የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር 4 ልምምዶች ለሴቶች ልጆች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የተዘጋጀው በመከላከያ መጽሔት አዘጋጅ ፣ በጤና ላይ መጽሐፍት ደራሲ ፣ የአካል ብቃት አስተማሪ ሚሼል ስታንተን በተለይ ለሴቶች። አራት መልመጃዎች ብቻ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዱዎታል።

የጀርባውን ጡንቻዎች ማጠናከር የውበት ጉዳይ ብቻ አይደለም. ክብደትን በማንሳት ይሳተፋሉ, ለመቀመጥ እና ቀጥ ብለው ለመቆም ይረዳሉ. ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱታል፣ ይህም ከፍ ያለ እና ቀጭን ያደርግዎታል። ማንኛውም ስራ (በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ) ሸክሙ በአከርካሪው ላይ እኩል ሲሰራጭ ለማከናወን ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, እና በ ላይ ብቻ አይደለም.

በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። ይህ በሁለት ወራት ውስጥ የመጀመሪያውን ውጤት ለማስተዋል በቂ ይሆናል.

1. መደዳዎች ወይም ባርበሎች በማዘንበል

በመነሻ ቦታው ላይ ይቁሙ: እግሮች በትከሻ ስፋት, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው, ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ. በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ወይም ባርቤልን ይውሰዱ። ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ፣ ወደ ፊት 90 ዲግሪ በማጠፍ ወደ ታችኛው ጀርባ በትንሹ በማጠፍ። እይታህን ወደ ፊት አቅርብ። እጆችዎ በነፃነት እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ, መዳፎችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያዙሩት.

የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን ያሳድጉ, ወደ ጎኖቹ ይጠቁሙ. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመለሱ።

ሁለት ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሾችን በመካከላቸው የ1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ።

በጀርባዎ ጡንቻዎች ክብደትን ለማንሳት ይሞክሩ. የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ ቅስት ይንከባከቡ ፣ አይዝለሉ። በጣም አትከብድ።

2. ክንዱን በተለጠጠ ባንድ ወደ ጎን መተው

እግርዎ ከትከሻዎ በላይ ሰፊ በሆነ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. የመለጠጥ ማሰሪያውን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ጫፎቹን በእጆችዎ ላይ ይሸፍኑ። የግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ዘርግታችሁ ቀኝ እጃችሁን ወደ ጎን 45 ዲግሪ ዝቅ አድርጉ። ሁለቱም ክርኖች በትንሹ መታጠፍ እና ቴፕ መታጠፍ አለባቸው።

የግራ እጅዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ቀኝዎን ወደ ጎን ወደ ደረጃው ዝቅ ያድርጉት. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በቀኝ እጅዎ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከዚያ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን ለግራ ክንድ ይድገሙት.

የንቃተ ህሊና ጉልበት አይጠቀሙ. መልመጃውን በተቻለ መጠን በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉ። አትዝለፍ።

3. ዘንበል ላይ ተቀምጦ ዱብብሎችን ማራባት

ቀላል ዱባዎችን ይውሰዱ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ እጆችዎ ጥጃዎ ላይ በነፃነት እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ።

የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንሱ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሁለት ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሾችን በመካከላቸው የ1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ።

የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ ቅስት ይንከባከቡ ፣ አይዝለሉ። ትከሻዎን አይጫኑ. የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም እንቅስቃሴን ያከናውኑ.

4. ቆሞ ወደ ደረቱ dumbbells መሳብ

በመነሻ ቦታው ላይ ይቁሙ: እግሮች በትከሻ ስፋት, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው, ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ. ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ።

የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን በጎን በኩል ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሁለት ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሾችን በመካከላቸው የ1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ።

ይከታተሉት። ደረትን እና ትከሻዎን ያስተካክሉ, የትከሻ ምላጭዎን ወደ አከርካሪው ዝቅ ያድርጉ.