ለተስማማ ሙሉ አካል እድገት ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መንደፍ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአኳኋን ችግሮች, በእንቅስቃሴ ላይ ውጥረት እና ህመም, የመንቀሳቀስ ገደብ - በትክክል ካሠለጠኑ ይህ ሁሉ ሊወገድ ይችላል. የህይወት ጠላፊ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚያደርጉ እና የጡንቻኮላክቶሌት ስርዓትዎን ሁኔታ እንዴት እንደሚያሻሽሉ ይነግርዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያዘጋጁበት ጊዜ ሁል ጊዜ በሰውነትዎ ባህሪዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ። ተለዋዋጭነት ማንኛውንም የጥንካሬ ልምምድ በትክክል እንዳያደርጉ የሚከለክልዎት ከሆነ በመጀመሪያ የታጠቁ ጡንቻዎችን መዘርጋት አለብዎት። መረጋጋትን መስጠት የማይችሉ ደካማ ጡንቻዎች - በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነታቸውን በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲቆዩ, እንዲሁም ዘዴውን ያበላሻሉ.

ሁለገብ ቀመር ተጠቀም፡ ደካማ ጡንቻዎችን ማጠንከር፣ ጠባብ ጡንቻዎችን ዘርጋ። የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን በእኩልነት ያዳብሩ።

ስለ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት አይርሱ

የጋራ ተንቀሳቃሽነት በሰፊ እንቅስቃሴ ላይ የመንቀሳቀስ ችሎታ ነው። ስንጥቅ ካደረግክ ተንቀሳቃሽ የሂፕ መገጣጠሚያ አለህ፤ የእግር ጣቶችህን በጣቶችህ መድረስ ካልቻልክ አትችልም።

የጋራ ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያሉትን ጠንካራ ጡንቻዎች መዘርጋት እና በሰፊው ርቀት ላይ እንዳይንቀሳቀስ መከላከል ያስፈልግዎታል።

የጋራ መረጋጋት ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ የመጠበቅ ችሎታ ነው. የተረጋጉ መገጣጠሚያዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መቧጠጥ እና መወጠርን ይከላከላሉ. ጠንካራ ጡንቻዎች ሸክሙን ወደ ጅማቶች እንዳይዘዋወሩ ይከላከላሉ, ይህም በደንብ የማይዘረጋ እና በፍጥነት ይጎዳል. መረጋጋትን ለመጨመር በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር ያስፈልግዎታል.

ሰውነታችን የተነደፈው የተለያዩ መገጣጠሚያዎች ለመንቀሳቀስ እና ለመረጋጋት ተጠያቂ እንዲሆኑ ነው. በአንገቱ እና በመካከለኛው ጀርባ, በሂፕ እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ተንቀሳቃሽነት ያስፈልጋል. ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን እና ስንጥቆችን ለማስወገድ የጉልበት መገጣጠሚያ እና የአከርካሪ አጥንት በተቻለ መጠን የተረጋጋ መሆን አለባቸው።

ለእርስዎ ምን ማዳበር እንዳለበት እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

የትኞቹ ጡንቻዎች መጠናከር እንዳለባቸው እና የትኞቹ ጡንቻዎች መዘርጋት እንዳለባቸው ለመረዳት ሰውነትዎን በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል.

የጋራ ተንቀሳቃሽነት ሙከራዎች

የማኅጸን አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት

የአንገት ጡንቻዎች በአቀማመጥ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ, በተለይም ብዙ ጊዜ በኮምፒተር ውስጥ ለረጅም ጊዜ ለሚቀመጡ.

1. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዘንበል አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይንኩ።
2. ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት። እይታው ወደ ጣሪያው መቅረብ አለበት.
3. ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያዙሩት. አገጩ ከትከሻው ጋር ተመሳሳይ በሆነ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለበት.

እነዚህን ፈተናዎች ከወደቁ አንዳንድ የአንገት ማራዘሚያ ማድረግ ጠቃሚ ነው. ይህንን ለማድረግ አንዳንድ ጥሩ መልመጃዎች እዚህ አሉ።

የእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት

ተለዋዋጭ የእጅ አንጓዎች ለብዙ የጥንካሬ ልምምዶች ያስፈልጋሉ - የ kettlebell እንቅስቃሴዎች ፣ የደረት ስኩዊቶች ፣ መግፋት።

1. ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው በእጆችዎ ፊት ለፊት ይክፈቷቸው።
2. የሁለቱም እጆች ጣቶች እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ የእጅ አንጓዎን ማጠፍ.

