10 ጣፋጭ አመጋገብ ሰላጣ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የካሎሪ ይዘት እና BJU ምልክት ያለው ለሙሉ ምግቦች ለጤናማ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች።

1. አመጋገብ ቄሳር

ንጥረ ነገሮች

• 200 ግ የበረዶ ግግር ሰላጣ;
• 50 ግራም የዶሮ ጡት;
• 1 እንቁላል;
• 30 ግራም ነጭ ዳቦ;
• 1 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• 15 ግራም አይብ 15% ቅባት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት

አዘገጃጀት

ጡቱን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ እስኪበስል ድረስ በደረቅ ድስት ውስጥ ይቅቡት ። እንቁላል ቀቅለው ይቁረጡ, አይብ ይቅቡት, ነጭ ሽንኩርት ይቁረጡ. ቂጣውን ወደ ትናንሽ ኩቦች ይቁረጡ እና በድስት ውስጥ ይቅሉት ወይም እስኪበስል ድረስ ምድጃ ውስጥ ይቅቡት። ሰላጣ ቅጠሎችን በእጆችዎ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በአንድ ሳህን ውስጥ ያዋህዱ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር ይቅቡት ።

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 304 ካሎሪ, 25 ግራም ፕሮቲን, 13 ግራም ስብ, 21 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

2. ከፓስታ እና ከሳልሞን ጋር ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 30 ግራም ትንሽ ፓስታ;
• 50 ግራም ሳልሞን;
• 6 የቼሪ ቲማቲሞች;
• 100 ግራም ጥብስ;
• 10 ግራም pesto.

አዘገጃጀት

የሳልሞንን ቅጠል በፎይል ይሸፍኑ እና በ 180 ዲግሪ ለ 10 ደቂቃ ያህል ምድጃ ውስጥ ይቅቡት ። ፓስታውን እስከ አል dente ድረስ ቀቅለው. ቲማቲሞችን ወደ ሩብ ይቁረጡ. ፍሪሴን እጠቡ. ንጥረ ነገሮቹን በአንድ ሳህን ውስጥ ያዋህዱ እና ወቅትን ከፔስቶ ጋር ያዋህዱ። ይህ ሰላጣ ሙቅ ሊበላ ይችላል.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 267 kcal, 19 g ፕሮቲን, 9 g ስብ, 28 ግ ካርቦሃይድሬትስ.

3. የበሬ ሥጋ እና የተጋገረ የእንቁላል ቅጠል ያለው ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 60 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ;
• 1 ትንሽ የእንቁላል ፍሬ;
• 2 ቲማቲም;
• 80 ግራም ራዲሽ;
• 150 ግራም ሮማን;
• ¼ ቀይ ሽንኩርት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት

አዘገጃጀት:

ስጋውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. እንቁላሉን እና 1 ቲማቲሞችን በፎይል ተጠቅልለው እስከ 200 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ25 ደቂቃ ከ15 ደቂቃ እንደቅደም ተከተላቸው። ቀይ ሽንኩርቱን በግማሽ ቀለበቶች, ራዲሽ በግማሽ ክበቦች, ኤግፕላንት, እና ሁለቱንም ቲማቲሞች ወደ ክበቦች ይቁረጡ. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያጣምሩ እና ከወይራ ዘይት ጋር ይቅቡት. ይህ ሰላጣ ሙቅ እና ቀዝቃዛ ሊበላ ይችላል.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 292 ኪ.ሰ., 20 ግራም ፕሮቲን, 15 ግራም ስብ, 22 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

4. የሽንኩርት ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 30 ግራም ሽንብራ;
• 60 ግራም የታሸገ ባቄላ;
• ¼ አቮካዶ;
• 1 ትልቅ ቲማቲም;
• 100 ግራም ስፒናች;
• 1 የሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት.

አዘገጃጀት

ሽንብራውን ለ 8-12 ሰአታት ያርቁ, ከዚያም እስኪበስል ድረስ ይቅቡት. አቮካዶ እና ቲማቲሞችን ይቁረጡ. ስፒናችውን በድስት ውስጥ በሾርባ ማንኪያ ውሃ ይቅሉት እና ያቀዘቅዙ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ, በዘይት ይሞሉ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 316 ካሎሪ, 15 ግራም ፕሮቲን, 13 ግራም ስብ, 39 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

5. ሰላጣ ከዶሮ እና መንደሪን ጋር

ንጥረ ነገሮች

• 70 ግራም የዶሮ ጡት;
• 6 የቼሪ ቲማቲሞች;
• 1 ዱባ;
• 10 ግራም ትኩስ ፔፐር;
• 100 ግራም ስፒናች;
• 40 ግራም የታሸጉ መንደሪን;
• 10 ግራም አይብ 15% ቅባት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት

አዘገጃጀት

የጡቱን ቅጠል ይቁረጡ እና በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅቡት. በርበሬውን በግማሽ ቀለበቶች ፣ ዱባውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ቲማቲሙን ወደ ሩብ ይቁረጡ ። ስፒናች ፣ መንደሪን ፣ የተከተፈ አይብ ይጨምሩ እና በቅቤ ይሸፍኑ።

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 232 kcal, 24 g ፕሮቲን, 8 g ስብ, 21 ግ ካርቦሃይድሬትስ.

