ጤናማ ለመሆን ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ራስዎን ከልብ ህመም፣ ከካንሰር እና ከአእምሮ ጤና ችግሮች ይጠብቁ።

በሳምንት ስንት ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) አዋቂዎች ቢያንስ 75 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም 150 ደቂቃ ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ በሳምንት እንዲያካትቱ ይመክራል። አንዳንድ ተስማሚ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች እዚህ አሉ.

• በመካከለኛ ጥንካሬ መስራት (በደቂቃ ከ90-110 ምቶች በሚደርስ የልብ ምት): ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ጭፈራ፣ አትክልት መንከባከብ እና የቤት ውስጥ ስራ፣ እንጉዳዮችን እና ቤሪዎችን ማንሳት፣ ከልጆች እና የቤት እንስሳት ጋር ንቁ ጨዋታዎች፣ ጥገናዎች፣ ከ20 ኪሎ ግራም በታች የሆኑ ነገሮችን መሸከም።
• ከፍተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች (የልብ ምት በደቂቃ 120 ምቶች ጋር)፡ መሮጥ፣ ዳገት መራመድ፣ ፈጣን ብስክሌት፣ ኤሮቢክስ፣ ፈጣን ዋና፣ የውድድር ስፖርት እና የቡድን ጨዋታዎች (እግር ኳስ፣ ቮሊቦል፣ ቅርጫት ኳስ እና ሌሎች)፣ የምድር ቁፋሮ፣ ከ20 በላይ ክብደት ያላቸውን ነገሮች መሸከም። ኪግ…

በተመሳሳይ ጊዜ, WHO ይህ አስፈላጊ ዝቅተኛ መሆኑን ልብ በል. ለተጨማሪ የጤና ጥቅማጥቅሞች ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል፡ 300 ደቂቃዎች በመካከለኛ ጥንካሬ እና 150 ደቂቃዎች በከፍተኛ ጥንካሬ። ትላልቅ ማዕከላዊ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች እስከ እርጅና ድረስ ያለውን የመለጠጥ መጠን ለመጠበቅ ተመሳሳይ መጠን ያስፈልጋል.

ሳይንቲስቶች አካላዊ እንቅስቃሴ በማንኛውም ምክንያት ሞትን እንዴት እንደሚጎዳ እና ግልጽ የሆነ ንድፍ አግኝተዋል-በሳምንት 75 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 20% ፣ 150 ደቂቃዎች - በ 31% ፣ እና 150-255 ደቂቃዎች - በ 37% አጠቃላይ የሞት አደጋን ይቀንሳል ። ነገር ግን ትልቁ ጥቅም በሳምንት ከ225 እስከ 375 (3 ሰአት 45 ደቂቃ - 6 ሰአት 25 ደቂቃ) ይደርሳል። በእንደዚህ ዓይነት ሸክሞች ውስጥ የሞት አደጋ በ 39% ይቀንሳል.

ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት በሳምንት ከ 2.5 እስከ 6.5 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ትልቁ, የተሻለ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ እንዴት እንደሚረዳዎት

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ብዙ አዎንታዊ ለውጦችን ያመጣል እና ከአደገኛ በሽታዎች ይጠብቅዎታል. ስልጠናው የሚሰጠው ይህ ነው።

1. ክብደትን ይቀንሱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳል ፣ ይህም ለጤና ዋና ሁኔታዎች አንዱ ነው። ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ መደብሮች, በተለይም በወገብ አካባቢ, የሜታቦሊክ እንቅስቃሴ አላቸው: ሆርሞኖችን ይለቃሉ እና በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይጨምራሉ.

ከመጠን ያለፈ ውፍረት ለስኳር በሽታ፣ ለኩላሊት እና ለሀሞት ፊኛ፣ ለልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች፣ ለካንሰር እና ለማንኛውም ምክንያት ሞት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

በሐሳብ ደረጃ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ማከል አለቦት፣ ነገር ግን እንቅስቃሴው ራሱ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና ክብደትዎን በተለመደው ገደብ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

2. የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ሥራን ማሻሻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ሊፈጠር የሚችለውን "መጥፎ" ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል. በተጨማሪም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ስላለው የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላሉ.