የእጅ አንጓው 90 ዲግሪ ከሆነ, በቂ ተለዋዋጭ ነዎት.

በአግድም አሞሌ እና በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ ለሚደረጉ ልምምዶች ፣ ቆሞ እና በእጆቹ ላይ በእግር መራመድ ፣ የእጅ አንጓ ጥንካሬ አስፈላጊ ነው። እንደሚከተለው ማረጋገጥ ይችላሉ:

1. በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ እና እጆችዎን በዘንባባዎ ጀርባ ላይ ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ.
2. እጆችዎን ወደ ጡጫዎ ያንቀሳቅሱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ይህንን ልምምድ ያለ ህመም ማድረግ ከቻሉ የእጅ አንጓዎችን ፈጥረዋል. ካልሆነ በፎቶው ላይ በሚታየው ልምምድ እነሱን ማጠናከር ያስፈልግዎታል. በደንብ መስራት ሲጀምር, በተጋለጠ ቦታ ላይ ተመሳሳይ ይሞክሩ.

የትከሻ ተንቀሳቃሽነት

የትከሻ መገጣጠሚያው ተንቀሳቃሽነት የትከሻውን ጡንቻዎች የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የጂምናስቲክ ድልድይ ፣ የጭንቅላት መጎተት እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ይወስናል ።

1. ቀኝ ክንድዎን ያሳድጉ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ አንጓው ጀርባውን እንዲነካ ያድርጉ.
2. የግራ እጅዎን ከታች ከኋላዎ ያስቀምጡ እና የሁለቱም እጆች የእጅ አንጓዎችን ለማገናኘት ይሞክሩ.

እጆችዎን ከኋላዎ ካገናኙ ወይም የአንዱን ጣቶች ወደ ሌላኛው ጣቶች መንካት ከቻሉ በቂ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት አለዎት። በእጅ አንጓዎ መካከል የአንድ እጅ ርቀት ካለ, ከዚያም መካከለኛ የጋራ ተንቀሳቃሽነት አለዎት. ከአንድ በላይ እጅ ካለ, የመንቀሳቀስ ችግር አለ.

የደረት አከርካሪ መንቀሳቀስ

የተስተካከለ የደረት አከርካሪ የታችኛው ጀርባ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሰውነት ሁል ጊዜ የመንቀሳቀስ እጦትን በሌላ አካባቢ ከመጠን በላይ በመንቀሳቀስ ይካሳል። የማይለዋወጥ የደረት አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ይከፈላል ፣ ይህም በሁሉም የጥንካሬ ልምምዶች ውስጥ ቋሚ እና የተረጋጋ መሆን አለበት።

1. በትከሻ ደረጃ ላይ ግድግዳ ላይ ምልክት ያድርጉ.
2. በግራ በኩል ከግድግዳው ጋር ይቁሙ እና በቀኝ እጅዎ ምልክቱን ለመድረስ ይሞክሩ, ወገብዎን አያጥፉ.
3. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ምልክቱን በሁለቱም እጆች ላይ መድረስ ከቻሉ, በቂ የደረት ተንቀሳቃሽነት አለዎት.

የሂፕ ተንቀሳቃሽነት

የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት ስኩዌትስ፣ ሙት ሊፍት እና ሌሎች ትክክለኛ መታጠፍ የሚጠይቁ መልመጃዎችን ከኋላዎ ጋር ማድረግ አይችሉም።

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ቀጥ ባሉ ጉልበቶች ወደ ፊት ይታጠፉ እና በጣቶችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ። እጆቹ ከጉልበት በታች ብቻ ከደረሱ, ተንቀሳቃሽነት በቂ አይደለም.
2. ቀጥ ብለው ቆሙ, እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ. በዳሌ እና በሰውነት መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲኖር እግርዎን ለማንሳት ከቻሉ በቂ ተንቀሳቃሽነት አለ. ከ 80 ዲግሪ በታች ከሆነ, ብዙ ጥረት ማድረግ አለብዎት.

