በኳራንቲን ጊዜ ለምን ምንም ጥንካሬ እንደሌለ እና ምን ማድረግ እንዳለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ስንፍና አይደለም። ይህ ፊዚዮሎጂ ነው.

ለረጅም ጊዜ በሚቆይ ጭንቀት ወቅት ስነ ልቦናችን እንዴት እንደሚሠራ

ውጥረት በብዙዎች ዘንድ እንደ ስነ-ልቦናዊ ፅንሰ-ሀሳብ ይቆጠራል። ለዚያም ነው እነሱ በጣም በቁም ነገር የማይወስዱት: ደህና, አስቡ, ፈርቶ ነበር, እና አሁን ያልተደናገጠ ማን ነው, አይደል?

ሆኖም ግን, በእውነቱ, ይህ ሁኔታ ከፊዚዮሎጂ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው. የጭንቀት ንድፈ ሃሳብ ፈጣሪ ታዋቂው ሃንስ ሴሊ በምንም አይነት መልኩ በሙያው የስነ-ልቦና ባለሙያ እንጂ ኢንዶክሪኖሎጂስት እና ፓቶሎጂስት (በአካል ውስጥ የበሽታ ሂደቶችን የሚያጠኑ ዶክተሮች የሚባሉት) ብሎ መናገር በቂ ነው።

ሰሊ በማንኛውም ህመም፣አሰቃቂ ሁኔታ፣ጠንካራ ልምድ እንዴት እንደሚሰሩ በመረዳት፣ሴሊ የማወቅ ጉጉት ያለው አሰራር አጋጥሞታል። በኋላም የሕይወት ውጥረት በሚለው ሥራው ገልጾታል። የጭንቀት መንስኤ ምንም ይሁን ምን (ቀዝቃዛ, ሙቀት, መመረዝ, ማቃጠል, ህመም, የገንዘብ ችግሮች, ቅልጥፍና እና አልፎ ተርፎም ደስ የማይል ደስታ), የሰው አካል በተመሳሳይ ባዮኬሚካላዊ ለውጦች እና አካላዊ ምልክቶች ምላሽ ይሰጣል.

ይህ መደበኛ ምላሽ አጠቃላይ መላመድ ሲንድሮም (GAS) ይባላል። ሶስት ደረጃዎችን ያካትታል.

1. የጭንቀት ደረጃ

ከአጭር ጊዜ ግራ መጋባት በኋላ, አንጎል ስለ አደጋው እንዲያውቅ አስፈላጊ ነው, ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው የጭንቀት ሆርሞኖችን - አድሬናሊን እና ኖሬፒንፊን ማምረት ይጀምራል. ደም ለድርጊት አስፈላጊ ወደሆኑት የሰውነት ክፍሎች - ክንዶች, እግሮች, የጡን ጡንቻዎች. ጉበት ለጡንቻዎች የሚያስፈልጋቸውን ኃይል ለማቅረብ የግሉኮስ ክምችት ይለቀቃል. ይህ ታዋቂውን የትግል ወይም የበረራ ምላሽ ያስነሳል።

የጭንቀት ደረጃ ዋና ተግባር ሁሉንም የሰውነት ሀብቶች ማሰባሰብ, አንድ ሰው ለህይወቱ ለመሮጥ ወይም ለመታገል ዝግጁ እንዲሆን መንቀጥቀጥ ነው. በዚህ ደረጃ, ጭንቀት ቢኖረውም, እኛ ንቁ ነን, ብዙ እቅዶች አሉ, በደረታችን ላይ በራስ መተማመን ይመታል: "እኛ እንሰብራለን, መቋቋም እችላለሁ."

ችግሩ ከከፍተኛ አድሬናሊን ጋር አንድ ስኬት ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ለወደፊቱ ተግባሮችን ማሰብ አይችሉም። በቀላሉ ጥንካሬያችንን በጥንቃቄ መገምገም አንችልም። እና የታሰበውን ነገር በቁም ነገር ለመውሰድ ትዕግስት እና ትኩረት በቂ አይደሉም።

የጭንቀት ደረጃ ከቀነሰ እና ወደ አሳቢነት እና ምክንያታዊነት ከተመለስን እቅዶቹ ሊፈጸሙ ይችላሉ. ነገር ግን ለምሳሌ, በኳራንቲን ውስጥ, አስጨናቂው ሁኔታ ይቀጥላል. እና ለብዙ ቀናት በ "ድብድብ ወይም በረራ" ሁኔታ ውስጥ በመቆየቱ, በሆርሞን ፍንዳታዎች የተደከመ ሰውነት, አዲስ ደረጃ ውስጥ ይገባል.

