ህይወትን እና ወጣትነትን ለማራዘም የሚረዱ 2 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከእድሜ ጋር, ያልሰለጠነ አካል መሬት ማጣት ይጀምራል. ሁለት መልመጃዎች ብቻ እራስዎን እንዲንከባከቡ ይረዳዎታል.

ብዙ በተንቀሳቀስክ ቁጥር ረጅም ዕድሜ ትኖራለህ እና ወጣትነት ትቆያለህ። የኖርዌይ ሳይንቲስቶች ጥናት እንደሚያሳየው የጡንቻ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁለቱም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና ሌሎች ምክንያቶች ሞት ጋር በቀጥታ የተገናኙ ናቸው ።

ወጣትነትን በተመለከተ፣ አሁን ሰውነትዎ ምን ያህል እንደተጠበቀ ማረጋገጥ ይችላሉ።

በአንድ ሰው የአካል ብቃት እና በተጠማ እና የተዋሃደ ኦክሲጅን (VO2 max) መካከል ባለው ግንኙነት ላይ በመመስረት የኖርዌይ ሳይንቲስቶች የአትሌቲክስ እድሜዎን የሚያሳይ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ፈጥረዋል።

ይህ እድሜ የሚዛመድ ወይም ከባዮሎጂካል እድሜ በላይ ከሆነ በህይወቶ ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው።

እርጅናን እንዴት እንደሚቀንስ

ሰዎች በ 25-30 አመት ውስጥ በእድገታቸው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ, እና ከዚያ በኋላ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ ጥንካሬያቸው እና የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ይጀምራል. እንደ ተለያዩ ምንጮች ከሆነ ከ 50 እስከ 70 ዓመት ዕድሜ ላይ አንድ ሰው በየዓመቱ ከ 1.5 እስከ 3% የጡንቻን ክብደት ይቀንሳል, ነገር ግን ይህ ሂደት የሚጀምረው 50 ዓመት ሳይሞላው ነው.

በአንድ ጥናት ውስጥ ከ 40 ዓመታት በፊት እና በኋላ በሰዎች መካከል ያለው የጡንቻ ብዛት እና ጥንካሬ ልዩነት ከ 16.6 እስከ 40.9% ነው.

ቅርጹን ለመጠበቅ ከፈለጉ የጡንቻን ማጣት ማቆም አለብዎት. የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና ለማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወጣትነትን ሊያራዝም ይችላል። በተጨማሪም የካርዲዮቫስኩላር ጤናን የሚደግፉ እና ጽናትን የሚጨምሩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ለሙሉ ጥንካሬ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቂ ጊዜ ከሌለዎት ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን መፈለግ ካልፈለጉ በሁለት ሁለንተናዊ ልምምዶች ጤናን እና የአካል ብቃትን መጠበቅ ይችላሉ-ቡርፔ እና የዝላይ ገመድ።

የበርፕ እና የመዝለል ገመድ ጥቅሞች

እነዚህ መልመጃዎች በርካታ ጥቅሞች አሏቸው-

• እነሱ ከሞላ ጎደል መላውን ሰውነት ላይ ያፈሳሉ። በቡርፒዎች፣ ጭንዎን፣ ግሉተስዎን፣ ጥጃዎን፣ ደረትን፣ ትከሻዎን፣ ትራይሴፕስዎን፣ የሆድ ቁርጠትዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሳተፋሉ። በገመድ ዝላይ ጊዜ ጥጆች፣ ዳሌዎች፣ መቀመጫዎች፣ ሆድ፣ ጀርባ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ይሠራሉ።
• የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቀርባል እና የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ሥራን ያሻሽላል.
• ለክብደት መቀነስ ተስማሚ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘና ባለ ፍጥነት ከመሮጥ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ስለዚህ ቡርፒዎችን እና የዝላይ ገመድን በማጣመር ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ነው።
• የፍንዳታ ሃይል ያመነጫሉ - በትንሽ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት የማድረግ ችሎታ።
• ብዙ ልዩነቶች አሉ. የእነዚህ መልመጃዎች ብዛት ያላቸው ልዩነቶች አሉ ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ ለመታገል የበለጠ ከባድ አማራጭ ይኖርዎታል ።
• ልዩ ሁኔታዎች አያስፈልጋቸውም. ለቡርፒ መሳሪያ አያስፈልግም, እና ገመዱ በጣም ርካሽ ነው.
• ሁለቱም መልመጃዎች በማንኛውም ቦታ ሊደረጉ ይችላሉ.

በመቀጠልም የቴክኒኩን ገፅታዎች, መልመጃዎችን ለማከናወን አማራጮችን, የድግግሞሽ ብዛትን በዝርዝር እንመለከታለን.