6. ከሻምፒዮናዎች ጋር ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 60 ግራም ሻምፒዮናዎች;
• 6 የቼሪ ቲማቲሞች;
• 1 ዱባ;
• 70 ግ ሮማኖ;
• 2 እንቁላል;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት

አዘገጃጀት

እንቁላሎቹን ቀቅለው ይቁረጡ. ጥሬ እንጉዳዮቹን በደንብ ያጠቡ እና ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ቲማቲሞችን እና ዱባዎችን ይቁረጡ. ሮማኖ እና ዘይት ይጨምሩ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 276 ኪ.ሰ., 18 ግራም ፕሮቲን, 15 ግራም ስብ, 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

7. የቱርክ እና የሰሊጥ ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 80 ግራም ቱርክ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ;
• 10 ግራም ዎልነስ;
• ½ ካሮት;
• 1 ዱባ;
• 100 ግራም ሮማን;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት

አዘገጃጀት

ቱርክን ወደ አራት ማዕዘን ቅርፆች ይቁረጡ እና በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅቡት. ሴሊሪውን ፣ ለውዝ እና ዱባውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ካሮቹን ይቁረጡ ። ሮማኖን ይጨምሩ እና በዘይት ይቀቡ።

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 255 ካሎሪ, 18 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ስብ, 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

8. ከ buckwheat እና parmesan ጋር ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 30 g buckwheat;
• 15 ግራም ፓርሜሳን;
• 100 ግራም ስፒናች;
• 30 ግራም ሉክ;
• 100 ግራም አይስበርግ ሰላጣ;
• 20 ግራም የግሪክ እርጎ.

አዘገጃጀት

1 ክፍል ጥራጥሬ ወደ 2 የውሃ ክፍሎች ፍጥነት ላይ ከፈላ ውሃ ጋር buckwheat አፍስሱ እና 6-8 ሰዓታት መተው. ቀይ ሽንኩርቱን ቆርጠህ ፓርሜሳን ቀቅለው የሰላጣውን ቅጠል በእጆችህ ቀድደው።ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ, በዮጎት ወቅት ይቅቡት.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 232 kcal, 15 g ፕሮቲን, 6 g ስብ, 33 ግ ካርቦሃይድሬትስ.

9. ከተጠበሰ beetrot ጋር ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 1 ትንሽ ቢት;
• 100 ግራም ሮማን;
• 8 የቼሪ ቲማቲሞች;
• 30 ግራም feta;
• 10 ግራም ጥሬ ገንዘብ;
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት

አዘገጃጀት

ድንቹን ይታጠቡ ፣ በፎይል ይሸፍኑ እና እስከ 180 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 40 ደቂቃዎች መጋገር ። ከዚያም ቀዝቅዘው ወደ ትላልቅ ኩብ ይቁረጡ. የቼሪ ፍሬዎችን ይቁረጡ, ካሽዎችን ይቁረጡ. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ እና በዘይት ይሞሉ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 297 kcal, 11 g ፕሮቲን, 17 ግራም ስብ, 30 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.

10. ቡልጉር ሰላጣ

ንጥረ ነገሮች

• 100 ግራም የተቀቀለ ቡልጋሪያ;
• 70 ግራም የሰላጣ ቅጠሎች;
• 1 ትልቅ ዱባ;
• 20 ግራም የሮማን ፍሬዎች;
• 1 ደወል በርበሬ;
• 20 ግራም የግሪክ እርጎ.

አዘገጃጀት

የሰላጣ ቅጠሎችን በእጆችዎ ይቁረጡ ፣ ዱባውን እና በርበሬውን ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ በድስት ውስጥ ይቀላቅሉ። የተቀቀለ ቡልጋሪያን ፣ የሮማን ፍሬን ፣ ከግሪክ እርጎ ጋር ይጨምሩ።

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 168 kcal, 8 g ፕሮቲን, 1.6 g ስብ, 35 ግራም ካርቦሃይድሬትስ.