2. የማመቻቸት ደረጃ

በዚህ ደረጃ, የሰውነት ክምችት ያበቃል. አእምሮው ከአደጋው ማምለጥ ወይም ማሸነፍ እንደማይቻል በመገንዘብ ወደ ሃይል ቁጠባ ዘዴ ይሄዳል። እንቅስቃሴው በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል፣ ወደ እንቅልፍ መሄድ የፈለጋችሁት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ ይሄዳሉ፡ እራስዎን በብርድ ልብስ ተጠቅልለው ወደ ሶፋው ዘልቀው ውጡ፣ እና አዲስ ቋንቋ አለመማር፣ የፕሮግራሚንግ ኮርስ ወይም ማንኛውንም በጭንቀት መጀመሪያ ላይ ለራስዎ ያቀዱትን ሁሉ ይመልከቱ። ደረጃ.

ይህ ስንፍና አይደለም። ሰውነትዎ በቀላሉ በተለወጠ አደገኛ ዓለም ውስጥ ለመኖር ይፈልጋል።

ውጥረቱ ከቀነሰ በፍጥነት ወደ ቀድሞው ጉልበትዎ ይመለሳሉ። ካልሆነ ከጥቂት ጊዜ በኋላ (ከብዙ ቀናት እስከ ብዙ ሳምንታት ወይም ወራት - ጊዜው በጭንቀት ደረጃ እና በግለሰብ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው) ቀጣዩ, ሦስተኛው ደረጃ ይመጣል.

3. የድካም ደረጃ

ጉልበት ተሟጥጧል, ጭንቀትን ለመቋቋም ምንም ተጨማሪ ጥንካሬ የለም. አንድ ሰው ወደ ራሱ ይወጣል, የአእምሮ መታወክ ሊያድግ ይችላል. ድጋፍ ካላገኘ እና ውጥረቱ ካላበቃ, ሳይኮሶማቲክስ ወደ ጨዋታ ይመጣል. የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል, ትክክለኛ የአካል መታወክዎች ይታያሉ, የደም ግፊት, የደም መፍሰስ ችግር, የልብ ድካም እና ካንሰር የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል.

ጥንካሬን መልሶ ለማግኘት ምን ማድረግ እንዳለበት

በየትኛው ደረጃ ላይ እንደተጣበቁ, ከ GAS ግዛት አንድ መንገድ ብቻ ነው - የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ መሞከር.

1. ከዜና ጋር ያለውን ግንኙነት አቋርጥ

ከማህበራዊ ሚዲያ ውጣ። እራስዎን ዲጂታል ዲቶክስ ይስጡ. እርስዎን ከሚያስጨንቁዎት መግብሮች የማያቋርጥ የሚረብሽ የመረጃ ፍሰት ይፈስሳል። በአዲስ እውነታ ውስጥ ለመኖር እስኪላመዱ ድረስ ቢያንስ ለጥቂት ቀናት ያቁሙት - ራስን ማግለል ፣ የሩቅ የሥራ ሁኔታ ፣ ቀኑን ሙሉ ከዘመዶች ጋር በአንድ ክፍል ውስጥ የማሳለፍ አስፈላጊነት ፣ ወዘተ.

2. መቆጣጠር በምትችለው ነገር ላይ አተኩር

ወረርሽኙን ማቆም አይችሉም. እና ጎረቤቶችን ማስገደድ (እንዲያውም መንግስት) የበለጠ ምክንያታዊ ባህሪ እንዲኖራቸው - እንዲሁ። ስለዚህ የአለምን እጣ ፈንታ እና የሰው ልጅ ሞኝነት ላይ አስተያየቶችን ከጭንቅላታችሁ አውጡ። በትክክል ማስተናገድ በሚችሉት ነገሮች ላይ አተኩር።

ሳህኖቹን ማጠብ ይችላሉ? ማጠብ. የመተላለፊያ መንገዱን ንፁህ ማድረግ ይችላሉ? በየሶስት ሰዓቱ እርጥብ መጥረጊያ ያድርጉ. ለቤተሰብ እና ለጓደኞች መከላከያ ጭምብል መስፋት ይችላሉ? መስፋት። አስተካክል "ተከናውኗል - ውጤቱን አግኝቷል." የሚያረጋጋ ነው።

3. እዚህ እና አሁን እራስዎን ይወቁ

የአንበሳው ድርሻ የሚያድገው ቀጥሎ የሚሆነውን ከማሰብ ነው። እነዚህን ነጸብራቆች ማስወገድ አይቻልም. ግን አሁንም ቁጥራቸውን ለመቀነስ ይሞክሩ.

