነጥብ-ባዶ ስብስቦች ለእርስዎ አይሰሩም: በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም.

መከፋፈል ሌላ ጉዳይ ነው, በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት 1-2 ጊዜ ይጫናል. በዚህ ስርዓት, ለማገገም እና ከስልጠና ወደ ውድቀት ጥቅም ለማግኘት ጊዜ ይኖርዎታል.

በተጨማሪም ፣ ማገገምን ለሚቀንስ ሌላ ምክንያት ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው - ዕድሜ። በእድሜ እየገፋን በሄድን መጠን ሰውነታችን በዝግታ እየታደሰ ይሄዳል፣ ስለዚህ አዛውንቶች የውድቀት አቀራረቦችን ባይጠቀሙ ይሻላቸዋል።

ከስራ ወደ ውድቀት የሚስማማዎት ከሆነ አሁንም በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መጠቀም የለብዎትም-በከፍተኛ ስልጠና እና ጉዳቶች የተሞላ ነው። ዘዴውን በትክክል ለመጠቀም እና ጥቅሙን ብቻ ለማግኘት የሚረዱዎት ብዙ ህጎች አሉ።

ስልጠናን ወደ ውድቀት እንዴት እንደሚጠቅም ብቻ

ለቀላል እንቅስቃሴዎች ዘዴውን ይተግብሩ

በአንቀጹ መጀመሪያ ላይ ፣ የ CNS ድካም የሞተሮንሮንን ተነሳሽነት ይቀንሳል ፣ በዚህም ምክንያት የኮንትራት ትእዛዝ አንዳንድ ፋይበር ላይ አይደርስም ። በዚህ ሁኔታ, የጡንቻው ክፍል ጥቅም ላይ ሳይውል ይቀራል, ቃጫዎቹ የሜካኒካዊ ጭንቀት አይሰማቸውም እና ለእድገት ማበረታቻ አያገኙም.

ስለዚህ በተቻለ መጠን የነርቭ ሥርዓቱን ትኩስ ለማድረግ መሞከር አለብን።

ለጡንቻ ውድቀት ማሠልጠን በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ከባድ ጭነት ያስከትላል ፣ ስለሆነም ይህንን ዘዴ ቀድሞውኑ በነርቭ ሥርዓቱ ላይ ከባድ ጭነት በሚጨምሩ ልምምዶች ውስጥ መጠቀም የለብዎትም ።

1. ክብደት ማንሳት በሚፈነዳው ንጥረ ነገር ውስጥ: መንጠቅ እና ማጽዳት እና መንቀጥቀጥ, በፍንዳታ መሳብ.
2. ውስብስብ ጂምናስቲክ ውስጥ: ቀለበቶች ላይ መውጫዎች እና አግድም ባር, ውስብስብ አይነት ፑል-አፕ, ተገልብጦ-ወደታች ማንሻዎች, ፑሽ-አፕ በእጅ.
3. በባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ነጻ ክብደቶች፡- ሙት ማንሳት እና በረድፍ ላይ መታጠፍ፣ የቤንች ፕሬስ እና የቆመ ፕሬስ፣ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ሌሎችም።

እና ይህ ልምድ ያላቸውን አትሌቶች ጨምሮ ሁሉንም ሰዎች ይመለከታል። በአንድ ጥናት የሰለጠኑ ወንዶች መሰረታዊ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ወደ ጡንቻ ውድቀት ያደረጉ ሲሆን ከ 10 ሳምንታት በኋላ ከመጠን በላይ ስብስቦችን ካደረጉት ያነሰ የጡንቻ መጠን አግኝተዋል።

እስከ ውድቀት ድረስ የሚከተሉትን ማከናወን ይችላሉ፦

1. ነጠላ-የጋራ እንቅስቃሴዎች ከነፃ ክብደቶች ጋር: dumbbells ለ biceps ማንሳት ፣ ለ triceps ማራዘም ፣ በትከሻዎች ላይ መሰራጨት።
2. ነጠላ-የጋራ ልምምዶች በሲሙሌተሮች ላይ-የእግሮች መታጠፍ እና ማራዘሚያ ፣ ጥጆችን ለማንሳት በእግር ጣቶች ላይ ይነሳሉ ።

አንድ የጡንቻ ቡድን በውስጣቸው ስለሚሠራ እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት አድካሚ አይደሉም። ስብስቦችን ሲጠቀሙ, በነርቭ ሥርዓቱ ላይ ያለው ሸክም በቂ ይሆናል እና ከመጠን በላይ ስራን እና የአፈፃፀም ቅነሳን አያመጣም.

ትክክለኛውን ቴክኒክ ይከታተሉ

በአቀራረብ ጊዜ ቴክኒኩ ከተበላሸ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አደገኛ ይሆናል, የጡንቻ መጎዳት ወይም ሌላ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, በተለይም የጡንቻ ሽንፈት ሲከሰት በትክክል ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.

ውድቀት ማለት በትክክለኛው ቴክኒክ አንድ ጥይት ማድረግ ካልቻሉ ነው።

ማለትም ለቀጣዩ የድባብ ደወል ለቢስፕስ ማንሳት በሙሉ ሰውነትዎ ቢወዛወዙ ወይም 10 መጎተቻዎችን በጅራፍ ካደረጉ እና ወደ አንድ ጎን ካዞሩ ውድቀቱ ቀድሞውኑ ደርሷል። በሰዓቱ ያቁሙ።

ያለማቋረጥ አይጠቀሙ

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦችን ወደ ውድቀት መቀየር ጥሩ ነው. ለምሳሌ, በህዳግ አራት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ, እና የመጨረሻው "ነጥብ-ባዶ" ነው. ይህ የነርቭ ስርዓቱን ከመጠን በላይ ከመጫን ያድናል እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች ማካተትን ያረጋግጣል።

ወቅታዊነትን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው. ለምሳሌ፣ በከፍታ ጊዜያት ስብስቦችን ወደ አለመሳካት ማብራት እና በማገገም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ወቅት ይህንን ዘዴ መርሳት ይችላሉ።