ጤናማ ለመሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው, እና በስልጠና ውስጥ እራስዎን ማሟጠጥ አስፈላጊ አይደለም. ሳይንቲስቶች በማንኛውም ዕድሜ ላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው ተናግረዋል ።

ብዙ ጊዜ መነሳት እና መንቀሳቀስ የልብ ችግሮችን እና የስኳር በሽታን ይከላከላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን እና ክብደትን መደበኛ እንዲሆን፣ እንቅልፍን ለማሻሻል እና ጭንቀትንና ድብርትን ለማሸነፍ ይረዳል። … ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ያላቸው አዛውንቶች የመውደቅ እና የመሰበር እድላቸው አነስተኛ ነው። ስለዚህ ምን ያህል ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል?

ዴቪድ ብሮም በሼፊልድ ሃላም ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት ትምህርት እና ጤና ክፍል ረዳት ፕሮፌሰር ነው።

ለአካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነት ቁልፉ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠናን በማጣመር ነው።

እንዳይሰለቹ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል መቀያየር ጥሩ ነው ይላል ብሮም። በተቀመጠበት ቦታ ጊዜውን ማሳጠርም አስፈላጊ ነው. ቀኑን ሙሉ በየ20 ደቂቃው መነሳት እና መንቀሳቀስ ይመክራል።

እስከ 5 ዓመት ድረስ

በዚህ እድሜ ህፃኑ የሞተር ክህሎቶችን እንዲያዳብር እንቅስቃሴው በየቀኑ አስፈላጊ ነው.

• ህጻናት የሆነ ነገር ላይ ደርሰው እቃውን ያዙ፣ ይንቀጠቀጡ እና ይገፋሉ።
• በሆድዎ ላይ ተኝተው ተነሱ.
• መራመድ የጀመሩ ልጆች በቀን ቢያንስ ለሶስት ሰአታት እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል ይህም ኃይለኛ ጨዋታን (መሮጥ ወይም መውጣት) ጨምሮ።

ከ 5 እስከ 18 ዓመት

በዚህ ወቅት በተለይም አጥንትን ማጠናከር አስፈላጊ ነው.

• ልጆች እና ጎረምሶች በቀን ቢያንስ ለአንድ ሰዓት መጠነኛ እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል። በዚህ ሰዓት በሳምንት ሶስት ጊዜ የማጠናከሪያ ልምዶችን ማካተት አለብዎት, ለምሳሌ ገመድ መዝለል, ጂምናስቲክ.
• መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ መራመድ፣ ስኩተር፣ ስኪትቦርድ ወይም ብስክሌት መንዳትን ሊያካትት ይችላል።
• ከባድ እንቅስቃሴዎች: ሩጫ, ዋና, ማርሻል አርት, እግር ኳስ, ዳንስ.

ከ 18 እስከ 65 ዓመት

ይህ የእድሜ ቡድን በዋነኛነት በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ ህመምን እና ያለጊዜው ሞትን አደጋን ለመቀነስ ትኩረት መስጠት አለበት።

• ዝቅተኛው የሚመከረው የሥልጠና ጊዜ 150 ደቂቃ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በሳምንት (ፈጣን መራመድ፣ የውሃ ኤሮቢክስ፣ ቴኒስ) ወይም 75 ደቂቃ የኃይለኛ እንቅስቃሴ (ሩጫ፣ ሆኪ፣ ብስክሌት) ነው።
• እንደነዚህ ያሉ ሸክሞች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በጥንካሬ ልምምድ መሞላት አለባቸው.
• ያስታውሱ, የበለጠ ንቁ ሲሆኑ, ለጤንነትዎ የተሻለ ይሆናል.

ከ 65 ዓመት በላይ

ሚዛንን, ቅንጅትን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚደረጉ ልምምዶች በተለይ ለአዋቂዎች አስፈላጊ ናቸው.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ ተመሳሳይ ነው-በሳምንት 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም 75 ደቂቃ የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማንሳት ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት.
• በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ምንም ጥብቅ ገደቦች የሉም, የሚወዱትን ስፖርት መለማመዱን መቀጠል ይችላሉ.