ቀላሉ መንገድ አሁን በአንተ ላይ እየደረሰ ላለው ነገር ትኩረት መስጠት ነው። በመስታወቱ ላይ የዝናብ ድምፅ ያዳምጡ። የቤት ውስጥ ድመት ለስላሳ ፀጉር በጣቶችዎ ስር ይሰማዎት። አሁን እየበሉት ያለውን ምግብ ጣዕም ወደ ክፍሎቹ ለመከፋፈል ይሞክሩ። ትኩስ የዳቦ ሽታ ይደሰቱ። ይህ ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዳ የሜዲቴሽን አይነት ነው።

4. ግልጽ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አድርግ

በየቀኑ በጥብቅ የሚከተሉት የጊዜ ሰሌዳ የመረጋጋት ስሜት ይሰጥዎታል.

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በተጨማሪም ሰውነት ውጥረትን መልቀቅ አለበት. በተጨማሪም እንቅስቃሴ የደስታ ሆርሞን - ኢንዶርፊን እንዲፈጠር ያነሳሳል, ስለዚህ ልምዶችን ለመሸከም ቀላል ነው.

በአፓርታማ ውስጥ የስልጠና ሰዓቶችን ማዘጋጀት ወይም ብረት መሳብ አስፈላጊ አይደለም. በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰአት በሚመች ፍጥነት መንቀሳቀስ በቂ ነው፡ ዳንስ፣ ሁላ-ሆፕ ጠምዘዝ፣ በዩቲዩብ ቪዲዮዎች ላይ ዮጋ መስራት ወይም የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ።

6. ስሜቶችዎ ያመልጡ

አሁን ልምዱን በጥልቀት መግፋት የሚያስፈልግበት ጊዜ አይደለም። ከተሰማዎት እራስዎን ማልቀስ ይፍቀዱ. ወይም የሆነ ነገር አስቂኝ መስሎ ከታየ ይስቁ። ወይም የምትወደውን ሰው ማቀፍ - ልጅ, የትዳር ጓደኛ, ወላጆች, ውሻ, ድመት - ልክ እንደዛው, ሙቀት ስለምትፈልግ ብቻ.

7. ድጋፍ ፈልጉ

ጭንቀቶችዎን እና ፍርሃቶችዎን የሚያካፍሉበት ሰው ከጎንዎ ካለ ጥሩ ነው. በአቅራቢያ - የግድ በአካል አይደለም. ቁጥራቸውን ደውለው ልባዊ ውይይት ማድረግ የምትችሉት ጓደኛ ወይም ጓደኛ እንዲሁም ድጋፍ የሚሰማዎት ጥሩ መንገድ ነው።

የቅርብ ጓደኞች ከሌሉዎት, ዘመዶችዎን ለማስታወስ ጊዜው አሁን ነው. ብዙ ጊዜ ይደውሉላቸው። እንዴት እየሰሩ እንደሆነ፣ ምን እንደሚሰማቸው፣ ምን እየሰሩ እንደሆነ ይጠይቁ። ከ "ጓደኞች" ጋር ለመነጋገር እድሉ, እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ መገንዘቡ, ጭንቀትን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ሳይሆን ቢያንስ ወደ ማስተዳደር ደረጃ ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው. ጥንካሬህን ይመልስሃል።

በድካም ደረጃ ላይ, የበለጠ ከባድ ድጋፍ ሊያስፈልግ ይችላል. እራስህን ለመቆጣጠር የበለጠ እየከበደህ እንደሆነ ከተሰማህ፣ ወይም በአቅራቢያህ በሆነ ሰው ላይ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሌላ የአእምሮ መታወክ ምልክቶች ካዩ፣ ቴራፒስትን ተመልከት። ራስን በማግለል አቀማመጥ፣ የመስመር ላይ አማካሪን ይፈልጉ።

ኮሮናቫይረስ. በበሽታው የተያዙ ሰዎች ቁጥር፡-

243 084 830

በዚህ አለም

8 131 164

በሩሲያ እይታ ካርታ