ቁርስ መዝለል ፣ ጥሩ እራት መብላት እና የአናቦሊክ መስኮቱን አለመዝጋት ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምናልባት ሁሉም ሰው ቁርስ ለመብላት, ከስልጠና በኋላ የአናቦሊክ መስኮቱን በፍጥነት ይዝጉ እና ለእራት በተቻለ መጠን ትንሽ ካርቦሃይድሬት ይበሉ. እነዚህን እውነቶች ለመጠየቅ እና የትኛው ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ለመወሰን ጊዜው አሁን ነው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ አንድ ነገር ይበሉ።

የአናቦሊክ መስኮት ጽንሰ-ሐሳብ ዋናው ነገር እንደ ጥንካሬ ስልጠና ወይም የጊዜ ክፍተት የመሳሰሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30-45 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነታችን ንጥረ ምግቦችን በፍጥነት ይቀበላል.

በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን በጣም ይፈልጋሉ. ሰውነት ግሉኮስን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል ወይም እንደ glycogen ያከማቻል። እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ውህደት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገትን ያፋጥናል።

ብዙ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን የመጠቀም ጥቅሞችን ይደግፋሉ። ለምሳሌ እ.ኤ.አ. በ2008 ሳይንቲስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብን መመገብ የጡንቻ ግላይኮጅንን ሪሲንተሲስን እንደሚያነቃቃ እና 1: 3 ፕሮቲን (ፕሮቲን: ካርቦሃይድሬትስ) መጨመር ይህንን የበለጠ እንደሚያበረታታ ደርሰውበታል ።

ነገር ግን በመቆለፊያ ክፍል ውስጥ ለመብላት ማንም ሰው ከፍተኛ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን ይዞ አይሄድም, እና ብዙ ጊዜ ወደ ቤት ለመመለስ ከ30-40 ደቂቃዎች በላይ ይወስዳል. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ልዩ መጠጥ መጠጣት ቀላል ነው. እና ይህ ለትርፍ ፈጣሪዎች አምራቾች በጣም ጠቃሚ ነው.

ይሁን እንጂ እ.ኤ.አ. በ 2009 ሳይንቲስቶች የፕሮቲን ማሟያ ጊዜ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ማለዳ እና ምሽት - በጥንካሬ እና በኃይል መጨመር ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ የሰውነት ስብ እና የጡንቻዎች ብዛት።

እና እ.ኤ.አ. በ 2013 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው አናቦሊክ መስኮቱ በተለምዶ ከሚታመነው በጣም ሰፊ ነው ፣ ይህም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሚዛናዊ የሆነ የአመጋገብ አቀራረብ እንዲኖር ያስችላል።

እንደ እውነቱ ከሆነ በቂ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ለማግኘት እና ወዲያውኑ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንደወሰዱ አይነት ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ 1, 5-2 ሰአታት አለዎት.

አሰልቺ የሆነውን የፕሮቲን ዱቄት በሻከር ውስጥ ማቅለጥ አስፈላጊ እንዳልሆነ ተገለጸ. ገላዎን ለመታጠብ, ልብስ ለመለወጥ እና ጣፋጭ እና ጤናማ እራት ለማዘጋጀት ጊዜ ይኖርዎታል.

ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ሲኖሩ - ለቁርስ ወይም ለእራት

ለብዙ አመታት የአመጋገብ ተመራማሪዎች ለቁርስ አብዛኛውን ካርቦሃይድሬትስ ለመብላት ምክር ሰጥተዋል. በድንገት አንዳንድ ባለሙያዎች ተቃራኒውን ምክር መስጠት ጀመሩ-ካሎሪ እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ለእራት መጠበቅ.

ሳይንቲስቶች በቅርቡ 80 ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል. በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ለቁርስ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ, እና በሁለተኛው ውስጥ ያሉት - ለእራት. በዚህ ምክንያት ጠንከር ያለ ቁርስ የበሉ ሴቶች ከነሱ ጋር ሲነፃፀሩ ክብደታቸው፣የደም ስኳር እና ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸውን በእጅጉ ቀንሰዋል።

ሌሎች የሳይንስ ሊቃውንት በጠዋት እና ምሽት በየቀኑ ከሚመገበው የካሎሪ መጠን 70% የሚሆነውን ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመቋቋም ልምምድ ጋር አወዳድረዋል። በዚህም ምክንያት ለእራት ብዙ ካሎሪዎችን የበሉ ተሳታፊዎች ስብን በማጣት ከቁርስ መጨመር ጋር ከቡድኑ በበለጠ ፍጥነት የጡንቻን ብዛት አግኝተዋል።

ሌላ የስድስት ወር ጥናት እንደሚያሳየው ዋናው የካርቦሃይድሬት መጠን ምሽት ላይ በሚሆንበት ጊዜ የክብደት መቀነስ እና በወገቡ ዙሪያ ላይ ሴንቲሜትር ከፍ ያለ ነው።

ስለዚህ, ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ለመብላት የተሻለው ጊዜ ምን እንደሆነ ምርምር ግልጽ አይደለም.

በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ. ቁርስዎ አንድ ቡና እና ሁለት ኩኪዎች ከሆነ እና እራትዎ በጣም ጠቃሚ እና ገንቢ ከሆነ, ነገር ግን ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እና ከመጠን በላይ ክብደት ከሌለዎት, እንደተለመደው መብላቱን ይቀጥሉ.

ክብደትን ለመቀነስ መንገድ እየፈለጉ ከሆነ የበለጠ ንቁ እና ጉልበት ይሁኑ እና ጣፋጮች እና መክሰስ ላለመመገብ ፣ ከምሳ በፊት ረሃብን ለማፈን እየሞከሩ ፣ የተመጣጠነ ቁርስ ወደ አመጋገብዎ ውስጥ ለማስተዋወቅ ይሞክሩ።

ስለዚህ, ለአንዳንድ ሰዎች, ደካማ ቁርስ ከሞላ ጎደል የከፋ አይደለም. የእሱ አለመኖርስ?

ቁርስን መዝለል ጎጂ ነው?

ቁርስን መዝለል ይቅር የማይባል ቂልነት እንደሆነ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ከሁሉም በላይ, ከእሱ በፊት, ሰውነታችን ለ 8-10 ሰአታት ይራባል, ንጥረ ምግቦችን ይፈልጋል, እና ስለዚህ በፍጥነት ያዋህዳቸዋል.

ነገር ግን ሳይንቲስቶች በርካታ ጥናቶችን በመተንተን በቁርስ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት መካከል ስላለው ግንኙነት በሰፊው ያለው እምነት ማስረጃ ባለመኖሩ እውነት ተደርጎ ሊወሰድ አይችልም ብለው ደምድመዋል።

ከዚህም በላይ ተመራማሪዎቹ ቁርስን መተው ዘግይቶ መመገብን ስለሚያስወግድ እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ስለሚቀንስ ጥቅማጥቅሞችን እንደሚፈጥር ጠቁመዋል።

ቁርስ በሰው ጤና ላይ ስላለው ተጽእኖ ሌላ በጣም አስደሳች ጥናት አለ. ተመራማሪዎቹ 52 ሴቶችን የመረጡ ሲሆን ግማሾቹ ቁርስ ለመብላት ያገለገሉ ሲሆን ግማሾቹ ቁርስን ለመዝለል ይጠቀሙ ነበር. ርዕሰ ጉዳዮች በአራት ቡድኖች ተከፍለዋል.

1. ቁርስን መዝለል የለመዱ ሰዎች በጠዋት ይመገቡ ነበር።
2. ቁርስን መዝለል የለመዱ ሰዎች በጠዋት አይበሉም።
3. ቁርስን የለመዱ ሰዎች እንደዚሁ ቀጠሉ።
4. ቁርስ የለመዱ ሰዎች የጠዋት ምግባቸውን ለመተው ተገደዱ።

ከሙከራው ከ12 ሳምንታት በኋላ ልማዶቻቸውን መቀየር ያለባቸው ሴቶች ከሌሎቹ የበለጠ ፓውንድ አጥተዋል። ግን ቁርስ ቢበሉም ባይበሉም ምንም አልሆነም።

ከምግብ ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ ነው።

የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ከሚወስዱበት ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ የአመጋገብ ገጽታዎች አሉ። አንድ ምሳሌ ተዋረድ ይኸውና፡

1. ምን ያህል ትበላለህ.ጥጋብ እስኪሰማህ ድረስ ብላ። ልክ ይህ እንደተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙ. በጠፍጣፋዎ ላይ ያለውን ነገር የመጨረስ ልምድን ያስወግዱ. ምን ያህል ምግብ እንደሚፈልጉ ለማወቅ የካሎሪ ቆጣሪ መጠቀም ይችላሉ.
2. እንዴት ትበላለህ። በዝግታ እና ሆን ብለህ ብላ፣ በቲቪ፣ ንግግሮች፣ መጽሐፍት አትረበሽ። አለበለዚያ, ሲጠግቡ አይሰማዎትም, እና የምግብ ጣዕም ሙሉ በሙሉ አይገለጽም.
3. ለምን ትበላለህ። በእያንዳንዱ ጊዜ, ለምን እንደሚራቡ ልብ ይበሉ: በእውነቱ ስለተራቡ ወይም በጭንቀት, በመሰላቸት, በማህበራዊ ፍላጎቶች, ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ለመደሰት ፍላጎት ስላሎት?
4. የምትበላው. በፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለጸጉ ምግቦችን ይምረጡ።

እና ከዚያ በኋላ ብቻ ሲመገቡ መንከባከብ አለብዎት: ቁርስ ይበላዎታል, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን ያህል ጊዜ የፕሮቲን ድርሻዎን ያገኛሉ, በምሽት ይበላሉ.

እና የምርምር ግኝቶችን እና ታዋቂ እምነቶችን በጭፍን አትመኑ። ሁልጊዜ ለእርስዎ በሚጠቅም ላይ ያተኩሩ, ምቾት አይፈጥርም, እና ምርጥ ውጤቶችን ያቀርባል.