ቡርፒ

ይህ ልምምድ የፈለሰፈው በኒውዮርክ የፊዚዮሎጂ ባለሙያ በሮያል ኤች.ቡርፒ ነው። እውነት ነው፣ የእሱ የቡርፒ ስሪት በጣም ቀላል እና አራት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነበር። ፑሽ አፕ እና ዝላይ አልነበረም።

በጊዜ ሂደት ቡርፒዎች ወደ ተለመደው ተለውጠዋል - ስድስት ክፍሎች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናል።

የቴክኖሎጂ ባህሪያት

ቀጥ ብለው ይቁሙ ትከሻዎ በእጆችዎ ላይ፣ የሆድ ድርቀትዎ እና መቀመጫዎ ውጥረት።

ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን በደረትዎ, በሆድዎ እና በጭኑዎ ፊት ይንኩ.

ሆድዎን እና ቂጥዎን በመጭመቅ እራስዎን ወደ ላይ በመጭመቅ በመተኛት ጊዜ ይደግፉ። በሚነሳበት ጊዜ ሰውነቱ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት.

በመዝለል እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ወደ እጆችዎ ያኑሩ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት እግሮቹ በጥብቅ አይታጠፉም. የጉልበት አንግል ከ 90 ዲግሪ በላይ መሆን አለበት.

ወደ ላይ ይዝለሉ, ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ.

እጆችዎን እንደገና መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የቀረውን ይውሰዱ.

በአንዳንድ ተለዋጮች ውስጥ, ከታች ያለው ቡርፒው ወለሉን በደረት መንካት አያስፈልገውም. በምትኩ, ክላሲክ ፑሽ አፕ ይከናወናል. እራስዎን መጭመቅ ከከበዱ ይህንን አማራጭ ይሞክሩ።

የማስፈጸሚያ አማራጮች

በሁሉም ዓይነት ፑሽ አፕ እና መዝለሎች መሞከር ትችላለህ። ለምሳሌ, ወለሉን በደረትዎ, በሆድዎ እና በዳሌዎ የሚነኩ መደበኛ ፑሽ አፕዎችን በአንድ እግሩ ላይ በመገፋፋት ወይም በእጆች ወይም በእግሮች በመደገፍ ይተኩ.

መዝለልን በደረጃ ወይም በባርቤል ባር ላይ በመዝለል ፣ በድንጋይ ላይ መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ረጅም መዝለልን በመጠምዘዝ ሊተካ ይችላል።

የራስዎን የቡርፒ ልዩነቶች ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ በስልጠና በጭራሽ አይሰለቹም።

የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት

ቡርፒዎች በባህላዊ መንገድ የሚከናወኑት ያለክብደት በመሆኑ፣ ጽናትን በብቃት ለመገንባት ብዙ ተደጋጋሚ ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያስፈልጋል። ከ10-15 ቡሬዎችን ያከናውኑ, ለ 30 ሰከንድ ያርፉ እና ይድገሙት. በተቻለዎት መጠን ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ።

ለተወሰነ ጊዜ ቡርፔን ለመስራት መሞከር ይችላሉ. በአንድ ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። በዚህ መንገድ እድገትዎን መከታተል እና ለተሻለ ውጤት መጣር ይችላሉ።

ገመድ መዝለል

በመጀመሪያ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ ገመድ ማግኘት ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ በገመድ መሃል ላይ ይራመዱ እና ሁለቱንም እጀታዎች ወደ ላይ ያንሱ. በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው.

የቴክኖሎጂ ባህሪያት

እየዘለሉ ሳሉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ያቅርቡ, እጆችዎን በትንሹ ወደ ፊት ያቅርቡ. ገመዱን በእጅዎ ብቻ ለማዞር ይሞክሩ, ግንባሮችዎን ሳይጠቀሙ. እየዘለሉ እግሮችዎን አያጥፉ። በእርጋታ መሬት፣ በእግር ጣቶች ላይ፣ በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች።

የማስፈጸሚያ አማራጮች

ከቡርፒስ ያነሰ ገመድ ለመዝለል መንገዶች የሉም። ቀደም ሲል ወደ 50 የሚጠጉ የገመድ ልምዶችን ጽፈናል. እነዚህ አማራጮች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዲለያዩ እና የሞተር ቅንጅትዎን እንዲያሻሽሉ ይረዱዎታል።

የዝላይዎች ብዛት

100 መዝለሎችን አከናውን. ቀላል እና ለስላሳ ሲሆን, ድርብ መዝለልን ይማሩ. ዘዴው ተመሳሳይ ነው. ልዩነቱ እግርህን ሳትይዝ ትንሽ ከፍ ብሎ መዝለል አለብህ እና ገመዱን ሁለት ጊዜ ለመጨቃጨቅ ጊዜ ለማግኘት የእጅ አንጓህን በፍጥነት ማዞር ያስፈልግሃል።

ተለዋጭ ቡርፒስ እና ዝላይ ገመድ ወይም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ላይ ይጨምሩ ፣ ከዚያ ጽናትን እና የጡንቻን ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወጣትነትን ያራዝማሉ።