ከዚህም በላይ ረዘም ያለ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ. በህይወት ውስጥ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርጅና ጊዜ የደም ቧንቧ የመለጠጥ እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል ።

3. የካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሱ

በ12 ጥናቶች ላይ በተደረገ ትንታኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሉኪሚያ፣ የምግብ መውረጃ ቧንቧ፣ ጉበት፣ ሳንባ፣ ኩላሊት፣ ሆድ እና የማህፀን ካንሰርን ከ20 በመቶ በላይ እንደሚቀንስ ያሳያል። እና 10-20% - ማይሎማ, ኮሎን, ጭንቅላት እና አንገት, ፊንጢጣ, ፊኛ እና የጡት ነቀርሳዎች.

የሳይንስ ሊቃውንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደትን እና እብጠትን በመቀነስ ፣የሆርሞን መጠንን መደበኛ በማድረግ ፣በሽታን የመከላከል አቅምን በማሳደግ እና በጨጓራና ትራክት ውስጥ የምግብ ሽግግርን በማፋጠን ካንሰርን ይከላከላል።

4. የአእምሮ ጤናን ይደግፋል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብርትን፣ ጭንቀትን እና ስሜታዊ ችግሮችን ለመቋቋም ይረዳል። በአማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሌላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማያደርጉት በ 1.5 እጥፍ ያነሰ የአዕምሮ ተፅእኖ ያጋጥማቸዋል.

የቡድን ስፖርቶች፣ ብስክሌት መንዳት፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጥ ናቸው።

በሳምንት ከ3-5 ቀናት ከ30-60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከትንሽ ወይም ብዙ ንቁ ከሆኑ ሰዎች የተሻለ ስሜት ይሰማቸዋል። በተቃራኒው በወር ከ23 ጊዜ በላይ እና በአንድ ጊዜ ከ90 ደቂቃ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአእምሮ ጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው። ስለዚህ, ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ ነው.

ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤና ተስማሚ ነው፣ በዚህ ጊዜ የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ120 ምቶች በላይ ይጨምራል እናም በፍጥነት መተንፈስ እና ላብ።

ይህ ሩጫ፣ ዋና፣ ብስክሌት መንዳት፣ ስኪንግ፣ የቡድን ስፖርቶች፣ ማርሻል አርት፣ ዳንስ፣ የቡድን የአካል ብቃት ፕሮግራሞች፣ የእግር ጉዞ - ምንም አይነት ሊሆን ይችላል። ከ 20-30 ደቂቃዎች ክብደት ያላቸውን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን አስፈላጊውን ጭነት ከቤት ሳይወጡ እንኳን ማግኘት ይቻላል ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሆን ጊዜ አጭር ከሆንክ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሞክር። እነሱ ለክብደት መቀነስ እና ለልብ እና ለደም ቧንቧ ጤና እንደ መደበኛ ካርዲዮ ውጤታማ ናቸው ፣ ግን በጣም ያነሰ ጊዜ ይወስዳሉ።

እንዲሁም ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው. እንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማከል እርስዎ፡-

• የጡንቻን ማጣት ይከላከሉ … ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ, በአልጋ እረፍት ላይ ህመም, እና በአመታት ውስጥ እንኳን, ጡንቻን ማጣት ይጀምራሉ. የጥንካሬ ስልጠና በማንኛውም እድሜ ላይ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ እና ለመጨመር ይረዳል.
• ሜታቦሊዝምዎን ያሳድጉ … ብዙ የጡንቻዎች ብዛት, ለማቆየት የበለጠ ኃይል ያስፈልጋል. የጡንቻን መጠን በመጨመር በእረፍት ጊዜ እንኳን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, ይህም ማለት ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል.
• ለልብ እና ለደም ቧንቧዎች የሚሰጠውን ጥቅም የበለጠ ያሳድጉ … ሁልጊዜም ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሌሎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የተሻሉ ናቸው ተብሎ ይታመን ነበር፣ ነገር ግን በቅርብ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የጥንካሬ ስልጠና ለልብ ህመም እና ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ ተጋላጭነትን ይቀንሳል። የሳይንስ ሊቃውንት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማዋሃድ የተሻለ እንደሆነ ተናግረዋል.

የሰውነትዎን ክብደት, አግድም ባር እና ትይዩ አሞሌዎችን ብቻ በመጠቀም በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን መጫን ይችላሉ.