ለጋራ መረጋጋት የጡንቻ ጥንካሬ ሙከራዎች

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ለታችኛው የአከርካሪ አጥንት መረጋጋት ይሰጣሉ. አቀማመጧን ይደግፋሉ እና በፑሽ አፕ፣ ስኩዌትስ፣ ሙት ማንሳት እና ሌሎች ልምምዶች በጀርባዎ ላይ እንዳትቀስት ይከለክላሉ።

የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ ለመፈተሽ የFMS ተግባራዊ እንቅስቃሴ ግምገማ ሙከራን ይጠቀሙ፡-

1. በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ካልሲዎች መሬት ላይ ያርፋሉ።
2. መዳፎችዎን በግንባርዎ ደረጃ (ለወንዶች) ወይም አገጭ (ለሴቶች) ደረጃ ላይ ያድርጉት።
3. ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ደረቱ እና ሆዱ በአንድ ጊዜ ከወለሉ ላይ ይነሳሉ, ከታች ጀርባ ላይ ሳይንሳፈፉ እና ጉልበቶቹን ሳይታጠፉ.

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ፑሽ አፕ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለመገምገም የ PVC ዱላ ወይም የሰውነት አሞሌ በጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ።

ይህንን መልመጃ ከኋላ ቀጥ አድርጎ ማከናወን ካልቻሉ፣ በጥንካሬ ልምምድ ወቅት የኮር ጡንቻዎችዎ በበቂ ሁኔታ የተገነቡ አይደሉም። ይህ በቴክኒክዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል, ይህም መልመጃዎቹን በትክክል ለመስራት አስቸጋሪ ያደርገዋል.

በፈተና ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማዘጋጀት እንደሚቻል

ድክመቶችዎን ካወቁ በኋላ ደካማ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ጠንካራ የሆኑትን ለመዘርጋት የሚረዱ ልምዶችን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መጨመር ያስፈልግዎታል.

የጋራ ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የመለጠጥ እና የመዝናናት ልምምዶችን ያካትቱ። የእጅ አንጓዎችን ለመዘርጋት መልመጃዎች እዚህ አሉ ፣ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ትከሻዎችን በማስፋፊያ ለማስፋት መልመጃዎች ያገኛሉ ።

በደረት አከርካሪው ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማዝናናት ፣ የእሽት ሮለር ልምምድ ያድርጉ-

• ከትከሻው ምላጭ በታች እንዲገኝ በማሸት ሮለር ላይ ተኛ።
• ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ፣ ክንዶች ከጭንቅላታችሁ በኋላ ታጥፈዋል።
• ጭንቅላትዎ ወለሉን እንዲነካው ወደ ኋላ ማጠፍ. ጀርባዎን ዘርግተው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ተኛ።
• የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ የሆድ ቁርጠትዎን በማዋሃድ ኮርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ። እግሮችዎን መሬት ላይ አያርሙ, በካቢኔ, በሶፋ, በአግድም ባር ስር ይደብቋቸው.በዚህ ሁኔታ መልመጃው ለታችኛው ጀርባ አደገኛ ሊሆን ይችላል.

ዋና ጡንቻዎችዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ የደረት አከርካሪዎን እንቅስቃሴ ለመጨመር የሚረዱ አንዳንድ የዮጋ ልምምዶች እዚህ አሉ። እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጅብ መገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር መልመጃዎችን ያገኛሉ ።

ዋና ጥንካሬ ከሌለዎት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሎፐር ልምምዶች ያጠናክሩ። እነዚህ መልመጃዎች ለሰውነት መረጋጋት የሚሰጡትን ዋና ጡንቻዎች ይጠቀማሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያዘጋጁበት ጊዜ ሁል ጊዜ ባልተገነቡ ቦታዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ምርጫን ይስጡ ። ለምሳሌ, በተሰነጠቀ ላይ ከተቀመጡ, ነገር ግን እጆችዎን ከኋላዎ መያያዝ ካልቻሉ, ቀደም ሲል የተወጠሩትን እጢዎች እና ትከሻዎችዎን በመዘርጋት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የለብዎትም. ይልቁንስ ትከሻዎን እና የእጅ አንጓዎን ለመዘርጋት ጊዜ ይስጡ።

ይህ ማለት ማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ ወይም የጡንቻ ጥንካሬ ከፕሮግራሙ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መጣል አለበት ማለት አይደለም. ስለሌሎች አከባቢዎች በመርሳት ምርጫን አትስጧቸው.